Montignacká diéta: schudnite a zabráňte jojo efektu

Montignackú diétu vymyslel Francúz Michel Montignac, ktorý tiež čelil veľkým problémom s hmotnosťou.

Táto diéta využíva glykemický index potravín na zdravé chudnutie. Je založená na konzumácii sacharidov s nízkym glykemickým indexom, ktoré majú vplyv na zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Výsledkom je chudnutie a viacnásobné zdravotné výhody.

Montignacká strava, hlavné ciele

Strata váhy
Predchádzanie jojo efektu
Prevencia cukrovky typu II
Znižovanie rizika srdcových chorôb

Montignacova metóda nevyžaduje obmedzené množstvo potravy, ale venovať väčšiu pozornosť potravinám z hľadiska ich výživovej hodnoty.

Aké vlastnosti musí mať jedlo

Najlepšie sacharidy sú tie, ktoré majú najnižší glykemický index
Najkvalitnejšie tuky sú tie, ktoré obsahujú omega 3 a mononenasýtené mastné kyseliny (ryby a olivový olej)
Mali by ste sa vyhýbať nasýteným tukom, ako sú maslo a mäsové tuky.
Bielkoviny sa budú vyberať na základe toho, ako ovplyvňujú metabolizmus inzulínu.

Dve fázy montignackej diéty

Fáza I - plán chudnutia

Hlavným cieľom tejto fázy je výber sacharidov s glykemickým indexom pod 50. Ak máte na chudnutie menej ako 5 kilogramov, musíte vo fáze I zostať minimálne tri mesiace.

Ak potrebujete schudnúť niekoľko kilogramov, musíte v tejto fáze zostať ďalší mesiac po dosiahnutí požadovanej hmotnosti.

Fáza II: Fáza stabilizácie a prevencie

Sacharidy budete naďalej vyberať na základe ich glykemického indexu. Počas tejto fázy si však môžete vybrať zo širokej ponuky.

Oddelenie sacharidov a tukov

Pri diéte Montignac si môžete vybrať z dvoch jedál: buď jedlo z lipidových bielkovín alebo jedlo z uhľohydrátových bielkovín.

Prvým je spojenie bielkovín s tukom. Pri tomto jedle môžete konzumovať sacharidy, ktoré majú glykemický index pod 35.

Sacharidové bielkovinové jedlá zahŕňajú sacharidy s glykemickým indexom medzi 35 a 50. Pri tomto jedle by ste sa mali vyhýbať tukom, okrem tých, ktoré obsahujú omega 3 alebo veľmi malé dávky mononenasýtených tukov.

Sacharidy by ste mali počkať minimálne dve hodiny po jedle až do ďalšieho, kedy budete môcť jesť tuky.

Odporúčané jedlá v Montignackej strave

Pstruh, morský vlk, losos, šunka, hovädzí steak, kuracie mäso, vajcia, sójový jogurt, nízkotučný tvaroh, šošovica, celozrnný chlieb Montignac, ovos, ryža basmati, mandle, orechy, grapefruit, pomaranče, jablká, hrušky, artičok, kapusta, rukola, špenát, cuketa, repa, tmavá čokoláda, olivový olej.

Montignacká strava: všeobecné zásady:

Na raňajky si dajte celozrnný chlieb a na obed a večeru nejedzte chlieb vôbec.
Biely chlieb a biela múka sú zakázané.
Celozrnné cestoviny sa dajú jesť striedmo. Polovica z toho budú sacharidy (bez tukov).
Jedzte čo najviac ovocia a zeleniny a rozhodnite sa pre ryby čo najčastejšie, pri akomkoľvek jedle. Nejedzte ovocie večer.
Večer nepite ovocné džúsy.
Alkohol je zakázaný.
Nepite sýtené nápoje, energetické džúsy. Môžete piť vodu, paradajkový džús alebo nesladenú limonádu.
Syr musí byť dobre priepustný a bez tuku (nie tvaroh, ani mäkký syr).

