5 príčin pre telo, ktoré nedostáva ... potlesk

Presťahujete sa viac ako ktokoľvek z vašich známych, ale nemusíte ukázať, ako chcete? Predstavujem vám päť návykov, ktoré často kontrolujete a ktoré intenzívne pôsobia na vašu postavu.

OK, názov sa má rýmovať, ale podmienky, za ktorých človek, ktorý dáva svoju dušu do posilňovne a stále sa tam nedostane, chcú byť esteticky také drsné. O tejto situácii som už toľkokrát počul, a to pod rôznymi výrazmi: „Mám štvorce, ale tej vrstvy tuku na bruchu sa neviem zbaviť, stále mám prst!“ (väčšinou muži), „Nepáči sa mi, ako sa moje telo zmenilo“, „moje nohy zhrubli“, „rozšíril som si chrbát“ (to sú dievčatá) atď.

Dáckyja hovorím „Aj ja som si tým prešiel“, je to veľmi správne; ak poviem „Aj ja si tým prechádzam“, je to rovnako správne, len teraz mám predstavu prečo, je to otázka fluktuácie a dokážem ju udržať pod kontrolou ... keď mám kontrolu nad bodom jeden, najmä:

1. Nejete správne. Viem, že hovoríte, že jete pravidelne, kontrolovane, zaistíte, aby všetky vaše makroživiny boli za deň, zdržali sa mnohých krokov, ale pýtam sa vás na nasledujúce: spotrebované množstvá sú vyššie ako obvykle, pretože „chodíte do posilňovne a potrebujete horľavý “?

Zvyčajne pijete ďalšie pivo alebo pohár vína (dva, X) takmer každý deň? Dávate cukor do kávy alebo čaju? Jete veľké množstvo ovocia, aby ste uspokojili svoju túžbu po sladkom, ale utešujete sa myšlienkou, že „je to lepšie ako čokoláda“? Alebo piť čerstvé, pretože viete, že sú zdravé?

Jedzte výrobky, o ktorých ste nevedeli, že pridali cukor, napríklad: horčica, iné komerčné omáčky, mliečne cereálie (dokonca aj niektoré odrody kukuričných lupienkov nie sú také čisté, ako ste si mysleli), konzervy (paštéta, ryby, zacusca, kukurica, kyslé uhorky atď.), rastlinné mlieko atď. . Konzumujete pravidelne bielkovinové tyčinky alebo energetické nápoje alebo elektrolyty (s veľkým množstvom pridaného cukru)? Takéto detaily stoja v ceste sláve vášho brucha.

Ak stále máte radi sladké a myslíte si, že ho môžete nahradiť ovocím, tu je niekoľko rád pre efektívnu konzumáciu:

Ak ste medzi jedlami hladní, jedzte jablko alebo pomaranč: boli zaradené medzi ovocie s najvyšším indexom sýtosti (pozri tu čo to je), takže vás to udrží dlhšie sýte.
Ak sa pred tréningom cítite malátny, jedzte banán a nejaké mandle; banány obsahujú draslík a mandle - horčík, dva z elektrolytov, ktoré potrebujete pri cvičení. Ďalšie dva sú sodík a vápnik, ale keďže poznáme typickú rumunskú vysokú spotrebu solí a mliečnych výrobkov, povedal som, že by som odporučil prvé dva.
Ak máte chuť na niečo sladké - bláznivá nálada, proti ktorej sa nedá bojovať nijakým logickým argumentom, ani najchladnejším obrázkom vás na pláži nalepeným na chladničke kvôli motivácii - potom okusujte bobule, pretože majú vlákninu a nízky glykemický index, takže - mal by ti pomôcť prekonať ten okamih úspešne. Dobre, mrkva sa mi zdá tiež sladká - najmä detská mrkva - takže je tu ďalšia možnosť (kupujem ju mrazenú a paru; nezaručujem, že konzervované jedlá neobsahujú pridaný cukor).

A dávam vám ešte jeden tip: nemožnosť chudnutia, napriek všetkému vášmu úsiliu, môže byť v dnešnej dobe čoraz častejším problémom výživy: citlivosť na lepok. Nie je to také závažné ochorenie ako celiakia, to znamená, že nevyvoláva reakciu imunitného systému, je to mimoriadne nedostatočne diagnostikované, tj. Je veľmi možné, že neviete, ako na niečo také trpieť, ale štúdia odhalila, že obilniny, najmä tie, ktoré obsahuje lepok, pomáha zvyšovať odolnosť tela voči leptínu - leptín je hormón, ktorý reguluje pocit sýtosti (viac informácií) tu). Len vravím…

2. Necvičte vyvážene. Dobre, máš rád hodiny aerobiku - aj ja. Najmä tie s vysokou intenzitou: boj, boxovanie v taškách, jazda na bicykli. Robil by som šesť súbojov týždenne, ale musím myslieť aj na výhody alebo služby, ktoré mi prináša štýl, ktorý trénujem.

