10 rastlinných potravín, ktoré majú prekvapivo vysoký obsah vápnika

Vápnik je dôležitý minerál pre správne fungovanie tela, pomáha rozvíjať a udržiavať zdravé kosti, zuby a nechty. Reguluje tiež krvný tlak, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a zaisťuje kontrakciu svalov.

Preto je nevyhnutné jesť čo najviac potravín obsahujúcich vápnik. Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 000 mg pre dospelých a 1 200 - 1 300 pre deti a ľudí starších ako 50 rokov.

Málokomu sa však podarí absorbovať toto množstvo vápniku, pretože nekonzumuje dostatok potravín, ktoré tento minerál obsahujú. Aj ľudia s intoleranciou laktózy a vegetariáni sú ďalšou kategóriou vystavenou nedostatku vápnika, pretože nekonzumujú mliečne výrobky a výrobky živočíšneho pôvodu.

Existuje ale veľa ďalších rastlinných potravín s vysokým obsahom vápnika. Tu je 10 príkladov!

Sójové výrobky

Syr tofu, tempeh, sójové mlieko a sójové kocky alebo zrná obsahujú veľa vápniku, asi 18% odporúčanej dennej dávky 175 gramov. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín, esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Fazuľa, hrášok, šošovica

Okrem toho, že sú také potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, sú tiež vynikajúcim zdrojom vápnika. Porcia goa fazule, tiež nazývaná okrídlené fazule, dodáva telu najmenej 26% dennej potreby vápniku.

Takéto potraviny sú tiež bohaté na železo, zinok, draslík, horčík a kyselinu listovú, živiny s priaznivou úlohou pri udržiavaní zdravia. Okrem toho môžu znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi a zabrániť tak chorobám, ako je cukrovka typu 2 alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Mastné ovocie

Všetky mastné plody sú bohaté na vápnik, ale mandle zo všetkých vyčnievajú, pretože poskytujú asi 10% odporúčanej dennej dávky vápniku v dávke iba 35 gramov. Ďalším mastným ovocím bohatým na vápnik sú para orechy, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy a makadamiové orechy.

Tieto potraviny obsahujú veľa vlákniny, zdravých tukov, bielkovín, ako aj antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, meď, draslík a selén. Všetky tieto živiny pomáhajú regulovať krvný tlak a pomáhajú udržiavať sýtosť, čo je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť.

semienko

Tahini pasta zo sezamových semien je vynikajúcim zdrojom vápnika. V iba 30 mililitroch pasty tahini sa nachádza takmer štvrtina odporúčanej dennej dávky vápniku. Chia a ľanové semiačka sú tiež bohaté na vápnik, ale aj na ďalšie výživné látky s protizápalovým účinkom, ktoré dokážu regulovať hladinu cukru v krvi.

Celé zrniečka

Niektoré odrody celých zŕn, ako je amarant a proso, sú bohaté na vápnik a sú tiež určené pre ľudí s celiakiou, pretože sú bezlepkové. Porcia 250 gramov takýchto cereálií prináša telu takmer 15% dennej potreby vápniku a veľa vlákniny nevyhnutnej pre správne fungovanie črevného prechodu.

Morské riasy

Spotreba morských rias, najmä surových wakame, poskytuje telu 12% dennej potreby vápniku, a to v porcii iba 80 gramov. Ďalšia odroda morských rias, chalúh, je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika.

Tieto riasy by však mali konzumovať opatrne ľudia, ktorí majú problémy so štítnou žľazou, pretože tiež obsahujú veľa jódu.

Križovatková zelenina a zelenina

Mierne horkasto chutiace rastliny, ako je špenát, bok choi, kel a repa, a krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel sú vynikajúcim zdrojom vápnika, ale obsahujú aj oxaláty, látky, ktoré môžu brániť vstrebávaniu tohto minerálu.

Účinným spôsobom, ako sa týchto oxalátov zbaviť až v 90%, je uvariť zeleninu alebo ju uvariť v pare.

Čerstvé ovocie

Surové figy sú najvhodnejšie ovocie s vysokým obsahom vápnika. Ďalšími zdrojmi, ktoré v tejto kategórii stoja za zmienku, sú pomaranče, čierne ríbezle, maliny a černice. Okrem vápnika sú tieto plody bohaté aj na vlákninu, vitamín C a mnoho ďalších prospešných minerálov.

Potraviny a nápoje obohatené o vápnik

Jogurt, cereálie, pomarančový džús, sójové alebo mandľové mlieko a niektoré chleby obohatené o vápnik môžu výrazne pomôcť udržať tento minerál v tele v rovnováhe.

Napríklad pohár prírodného pomarančového džúsu obohateného o vápnik pokrýva 50% dennej potreby. Pozor však na ďalšie prísady v takýchto potravinách, pretože mnohé môžu obsahovať cukry, ktoré prispievajú k výkrmu.

Melasa (čierny klus)

Melasa je sladidlo získané z cukrovej trstiny, výživné a ľahko stráviteľné, ale tiež prospešné pre mozog. Melasa ďalej obsahuje draslík, železo, selén, horčík, mangán, vitamín B6 a vápnik - 18% odporúčanej dennej dávky iba za 15 mililitrov. Aj keď je veľmi zdravá, melasa obsahuje veľa cukru, preto ju treba konzumovať opatrne.