Chudnutie a kontrola hmotnosti, odporúčania založené na vedeckých dôkazoch

O TOMTO VERZII ČLÁNKU

Dátum poslednej aktualizácie: 05/07/2015

Objem: 28 strán Konvenčné stránky s objemom približne rovnakým ako pri knihe.

AKO BOL PÍSOMNÝ TENTO ČLÁNOK?

Tento článok bol napísaný v súlade s našou víziou úlohy, ktorú môžu hrať objektívne informácie pri osobnom lekárskom rozhodovaní. Získajte viac informácií o písaní článkov a autoroch.
Text článku neobsahuje skrytú reklamu. Pozri Zverejnenie finančných informácií.
Akékoľvek závery týkajúce sa voľby liečby alebo vyšetrení uvedené v článku sa robia na základe zdrojov.

OČENENIE ČITATEĽOV

(Nový nástroj) Uveďte, ako ste boli s týmto článkom spokojní, alebo napíšte recenziu

Spĺňame štandard HONcode pre spoľahlivé informácie o zdraví:
Skontrolujte tu.

Koncept vedecky argumentovaného chudnutia

Koncept popísaný nižšie už mnoho rokov používajú lekári rôznych špecializácií, čo pomáha ich pacientom riešiť rôzne problémy spôsobené nadváhou (cukrovka, hypertenzia, rehabilitácia po infarkte atď.).

Tento koncept nemá názov značky a nemá konkrétneho autora, pretože princípy, z ktorých vychádza, boli formulované ako výsledok viacnásobného vedeckého výskumu prostredníctvom spoločného úsilia veľkého počtu výskumníkov počas mnohých rokov (pozri zdroje ).

Štruktúra programu chudnutia

Rezervácia času na plánovanie

Rezervácia času na plánovanie zahŕňa nájdenie časového úseku vo vašom dennom alebo týždennom rozvrhu, ktorý budete pravidelne využívať na hľadanie riešení problémov, s ktorými sa stretnete pri uskutočňovaní svojho plánu chudnutia. Napríklad počas plánovacích období môžete:

prečítajte si odporúčania v tejto príručke;
prečítajte si ďalšie materiály, ktoré budete pravdepodobne potrebovať na implementáciu plánu;
skontrolovať svoj stravovací plán, zmeniť svoj nákupný zoznam, nájsť nové recepty atď .;
sledovať proces chudnutia, zistiť, či sú v programe potrebné zmeny a čo môžete zmeniť.

Musíte si vyhradiť dostatok času; budete potrebovať najmenej 45-60 minút týždenne bez toho, aby ste vynechali akékoľvek plánovanie.

Nenechajte si ujsť žiadne plánovacie stretnutia. Ak jedného dňa budete musieť z dôvodu nepredvídaných okolností namiesto plánovania urobiť niečo iné, vyhraďte si iba 5 minút na to, aby ste si sadli a meditovali o tom, že tentokrát plánovanie vynecháte, ale že toto je to pre teba dôležité a že nabudúce to určite urobíš. Toto gesto zachová tradíciu plánovania a tradícia plánovania zachová celý program.

Správny postoj

Bude správne, ak k svojmu zámeru schudnúť budete pristupovať s jemným a úctivým prístupom, ale zároveň objektívnym a konštruktívnym.

Z jemného a úctivého prístupu vyplýva, že chudnutie by nemalo byť trestom, ktorý chcete použiť, ale prejavom starostlivosti a sebaúcty. Objektívny prístup znamená, že musíte čestne oceniť svoje vlastné úsilie a výsledky. Konštruktívny prístup predpokladá, že by ste nemali prestať kritizovať, ale keď si všimnete chybu a jej príčinu, mali by ste ju napraviť pomocou plánovania.

Oprava zloženia potravy

Z kapitoly venovanej prevencii kardiovaskulárnych chorôb ste mohli zistiť, aké sú vedecky podložené princípy výživy. Rovnaké zásady stravovania platia aj v procese chudnutia.