Nemôžem ukázať, čo chcem, len tým, že budem robiť kardio. Áno, budem počas tréningu spaľovať kalórie, zvýšim si kardiovaskulárnu kapacitu, ale nebudem mať tú harmonickú postavu, s vytiahnutými, definovanými, atraktívnymi svalmi. Nanajvýš, ak sa budete starať o svoju stravu (hoci vás kardio núti jesť) a pomôže vám dedičné dedičstvo, budete ... suchý, ale nie „vytiahnutý“ a tónovaný, ako chcete.

Niektoré typy tréningu navyše pracujú s nevyváženými svalmi; cyklistika je jedným z nich, pretože si vyžaduje hlavne spodnú časť tela s dôrazom na štvorhlavý sval. Nemôžete teda vždy absolvovať rovnaký typ tréningu a očakávať, že budete vyzerať skvele.

Existuje však spôsob, ako zosúladiť: HIIT - High Intensity Interval Training, tj tréning, ktorý zahŕňa krátke intervaly anaeróbneho cvičenia, tj veľmi vysokú intenzitu, po ktorej nasledujú dlhšie obdobia zotavenia pri miernom úsilí. Uspokojia vašu túžbu po kardio, ale aj cieľ zriedenia tukovej vrstvy. A odporúčam vám zvoliť si tréningy, ktoré pracujú s celým telom, napríklad Interval, BOSU alebo GRIT Strength.

Definícia, odstránenie svalov na povrch sa ale robí najefektívnejšie, samozrejme, prácou s váhami a odporovým tréningom, samozrejme na pozadí zdravej výživy. Ak si to môžete dovoliť, zaobstarajte si osobného trénera, ktorý veľmi efektívne zorganizuje váš tréningový plán podľa vašich cieľov. Ak ste sami, ako ja, musíte zahrnúť triedy ako BodyPump - ale aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte skutočne používať ťažké váhy. Alebo TRX, C-Core alebo Metabolic, v takom prípade dôležitou podmienkou je neprestať bežať, kým neurobíte počet opakovaní vyžadovaných inštruktorom. A to preto, lebo inak:

3. Netlačte svoje limity. Ambícia pokračovať v tréningu, keď vám vaše telo povie, aby ste prestali (hovoríme tu o svalovej nepohode, nie o bolesti spôsobenej zraneniami a zdravotnými problémami), spôsobí, že sa sval transformuje, stáva sa silnejším alebo dokonca rastie (časť s rastom - hypertrofia - pre ženy je to oveľa ťažšie ako pre mužov, ale my to nechceme, ale posilnené a pružné svaly). Áno, nejde len o mýtus, nepríjemný zdržanlivosť, ktorú inštruktori fitnes súhlasili s tým, že vám budú slúžiť v ktorejkoľvek triede, ale je pravda: bolesť, pálenie svalov, ktoré cítite počas cvičenia, je to, čo vyrába ... zázrak.

Mozog zvyčajne pracuje s povrchovými svalovými vláknami, a keď sa vyrovná s otrasmi, musí „prebudiť“ čoraz viac svalových vlákien, aby zvládol situáciu. A to bolí. Ak sa situácia ešte zhorší a mozog nemá čo náborovať, aby pomohol telu odolávať, potom riadi produkciu ďalších svalových vlákien z bielkovín a aminokyselín. Viete, ako to bolí? Nevieš? No, a nechcete to skúsiť?

4. Neovládate svoje držanie tela, nenaťahujte sa ani neuvoľňujte svalové kĺby. Áno, šport upravuje vaše držanie tela a dáva vám zvláštny vzhľad. To je, ak ste športovec a/alebo máte aktívny životný štýl. Inak tá špičková tréningová hodina nemá šancu, pokiaľ ide o váš fyzický vzhľad, pred tých 8 - 10 hodín v kancelárii, 1 - 2 hodiny v premávke a 2 - 4 hodiny krčiacich sa každý deň na gauči v televízii.

Nemôžete čakať, že hodinka športu vyrovná všetok sedavý životný štýl a nesprávne pohyby a polohy, ktoré cvičíte vo zvyšku. Preto sa musíte dostať do životného štýlu, ktorý maximalizuje účinky, ktoré na vás majú tréningy. najprv, vždy držte svoje telo pod kontrolou a upravujte ho - státie spotrebuje viac kalórií a viac svalov než sedenie bezstarostné, napr.

