Tipy na chudnutie, ktoré sú skutočne podložené dôkazmi

Trh riadenia hmotnosti má veľa mýtov. Jednotlivcom sa často odporúča robiť najrôznejšie šialené veci, z ktorých väčšina nemá za sebou žiadne dôkazy. Vedci však v priebehu rokov objavili rôzne prístupy, ktoré sa javia ako účinné. Ďalej je uvedených 26 indícií pre správu hmotnosti, ktoré sú skutočne založené na dôkazoch.

Bežne sa uvádza, že pitná voda môže pomôcť pri regulácii hmotnosti - čo je pravda. Spotreba vody môže zvýšiť metabolizmus o 24–30% v priebehu 1– 1,5 hodiny, čo pomáha spáliť ďalšie kalórie (1, 2). Štúdia ukázala, že asi pol hodiny pred jedlom vypil pol litra (17 gramov) vody, pričom za pomoci stravníkov spotreboval menej kalórií a zhodil o 44% viac. v porovnaní s tými, ktorí nepijú vodu (3).

Tipy na úspešné chudnutie

Konzumácia celých vajec môže mať najrôznejšie výhody vrátane pomoci pri znižovaní hmotnosti. Výskum ukazuje, že zmena raňajkového cereálneho základu s vajcami vám môže pomôcť konzumovať menej kalórií počas nasledujúcich 36 hodín navyše, aby ste získali viac hmotnosti a telesného tuku (4, 5).

Ak nejete vajcia, je to trest. Akýkoľvek kvalitný zdroj zdravých bielkovín pre vaše ranné jedlo by mal fungovať. Káva bola neprávom démonizovaná. Kvalitná káva je tiež nabitá antioxidantmi a môže mať nespočetné množstvo zdravotných výhod. Výskum ukazuje, že vysoká hladina kofeínu v káve môže stimulovať rýchlosť metabolizmu 3–11% a tiež stimulovať stratu tuku až 10–29% (6, 7, 8).

Len sa uistite, že do kávy nepridávate veľa cukru alebo rôznych iných kalorických zložiek. Čo úplne zruší všetky výhody. Kávu si môžete kúpiť v online obchode v susedných potravinách. Rovnako ako káva, aj zelený čaj má veľa výhod, vrátane chudnutia.

Aj keď čaj šetrný k životnému prostrediu obsahuje malé množstvo kofeínu, je vybavený účinnými antioxidantmi nazývanými katechíny, o ktorých sa predpokladá, že synergicky pôsobia s kofeínom na stimuláciu odbúravania tukov (9, 10). Aj keď sú dôkazy zmiešané, početné štúdie ukazujú, že ekologický čaj (ako nápoj alebo doplnok na vylúčenie zeleného čaju) vám môže pomôcť pri chudnutí (11, 12)!

Zelený čaj je k dispozícii v niekoľkých drogériách, zdravotných a wellness obchodoch, supermarketoch a online. Periodický pôst je výrazný spotrebiteľský model, v ktorom jednotlivci striedajú obdobia pôstu a konzumácie. Dočasné výskumné štúdie naznačujú, že pravidelný pôst je pri chudnutí rovnako efektívny ako neustále obmedzovanie kalórií (13)!

Okrem toho môže minimalizovať stratu svalovej hmoty, ktorá sa bežne spája s nízkokalorickými diétami. Pred vykonaním akýchkoľvek silných požiadaviek je však potrebný kvalitný výskum (14). Vlákno nazývané glukomanán bolo v niekoľkých výskumných štúdiách spojené s reguláciou hmotnosti.

Tipy na chudnutie, ktoré vám pomôžu schudnúť

Tento typ vlákniny prijíma vodu a na chvíľu zostáva vo vašom inštinkte, vďaka čomu sa cítite mimoriadne plní a pomáha vám konzumovať menej kalórií (15). Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí suplementujú glukomananom, chudnú o niečo viac ako tí, ktorí to nerobia (16). Doplnky glukomanánu nájdete nielen v obchodoch s vitamínmi a lekárňami, ale aj online.

