8 pozitívnych účinkov zeleného čaju na zdravie športovcov

Zelený čaj to je veľmi obľúbený horúci nápoja známy už mnoho rokov. Pochádza z Číny a už viac ako 2000 rokovje to najvyhľadávanejší nápoj ihneď po vode. V poslednej dobe na trhu Zelený čaj sa objavil aj ako doplnok výživy, vo forme extraktu z listov zeleného čaju. Z dôvodu rozšírenej spotreby sa niet čomu čudovať zelený čaj prešiel niekoľkými štúdiamičím sa potvrdili jeho účinky na naše zdravie. Všetko o zdroje, zloženie, výhody a formy zeleného čaju nájdete ich v tomto článku.

Zdroje zeleného čaju

Svojím zložením, zelený čaj ponúka veľa priaznivých účinkov. Zelený čaj je cenným zdrojom katechínov. Vyskytujú sa hlavne v dvoch zdrojoch:

Čajové lístky získané z rastliny Camellia Sinensis, ktorý sa používa na prípravu bieleho, zeleného, oolongového alebo čierneho čaju.
Čaj Chungtaejeon, alebo fermentovaný kórejský čaj, ktorý obsahuje menej katechínov, má naopak vyšší antioxidačný potenciál. [2]

Väčšina čajov z trhu sa získavajú z listov rastliny Camelia Sinensis. [1] Z tejto rastliny sa vyrába zelený čaj a čierny čaj. Rozdiel medzi nimi spočíva v spôsobe ich prípravy, a to:

Nefermentovaný zelený čaj, ktorý sa vyrába sušením a parením čerstvo zozbieraných listov na inaktiváciu enzýmov nazývaných polyfenoly. To pomáha predchádzať oxidácii a fermentácii kľúčových čajových zlúčenín, ktoré majú zdravotné účinky.
Fermentovaný čierny čaj, pred sušením a parením prechádza celou fermentačnou fázou. Táto fáza vedie k výrazne zvýšenej oxidácii a následne k zníženiu konečnej koncentrácie niektorých kľúčových látok pre zdravie. [2]

Zloženie zeleného čaju

Zelený čaj v porovnaní s čiernym čajom, má vysoký obsah silných antioxidantova z polyfenolov, a to najbežnejšia skupina zlúčenín - flavonoidy. Poznáme niekoľko druhov flavonoidov, a to v zelenom čaji nachádzajú sa vo vysokej koncentrácii, najmä katechíny. Toto sú prospešné pre takmer každý orgán v ľudskom tele. Chráni srdce, nervový systém, bojuje proti obezite, je antikarcinogénny, antidiabetický, pomáha pečeni a krvným cievam. Všetky tieto pozitívne účinkysúvisia s konzumáciou zeleného čaju resp jeho konzumácia vo forme doplnkov zelený čaj. [2]

Látky odvodené od katechínovsú [5] [2]:

Epigalokatechín-3-galát EGCG - asi 59% z celkového množstva katechínu
Epigalachetina EGC - asi 19%
Epikatechín-3-galát EKG - približne. 13%
epikatechín ES - asi 6,4%

Aj keď všetky katechíny majú podobné vlastnosti, EGCG sa javí ako najefektívnejší látka medzi nimi. [2] Presný obsah a pomer katechínov záleží na tom, ako sa čaj spracováva.Množstvo katechínov v zelenom čaji a čiernom čaji môže byťpozorované na obrázku nižšie. Pozor hlavne výrazne vyššie množstvo ECGC nájdené v zelenom čaji ako čiernom čaji. [2]

Okrem vyššie spomenutých katechínov, zelený čaj je veľmi bohatý na výživu. Obsahujú kofeín, theanín, vitamíny C, B2, E, betakarotén, kyselina listová, saponíny, kyselina gama-aminomaslová GABA, minerály ako draslík, vápnik, fosfor, mangán a chlorofyl. [4] Prítomnosť kofeínu v zelenom čaji závisí od výrobcu. Avšak množstvo kofeínu je menšie ako v káve. Šálka zeleného čaju obsahuje asi 35-80 mg kofeínu, namiesto a šálka kávy obsahuje medzi 100 - 400 mg kofeínu. Doplnky zeleného čaju obsahujú cca 50 mg kofeínu. Avšak zelený čaj môže pôsobiť ako stimul, takže u niektorých ľudí funguje ako energizátor, dodáva energiu, zlepšuje koncentráciu a náladu. Tento efekt je však veľmi individuálny. [6] Ak ste citliví na kofeín, odporúčame vám znížiť spotrebu zeleného čaju počas dňa. Vysoká spotreba kofeínu môže spôsobiť poruchy spánkua preto sa odporúča piť zelený čaj v prvej časti dňa.