Potom pripravte svoje telo na každodenný život - najmä na tréning - strečingom a najmä mobilizáciou svalov a kĺbov. Vieš, čo tu vlastne hovorím? Že by si to mal urobiť denne, doma, nielen v posilňovni, v tréningové dni.

O STRETCHY a jej výhody som napísal tu; mobilizácia svalov je relatívne nový koncept (alebo možno len menej populárny ako strečing), ktorý pochádza z fyzioterapie a ktorý spočíva v „neoficiálnom vyjadrení“ „odblokovania“ tela skôr, ako začnete trénovať, aktivácie svalov a pripravíte svoje kĺby na skutočné výzvy.

Rotácia hlavy, ramien, predlaktia v lakte, päste v zápästiach, lýtka v kolennom kĺbe, mobilizácia stehien v bedrovom kĺbe, rotácia trupu v páse, to všetko sú príklady mobilizácie svalov a kĺbov. Môžete sa tiež venovať červom, teda cvičeniu vo videu:

Všetky tieto postupy vás nielen chránia pred úrazmi počas tréningu, ale tiež zvyšujú vašu svalovú efektivitu počas cvičenia a znovu naťahujú stiahnuté a skrátené svaly o všetky nesprávne polohy a polohy, v ktorých sedíme alebo sa po zvyšok času pohybujeme, zatiaľ čo nie sme v Hala. Skrátené a plné stiahnuté svaly neprodukujú estetický a harmonický vzhľad.

Okrem toho, aby ste pomohli telu byť ešte pružnejším, štíhlejším, s lepšou koordináciou a rovnováhou, začleňte do tréningového plánu a hodín lekcie ako Pilates, Jóga, BodyBalance, Stretch, Port-de-Bras, ktoré si vyžadujú hlboké svaly a jemne pracujte kĺby.

5. Nespi poriadne. Spánok je spolu s čistou výživou a tréningom hlavy súčasťou najsvätejšej trojice potrebnej pre zdravý životný štýl a krásne telo. Dobre, teoreticky, každý vie, že spánok pomáha zotaveniu, príprave nervového systému na výzvy nového dňa, fyzickému a emocionálnemu liečeniu všetkého druhu. V zásade nespíme toľko, kedy a ako by sme mali.

Mysleli ste si, že iba deti potrebujú 10 hodín spánku v noci? Rovnako aj vy, ak pravidelne športujete, bola vypracovaná štúdia - môžete si o nej prečítať viac tu. Najmä ak cvičíte typu HIIT.

Niekoľko štúdií preukázalo negatívne účinky, ktoré má spánok iba šesť hodín na zdravie dospelých - štúdia dokonca zistila, že ľudia, ktorí spia tak málo, majú horšiu hydratáciu tela, prečítajte si o nich viac tu - a pokiaľ ide o vplyv nedostatku spánku na schopnosť chudnúť, sú veci podobné tomu: nedostatok dlhodobého spánku znižuje vylučovanie leptínu (o tomto hormóne sme hovorili vyššie, pamätáte?), ale zvyšuje vylučovanie ghrelinu, hormónu zodpovedného za pocit hladu. V zásade platí, že keď ste chronicky unavení, máte tendenciu jesť viac, horšie a nepravidelnejšie.

Okrem množstva spánku má kvalita veľký vplyv aj na to, ako sa cítite po prebudení, ako sa vyvíjate v posilňovni a ako sa vaše telo premieňa. Neskoré spanie, neskoré nočné tréningy, zaspávanie v televízii alebo s nosom na telefóne/tablete, ťažké večere alebo dezerty, pitie pred spaním, to všetko má negatívny vplyv na to, ako spíte.

Tento článok sa zameria na chudnutie a odbúravanie tukov, ale nedostatok spánku môže mať - pre kohokoľvek, najmä pre športovcov - oveľa vážnejšie následky, ktoré neprestávam spomínať v žiadnej diskusii o fitness: zlá schopnosť sústrediť sa, strata rovnováhy a koordinácie a v dôsledku toho zvýšené riziko zranenia.

Na záver treba povedať, že fitnes sa musí robiť tiež s hlavou a cieľom, integrovaným do zdravého a vyváženého životného štýlu, v ktorom zohrávajú veľmi dôležitú úlohu sila psychiky, vôľa a disciplína. A ak vám poviem, že masáž, sauna, niektoré bazény alebo vírivka vo fitnescentre veľmi pomáhajú fyzicky aj psychicky, je ľahšie stráviť všetko, čo som predtým napísal.?