Relaxačné techniky - kontrola dychu

Ovládanie dychu

„Ovládanie dychu“ je jednoduchá, ale mimoriadne silná technika, ktorá nám pomáha relaxovať v čase intenzívneho stresu. Pre maximalizáciu účinkov je dôležité vytvoriť si rituál v ovládaní vášho dýchania, najmä na začiatku, keď to nie je zvykom. Postupom času zistíte, že zistíte, že sa vaše telo v extrémnych situáciách automaticky uchýli k kontrolovanému dýchaniu.

Prvým krokom je naučiť sa správne dýchať - Ako to urobíme?

Dostatočné dýchanie je známe pod niekoľkými názvami: bránicové dýchanie alebo brušné dýchanie alebo dolné brušné dýchanie. Keď zhlboka dýchate, vzduch, ktorý vstupuje cez nos, úplne zaplní pľúca a spodná časť brucha stúpa. Táto schopnosť je vrodená a často latentná. Precvičovaním tohto spôsobu dýchania zvýrazníte jeden z najsilnejších samoliečebných mechanizmov tela.

Prečo sa potom mnohým z nás zdá hlboké dýchanie neprirodzené? Možnou odpoveďou na túto dilemu môže byť naša kultúra, ktorá nás často odmeňuje za to, že brzdia naše silné emócie. Už od detstva sa dozvedáme, že dievčatá a ženy musia obmedzovať svoj hnev a chlapci a muži nesmú plakať.

Čo sa však stane, keď zadržiavame slzy alebo hnev, počas intenzívnej konfrontácie, keď ignorujeme desivú situáciu alebo keď sa snažíme neprejaviť svoju bolesť? Je to jednoduché, vedome zadržiavame dych alebo nepravidelne dýchame.

Ďalšie vysvetlenie by mohlo súvisieť s obrazom tela. Ploché brucho, ktoré je v našej kultúre považované za také atraktívne, spôsobuje, že muži a ženy majú stiahnuté brušné svaly. To znamená napätie a úzkosť, vďaka ktorým je povrchové „dýchanie hrudníkom“ normálne.

Aká je výhoda bránicového dýchania? Zhlboka sa nadýchne membrána, sval, ktorý vymedzuje hrudný kôš od brucha. Počas inšpirácie bránica klesá, ťahá ňou pľúca a tlačí na brušné orgány, aby poskytla priestor na zväčšenie pľúc pri plnení vzduchom. Počas výdychu sa membrána zdvihne a tlačí na pľúca, čím pomáha eliminovať oxid uhličitý.

Naproti tomu plytké dýchanie obmedzuje pohyb bránice, takže do dolnej časti pľúc nikdy neprichádza veľké množstvo okysličeného vzduchu. To vo vás vyvoláva úzkosť.

Praktické cvičenie:

Nájdite si pohodlné a pokojné miesto na sedenie alebo ležanie. Začnite pozorovaním svojho dychu. Najprv - normálne dýchajte. Teraz skúste dýchať zhlboka a pomaly. Vzduch vstupujúci cez nos sa musí pohybovať dole do dolnej časti brucha. Brucho nechajte úplne napučať. Teraz vydýchnite ústami (alebo nosom, ak je to prirodzenejšie). Niekoľkokrát striedajte normálne dýchanie s hlbokým. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, keď normálne nadýchnete a vydýchnete a keď zhlboka dýchate.

Cvičte bránicové dýchanie niekoľko minút (napr. 5 min.). Nezabudnite uvoľniť bruško!

Po vykonaní vyššie uvedeného cvičenia niekoľkokrát môžete prejsť k pravidelnej kontrole dýchania.

Ak vám vyhovuje zatvorené oči, dýchajte a zároveň si vizualizujte obrázky, slovo alebo frázu, ktorá vám pomôže relaxovať.

Predstavte si, že vzduch, ktorý dýchate, prinesie vášmu telu pokoj a pohodu.

Pri výdychu si predstavte, že vzduch vychádzajúci z vášho tela nesie napätie a úzkosť.

Pri nádychu skúste povedať túto vetu: „Dýchajte v pokoji a tichu.“ Pri výdychu povedzte: „Dýchajte napätie a úzkosť.“.

Pre začiatočníkov stačí kontrola dychu na 10 minút. Postupne predlžujte čas, kým vaše sedenia nebudú trvať 15 - 20 minút.