Či už konzumujetezelený čaj vo forme horúceho nápojaalebo pod forma doplnku výživy, má rovnaký účinok. To je v prípade, že neberieme do úvahy vkus. Zelený čaj má príjemnú sladkú chuť s bylinkovou arómou. Ak však vylúhovať ho viac, ako je potrebné, uvoľňuje sa theanín a preto môže mať horkú chuť. Namiesto toho nemení svoje účinky. [1]

8výhody konzumácie zeleného čaju

Všetci počuli o pozitívnych účinkoch zeleného čaju. to je silný antioxidant ktoré môžu úspešne podporuje zdravie a imunitu a môže konať aj preventívne. Viac informácií o výhodách zeleného čaju sa dozviete ďalej v tomto článku. Podľa odborníkov, rozdiel medzi doplnkami na základe Zelený čaj a zelený čaj vo forme nápoja je veľmi malý alebo vôbec. [1] Je teda na vás, aby ste si vybrali, ktorú možnosť si zvolíte. Ak nemôžete predstavte si deň bez toho, aby ste vypili aspoň 3 šálky zeleného čaju alebo ešte viac, odporúčame vám Vyskúšajte tiež doplnky zeleného čaju.

1. Pomáha znižovať telesnú hmotnosť

Zelený čaj je jedným znajznámejšie produkty v strave. A štúdie potvrdzujú, že je to dobrý spôsob, ako znížiť obsah tuku, či už vo forme čajualebo doplnky výživy.

Ak sa pozrieme na výskum, ktorý to analyzuje veľmi dlho, uvidímeže príjem zeleného čaju je priamo úmerný zníženiu telesnej hmotnosti a tuku. Jedna štúdia zistila, že katechíny v zelenom čaji majúprispel k zníženiu hmotnosti o 1,22 kg za 90 dní, v dávke 886 mg denne. Tento výsledok sa získalbez vykonávania fyzickej činnosti. [9]

Ak okrem zeleného čaju cvičíte aj vyzlepšíte jeho účinok a chudnete viac.Táto kombináciakonzumácia zeleného čaju a cvičenieprispel k úbytku 2,2 kg telesnej hmotnosti u obéznych ľudís cvičebným programom po dobu 12 týždňov. [10]

Ďalšia štúdiapreukázali, že každá šálka 200 ml zeleného čaju(alebo ďalších 235 mg katechínu, 30 mg kofeínu)dokáže spáliť 5,7 g telesného tuku. [11]

2. Zvýšte aeróbnu aktivitu

Štúdium vykonávané na skupine zdravých mladých ľudí, ktorí však necvičia športové aktivity, ukázali, že 570 mg katechínov v zelenom čaji, obsahujúcich 218 mg EGCG a 15 mg kofeínu, zvýšená aeróbna vytrvalosť u testovaných osôb. [12] Zelený čaj sa osvedčil aby boli účinné v aeróbnej kapacite keď ich používajú sedaví alebo menej aktívni ľudia. Tento efekt však nebol skúmaný na profesionálnych športovcoch.

3. Pomáha imunitnému systému a pôsobí protizápalovo

Katechíny v zelenom čaji majú množstvo prínos pre zdravie a najmä pokiaľ ide o imunitný systém. Niektoré štúdie ukazujú, že tieto katechíny môžu ničí baktérie a môže potláčať vírusy, ako je chrípkový vírus. Teda konzumácia zeleného čaju zabraňuje riziku ochorenia a pôsobí protizápalovo. [14] [15] [16] [17]

Streptokok je škodlivá baktéria ktorý sa nachádza v ústnej dutine. Toto spôsobuje bakteriálny povlak Ktorý je hlavná príčina zubného kazu a zápalu v ústach. Štúdie naznačujú, že tieto katechíny môžu eliminovať množenie streptokokov. Tiež pitie zeleného čaju je spojené so zdravými zubami a nízke riziko zubného kazu. [18] [19] [20]

Dokazujú to aj štúdie zelený čaj môže znížiť zápach z úst. [21]