Podrobné informácie v tomto ohľade nájdete na základe vedeckých dôkazov v článku Odporúčania o výžive.

Za predpokladu, že si všetci čitatelia prečítajú spomínaného sprievodcu, tu uvedieme iba hlavné výhody, ktoré takýto systém stravovania ponúka ľuďom, ktorí chcú schudnúť:

Stanovenie realistického cieľa chudnutia

Tretím krokom v pláne chudnutia je stanovenie realistického cieľa. Realistickým cieľom je, koľko kilogramov potrebujete na chudnutie, ako rýchlo schudnete a ako dlho dosiahnete optimálnu váhu.

Vykonajte nasledujúci výpočet: Od aktuálnej hmotnosti odčítajte najvyššiu hodnotu optimálnej hmotnosti. To sa určí podľa vzorca 24,9x (výška, v metroch) 2 .

Výsledkom bude počet kilogramov, ktoré musíte zhodiť, aby ste dosiahli optimálnu váhu.

Napríklad, ak vážite 74 kg a horná hranica optimálnej hmotnosti je 62 kg, môžete zistiť, že nadmerná hmotnosť je vo vašom prípade minimálne 12 kg.

Vykonaním tohto výpočtu získate realistický prehľad o počte kilogramov, ktoré musíte zhodiť, aby ste dosiahli optimálnu hmotnosť a znížili svoje kardiovaskulárne riziko. To je úplne iné ako cieľ „trochu schudnúť“ alebo „dostať sa do formy“. Tento výpočet vám umožní kedykoľvek určiť váš pokrok.

V klinických programoch na chudnutie sa odporúča chudnutie v rozmedzí 5 - 10% telesnej hmotnosti do 6 mesiacov. Pre mnohých ľudí to znamená asi 8 - 10 kg za pol roka alebo 1,5 - 2 kg za mesiac alebo 0,3 - 0,5 kg za týždeň.

Delením kilogramov, ktoré musíte zhodiť, odporúčanou mierou chudnutia môžete približne vypočítať, ako dlho (týždne, mesiace alebo roky) budete musieť dosiahnuť svoj cieľ.

Napríklad, ak potrebujete schudnúť 12 kg, aby ste dosiahli optimálnu váhu, vydelením 12 o 1,5 alebo 2 (hmotnosť, s ktorou schudnete za mesiac), môžete vypočítať, že dosiahnutie cieľa vám bude trvať minimálne 6 - Osem mesiacov.

O rýchlejšom chudnutí sa hovorí iba u ľudí, ktorí už majú zdravotné problémy spôsobené nadváhou a nemôžu byť liečení pomocou liekov. V týchto prípadoch je však potrebná pomoc lekára pri organizovaní neškodného programu chudnutia.

Pomalšie chudnutie sa neodporúča, pretože v takýchto prípadoch je ťažké zistiť, či chudnete alebo nie.

Oprava množstva energie spotrebovanej s jedlom. Týmto krokom začnete chudnúť.

Keď sa z pravidelného plánovania stane zvyk a upravíte zloženie stravy, môžete začať chudnúť. Z tohto dôvodu budete musieť čiastočne obmedziť svoju spotrebu potravín.

Toto je štvrtý krok v programe chudnutia a začiatok skutočného chudnutia.

Výskum ukázal, že na to, aby sa dosiahlo optimálneho času chudnutia 0,3 - 0,5 kg týždenne, je potrebné znížiť kalorickú hodnotu denného jedálnička o 500 - 1 000 kcal alebo 25 - 30%.

Výpočet denných spotrebovaných kalórií môže byť dosť komplikovaná úloha. Rozumieme tomu, a preto odporúčame túto metódu iba tým čitateľom, pre ktorých je praktická a pohodlná.

