Strava Japoncov. Aké je tajomstvo ich dlhovekosti?

Japonské jedlo je jednou z najzdravších kulinárskych možností a Japonci patria k najzdravším, najvyváženejším a najdlhšie žijúcim ľuďom na planéte. Okrem toho má Krajina vychádzajúceho slnka najnižší stupeň obezity na svete (iba 3,5% populácie).

Aké je však tajomstvo japonskej dlhovekosti a zdravia? Môžeme jesť aj japonské jedlo? Rumuni sú všeobecne otvorení moderným trendom a prijímajú zdravé stravovacie návyky, napríklad Japonci.

Japonský životný štýl je predmetom štúdia pre vedcov analyzujúcich zdravie a dlhovekosť. Je známe, že Japonci majú najnižšiu úmrtnosť na rakovinu.

Japonská strava nám pomáha chudnúť a zostať zdraví

Nízkotučné denné stravovanie bohaté na ovocie a morské riasy pomáha Japoncom udržiavať optimálnu hmotnosť. Alginát sodný, zlúčenina nachádzajúca sa v morských riasach, zabraňuje vstrebávaniu tukov v tele. Podľa štúdií teda štvornásobné zvýšenie hladiny alginátu v tele zabránilo 75% asimilácii tuku.

Podľa štúdie zverejnenej v roku 2009 v časopise Journal of the American College of Nutrition bola tradičná japonská strava spájaná s pôsobivou dlhovekosťou a nízkym výskytom kardiovaskulárnych a metabolických chorôb. Japonské obľúbené jedlá sú morské plody, morské riasy, čerstvá a kvasená zelenina, ryža a tofu. Sú bohaté na vitamíny, minerály, probiotiká, sú veľmi výživné a majú nízky obsah kalórií a nasýtených tukov. Nesmieme tiež zabúdať, že japonské jedlá sa tradične podávajú v malých dávkach.

Diéta OKINAWA

Okinawa, často nazývaná „ríšou nesmrteľnosti“, je globálnym centrom pre výskum dlhovekosti a zdravia. Pomôcť nám môže aj tradičná strava Japoncov na ostrove Okinawa mať nižšie riziko vzniku rakoviny, srdcových chorôb a chorôb súvisiacich s vekom a môže predĺžiť život, tvrdí štúdia zverejnená v roku 2009 v časopise Journal of the American College of Nutrition. Okinawania zvyčajne konzumujú o 500 kalórií menej ako Európania alebo Američania. Medzi ich jedlá patrí potraviny bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ale s nízkym obsahom nasýtených tukov a s nízkym glykemickým indexom. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vývoja zdravej a vyváženej stravy, obráťte sa na svojho lekára.

Čo jedia Japonci? Nájdeme online aj japonské jedlo? Ingrediencie pre recepty japonských jedál.

Ryža je hlavným sacharidom v Japonsku a ryby sú hlavným zdrojom bielkovín. Sójové omáčky Tamari, Genmai SU, Shoyu alebo Teriyaki a korenie gomasio sú v japonských jedlách nepostrádateľné. Morské riasy sú mimoriadne bohaté na vitamíny a minerály. Mäso sa často nahrádza tofu. Zelený čaj ZÁPAS je ďalšia zdravá prísada, ktorá je súčasťou tajomstiev japonskej stravy. Ďumbier, wasabi, umeboshi, shiitake, nori, dulse, arame, kuzu, adzuki - existujú ďalšie ingrediencie pre tradičné japonské recepty, ktoré nájdeme online a v obchodoch v Rumunsku, ako napr proDietaNaturala.ro alebo proDietaMagazin.ro

sushi

Sushi pripravené z čerstvej zeleniny, morských plodov a mäsa je veľmi zdravé jedlo. Čerstvé ryby a morské plody, najmä losos, krab a krevety, sú bohaté na zdravé tuky a zdravé bielkoviny. V porcii 85 gramov má losos 18,8 gramu bielkovín a 10,5 gramu tuku; krab má 17,7 gramu bielkovín a 1,5 gramu tuku a krevety majú 17,7 gramu bielkovín a 0,92 gramu tuku. Bežne používaná biela ryža má asi 36,7 gramov sacharidov na pohár, takže ak chcete nepriberať, dávajte pozor na veľkosť svojich porcií alebo ryžu vyberte a doprajte si sashimi.

Šaláty z morských rias, sendviče a občerstvenie

Morské riasy sa často používajú v japonskej kuchyni, buď ako prísada do šalátov alebo sendvičov, alebo ako samostatné občerstvenie. Mnoho Japoncov zje asi štyri až šesť gramov morských rias denne a štúdie ukazujú, že morské riasy sú mimoriadne zdravé jedlo. Molekuly v morských riasach, známe ako fukoidany, sú spájané s zdravá regenerácia buniek, zvýšená imunita a lepšie kardiovaskulárne funkcie. Fucoidan je tiež spájaný s nízke riziko rozvoja metabolických chorôb a artritídy.

Morské riasy tradične konzumované v japonskej kuchyni, ako sú morské riasy Dulse, Nori, Wakame, Arame, nájdete tiež v internetových obchodoch ako napr. proDietaNaturala.ro alebo proDietaMagazin.ro

Miso, Tempeh a Tofu

Miso, tempeh a tofu sú tradičné japonské jedlá zo sóje. Miso je bohaté na sodík, ale je aj fermentované, čo z neho robí prospešné probiotikum. Tofu a tempeh sú bohaté na bielkoviny a vápnik a majú nízky obsah nasýtených tukov. Sto gramov tofu poskytuje 17,19 gramov bielkovín a 20,18 gramov tuku, z toho iba 2,9 gramov nasýtených a 372 miligramov vápnika. Sto gramov tempehu prináša 18,19 gramu bielkovín, 11,38 gramu tuku, 3,4 gramu nasýtených tukov a 96 miligramov vápnika. Tofu a tempeh sú mäsovými náhradami pre vegetariánov alebo pre tých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa.