4. Môže znížiť riziko cukrovky 2. typu

Cukrovka 2. typu je ochorenie, ktoré spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi spojené s inzulínovou rezistenciou alebo neschopnosť produkovať inzulín. Je to choroba, ktorá dosiahol v posledných desaťročiach rozmery epidémie a postihnuté približne 400 miliónov ľudí na celom svete. [13]

Štúdie to potvrdili zelený čaj môže zvýšiť citlivosť na inzulín a môže znížiť hladinu cukru v krvi. [26] Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí pili zelený čaj mali o 42% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. [27] Podľa pozorovaní zo 7 klinických pokusov uskutočnených na niekoľkých 286701 ľudí, konzumácia zeleného čaju znížilo riziko vzniku cukrovky o 18%. [28]

5. Pôsobí preventívne proti kardiovaskulárnym chorobám

Zelený čaj má pozitívny účinok na niekoľko kardiovaskulárnych chorôb. Výskum potvrdil, že zelený čaj znižuje hladinu zlého LDL cholesterolua triglyceridy. [29]

Plechovka zeleného čaju významne zvyšuje antioxidačnú kapacitu krvi ktorá chráni LDL častice pred oxidáciou, ktorá je a hlavná príčina srdcových chorôb. [30] Berúc do úvahy vyššie uvedené pozitívne informácie, štúdie to ukazujú príjem zeleného čaju sa znižuje 31% riziko kardiovaskulárnych chorôb. [31] [32]

6.Môže vám pomôcť žiť dlhšie

Kvôliúčinky uvedené vyššiezeleného čaju proti kardiovaskulárnym chorobám sa zdá, že doplnky založené nazelený čaj vám môže predĺžiť život. Samozrejme, je to do značnej mieryindividuálny výrok a závisí od viacerých faktorov. [33]

aštúdia uskutočnená na skupine 40 530 dospelých Japoncovpotvrdil, že tíkto pil zelený čajv množstve 5 šálok alebo viac denne počas 11 rokov mala nižšiu pravdepodobnosť úmrtia z dôvodu: [34]:

Akýkoľvek druh choroby- 23% nižšie riziko pre ženy a 12% pre mužov
Kvôli kardiovaskulárnym chorobám- 31% nižšie riziko pre ženy a 22% pre mužov
Kvôli mŕtvici- o 42% nižšie riziko pre ženy a 35% pre mužov

Ďalšia štúdia vykonaná dňa14 001 starších ľudí v Japonsku,zistili, že tí, ktorí pili zelený čajmali o 76% nižšie riziko úmrtiana 6 rokov. [35]

7.Pôsobí preventívne proti niektorým typom rakoviny

rakovinaspôsobuje nekontrolovaný rast buniek a je v súčasnosti jedným znajbežnejšie choroby ohrozené smrťou. Je známe, že oxidačný stres prispieva k rozvoju rakoviny aantioxidanty môžu mať ochranný účinok proti tomuto javu. [36]

Zelený čaj, ako vynikajúci zdroj antioxidantov,môže preventívne pôsobiť proti rakovine. Uvádzajú sa štúdievýsledky pre nasledujúce typy rakoviny:

Rakovina prsníka- Štúdie preukázali, že ženy, ktoré pili zelený čaj, ich malio 20 - 30% nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka, najbežnejší typ rakoviny u žien [37]
Rakovina prostaty -jedna štúdia zistila, že muži, ktorí pili zelený čaj, malio 48% nižšie riziko vzniku rakoviny prostaty, najbežnejší typ rakoviny u mužov [38]
Kolorektálny karcinóm- analýza 29 štúdií ukázala, že ľudia, ktorí užívali doplnky zeleného čaju, malio 42% nižšie riziko vzniku kolorektálneho karcinómu [39]

Potvrdilo to veľa štúdiíže ľudia, ktorí pijú zelený čaj, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku určitých druhov rakoviny.Na potvrdenie týchto výsledkov,sú potrebné podrobné a dlhodobé vedecké štúdie. [40] [41]

8. Podporuje pamäť a schopnosť učiť sa

Obsahkofeín v zelenom čajije to presne to, čo ľudské telo potrebujebez ďalších vedľajších účinkov kofeínu.Štúdie ukazujú, že priemerná dávka kofeínumá pre mozog rad výhod,vrátane zlepšenej nálady, zvýšenej bdelosti, predĺženého reakčného času a zlepšenej pamäte. [22] [23] Mnoho ľudí to oceňujestimulačné účinky zeleného čaju.Ľudia tvrdia, že zelený čaj je pre nichposkytuje vyššiu dávku energie v porovnaní s kávou.

