ŽIVOTNÝ ŠTÝL Adela Ciolocoi, odborníčka na výživu, dietológ Fiber, súčasť zdravej výživy

Odošli článok

Sú to nestráviteľné formy sacharidov a sú súčasťou zdravej výživy bohatej na ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, semená, olejnaté semená. Diéty s vysokým obsahom vlákniny sa starajú o zdravie tráviaceho traktu a pomáhajú predchádzať rakovine čriev, cukrovke a divertikulárnym chorobám, obezite, zápche.

Vlákna spadajú do dvoch kategórií:

1. Rozpustný - beta-glukán z ovsených vločiek, jablčného pektínu, hemicelulózy z fazule, ktorý sa rozpúšťa za prítomnosti vody a vytvára lepkavý gél. Hemicelulóza pomáha najmä znižovať množstvo tuku, ktoré sa vstrebáva počas trávenia. Nájdeme ich v citrusových plodoch, hruškách, mrkve, slivkách, semenách, morských riasach;

2. Nerozpustný - lignín, celulóza a niektoré hemicelulózy, ktoré napučiavajú vo vode, ale nerozpúšťajú sa. Lignín čistí žlčové kyseliny a cholesterol z čriev, pomáha znižovať zápchu, pomáha regulovať telesnú hmotnosť. Nájdeme ich v koreňoch, celozrnných výrobkoch, pšeničných otrubách, zelenine, hruškách, jablkách.

• Predĺžte čas prechodu potravy prijatej tráviacim traktom. Tranzitný čas označuje rýchlosť, akou sa potravina pohybuje tráviacim traktom, od požitia po evakuáciu zvyškov, počas trávenia a vstrebávania. Poskytuje stav sýtosti, najmä rozpustný, ktorý spomaľuje prechod potravy konzumovanej zo žalúdka do tenkého čreva. Z tohto dôvodu sa po jedle budeme cítiť plnší;

• Kontroluje príjem tukov a cukrov. Nasýtenie potravinami bohatými na vlákninu tak znižuje spotrebu potravín s vysokým obsahom tuku a cukru, ktoré prispievajú k hromadeniu tukového tkaniva;

• Znížte hladinu cholesterolu. Najmä rozpustná vláknina má tú vlastnosť, že pomáha znižovať celkovú hladinu cholesterolu v krvi znižovaním lipoproteínov s nízkou hustotou alebo hladiny „zlého“ cholesterolu - LDL. Štúdie tiež preukázali, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu mať prínos pre zdravie srdca, ako je znižovanie krvného tlaku a zápal;

• Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny potrebujú dlhší čas na trávenie, a tak sa cukor dostane pomalšie do krvi. Táto činnosť pomáha predchádzať poklesu cukru v krvi, ktoré spôsobuje chute. Diéta s vysokým obsahom vlákniny je užitočná na udržanie stálej úrovne energie po celý deň, čo sa odporúča najmä diabetikom;

• Stimuluje vylučovanie hormónu potláčajúceho chuť do jedla - cholecystokinínu do krvi. Účinkom uvoľňovania cholecystokinínu v systémovom obehu je to, že informuje mozog o tom, že došlo k sýtosti. Vďaka tomu sa počas jedla budeme cítiť sýti a pravdepodobnosť prejedania sa je nižšia.

Odporúčanie je konzumovať medzi 25 - 35 vláknami denne, ale tí, ktorí na ne nie sú zvyknutí, by mali príjem postupne zvyšovať, aby zabránili žalúdočným kŕčom a nadúvaniu spojeným so zvýšeným príjmom vlákniny. Tiež je nevyhnutná konzumácia 8 - 10 pohárov vody denne, pretože vláknina potrebuje vysoký príjem vody pre optimálne trávenie a vylučovanie. Nezabúdajme, že nadmerný príjem vlákniny môže mať vplyv na vstrebávanie minerálov.