11 spôsobov, ako stimulovať produkciu sérotonínu v mozgu (prirodzene)

Nízka hladina serotonínu ovplyvňuje celé telo, od nálady a apetítu po spánok, pamäť, sexuálny apetít. Objavte 11 účinných metód, pomocou ktorých môžete zvýšiť produkciu tohto neurotransmiteru!

Nízka hladina serotonínu ovplyvňuje takmer každý aspekt života.

Tu je 11 spôsobov, ako môžete efektívne zvýšiť produkciu tohto neurotransmiteru pre väčšiu koncentráciu, motiváciu a duševnú pohodu.

1. Tryptofán

Tryptofán je životne dôležitá aminokyselina pre produkciu serotonínu, a preto zvyšovanie spotreby potravín obsahujúcich tryptofán zvyšuje šance na opätovné získanie pohody.

Medzi najlepšie potravinové zdroje tryptofánu patria orechy a semená.

2. Masáž

Už vieme, že masáž ovplyvňuje našu náladu, ale čo nevieme, je to nielen vďaka uvoľneniu svalového napätia.

Výskum zameraný na štúdium toho, ako masáž mení chemické zloženie tela, ukazuje, že hladiny serotonínu po masáži často stúpajú, pravdepodobne v dôsledku 30% poklesu kortizolu. Keď sa tento stresový hormón zvýši, mozgu sa zabráni v produkcii dostatočného množstva serotonínu.

3. Komplex B.

Všetky vitamíny v tomto komplexe prispievajú k pohode a majú zásadnú úlohu pri udržiavaní tela v kondícii, ale dva z nich vynikajú - vitamíny B12 a B6. Existujú dokonca dôkazy, že doplnky vitamínu B môžu liečiť depresiu u starších ľudí.

Odporúčaná denná dávka je 50 - 100 mg, je však dobré sa vopred poradiť s lekárom (na zistenie možného nedostatku je možné urobiť krvné testy).

4. Užívajte si slnko

Slnko stimuluje produkciu serotonínu. To je možné aj v dňoch, keď je slnko pokryté mrakmi, takže nie je výhovorka, prečo zostať v zime doma.!

V ideálnom prípade by sme mali tráviť aspoň 20 - 30 minút denne vonku, ráno alebo popoludní - môžeme navštíviť miesto, ktoré sa nám páči, alebo sa môžeme poprechádzať pri počúvaní obľúbenej hudby.

5. Viac horčíka

Aj keď nie každý venuje horčíku veľkú pozornosť, existujú správy, ktoré odhadujú, že takmer 75% obyvateľov Západu trpí nedostatkom horčíka. Tento minerál môže nielen ovplyvňovať produkciu serotonínu, ale tiež pomáha regulovať krvný tlak a nervové funkcie.

Ukázalo sa, že doplnky horčíka pomáhajú depresívnym ľuďom zotaviť sa z epizód ťažkej depresie. Medzi potraviny bohaté na horčík patrí zelená listová zelenina, banány a fazuľa.

6. Myslite pozitívne

Stimulácia serotonínu v mozgu nezávisí iba od vonkajších faktorov, ako je životné prostredie a strava - psychologické štúdie ukazujú, že zmena životného postoja môže pozitívne ovplyvniť produkciu serotonínu.

Myslite na aktivity, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre, a venujte sa im čo najčastejšie!

Zoznámte sa s ľuďmi, ktorých máte radi, venujte hodinu svojho času koníčku, ktorý vás inšpiruje, vizualizujte šťastnú udalosť a vedú denník vďačnosti.

7. Znížte príjem cukru

Je zaujímavé, že jedným z príznakov nedostatku serotonínu je túžba po sladkom - vysvetľuje sa to tým, že na výrobu niektorých zložiek serotonínu je potrebný inzulín. Vysoká spotreba cukru má, bohužiaľ, opačný efekt, pretože zvyčajne vedie k poklesu energie (a tým ničí výhody novo vyrobených neurotransmiterov).

Je dobré podniknúť kroky na prevenciu chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby, a snažiť sa nájsť zdravšie spôsoby výroby serotonínu.

8. Meditujte

Vzhľadom na to, že meditácia sa objavuje na akomkoľvek zozname návrhov týkajúcich sa zdravia a pohody, nemohla chýbať ani tu! Existuje však veľa dôkazov, že meditácia skutočne pomáha takmer vo všetkých aspektoch života. Akákoľvek forma meditácie stimuluje produkciu serotonínu zvyšovaním hladiny 5-HIAA, kyseliny, ktorú mozog potrebuje, keď produkuje serotonín.

A ako bonus, meditácia bojuje proti vplyvu stresových hormónov, ktoré nielen prinášajú stav šťastia, ale aj zmierňujú zápaly v tele.

9. Viac športujte

Ak sa budete riadiť radami o vystavení slnku, budete už viac cvičiť, ale urobte realistické hodnotenie počasia a zistite, či existuje priestor na ešte viac športu. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu, tiež zvyšuje hladinu serotonínu a endorfíny uvoľňované po tejto námahe vám tiež pomôžu cítiť sa fantasticky. Nájdite kreatívne spôsoby cvičenia a zábavu - namiesto behu na bežiacom páse, behania v parku, tanečných kurzov alebo lekcie vodného aerobiku.

10. Jedzte viac vitamínu C.

Aj keď sa zdá, že vitamín C nie je pre serotonín taký dôležitý ako vitamíny skupiny B, posledné štúdie ukazujú, že existuje úzke spojenie medzi ním a náladou. Niektoré štúdie teda ukazujú, že vitamín C má prirodzené antidepresívne vlastnosti a skupina vedcov dokonca zistila, že ľudia, ktorí konzumujú viac vitamínu C, sa do týždňa cítia šťastnejšie. To nesúvisí iba so serotonínom, ale aj s úlohou, ktorú vitamín C hrá pri produkcii ďalších neurotransmiterov, ako je dopamín a epinefrín, ktoré obidva prispievajú k dobrému stavu.

Pomaranče, paprika, paradajky a zelená listová zelenina sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C.