Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu

Vysoký cholesterol môže mať na telo dosť veľké negatívne účinky. Telo produkuje dostatok cholesterolu na správne fungovanie, a preto nepotrebuje vonkajšie zdroje cholesterolu.

Diéta teda môže hrať dôležitú úlohu pri udržiavaní optimálnej hladiny cholesterolu.

Musíte poznať potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, a tie, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cholesterolu na prijateľnej úrovni.

V tomto článku si predstavíme potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, a v blízkej budúcnosti napíšeme článok o potravinách, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu.

strukoviny
Do tejto kategórie patria fazuľa, hrášok a šošovica. Sú bohaté na vlákninu, minerály a bielkoviny a môžu čiastočne nahradiť mäso.

Zdá sa, že iba 120 gramov strukovín denne dokáže znížiť LDL cholesterol o 6,6 mg/dl. Konzumácia strukovín je navyše spojená s chudnutím.

Vlašské orechy, lieskové orechy a mandle
Sú nutrične husté a obsahujú značné množstvo nenasýtených tukov.

Majú tiež značné množstvo bielkovín. Najdôležitejšou obsiahnutou aminokyselinou je arginín (nepriamo reguluje krvný tlak).

Obsahujú tiež látky, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu v zažívacom trakte, a minerály, ako je vápnik, draslík a horčík, ktoré znižujú krvný tlak.

Konzumácia orechov, lieskových orechov a mandlí môže viesť k zníženiu cholesterolu asi o 10,2 mg/dl. Okrem toho znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb asi o 28%.

ryby
Ryby sú veľmi dobrým zdrojom omega 3 mastných kyselín. Znižujú riziko srdcových chorôb zvyšovaním HDL cholesterolu a znižovaním zápalu.

Jedzte pečené, varené alebo dusené ryby. Vyprážané ryby môžu mať dokonca opačný účinok.

Určité výhody spojené s konzumáciou rýb môžu mať aj určité bielkoviny v rybom mäse.

Celé zrniečka
Konzumácia celých zŕn môže znížiť riziko srdcových chorôb až o 20%.

Tento efekt produkuje veľké množstvo vlákniny, minerálov a vitamínov v celých zrnách.

Aj keď sú všetky celozrnné výrobky zdravé, najdôležitejšie z nich sú ovos a jačmeň. Napríklad ovos môže znížiť LDL asi o 7% a celkový cholesterol o 5%.

ovocie
Z hľadiska znižovania hladiny cholesterolu sú najdôležitejšími plodmi bobule, avokádo, jablká, hrozno, jahody a citrusové plody.

Znižujú hladinu cholesterolu vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a nenasýtených tukov (avokádo). Napríklad pektín môže znížiť hladinu cholesterolu asi o 10%.

Výrobky s vysokým obsahom kakaa
Do tejto kategórie patria nápoje z tmavej čokolády a kakaa. V prípade kakaových nápojov sa preukázalo, že môžu znížiť LDL o 6,5 mg/dl.

Mnoho výrobkov obsahujúcich kakao má však tiež vysoký obsah cukru. Je teda potrebné konzumovať tmavú čokoládu s obsahom kakaa 75-85% alebo kakaové výrobky s nízkym obsahom cukru.

cesnak
Cesnak je nevyhnutné jedlo. Má veľa priaznivých účinkov, vrátane znižovania krvného tlaku a cholesterolu. Hlavnou účinnou látkou v cesnaku je alicín.

Sójové bôby a sójové výrobky
Účinky týchto výrobkov sa prejavili silnejšie u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.

zeleninu
Zelenina je veľmi dôležitá, pokiaľ ide o zdravé stravovanie. Sú bohaté na vlákninu, minerály, vitamíny, antioxidanty a ďalšie dôležité živiny. To všetko s veľmi nízkym obsahom kalórií.

Azda najdôležitejšie pre zníženie hladiny cholesterolu sú baklažán, mrkva a zemiaky.

Čaj
Čaj (zelený, čierny, biely atď.) Je bohatý na zlúčeniny, ktoré zlepšujú zdravie.

Najdôležitejšie látky v čaji sú katechíny, kvercetín a kofeín.

Rastlinné oleje
Ak sa použijú namiesto živočíšnych tukov (masť, maslo) alebo margarín, znižujú hladinu cholesterolu v tele. Jedným z najzdravších rastlinných olejov je olivový olej.

Ako môžete vidieť vyššie, strava hrá dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu a existuje veľa potravín, ktoré vám ju môžu pomôcť regulovať. Všetko je o vyváženosti. Dôležitý je aj dostatok odpočinku a pohybu.