Personalizovaná strava od výživového poradcu

Marina Capaţîna (Slăbuţa), iniciátorka hnutia za zdravý životný štýl v Rumunsku, iniciátorka prvej národnej petície za právo na zdravý život, vizuálny umelec, spoluzakladateľ spoločnosti Slabute.ro

VŠEOBECNÉ PRAVIDLÁ:
Zakázané potraviny:

tučné alebo pečené bravčové, hovädzie, jahňacie (krkovička, kotlety, rebierka, šunka, mleté mäso, malé)
všetky výrobky rýchleho občerstvenia
klobásy a salámy
všetky kvasené syry
všetky sladkosti
všetko pečivo
ovocné šťavy
akýkoľvek alkoholický nápoj
sušené ovocie, orechy, semená, figy, lieskové orechy, olivy
všetky predjedlá: praclíky, hranolky, popcorn, tyčinky
hranolky, tvarohove gule
sladké ovocie (banány, hrozno, granátové jablká, mango, hrušky, slivky, čerešne)

Potraviny povolené v obmedzenom množstve (v tejto kategórii maximálne 2 porcie denne):

chlieb (jedna porcia = jeden plátok)
cestoviny, ryža, polenta (jedna porcia = 1 veľký pohár)
vločkové raňajkové cereálie (jedna porcia = 1 veľká šálka)
hrášok zo sušenej zeleniny, fazuľa, (jedna porcia = 1 veľký pohár)
varené alebo pečené zemiaky (jedna porcia = jeden zemiak)

Potraviny povolené v akomkoľvek množstve:

čerstvá alebo mrazená zelenina pripravená ako šalát, grilovaná, pečená alebo údená bez oleja
kyslé uhorky
čerstvé ovocie (bez sladkého)
káva a čaj
sýtené nápoje a ľahké džúsy
minerálna alebo plochá voda

Kalorický pomer 1300 kalórií rozdelený do 3 hlavných jedál a občerstvenie

PRAVIDLÁ:

Je povinné jesť 3 jedlá denne, čo najviac v stanovených hodinách a medzi nimi v maximálnom intervale 6 hodín
Medzi jedlami nebude absolútne nič jesť (môžete piť iba tekutiny z kategórie povolených).
Občerstvenie, keď sa odporúča, môže byť medzi jedlami a bude pozostávať z čerstvého ovocia
Denne vypite najmenej 7 - 8 pohárov tekutín: čistú alebo minerálnu vodu, čaj a kávu so sladidlom, ľahké nápoje
Nekonzumujte žiadne ovocné džúsy, ani tie bez pridaného cukru alebo čerstvo vylisované. Výnimkou je paradajková šťava, ktorá je povolená v množstve jedného pohára denne
Na kávu môžete použiť čerstvé odtučnené mlieko 0,5 tuku
Alkohol je zakázaný

RAŇAJKY:
Predstavuje 25% dennej kalorickej potreby 250 kal
Obsah:

jedlo zo skupiny pomalých sacharidov
bielkovinové jedlo
čerstvá zelenina

Pomalé sacharidy

strúhanka - 30 kal
krajec čerstvého alebo toastového chleba - 80 kal
biela žemľa - 170 kal
40 g obilných vločiek - 150 kal

veľká šálka mlieka (0,5) - 100 kal
malý jogurt - 80 kal
malý jogurt - 55 kal
jogurt na pitie - 180 kal
domáci syr - 240 kal
kravský syr - chudý (1/2 balenia po 200 g) - 90 kal
tuk (1/2 balenia po 200 g) - 140 kal
vajce (varené, vyprážané bez oleja alebo rumunských očí) - 80 kal
2 plátky sviečkovej, hovädzie pastrami, bravčové alebo kuracie mäso, údené kuracie prsia alebo morčacie šunka - 150 koní
klobása - 150 kal
2 plátky údeného lososa (40 g) - 80 kal

Čerstvá zelenina

počíta sa približne 50 konských síl na porciu

lyžička cukru - 40 kal
šálka kakaa s mliekom - 200 kal
lyžica medu - 40 kal

Obed
Predstavuje 40% dennej kalorickej potreby
Obsah:

bielkovinové jedlo
jedlo zo skupiny pomalých sacharidov
zeleninu

bielkoviny :

chudé hovädzie mäso (200 g) - 400 kal
bravčové plátky 2 plátky (150 g) - 350 kal
1/2 kuracích pŕs (150 g) - 240 kal
kuracia dužina (125 kal.) - 200 kal
2 plátky bravčovej alebo hovädzej pečene (150 g) - 180 kal
jedna porcia kuracej pečene (5-6 ks) - 180 kal
biele filé (200 g) - 280 kal
konzervuje tuniaka vo vlastnej šťave - 150 kal

Mäso bude varené iba na grile, varené alebo v rúre bez pridania oleja a bez šupky.
Pomalé sacharidy :

krajec bieleho chleba - 80 kal
pečený alebo varený zemiak - 100 kal
3 lyžice varenej ryže alebo cestovín - 100 kal
3 lyžice polenty - 100 kal
3 lyžice fazule alebo hrášku - 100 kal

zeleninu :

jablkový šalát z čerstvej zeleniny - 150 kal
porcia repného šalátu - 100 kal
hrniec mrazenej zeleniny (varenej alebo dusenej bez oleja) - 100 kal

Môžu sa použiť tieto omáčky:

lyžica olivového oleja + 2 lyžice octu + soľ + korenie + bylinky
2 lyžice jogurtu + 2 lyžice horčice + 2 lyžice citrónovej šťavy + soľ + korenie + bylinky

VEČERA:
Predstavuje 35% dennej kalorickej potreby 250 kal
Obsah:

jedlo zo skupiny pomalých sacharidov
bielkovinové jedlo
čerstvá zelenina

Pomalé sacharidy

strúhanka - 30 kal
krajec čerstvého alebo toastového chleba - 80 kal
biela žemľa - 170 kal
40 g obilných vločiek - 150 kal

veľká šálka mlieka (0,5) - 100 kal
malý jogurt - 80 kal
malý jogurt - 55 kal
jogurt na pitie - 180 kal
domáci syr - 240 kal
kravský syr - chudý (1/2 balenia po 200 g) - 90 kal
tuk (1/2 balenia po 200 g) - 140 kal
vajce (varené, vyprážané bez oleja alebo rumunských očí) - 80 kal
2 plátky sviečkovej, hovädzie pastrami, bravčové alebo kuracie mäso, údené kuracie prsia alebo morčacie šunka - 150 koní
klobása - 150 kal
2 plátky údeného lososa (40 g) - 80 kal

Čerstvá zelenina

počíta sa približne 50 konských síl na porciu

lyžička cukru - 40 kal
šálka kakaa s mliekom - 200 kal
lyžica medu - 40 kal

Porozprávajte sa so slabými na fóre. Kliknite sem Personalizovaná strava.