Ako jesť, aby ste mali zdravý mozog

Tretí marcový týždeň si pripomíname Týždeň povedomia o zdraví mozgu, globálnu kampaň zameranú na zdravie mozgu a výskum. Tento 1,4 kg orgán je jedným z najväčších a najkomplexnejších orgánov ľudského tela a je zodpovedný za všetky životné funkcie, myslenie a pamäť. Najdôležitejšou vecou, hovorí MD Dean Sherzai, MPH a Ayesha Sherzai, MD, MAS, spoluriaditeľmi Programu pre zdravie mozgu a prevenciu Alzheimerovej choroby na Univerzite Loma Linda University, je to, že vám záleží na vašom mozgu v konečnom dôsledku určuje riziko kognitívneho poklesu.

„Problém, ktorý vidíme v zdraví mozgu, spočíva v tom, že súčasné faktory životného štýlu, ako napríklad nesprávna strava, dlhšia doprava, stres a nedostatok spánku, predstavujú skutočnú výzvu pri správnej starostlivosti o mozog,“ hovorí. dekan.

Dodáva, že zlepšenie zdravia mozgu je v našich silách. V priebehu rokov výskumu vyvinuli Sherzaiovci prístup k životnému štýlu v prevencii Alzheimerovej choroby a zlepšovaní zdravia mozgu, ktorý sa nazýva NEURO. Tento komplexný program umožňuje jednotlivcom prevziať kontrolu nad zdravím mozgu zlepšením piatich oblastí vplyvu: výživa, pohyb, relaxácia, odpočinok a optimalizácia.

V akom okamihu teda môže niekto začať zlepšovať svoje zdravie mozgu? Šerzajovia tvrdia, že výživa je dobrým miestom, kde začať, pretože jedlo dodáva telu energiu a mozog využíva až 25 percent energie tela. Výsledkom je, že náš mozog je obzvlášť zraniteľný voči každej voľbe výživy, ktorú urobíme.

Nešťastnou realitou, pokiaľ ide o výživu, je, že len málo z nás sa stravuje spôsobom, ktorý maximalizuje zdravie a odolnosť nášho mozgu.

„Nešťastnou realitou, pokiaľ ide o výživu, je, že len málo z nás sa stravuje spôsobom, ktorý maximalizuje zdravie a odolnosť nášho mozgu,“ hovorí Ayesha. „Ale postupne to môžeme zmeniť. Hovoríme našim pacientom, že cieľom nie je nevyhnutne dokonalé stravovanie, ale nájdenie najlepšej stravy, ktorá je pre nich najudržateľnejšia, na základe overeného výskumu a jedinečných okolností, v ktorých sa nachádzajú. “

Pre šťastný a zdravý mozog manželia Sherzaiovci ponúkajú tieto výživové tipy.

NAPLNITE ŠTÍTOK VIAZANÝMI KRMIVAMI

Výskum naznačuje, že celé jedlá, rastlinná strava s nízkym príjmom cukru, solí a polotovary pozitívne ovplyvňujú kardiovaskulárny systém aj zdravie mozgu. Sherzaiovci tvrdia, že aj keď nemáme prísne celkovú a rastlinnú stravu, ale ak začleníme výživnejšie potraviny pre mozog, prinesie im to obrovské výhody a riziko kognitívneho poklesu sa výrazne zníži. - nadčas. Tu je niekoľko potravín, ktoré by podľa vás mali byť pridané do vašej stravy:

Avokádo
Fazuľa
Brusnice
Brokolica
Čierna čokoláda
Extra panenský olivový olej (s mierou)
Zelený čaj a bylinné čaje (mäta, citrón, citrónový balzam a ibištek)
Byliny (koriander, rozmarín, kôpor, tymián, oregano, bazalka, mäta, petržlen)
Listová zeleň
Huby
Vlašské orechy (hrsť denne)
Omega 3 mastné kyseliny (orechy, chia semienka, ľanové semiačka, konope, kapusta, ružičkový kel a špenát)
quinoa
Korenie (škorica, klinčeky, majoránka, korenie, šafran, muškátový oriešok, estragón)
Sladké zemiaky
Kurkuma (kurkuma)
Celé zrniečka

PODIEĽTE SI JEDLÁ PODĽA DŇA DŇA

Stáva sa vám, ako sa niekedy stáva nám všetkým, že jedlo vynecháte a potom zjete príliš veľa alebo neskoro. Ak k tomu dôjde, je jednoduchšie urobiť si menej zdravú výživu. Ayesha hovorí, že jednoduchým sprievodcom, ktorým sa treba riadiť, je jesť ako kráľ na raňajky, vziať si princa na obed a ako žobrák na večeru. "Jedlo je energia, takže pacientom hovorím, keď premýšľajú, čo a kedy majú jesť: nezabudnite si vybrať také jedlá, ktoré vám nielen pomôžu cítiť sa sýty, ale dodajú vám palivo po celý deň." Hovorí Ayesha.

Ayesha odporúča stanoviť si cieľ ako začatie dňa výdatnými raňajkami, bohatými na dobré sacharidy ako ovos a pšenica. Dodáva, že pridaním orechov do mononenasýtených tukov a bobúľ získate vitamíny zo všetkých hlavných skupín potravín, aby ste sa uistili, že váš mozog je na daný deň pripravený.

Pamätajte, že tuky a uhľohydráty pre vás môžu byť dobré

Áno, jednoduché sacharidy (cukry) nachádzajúce sa v sýtených džúsoch, pečených sladkostiach, ovocných šťavách a raňajkových cereáliách môžu spôsobiť škodlivé energetické skoky. Aj keď je to pravda, komplexné sacharidy, ako sú napríklad zelenina, fazuľa, orechy a celozrnné výrobky, sú pre organizmus nevyhnutné - najmä pre mozog. Komplexné sacharidy poskytujú mozgu vlákninu, bielkoviny, živiny a vitamíny potrebné na udržanie zdravého mozgu.

OK, Z ČASU NA ČAS JE JEDNO NIEČO SLADKÉ

Myšlienka moderovania je vyhýbavá, je to subjektívny pojem. Umiernenie u jednej osoby nemusí byť u druhej nevyhnutne rovnaké. Aj keď neexistuje žiadny magický počet kalórií alebo množstvo cukru, Sherzaiovci tvrdia, že odpoveď spočíva v porozumení ich osobnej definície zdravia mozgu. Stanovte definíciu, ktorá je udržateľná a ktorá funguje. Odtiaľ si môžete stanoviť konkrétne ciele, ktoré vás nasmerujú správnym smerom k zdravej strave mozgu a vytvoria pre vás definíciu moderovania.