Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Kto je Cristi Margarit?
Najprv si prečítajte tu!
KATEGÓRIE
7 minút
Spomienky
Biz
Čo jeme?
mestské
Strava
Výzva GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT Video
Dobré jedlo
môj denník
Môj názor na ...
PREZENTÁCIE
priateľstvo
odporúčanie
- AGH
Zdravie
Sex
Šport
Steroidy a doping
doplnkov
tipy a triky
Kulinársky turizmus
Kde jeme?

Zoznam potravín a doplnkov keto diéty

Od 20.00 v Activ FM hovoríme o najnovších správach o ketogénnej strave (keto), o tom, aké potraviny pre túto diétu nájdeme v obchodoch a aké doplnky sú potrebné. Počas predstavenia môžete zavolať na telefónne číslo 0734 22 02 02 a klásť otázky.

S ketogénnou stravou (keto) experimentujeme už niekoľko rokov, počnúc rokom 2004, keď bola dostupnosť správnych potravín na našom trhu veľmi obmedzená. Tí, s ktorými som sa osobne rozprával, dostali aj zoznamy „aktuálnych“ potravín, tu by som jedol, keby som mal teraz keto diétu. Je to už pár rokov od knihy Lylea McDonalda „Ketogénna diéta“ a ja verím, že dokážeme vylepšiť to, čo bolo napísané vtedy. Na obrázku máme ketolátkový test človeka, s ktorým som pracoval v roku 2007, v podmienkach na obrázku mal viac zásaditého moču ako pred začiatkom režimu. Pri príjme 2 litrov vody (+ iných tekutín) denne, za 6 mesiacov môžete za 6 mesiacov zhodiť takmer 3 kilogramy iba močom, čo sa samozrejme neodporúča. Je lepšie zostať v oblasti ketózy, ale bez tak vysokej hladiny ketolátok v krvi/moči. Ako som tu mal:

Aká je ketogénna strava?

Stručná rekapitulácia: Ketogénna diéta (keto) je diéta inšpirovaná režimami na kontrolu epilepsie (najmä liekovej rezistentnej). Bežne sa propaguje ako diéta na chudnutie, ale aj v lekárskych oblastiach (liečba nádorov alebo chronických chorôb vrátane cukrovky typu II). Prispôsobujú sa ciele (chudnutie, rast svalovej hmoty) a životný štýl (úroveň fyzickej námahy, tréning). Diéta spočíva v konzumácii veľkého množstva tukov, stredne nízkych bielkovín a veľmi nízkych sacharidov (v porovnaní s „normálnou“ stravou). Je to teda hyperlipidická strava, nie hyperproteín, najčastejšou chybou je príliš vysoký príjem bielkovín, najmä u tých, ktorí sú zvyknutí na hyperproteínové diéty.
Áno, pomocou ketogénnej diéty môžete pribrať. Po počiatočnej fáze, keď sú trávenie a asimilácia tukov stále zlé (takže jete, ale prechádzate cez seba bez toho, aby ste sa vstrebali), sa telo prispôsobí a zjavná kalorická potreba sa výrazne zníži. To môže byť užitočné pre tých, ktorí hľadajú obmedzenie kalórií, ale škodlivé pre tých, ktorí necvičia alebo chcú ďalej chudnúť.

Z hormonálneho hľadiska je cieľom stabilizácia inzulínu a kortizolu na čo najnižšej úrovni, glukagónu a rastového hormónu na čo najvyššej úrovni. Testosterón je stimulovaný v programoch rastu svalov a hormóny štítnej žľazy sa udržiavajú na priemernej úrovni správnym príjmom jódu a stimulačných rastlinných extraktov, ktoré sa zdvojnásobujú systematickým pôsobením chladu. Je to strava, ktorá vyvoláva adaptácie tela na hlad, ale bez hladovania. Umožňuje vysokú hladinu energie na dlhé časové obdobia (ale s nízkou strednou intenzitou), vrátane prerušovaného hladovania alebo viacdennej prestávky v jedle.

Ketogénna strava je extrémna strava, ktorá predstavuje aj riziká, preto sa pred a počas diéty odporúčajú lekárske vyšetrenia, preventívne opatrenia, ak existujú choroby alebo genetické predispozície k niektorým chorobám (najmä hypercholesterolémia, problémy s kĺbmi). „Vstup“ do stravy, ale aj „výstup“ (prechod na iné druhy potravín) sú veľmi dôležité, vytvárajú predpoklad úspechu a udržania výsledkov v strednodobom a dlhodobom horizonte.