Príklady japonských tabuliek

Japonský obed alebo okinawský diétny obed sa dá pripraviť z vyprážaného tofu, dusenej zeleniny s tamari omáčkou a BIO šalátu z morských rias. Morské riasy, vynikajúci zdroj vitamínov a minerálov, sa zvyčajne varia s tofu alebo sa pridávajú do šalátov. Večera sa mohla začať miskou Miso polievka. Teriyaki ryby so shirataki alebo ryžovými rezancami môže byť hlavné jedlo, ľahko stráviteľné. Spisovateľ Michael Booth z The Guardian analyzoval životný štýl obyvateľov Okinawy a poznamenal, že každý týždeň jedia najmenej tri porcie nízkotučných rýb. Ich strava zahŕňa bielu ryžu a varenú pohánku.

Recept na ryžové rezance v ázijskom štýle

Zloženie: organický sezamový olej, krevety, cesnak, 1 mrkva, špenát babay, zelená cibuľa, sójová omáčka, chilli omáčka, ryžové rezance alebo shirataki, gomasio. Ako pripraviť rezance, recept z japonských surovín. Do woku dajte 1 lyžicu sezamového oleja, potom krevety na 5 minút. Po prvých 3 minútach pridajte 3 strúčiky celého cesnaku a po 5 minútach ich odstráňte (používajú sa iba na dochutenie sezamovým olejom). Podľa chuti pridáme sójovú omáčku. Pridajte pásiky mrkvy, zelenej cibule a baby špenát ďalších 5 minút. Podľa chuti pridajte thajskú chilli omáčku. Ryžové rezance sa namočia na 1 minútu do prevarenej vody (alebo podľa pokynov) a potom sa pridajú do woku na 2 minúty. Vypnite oheň a posypte gomasiom.

Všetky zložky receptúry na rezance v japonskom štýle nájdete na webovej stránke www.proDietaNaturala.ro

Recept na ryby Teriyaki

Recept na ryby z teriyaki sa pripravuje ľahko. Zloženie: rybie filé, zázvor, teriyaki omáčka, sójová omáčka, 1 lyžica medu, 1 lyžica citrónovej šťavy, 5 lyžíc sezamového oleja, gomasio.

Príprava: Pripravíme si marinádu z Teriyaki omáčky, sójovej omáčky, citrónovej šťavy, medu a zázvoru. Zmiešajte s rybím filé a nechajte hodinu vychladnúť. Po tomto období rybie filé rýchlo opečte, jednu minútu z každej strany, na lyžici sezamového oleja. Po vyprážaní ryby ju vložte do plechu a vložte ju na 10 minút do predhriatej rúry na 200 stupňov.
Rybu posypeme gomasiom a pridáme obloha z ryže, šalát z morských rias alebo zelené fazuľky sparené na pare.

Japonské dezerty z červenej fazule Adzuki

Červenohnedé fazule adzuki sa bežne používajú v japonských sladkostiach, koláčoch a dezertoch, ako sú mochi, zmrzliny a koláče. Tento typ fazule je bohatý na bielkoviny, vlákninu a minerály: jedna šálka poskytuje 17,3 gramu bielkovín, 16,8 gramov vlákniny, 64 miligramov vápnika, 120 miligramov horčíka, 386 miligramov fosforu a 1224 miligramov draslík.

Gomasio

Gomasio je tradičné japonské korenie vyprážaného sezamu a morskej soli. Dodá lahodnú chuť všetkým šalátom a jedlám. Gomasio má viac lecitínu ako sóje, čo je ideálne korenie na kontrolu cholesterolu. Okrem toho nám pomáha konzumovať menej soli. Podporuje dobré trávenie, je obohatený o nenasýtené mastné kyseliny, lecitín, minerály, vitamíny a bielkoviny. Gomasio neutralizuje kyslosť v krvi. Zvyšuje prirodzenú imunitu, zmierňuje únavu a zlepšuje tonus.

Japonský zelený čaj Matcha

Autentický čajový prášok Matcha obsahuje viac antioxidantov ako mnoho iných zdravých potravín, ako sú čučoriedky, zelená listová zelenina a mastné ovocie. Matcha je prášok vyrobený z listov zeleného čaju jedinečným tradičným japonským procesom, ktorý udržuje antioxidanty prospešné pre zdravie. Stimuluje metabolizmus. Matcha je bohatá na katechíny, ktoré podporujú reguláciu a stimuláciu metabolizmu a pomáhajú regulovať telesnú hmotnosť. Katechíny matcha môžu tiež znížiť poškodenie buniek v prípade choroby alebo infekcie. Tieto antioxidanty, ktoré bojujú proti chorobám. Flavonoidy môžu zlepšiť celkové zdravie a poskytnúť dlhovekosť. Kľúčom je piť čaj pripravený z čistého prášku matcha. Ak chcete z tohto nápoja vyťažiť maximum, nezabudnite ho piť každý deň a začleňte ho do pestrej stravy a vyváženého životného štýlu.

Japonci sa pýšia rozmanitou a výživnou stravou. Podľa nadácie Weston A. Price sú študenti od prvých ročníkov školy povzbudení k tomu, aby jedli najmenej 30 jedál denne (v malom a miernom množstve). Čerstvé ovocie a zelenina vrátane húb, bambusu, avokáda a uhoriek sú ľahko dostupné v obchodoch a prispievajú k pestrej strave.