Čo je inulín - výhody, podávanie, zdroje, dávkovanie

Grant Koch

Športový výživový poradca a tréner certifikovanej kulturistiky/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Inulín je doplnok, o ktorom ste možno nedávno počuli; alebo si možno vôbec nepočula. Inulin sa nedávno dostal do povedomia širokej verejnosti po tom, čo sa objavil v dokumentárnych filmoch BBC, ktoré začali nové štúdie a výskumy v odbornej literatúre.

Umiestnenie inulínu do „centra pozornosti“ však nie je žiadnym prekvapením, pretože táto rozpustná vláknina má veľa zdravotných výhod, vrátane kontroly hladiny cukru v krvi, hmotnosti a udržiavania zdravia tráviaceho systému.

Čo teda hovoria fakty? Poďme sa bližšie pozrieť na Inulin a pozrime sa, aké dôkazy existujú o jeho použití, ale aj o tom, aké alternatívne spôsoby podania môžeme použiť na jeho pridanie do stravy.

Čo je to inulín?

Inulín je rozpustná vláknina nachádzajúca sa v rôznych druhoch zeleniny. Patrí do triedy sacharidov nazývaných fruktány, čo znamená, že je tvorený špecifickými molekulami fruktózy, ktoré sú navzájom spojené a zabraňujú tak tráveniu v tenkom čreve. Inulín sa namiesto trávenia dostane do čreva, kde pôsobí ako prebiotikum. Prebiotiká pomáhajú vyživovať a zvyšovať počet dobrých baktérií v našom zažívacom trakte.

Je to inulín klasifikovaný ako vláknina?

Inulín je nízkokalorická rozpustná vláknina, ktorá poskytuje 1,5 kalórie na gram. Aj keď je to forma sacharidov, pretože je tvorená molekulami fruktózy, obsahuje inulín menej kalórií ako sacharidy a nemôže sa štiepiť a vstrebávať tráviacim systémom. Po konzumácii rozpustné vlákna absorbujú vodu a menia sa na želatínovú látku.

Prínosy inulínu pre zdravie

Vplyv inulínu na chudnutie

Cítite vždy, keď držíte diétu, hlad? Ukázalo sa, že inulín pomáha pri chudnutí reguláciou chuti do jedla a znižovaním hladu.

Inulín účinkuje prostredníctvom špecifických zmien v hormónoch, ktoré riadia chuť do jedla a pomáha znižovať počet kalórií konzumovaných denne znižovaním pocitu hladu - a výsledky môžu byť pôsobivé. Štúdie napríklad preukázali, že jedinci sú schopní schudnúť medzi 1 až 6 kilogramami za 12-18 týždňov pridaním inulínového prášku do svojej stravy.

Nielen, že títo jedinci mali potenciál znižovať telesnú hmotnosť, ale keď užívali inulínový prášok, bolo pozorované aj zníženie ukladania ektopických tukov. Tento mimomaternicový tuk označuje tuk, ktorý sa ukladá v určitých častiach tela, ako sú pečeň alebo svalové tkanivo.

Vplyv inulínu na kontrolu hladiny cukru v krvi

Inulín môže pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi. To je obzvlášť dôležité, pretože vymknutie sa kontrole môže viesť k mnohým metabolickým poruchám a ďalším zdravotným problémom. Jedným zo spôsobov, ako to inzulín robí, je znižovanie ukladania tukov v pečeni, čo pomáha zvyšovať citlivosť na hormón nazývaný inzulín.

Vplyv inulínu na zdravie trávenia

V hrubom čreve žije viac ako 400 druhov baktérií, ktoré sú charakterizované ako „dobré“ alebo „zlé“. Veľké množstvo niektorých z týchto druhov baktérií je dôležitých pre naše zdravie, ale nerovnováha môže viesť k ďalším stavom.

Inulín hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní tejto rovnováhy vďaka prebiotickému pôsobeniu, ktoré pomáha vyživovať a zvyšovať počet dobrých baktérií. Chovanie týchto „dobrých“ baktérií je dôležité, pretože okrem iných výhod zohrávajú aj kľúčovú úlohu pri trávení potravy.