Ketózu môže vyvolať aj prerušovaný pôst alebo jednoducho čierny pôst (môže sa konzumovať voda a čaj). U niektorých ľudí sa vyskytuje od večera do rána (alebo medzi jedlami). Existujú aj prípady, keď sú ketolátky v krvi/moči prítomné normálne, fyziologicky (individuálne genetické a metabolické vlastnosti).

Osobitnú pozornosť treba venovať rizikám vysokej konzumácie tukov a tendencii konzumovať príliš málo zeleniny a vlákniny.

Tuk v keto diéte

Zdroje tuku sú preto na prvom mieste vzhľadom na nízky obsah bielkovín a sacharidov (vláknina, ktorá nie je asimilovateľná, sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve). Berieme do úvahy zdroj tukov, spôsob spracovania a prípravy s dôrazom na zdravé tuky. U ľudí s vysokou úrovňou telesného tuku je možné začať s diétou iba pri malom príjme potravy, ktorá sa bude časom zvyšovať.

Kokos, kokosový krém, MCT olej, kokosový olej sú, par excellence, ketogénne potraviny, dokonca existuje aj takzvaná „diéta s MCT olejom“. MCT pochádza z „triglyceridov so stredným reťazcom“ (triglyceridov so stredným reťazcom), ktoré obsahujú kaprínové a kaprylové mastné kyseliny, ktoré sa ľahko používajú ako zdroj energie a majú ďalšie zdravotné výhody.

Mastné oceánske ryby (losos, makrela, sardinky, tuniak) a treščia pečeň (môže to byť tiež olej z tresčej pečene), kaviár zo sleďa obsahujú zdravé tuky, vitamín D, vitamín A, selén, zinok a jód, veľmi užitočné pri ketogénna strava. Dajte si pozor na „slabé“ ryby, pretože prichádzajú s pomerne veľkým množstvom bielkovín. Morské plody, aj keď s nízkym obsahom tuku, sú zdravým tukom. Obsahujú tiež jód, ktorý je veľmi užitočný na podporu činnosti štítnej žľazy.

Živočíšne orgány (najmä mozog, kostná dreň, pečeň, vnútrobrušný tuk) obsahujú fosfolipidy a tuky, ktoré sa ľahko asimilujú, minerály. Sú to tradičné potraviny v genetickom živote ľudského druhu. Zdroj má zásadný význam: iba od prirodzene vypestovaných, spásaných bylinožravcov.

Vlašské orechy a olejniny sú užitočné, ale musíme byť opatrní pri príjme omega 6, ktorý môže pri nadmernom množstve spôsobiť zápal. Najlepšie sú konopné semená (vysoký príjem horčíka), ľanové semiačka (vysoký príjem omega 3 a vlákniny), para orechy a makadamia (vysoký príjem tukov), „rumunské“ orechy, tekvicové semiačka, chia, sezamové semiačka, lieskové orechy, mandle (hydratované). Výnimočne môžeme mať olej z pšeničných klíčkov, veľmi bohatý na vitamín E. Ďalej tu máme kakaové maslo, bambucké maslo (ktoré je jedlé) alebo iné druhy exotických tukov, ktoré sa používajú menej.

Mliečne výrobky by sa mali vyberať opatrne, najmä preto, že sladké mlieko a dokonca aj jogurt môžu mať výrazný inzulinogénny účinok (užitočné po tréningu alebo v počiatočných štádiách stravovania, inokedy destabilizujúci). Preferuje sa maslo (najlepšie zo surového mlieka a zo zvierat, ktoré sa pasú na tráve), mastná smotana, mastné syry. Mne osobne nepríde „ghee“ užitočné, ale dá sa to použiť. Chudý syr, nízkotučný jogurt a ďalšie z tejto kategórie sú určené pre vysoko bielkovinové alebo nízkotučné diéty, nenájdu si svoje miesto v ketogénnej strave.

Vajcia sa môžu používať opatrne na príjem tukov so zápalovým účinkom (kyselina arachidónová) a na bielkoviny (vaječný bielok je prakticky čistý proteín). Výhodný je teda žĺtok (napr. Vo forme majonézy). Prípravok musí byť pri nízkych teplotách.

Mastné ovocie, ako sú olivy a avokádo, sú veľmi užitočné pre príjem tukov aj pre rozmanitosť. Preferujeme zdroj, a nie olej z nich extrahovaný. Bobule majú zdravé tuky v semenách, musia sa však štiepiť, aby im prospeli. Keďže však majú sacharidy, môžu sa konzumovať iba v malom množstve (50 - 100 g denne), najmä po tréningu. Citrónová šťava sa používa ako antioxidant, aj keď je dodávaná s kyselinou citrónovou a uhľohydrátmi (v malom množstve).