Jednoduchšou cestou je znížiť počet spotrebovaných kalórií a znížiť objem porcií o 25-30%. Uvedieme niekoľko možných metód:

Ak ste zvyknutí jesť z rovnakého taniera a zakaždým, keď ho naplníte na rovnakú úroveň, môžete si kúpiť novú sadu tanierov, ktorých priemer a objem sú menšie o 25-30%. Budete ich teda môcť plniť rovnakým spôsobom a konzumovať o 25-30% menej jedla.
Ak nechcete meniť doštičky, môžete si vziať svoju pravidelnú porciu a potom vrátiť tretinu porcie.
Porcie môžete kontrolovať aj v štádiu prípravy jedál: na bežné jedlá použite o 25-30% menej prísad.
Ak sa to týka vašej situácie, môžete vynechať jedlo (napríklad večeru) a zjesť rovnaké dve jedlá ako obvykle (už nie!). Ak ste už zmenili stravu a konzumovať všetky druhy odporúčaných výrobkov. Takýto prístup vytvorí rovnaký deficit vo výške 25 - 30%.

Výberom jednej z popísaných metód alebo vymýšľaním vlastnej cesty zahájite proces chudnutia.

Bez ohľadu na metódu, ktorú si vyberiete, musíte byť pripravení na to, že metóda môže byť spočiatku nepresná a budete ju musieť postupne upravovať. Ak sa pravidelne vážite alebo nechudnete príliš pomaly - budete musieť obmedziť dávky.

Monitorovanie pokroku a prispôsobovanie programu

Monitorovanie pokroku je piaty krok v programe. Do tejto fázy môžete prejsť potom, čo ste si už vytvorili plánovací návyk, upravili zloženie stravy a vedome a systematicky začali jesť o 25-30% menej jedla.

Najlepšie je vážiť sa raz týždenne. Častejšie váženie nemá zmysel. Menej časté váženie sa neodporúča, pretože v takom prípade nebudete schopní objektívne posúdiť efektívnosť vášho úsilia a použiť potrebné pomôcky.

Pre presnejšie posúdenie sa odporúča zvážiť:

doma, vo vlastnom meradle,
v rovnaký deň v týždni (napríklad v deň, ktorý plánujete),
ráno,
akonáhle idete na toaletu,
pred raňajkami a pred pitím vody,
vyzlečený alebo v rovnakom domácom oblečení.

Ako vidíte, samotné váženie neefektívni program chudnutia, iba vám poskytne informácie. Vaša reakcia na tieto informácie nakoniec určí výsledok programu.

Ak si na stupnici všimnete, že ste počas týždňa nedokázali dosiahnuť predpokladaný úbytok hmotnosti 300 - 500 g alebo že sa vaša váha zvýšila, naplánujte si počas plánovania odpovede na nasledujúce otázky písomne:

Ak zistíte, že vaša váha bola podľa plánu znížená, budete môcť pokračovať v programe bez zmien. Zároveň by ste mali vedieť, že za pár týždňov alebo mesiacov chudnutia sa vaše chudnutie zastaví, a to aj napriek tomu, že plán budete naďalej dôsledne dodržiavať. Hlavnou príčinou môže byť to, že keď schudnete časť kíl navyše, znova sa dostanete do rovnováhy, tj spotreba energie bude ekvivalentná spotrebovaným kalóriám. V takom prípade, aby ste pokračovali v chudnutí, budete musieť opäť znížiť dávku jedla o 25-30%. Je veľmi možné, že počas programu chudnutia budete potrebovať niekoľko takýchto úprav.

Spustenie pravidelného programu fyzickej aktivity

Po dokončení prvých 5 krokov:

Jedlo
oprava zloženia stravy
stanovenie realistického cieľa
zníženie príjmu kalórií
monitorovanie efektívnosti programu

dosiahnete stabilné chudnutie, môžete si do svojho programu pridať šiestu zložku - pravidelnú fyzickú aktivitu.

Po začatí fyzických aktivít, nemusíš zahrnúť ich do výpočtov energetického výdaja a nemusíš jesť viac. Držte rovnakú stravu ako pred začiatkom športu. Možno vás prekvapí, že po začiatku fyzickej námahy sa chudnutie nezvýši vôbec alebo sa zvýši len veľmi málo. Vysvetľuje to skutočnosť, že na fyzickú námahu sa vynakladá pomerne málo energie. To však neznamená, že cvičenie je zbytočné.

