10 jednoduchých a prirodzených spôsobov, ako zvýšiť hladinu dopamínu a serotonínu

Neurotransmitery sú chemickí poslovia, ktorí vedú elektrické signály z jedného neurónu do druhého v mozgu. Dopamín a serotonín sú dva také dôležité neurotransmitery pre duševné zdravie.

Ovplyvňujú naše emočné stavy, pamäť, spánok, libido, chuť do jedla a ďalšie. Ich nerovnováha môže prispievať k závislostiam, emocionálnym a pamäťovým problémom a ťažkostiam s pozornosťou.

V posledných rokoch existuje zvýšenie počtu liekov, ktoré regulujú nerovnováhu v hladinách serotonínu alebo dopamínu; Tieto lieky môžu liečiť príznaky mnohých duševných chorôb. Zoznam nežiaducich účinkov je však tiež dlhý, od závratov po nespavosť a účinnosť sa u jednotlivých osôb veľmi líši.

Niektorí ľudia skôr, ako sa uchýlia k tomuto riešeniu, radšej otestujú liečbu bez použitia piluliek. Iní, aj keď užijú tabletky, chcú kombinovať typy riešení.

Ďalej uvádzame 10 spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu a dopamínu bez liekov:

1. Telesné cvičenie

Pravidelný pohyb, najmenej 30 minút denne, zlepšuje všeobecný stav.

Výskum ukazuje, že dlhodobé kardio cvičenia zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu, čo pomáha znižovať agresivitu a depresívne príznaky. Okrem toho podporuje pocity príjemnosti.

2. Čas strávený v prírode

V minulých generáciách trávili ľudia väčšinu času vonku.

Teraz čoraz viac ľudí pracuje v interiéroch, sedí za stolom a v umelom svetle.

Štúdie zistili, že 5 minút strávených v prírode je dôležitých pre zlepšenie celkového stavu, zvýšenie motivácie, zvýšenie sebaúcty. Je to preto, lebo doba pobytu na slnku koreluje s hladinami serotonínu a dopamínu.

Aj krátka prechádzka parkom vám môže pomôcť k celkovému zdraviu.

3. Výživa

Strava samozrejme ovplyvňuje aj duševné zdravie. Káva zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu ... tak dlho, ako ju budete piť. Ak prestanete, dostanete sa k výberu. Mozog, zvyknutý na vysoké hladiny týchto neurotransmiterov, sa bude správať, akoby trpel nedostatkom, a preto mu trvá 12 dní bez kofeínu, kým sa zotaví.

Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú hladinu serotonínu bez toho, aby generovali toto stiahnutie. Pomáhajú serotonínu vzrušiť receptory nervových buniek, čo uľahčuje ich transport.

Mnohé štúdie navyše ukazujú, že Omega-3 zmierňuje depresívne príznaky. Losos je potravina, ktorá obsahuje tieto mastné kyseliny.

Naopak, na rozdiel od toho, čo sa píše na internete, moriak nepomáha zvyšovať hladinu serotonínu. Mnoho ľudí verí, že jedlá bohaté na tryptofán môžu zlepšiť náladu, pretože je to prvok používaný mozgom pri výrobe serotonínu.

V skutočnosti sa však stane, že tryptofán súťaží s inými aminokyselinami používanými pri transporte látok vylučovaných mozgom. Bohužiaľ však tryptofán nemá dostatok priorít v tele, preto stráca iné aminokyseliny.

Je však dobré mať tryptofán v našej strave. Ak ich nemáme dostatok, naša hladina serotonínu klesá. V tomto nám pomáhajú škrobové jedlá - chlieb, zemiaky, kukurica atď.

4. Meditácia

Meditácia je prax uvoľnenej a sústredenej kontemplácie. Často je sprevádzané dychovými cvičeniami.

Ukázali to početné výskumy meditácia pomáha zvyšovať hladinu dopamínu znížením úrovne vnímaného stresu a vytvorením stavu vnútorného pokoja.

5. Vďačnosť

Veda už dokázala, že vďačnosť ovplyvňuje náš systém odmien v mozgu, ktorý koreluje so sekréciou serotonínu a dopamínu. Cvičenie vďačnosti priamo súvisí so stavom šťastia.

Preto sa veľa štúdií zameralo na vykonávanie troch vecí, za ktoré ste vďační (tri požehnania). Každý večer, týždeň, napíšete 3 veci, za ktoré ste vďační.

Ľudia, ktorí sa tomuto cvičeniu venujú, tvrdia, že sa cítia šťastnejší a majú menej depresívnych príznakov. Tento zlepšený stav môže trvať až 6 mesiacov.

6. Esenciálne oleje

Všetky éterické oleje sa získavajú z rastlín, ktoré majú často liečivé vlastnosti.

Štúdia preukázala, že éterické oleje z levandule, bergamotu a citrónu sú predovšetkým terapeutické. Ich vôňa vylučuje mozog serotonín a dopamín.

Výstraha: Vždy postupujte podľa pokynov na obale. Aj keď sú prírodné, v určitých druhoch použitia môžu byť nebezpečné. Nenechajte deti hrať sa s nimi.

7. Dosahovanie cieľov

Keď dosiahneme požadovaný cieľ, mozog uvoľňuje dopamín a teší sa z tohto intenzívneho pocitu. Preto hľadajte viac dopamínu a zamerajte sa na nové ciele.

Širšie ciele preto sprevádza viac dopamínu. Je dobré začať s menšími cieľmi, aby ste zvýšili svoje šance na úspech.

Krátkodobé ciele možno spojiť, aby sa dosiahli dlhodobé ciele (a štedrejšia odmena). Takáto stratégia udržuje vyváženú hladinu dopamínu pre mozog.

8. Šťastné spomienky

Vedci stále analyzujú súvislosť medzi stavmi a spomienkami. Zameriavajú sa na prednú cingulárnu kôru, oblasť mozgu spojenú s pozornosťou.

Zdá sa, že ľudia, ktorí sa zameriavajú na smutné spomienky, produkujú v tomto regióne menej serotonínu, zatiaľ čo tí, ktorí sa zameriavajú na šťastné spomienky, zvyšujú svoju hladinu serotonínu.

9. Novinka

Mozog reaguje na nové veci uvoľňovaním dopamínu.

Hladinu dopamínu môžete prirodzene zvýšiť tým, že sa vystavíte novým zážitkom. Akákoľvek skúsenosť funguje.

Môžete vyskúšať niečo jednoduché - nový koníček, nový recept. Alebo môžete vyskúšať niečo odvážnejšie ako parašutizmus.
Čím menej budete s touto skúsenosťou oboznámení, tým viac sa vám mozog odmení dopamínom.

10. Terapia

Výskum tiež zistil, že zmena celkového stavu vedie k syntéze serotonínu v mozgu. To znamená, že produkcia serotonínu a psychické stavy sa navzájom ovplyvňujú.

Psychoterapia pomáha zlepšovať psychické stavy, čo znamená, že môže tiež pomáhať regulovať hladinu serotonínu v tele.

Aj keď tieto metódy môžu zvýšiť hladinu neurotransmiterov, nie sú náhradou lekárskej starostlivosti.
Ak máte obavy o svoje duševné zdravie, je dobré vyhľadať pomoc lekára alebo terapeuta. Špecialista na duševné zdravie vám môže povedať, ktorý je najlepší prístup pre vašu situáciu. Je prirodzené a vítané, ak sa porozprávate s lekárom alebo psychológom, aby ste určili správnu liečbu pre vás.