Klasické zdroje tukov (známe najmä z „Atkinsovej“ diéty), ktorým sa však treba vyhnúť je: vyprážaná slanina, jumari, priemyselná slanina, rastlinné oleje (uprednostňujeme tuky priamo zo zdroja). Exotické oleje (kokosový, palmový) sú odolnejšie voči vareniu a ako výnimka sa dajú aj použiť.

Sacharidy v ketogénnej strave

Zdroje sacharidov a vlákniny sú v tejto strave o to dôležitejšie, že musíme dodávať základné výživné látky a ochranu bez toho, aby sme prichádzali so sacharidmi, ktoré sú bežne obsiahnuté v zelenine a ovocí. Pretože v klasickej strave môžete zjesť 20 - 30 g sacharidov denne, je to veľmi ťažké. Pre tých, ktorí majú veľkú svalovú hmotu a tréning s vlastnou váhou, môže byť príjem sacharidov „o niečo“ vyšší. Vyberáme teda najmä listy, stonky, časti rastlín s alkalizujúcim a antioxidačným potenciálom, bohaté na vlákninu (schopnosť sekvestrovať cholesterol a toxíny): špenát, petržlen, čakanka, rukola, fazuľa, brokolica, karfiol, kapusta, fenikel, špargľa, stonkový zeler atď. Môžu tu byť aj koreniny (korene, semená atď.), Liečivé čaje (najmä choleretické a cholagogové). Môžu sa tiež použiť na objem (uhorky, cukety). Huby neobsahujú žiadny tuk, ale obsahujú vlákninu a bielkoviny, ktoré môžu byť užitočné.

Vláknina ponúka zvláštnu výhodu tým, že vytvára tuk vo fermentačnom procese pomocou probiotík, ktoré už existujú v zažívacom trakte. Z tohto dôvodu sa zameriavame aj na listy, najmä preto, že majú minimálny obsah asimilovateľných sacharidov.

Kel, spirulina a chlorella, prášok z pšeničnej/jačmennej trávy, brokolicové klíčky a ďalšie podobné superpotraviny sú doplnkom stravy, ktorá môže byť ľahko zbavená základných živín (jód, horčík, niektoré vitamíny).

Zemiaky, obilniny, „veľké“ ovocie (melóny, hrozno, banány, jablká atď.) Sa nekonajú. Aj mrkva, zeler a repa sa dali použiť až po tréningu v správnej ketogénnej strave. Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer) majú pomerne vysoké množstvo sacharidov, aj keď obsahujú vlákninu a bielkoviny (nízky glykemický index) a môžu sa viac používať pri nízkosacharidových diétach.

Cukor a jeho príbuzní sú vylúčení. S prírodnými sladidlami ako stevia, xylitol, erytritol by som si dával veľký pozor, najmä preto, že môžu vyvolať inzulínovú reakciu a udržať si závislosť na sladkej chuti.

Zdroje bielkovín

Problém v tejto diéte nie je v tom, ako jesť málo sacharidov, ale ako jesť málo bielkovín, pretože jedlá s vysokým obsahom tuku obsahujú aj relatívne veľké množstvo bielkovín. Tí, ktorí športujú, by mohli ísť až na 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, teda o polovicu v porovnaní s „kulturistickou“ stravou, na ktorú sme zvyknutí. Pre tých, ktorí používajú aminokyseliny vo forme doplnkov alebo ktorí chcú brať do úvahy aminokyselinový profil bielkovín, sú tu tiež tabuľky s ketogénnymi (lyzín, leucín) a glykogénnymi aminokyselinami (treba sa vyhnúť).

Pravidlá kombinácie jedla a varenia sú zvyčajné. (podrobnosti získate kliknutím na odkazy).

Doplnky výživy

Suplementácia v ketogénnej strave je zameraná predovšetkým na príjem užitočných tukov (MCT Oil, CLA, Omega 3, ALA, GLA), ochrana pred rizikami vysokého príjmu tukov (antioxidanty, vitamíny rozpustné v tukoch), udržanie hormonálnej rovnováhy (doplnky na optimalizáciu funkcie štítnej žľazy)., Thyroid Energy), doplnenie ďalších chýbajúcich živín (minerály ako horčík) a dosiahnutie navrhovaných cieľov (špeciálne doplnky na chudnutie alebo zvýšenie svalovej hmoty, vytrvalosť atď.), Doplnky, ktoré znižujú inzulinogénny účinok určitých potravín a koncentrovanejšie zdroje sacharidov (ALA, kurkumín, škorica, chróm).

Kliknite sem, aby ste získali viac informácií o užitočných doplnkoch ketogénnej stravy: ochrana a detoxikácia tela, doplnky výživy, stimulácia spaľovania tukov.