Stravovanie povolené:

celé zrná (müsli) bez cukru, nerafinované
tmavá čokoláda s viac ako 70% kakaa
zelenina: avokádo, uhorka, paradajky, paprika, šampiňóny, pór, cibuľa, šalát
čerstvá ryba
morčacie prsia alebo stehná
olivový olej
čerstvo natrhané korenie: rozmarín, bazalka, mäta
tvrdý syr, bez srvátky a s 0% tuku
prírodný jogurt bez tuku a bez sladidiel
biela fazuľa a červená fazuľa
šošovica
čerstvé ovocie (ale nie banány; uprednostňuje sa sezónne ovocie)
mandle, lieskové orechy, vlašské orechy
džem alebo džem bez cukru
čerstvý alebo sušený hrášok
hnedá ryža alebo basmati
rajčinová pasta
celozrnný chlieb
celozrnné cestoviny
sójové výrobky (tofu)

Menu podľa dní:

Raňajky: celozrnné pečivo, džem bez cukru, ovocie, jogurt s 0% tuku;
Obed: marinovaný losos, morčacie prsia s paprikou, červené ovocie;
Večera: šalát s uhorkou, avokádom, tuniakom a krevetami bez škrupiny, pečené zemiaky.

Utorok:

Raňajky: ovsené vločky, sójové mlieko, slivky
Obed: šalát z hydinovej pečene, ovocie
Večera: kapustová polievka (kapusta, zeler, paprika a 3 cibule; paradajky sú nakrájané na 8; všetka zelenina sa dá do hrnca a podleje sa vodou, aby ju ľahko prekročila; varíme asi hodinu petržlen, podľa chuti soľ a korenie), zelená šošovica, jogurt s 0% tuku.

Streda:

Raňajky: palacinky s pohánkou, scedený srvátkový syr s 0% tuku, džem bez cukru, ovocie;
Obed: paradajkový šalát, grilovaný tuniak, brokolica, jogurt s 0% tuku;
Večera: čakanka so šunkou, čerstvým syrom, malinovým pyré.

Raňajky: musli bez cukru, mandľové mlieko, ovocie, jogurt s 0% tuku;
Obed: uhorkový šalát, grilované kuracie prsia, hrášok, syr;
Večera: špagety s paradajkovou a bazalkovou omáčkou, jablkový kompót bez cukru.

Piatok:

Raňajky: celozrnné pečivo, džem bez cukru, ovocie, jogurt s 0% tuku;
Obed: strúhaná mrkva, filet z lososa, syr;
Večera: krém z paradajkovej polievky, omeleta so špenátom (4 paradajky namočené na 30 sekúnd vo prevarenej vode a ošúpané; nakrájaná cibuľa sa opraží na troške olivového oleja; pridajte paradajky a po minúte špenát; nechajte 10 minút na miernom ohni a potom nalejte 4 vajcia predtým rozšľahané so soľou, paprikou a korením).

Sobota:

Raňajky: ovsené vločky, sójové mlieko, ovocie, jogurt s 0% tuku;
Obed: clafoutis s cibuľou a slaninou, šalátový vrede;
Večera: syrové suflé (v miske zmiešajte 300 g syra, 150 g strúhaného syra a 4 žĺtky, soľ a korenie; bielky poriadne rozšľahajte; zmiešajte obe zmesi, vložte do silikónovej tácky vo vyhriatej rúre na 220 stupňov C 30 - 40 minút), hlávkový šalát.

Nedeľa:

Raňajky: omeleta, slanina, syr;
Obed: Avokádo s krevetami, kačacie filety, šampiňóny s petržlenovou vňaťou, varené hrušky natreté v čokoláde (50 gramov tmavej čokolády s viac ako 70% kakaa rozpustených v bain-marie);
Večera: zeleninová polievka, ryža basmati s paradajkami, kompót.

Zdroj: https://life.ro

Všetky autorské práva sú vyhradené.