Inulín môže byť prospešný aj pri mnohých špecifických zažívacích problémoch, ako je zápcha, a môže sa použiť na zlepšenie prejavov, ako je zápal tráviaceho traktu.

Najlepšie zdroje inulínu

Inulín nájdete vo viac ako 3 000 zelenine, ktorej primárnym zdrojom je cesnak, korene špargle, topinambur a korene čakanky. Všetky obsahujú asi 15 - 20% inulínu. Túto vlákninu nájdete aj v rôznych bežnejších potravinách, ako sú banány, cibuľa, pór alebo jačmeň, ktoré obsahujú 1 až 5% inulínu.

Avšak vzhľadom na to, že väčšina ľudí nedokáže uspokojiť svoje denné potreby vlákniny v strave, môže byť užitočné brať ich ako doplnok.

Dávkovanie

Keď začneme brať inulín, je dôležité robiť to ľahko a začať s nízkou dávkou, najskôr pridaním potravín bohatých na inulín v našej každodennej strave. Ak sa rozhodneme užiť doplnok s inulínom, potom stačia dávky 2 - 3 gramy denne v prvých dvoch týždňoch, po ktorých nasleduje zvýšenie o 1 - 2 gramy týždenne na maximálne 10 gramov denne. Aj keď niektoré štúdie používali dávky až 20 - 30 gramov denne, tento príjem môže mať vedľajšie účinky.

Vedľajšie účinky inulínu

Každý jednotlivec môže reagovať inak na zvýšený denný príjem inulínu a u tých, ktorí majú obmedzenú diétu pre príjem sacharidov (glukózy) s krátkym reťazcom, sa vyskytnú významné vedľajšie účinky.

Tieto vedľajšie účinky sa môžu pohybovať od nepríjemných pocitov v bruchu až po silné nadúvanie a tvorbu plynov v dávkach 7 - 10 gramov denne.

Ako užívať inulínový prášok

Inulínový prášok sa môže pridať do každého jedla alebo nápoja, ale môže sa použiť aj pri varení. Bežne sa pridáva do potravín, pretože nemení ich chuť. Pre ľudí, ktorí majú problémy s toleranciou na inulín, sa odporúča konzumácia ich počas jedla, v malom množstve a rozdelená na celý deň, aby sa zlepšila tolerancia.

Správa na zapamätanie

Inulín môže poskytnúť veľa zdravotných výhod, vrátane zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi, regulácie hmotnosti a zdravia tráviaceho systému. Inulín je pre väčšinu ľudí bezpečný, aj keď tí, ktorí držia diétu FODMAP, by sa mu mali vyhnúť. Pre zvyšok ľudí sa doplnenie inulínu začína malými dávkami (2 - 3 gramy denne) a obsahuje ich postupné zvyšovanie, aby sa zabránilo možným vedľajším účinkom.

Zdieľajte túto stránku

Grant Koch

Grant je certifikovaný odborník na športovú výživu a kulturista. Má niekoľko postgraduálnych diplomov z oblasti výživy a silového tréningu, je súčasne absolventom magisterského štúdia športovej výživy so špecializáciou na bielkoviny.

Grant pracuje vo fitnes priemysle už viac ako desať rokov, pracuje s profesionálnymi športovcami a športovými tímami, ale aj s amatérmi, ktorí chcú byť v najlepšej forme. V súčasnosti trávi väčšinu času tréningom profesionálov vo fitnes priemysle a trénovaním ľudí na diaľku.

Verí v praktické uplatnenie teórie. Viac ako 20 rokov sa venuje vytrvalostnému tréningu a bojovým umeniam. Vo voľnom čase trávi Grant čas so svojou manželkou a dcérou, ale tiež so psami rodiny alebo sledovaním najnovšej série Netflix.

Viac informácií o Grantových zručnostiach a jeho tréningoch nájdete tu.