Energetický výdaj tela má približne nasledujúcu štruktúru: denne sa asi 70% energie spotrebuje na metabolické procesy (syntéza a rozpad organických látok, fungovanie vnútorných orgánov, dýchanie, tlkot srdca, udržiavanie homeostázy vnútorného prostredia atď.). Ďalších 15% sa vynakladá na výrobu tepla nevyhnutného na udržanie konštantnej telesnej teploty. Nakoniec sa ďalších 15% použije na pohyb.

Ako vidíte, väčšina energie (70 + 15 = 85%) smeruje do procesov, na ktorých sa človek vedome nezúčastňuje a ktoré ho nemôžu príliš ovplyvňovať.

Zvyšovanie nákladov na energiu sa dá dosiahnuť na úkor pohybu, ale aby ste zvýšili spotrebu energie iba o 15%, budete sa musieť hýbať dvakrát toľko.

Z hľadiska výdaja energie na pohyb a šport je ľudské telo veľmi ekonomickým prístrojom. Z tohto dôvodu je základnou súčasťou programov chudnutia zníženie množstva skonzumovaného jedla a nie športu.

V pozorovaniach sa zistilo, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia s miernou intenzitou, s kumulatívnym trvaním menej ako 150 minút týždenne a neobmedzujú konzumáciu jedla, spravidla nielen že nechudnú, ale aj naďalej pridávajú váha s rovnakým tempom ako ľudia, ktorí vôbec nešportujú.

Výskum ukazuje, že pri pomalom, ale rovnomernom chudnutí musí človek podstúpiť pravidelné fyzické cvičenie strednej alebo vysokej intenzity, ktoré trvá viac ako 250 minút týždenne (čo je najmenej 5 tréningov po 50 minútach každý). alebo beh 30 km). Ale ani v tomto prípade, ak osoba nebude obmedzovať svoju spotrebu jedla, nebude môcť schudnúť.

Je však veľmi dôležité implementovať do svojho programu chudnutia program pravidelnej fyzickej aktivity. Fyzická námaha bude mať mierny vplyv na chudnutie, ale je veľmi dôležitá z hľadiska prevencie kardiovaskulárnych chorôb.

Tu uvedieme iba najdôležitejšie výhody, ktoré pravidelná fyzická aktivita ponúka ľuďom, ktorí chcú schudnúť:

Udržiavanie optimálnej hmotnosti

Keď sa priblížite k optimálnej hmotnosti, znížia sa náklady na energiu a optimálne bude také množstvo jedla, ktoré bolo pre vás pred niekoľkými mesiacmi „nízke“. Program chudnutia sa tak postupne stane normálnym spôsobom života, ktorý zabezpečí vašu optimálnu stabilnú váhu. Ak dosiahnete správnu váhu, nebudete musieť nič meniť.

Bude spravodlivé naďalej sa pravidelne vážiť, tak ako predtým, raz týždenne alebo o niečo menej často. Ak uvidíte, že ste opäť začali priberať, budete môcť upraviť príjem potravy podľa už dobre známej schémy.

Kontrola krvného tlaku, glukózy a cholesterolu

Mnoho ľudí s nadváhou trpí aj radom ďalších zdravotných problémov, ako napríklad:

zvýšený krvný tlak;
vysoká hladina glukózy v krvi (prediabetes alebo cukrovka);
porucha cholesterolu v krvi (dyslipidémia).

V medicíne sa tento jav nazýva metabolický syndróm. Tento výraz sa dešifruje ako patologické zmeny, ktoré sa vyskytujú súčasne v rôznych sférach metabolizmu.

Hlavným nebezpečenstvom metabolického syndrómu je, že žiadna z jeho zložiek nespôsobuje zjavné príznaky, ale každá z nich, a najmä všetky z nich spolu, významne zvyšuje pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení.