Všetky články v sekcii Posledná hodina

Zdravie

Ovocie a zelenina sú súčasťou rovnakej rodiny potravín. Obsahujú rovnaké základné živiny: vitamíny, minerály, karotenoidy a vlákninu. Všetky tieto mikroživiny takmer nemajú kalorický príjem, ale napriek tomu sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela.

Tieto živiny sa tiež zúčastňujú preventívnych procesov: proti starnutiu, rôznym formám rakoviny alebo nástupu kardiovaskulárnych chorôb.

Vďaka svojmu bohatému obsahu vápniku a draslíka ovocie a zelenina aktívne prispievajú k boju proti osteoporóze. Pôsobia na udržanie dobrej acidobázickej rovnováhy v tele a na obmedzenie vylučovania vápniku v moči.

Prečo práve päť porcií? Množstvo mikroživín potrebných na výkon všetkých týchto funkcií vypočítali odborníci na výživu. Výsledok je vyjadrený indexom „odporúčaného denného príjmu“ (AZR). V prípade ovocia a zeleniny je odporúčané množstvo na uspokojenie indexu AZR z hľadiska vitamínov, vlákniny a minerálov asi 700 - 800 gramov denne. Porcia zeleniny váži asi 150 - 200 gramov a podľa odporúčaní pre dennú konzumáciu sa vyžaduje konzumácia najmenej piatich druhov ovocia alebo zeleniny.

Zelenina a ovocie majú ďalšiu úlohu: dodávajú pocit sýtosti a prinášajú málo kalórií v dennej strave: 15 - 20 kalórií, v priemere na 100 gramov zeleniny a 40 - 50 kalórií na 100 gramov ovocia. Porovnanie medzi jablkom a sušienkami hovorí za všetko: 200 gramov jabĺk obsahuje toľko kalórií ako 25 gramov sušienok. Vláknina je to, čo dáva pocit sýtosti. Čím vyšší je obsah vlákniny, tým rýchlejšie tento vnem vyvolávajú.

Päť ovocia a zeleniny alebo princíp „pol taniera“

Namiesto toho, aby dietológovia počítali denne konzumované ovocie a zeleninu, čo by bola náročná, niekedy až obsedantná úloha, navrhujú odborníci na výživu oveľa jednoduchšie riešenie: polovica jedálnička, ktorú podávajú, by mala pozostávať z ovocia a zeleniny.

Polovica raňajok: ovocie alebo pohár ovocného džúsu a časť obilnín.

Pol obed: surová zelenina alebo zrelá zelenina spolu s chudým steakom spolu s ovocím ako dezert.

Polovica večere: na prvé jedlo surová polievka alebo zelenina, potom ryba s varenou zeleninou alebo vajcami.

Praktické tipy:

Ak dôjde k pocitu hladu pred klasickými časmi jedla, je ovocie ideálnym jedlom. Prirodzene zastavuje pocit hladu vďaka vláknam a vode, ktorú obsahuje. Pri príležitosti rôznych stretnutí s priateľmi je praktickým a zábavným riešením nahradiť tradičné čipsy a klobásy zeleninou a ovocím podávaným v špeciálnych miskách: paradajky, čerešne, uhorky, melóny, čakanky a prírodné ovocné džúsy. Takto si bude môcť každý zvoliť svoje obľúbené ovocie alebo zeleninu.

Prečo presne päť porcií a nie desať ?

Odporúčanie piatich porcií ovocia a zeleniny konzumovaných denne je minimálny návrh. Je samozrejme možné a dokonca odporúčané, aby bola denná dávka zeleniny a ovocia početnejšia, aby sa zabezpečila denná potreba tela. Napríklad fajčiari konzumujú viac vitamínu C ako nefajčiari. Mali by jesť ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C. Prírodné pigmenty vo farebnom ovocí a zelenine im navyše pomôžu v boji proti estetickým účinkom nikotínu.