Okrem toho kombinácia anízke dávky kofeínu s aminokyselinou L-theanínompodľa štúdií je obzvlášť efektívnyna zlepšenie mozgovej činnosti.L-theanín sa zvyšujehladiny dopamínu a produkcia alfa vĺn v mozgu. [24] [25]

Odporúčaná denná dávka zeleného čaju

Štúdie, ktoré popisujú priaznivé účinky zeleného čaju nedosiahli konsenzus o odporúčanej dennej dávke. Niektoré štúdie odporúčajú konzumovať jednu šálku denne alebo užite tabletu zeleného čaju, iní odporúčajú 5 a viac pohárov denne. [42] [43] Optimálna dávka sa líši v závislosti od výsledkov, ktoré chcete dosiahnuťalebo podľa toho, akou chorobou trpíte a ako chcete toto utrpenie zmierniť.

Podľa štúdií, maximálna dávka zeleného čaju sa pohybuje medzi 3 - 5 šálkami denne, a v prípade doplnkov založených nazelený čaj odporúčanú dávku nájdete na obale produktu. Je však veľmi individuálne, akotelo reaguje na vyššiu dávku zeleného čaju. Teda, ak chcete schudnúť a konzumovať zelený čaj, je dobré vyhľadať radu odborníka. Takto sa môžete vyhnúť vedľajšie účinky.

Vedľajšie účinky zeleného čaju

Všeobecne, Zelený čaj je dobre znášaný dospelými i zdravými ľuďmi,za predpokladu, že sa konzumuje s mierou. Všeobecne, extrakt zo zeleného čaju nespôsobuje vedľajšie účinky, či sa konzumuje perorálne alebo sa nanáša na povrch pokožky.

Avšak ak prekročiť odporúčanú dennú dávku, môžete trpieť určitými vedľajšími účinkami kofeínu, theanínu alebo katechínov. Môžete mať jeden z nasledujúcich príznakov: [7]

Bolesť hlavy
Nervozita
nespavosť
Pocit zvracania alebo pálenia záhy
Zvýšený pulz

Theanín v zelenom čaji zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny, ktorá môže spôsobiť bolesť brucha, nevoľnosť alebo zápchu. [7]

Preto by ste sa mali vyhnúť konzumácii zeleného čaju osoby trpiace týmito stavmi: [7] [11]

Problémy s trávením
Nedostatok železa alebo anémia
Úzkosť a depresia
Problémy so srdcom

Musíte si dať väčší pozortehotné a dojčiace ženy, kto môže denne skonzumovať maximálne 1 - 2 šálky zeleného čaju. Kofeín, katechíny a triesloviny sa počas tehotenstva preukázali ako rizikové. Nadmerná konzumácia zeleného čaju môže spôsobiť potrat alebo vyššie uvedené vedľajšie účinky. Počas dojčenia môže kofeín ovplyvňujú správanie dieťaťa prostredníctvom materského mlieka. Pre tento dôvod, zelený čaj sa deťom neodporúča. [7]

Zelený čaj a jeho účinky v kombinácii s liekmi alebo inými látkami

Zelený čaj v kombinácii s určitými liekmi a látky môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim kombináciám [3] [7]:

S stimuly ako sú amfetamíny alebo efedrín.
S návykové látky,ako je kokaín alebo nikotín.

Buďte opatrní pitie zeleného čaju, ak užívate nasledujúce látky alebo lieky: [3]

adenozín
antibiotiká
tabletka
estrogén
Lieky na depresiu, pečeň, srdce, žalúdok, krvný systém

Pred použitím doplnkov zeleného čaju pridajte väčšie množstvo zeleného čaju v kombináciis vyššie uvedenými liekmi vyhľadajte radu odborníka.

A ste milovníci zeleného čaju? Napíšte nám do sekcie komentáre, v akej podobe konzumujete zelený čaj, doplnky alebo vo forme horúceho nápoja. Nezabudni distribuovať článoksprostredkovať, o koho ideúčinky zeleného čaju a vašich priateľov, a tak môžete prispieť do zlepšenie ich zdravia.