Pridaný cukor patrí medzi najskutočnejšie účinné látky v súčasnom stravovacom režime. Väčšina ľudí toho zje priveľa. Výskumné štúdie ukazujú, že užívanie cukru (rovnako ako kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) je veľmi spojené s vysokým rizikom obezity a stavov vrátane cukrovky typu 2 a tiež problémov so srdcom (17) 18 Dôveryhodný zdroj, 19 Dôveryhodný zdroj).

Ak chcete znížiť váhu, pusťte si lízanku. Jednoducho si prečítajte štítky, pretože aj prírodné potraviny by mali byť balené s cukrom. Medzi vylepšené sacharidy patrí cukor a tiež zrná, ktoré boli zbavené vláknitých, zdravých zložiek. Pozostávajú z bieleho chleba, cestovín!

Štúdie ukazujú, že vylepšené uhľohydráty môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, priniesť hlad, chute a tiež o niekoľko hodín zvýšiť príjem potravy. Konzumácia rafinovaných uhľohydrátov úzko súvisí s obezitou (20, 22).

Ak s najväčšou pravdepodobnosťou budete jesť sacharidy, nezabudnite ich konzumovať s prírodnou vlákninou. Ak získate všetky výhody obmedzenia sacharidov, zvážte kopírovanie a tiež záväzok k nízkosacharidovej diéte. Rôzne výskumy ukazujú, že takáto rutina vám môže pomôcť stratiť 2–3-krát väčšiu váhu ako štandardná strava s nízkym obsahom tukov a zároveň zvýšiť vaše zdravie a zdravie.!

Ukázalo sa, že využitie menších tanierov pomáha niektorým ľuďom okamžite konzumovať menej kalórií (26). Zdá sa však, že efekt veľkosti taniera neovplyvňuje každého. Tí, ktorí majú nadváhu, sa zdajú byť veľmi postihnutí.

Jednoduché a najefektívnejšie tipy na chudnutie

Kontrolná časť - jednoducho jesť menej alebo počítať kalórie môže byť pre významné faktory mimoriadne prospešné (29). Niektoré štúdie ukazujú, že vedenie potravinového denníka alebo fotografovanie jedál vám môže pomôcť zoštíhliť (30, Trusted Resources, 31). Pravdepodobne nebude nič výhodné, čo by zlepšilo pochopenie toho, čo sa konzumuje.

Ak budete mať zdravú a vyváženú stravu blízko k pomoci, môže vám zabrániť konzumovať niečo škodlivé, ak ste nadmerne vyhladli. Pochúťky, ktoré sú pohodlne mobilné a ľahko sa pripravujú, pozostávajú z celého ovocia, orechov, detskej mrkvy, jogurtu a vajec uvarených na tvrdo. Zistilo sa, že užívanie probiotických doplnkov vrátane klíčkov podrodiny Lactobacillus redukuje tukovú hmotu (32, 33)!

To isté však neplatí pre všetky druhy Lactobacillus. Niektoré štúdie spájajú L. acidophilus s prírastkom hmotnosti (34). Probiotické doplnky môžete nakupovať v niekoľkých obchodoch s potravinami aj online. Čili papričky obsahujú kapsaicín, horkú látku, ktorá môže zlepšiť metabolizmus a trochu znížiť chuť k jedlu (35, 36).

U jednotlivcov sa však môže časom vyvinúť tolerancia voči účinkom kapsaicínu, čo môže obmedziť dlhodobú účinnosť. Vykonávanie aeróbneho tréningu (kardio) je pozoruhodná metóda na rozpustenie kalórií a tiež na zlepšenie fyzického, ale aj duševného zdravia a pohody. Zdá sa, že je obzvlášť spoľahlivý na vylučovanie brušného tuku z nezdravých tukov, ktoré má často tendenciu sa vyvíjať okolo vašich telesných orgánov a spôsobiť metabolické choroby.!

Jedným z najhorších vedľajších účinkov chudnutia je, že má tendenciu spôsobovať úbytok svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu, čo sa bežne nazýva podvýživa (40, 41).