Relaxačné techniky v športe

Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť nekontrolovanému stresu, je kultivácia schopnosti relaxovať, keď potrebujete. V 30. rokoch vyvinul Edmund Jacobson na tento účel jednoduchú techniku, ktorá sa nazýva progresívna relaxácia. Jacobson uviedol, že je dôležité naučiť sa rozpoznávať a vytvárať pocit svalovej relaxácie v kontraste so zmyslom pre svalové napätie. Preto človek, ktorý sa učí progresívnej Jacobsonovej relaxácii, precvičuje napätie a relaxáciu rôznych svalových skupín tela, od nôh nahor.

Úvod do psychológie. obsah
(Kapitola 14: Hranice psychológie) - (Časť III: Psychológia športu)

Na každej úrovni by si mal jednotlivec uvedomovať pocit svalového napätia (keď sú svaly napäté) a opačný pocit uvoľnenia (keď napätie slabne). Postupne sa naučí identifikovať pocit uvoľnenia, potom ho dostať pod kontrolu, aby ho mohol vygenerovať, keď to potrebuje.

Relaxácia pomocou EMG biofeedbacku

EMG biofeedback je veľmi užitočný pri učení svalovej relaxácie. Tento typ biofeedbacku zahrnuje meranie svalového napätia pomocou zariadenia známeho ako EMG alebo elektromyograf. Pri tomto type tréningu s biofeedbackom sú elektródy umiestnené na svale, napríklad na predlaktí alebo na čele. Stroj na biofeedback produkuje zvuk, ktorý sa zintenzívňuje, keď sú svalové vlákna aktívnejšie, a tlmí sa, keď sú vlákna menej aktívne. Relaxačný tréning má za cieľ čo najviac znížiť intenzitu zvuku.

EMG biofeedback poskytuje ľuďom informácie o fyziológii ľudských svalov. Človek nemôže aktívne „hovoriť“ nič, aby uvoľnil sval. Z mozgu neexistujú žiadne príkazy na uvoľnenie svalu. Relaxácia spočíva v nedostatku príkazov z mozgu do svalov. Jediným spôsobom, ako uskutočniť relaxáciu, je odpojiť napájací kábel. To je zrejmé, keď je človek pripojený k stroju na biofeedback, pretože jediný spôsob, ako znížiť intenzitu zvuku (ktorá označuje nižšie svalové napätie), je zastaviť všetky pokusy o ovplyvnenie činnosti svalu a nechať ho iba mäkký. Potom prichádza relaxácia. Keď sa to naučíte, relaxáciu je možné vykonať podľa potreby na určitých svalových skupinách.

Odporúčanie psychologičky Karlene Sugarman, ako relaxačnej procedúry pre športovcov

Tu je typická sada relaxačných pokynov pre športovcov:

1. Najlepšie je, keď sa relaxačné sedenie koná každý deň v rovnakom čase (napríklad pred tréningom/hrou a pred spaním). Táto dôslednosť je veľmi dôležitá, pretože ak chcete skutočne využívať všetky výhody, je nevyhnutná pravidelná prax.
2. Najlepšie je, ak máte niekoho, kto bude recitovať váš relaxačný scenár na prvých sedeniach, kým sa s ním nebudete bližšie oboznámiť. Potom si môžete urobiť sami alebo použiť nahranú pásku, kedykoľvek chcete relaxovať.
3. Nájdite si pokojné a pohodlné miesto na odpočinok, uistite sa, že máte pohodlné oblečenie, ale nerobte to hneď po jedle.
4. Môžete ležať, pokiaľ sa necítite ospalí. Ak sa to stane, vstávajte, kým nebudete dostatočne disciplinovaní na to, aby ste sa natiahli a nespali. Spánok nie je, bohužiaľ, to isté ako precvičovanie relaxačných schopností.
5. Osloboďte svoju myseľ od akejkoľvek inej myšlienky. Teraz sa musíte sústrediť iba na dýchanie. V tomto okamihu nie je nič dôležitejšie ako toto relaxačné sedenie.

Začnite 5-10 hlbokými nádychmi. Potom, keď ste vykonali všetky prípravné opatrenia na efektívne relaxačné sedenie, začnite nohami a napínajte ich, ako len môžete, udržujte ich v takom stave, pokiaľ ich rátate do 4, potom ich uvoľnite. Nechajte z nôh odtiecť všetko napätie. Počas tejto doby si predstavujete, že všetko napätie a stres opúšťajú obe vaše nohy (k tomu dochádza po uplynutí doby platnosti). Potom prepnite na nohy, znovu ich napnite až na 4, potom ich uvoľnite zo všetkého napätia. To isté urobte pre stehná, zadok, brucho, hrudník, ruky, predlaktia, biceps, plecia, chrbát, krk a svaly tváre. [Toto je Jacobeanov prístup k postupnej relaxácii.]

Rýchlo skenujte svoje telo a zistite, či na tele nie sú nejaké stopy napätia. Ak máte tendenciu vysielať napätie do jednej časti tela, v tejto oblasti môžete byť stále napätí. V takom prípade sa musíte vrátiť na dané miesto a tieto svaly napínať a uvoľňovať znova a znova, až kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnení. Keď skončíte, celé vaše telo by sa malo cítiť pekne mäkké. Tento proces by mal trvať asi 20 minút (10 - 15 po tom, čo ste si vylepšili svoje schopnosti). Niektorí športovci majú pocit, že to nie je najlepšia technika, ktorú treba dodržiavať tesne pred tréningom alebo hrou, pretože sú príliš uvoľnení. Použite prístup pokusov a omylov, aby ste našli ten pravý čas na relaxáciu. Experimentujte pomocou tréningov. (Sugarman, 1998)

Haninova teória „oblastí optimálneho fungovania“

Ruský športový psychológ Jurij Hanin (1986) veril, že športovci majú rôzne úrovne úzkosti korelované s optimálnym výkonom. Tieto prahy nazval oblasťami optimálneho fungovania. Niektoré reagujú dobre na napätie a tlak; iní nie. Športovec musí vedieť, ktorá „oblasť“ je pre neho najlepšia. Niektorí cítia potrebu vyvíjať tlak a budú premýšľať o tom, aká dôležitá bude hra alebo ako sa im nepáči súperovo mužstvo. Iní, ktorí majú nižšiu hladinu optimálnej úzkosti, musia na uvoľnenie do optimálnej oblasti použiť relaxačné techniky.