Oslabuje sa v závislosti od tvaru tela: ektomorfná, endomorfná a mezomorfná

Aj keď majú zvláštne názvy, tieto klasifikácie tvarov tela - ektomorfné, endomorfné a mezomorfné - vám môžu pomôcť prispôsobiť stravu a cvičebný program tak, aby ste zdravo chudli a udržiavali svoju váhu v normálnych medziach. Existuje veľa diét, z ktorých si môžete vybrať, a toľko cvičení na pretváranie tela, ale vzhľadom na tvar tela máte oveľa väčšiu šancu dosiahnuť požadované výsledky za oveľa kratší čas.

Cvičebný program, ktorý zahŕňa ohyby kolena alebo neznesiteľné brušné svaly, vám nemusí vyhovovať a nemusí vám pomôcť dosiahnuť vysnívaný tón. Inými slovami, nie všetky cviky sú vhodné pre každého. Úspech závisí veľa od štruktúry fyzických cvičení, ktoré cvičíte, od ich poradia, spôsobu, akým ich cvičíte, ako aj od epizód opakovaní a prestávok medzi cvičeniami.

Ďalej som pripravil sprievodcu výživou a športom pre každý z 3 tvarov tela. Objavte svoj vzor a uplatnite svoje rady v praxi. Vaše telo získa požadovaný štíhly tvar.

Ektomorf, endomorf a mezomorf: vlastnosti tvaru tela

Zistite, do ktorej kategórie spadáte:

endomorf - Do tejto kategórie patria ľudia, ktorí ľahko priberajú a ktorí chudnú ťažšie. Spravidla sú to nižší ľudia veľkorysejších tvarov.
ektomorf - táto kategória je presným opakom endomorfov. Ľudia s týmto telesným vzorom sú štíhli, zvyčajne vysokí, môžu jesť čokoľvek bez toho, aby pribrali, ale nedarí sa im veľmi ľahko vyvinúť svalovú hmotu.
mezomorf - ide o kombináciu endomorfu a ektomorfu. Ľuďom s týmto tvarom tela sa darí rýchlo a bez veľkého úsilia chudnúť, bez problémov rozvíjať svalovú hmotu, majú strednú výšku a atletickú konštitúciu, ale tiež majú tendenciu rýchlo hromadiť telesný tuk.

Teraz, keď viete, v ktorej kategórii sa nachádzate, bude pre vás jednoduchšie prijať prispôsobený cvičebný program. Ale nezabudnite: cvičenie je len jednou časťou chudnutia. Aby ste dosiahli požadovanú váhu a tvar tela, je potrebné zmeniť stravovacie návyky.

Povieme si o týchto dvoch dôležitých aspektoch - cvičení a strave -.

Endomorph: strava a odporúčané cviky

Poradenstvo v oblasti stravovania pre endomorfy

Endomorfy sú najviac náchylné na priberanie a tiež najviac chudnú. Hlavnou príčinou výkrmu je prejedanie sa, takže predvolene je to zvýšený počet kalórií. Ak k tomu pridáme sedavý životný štýl, nie je prekvapujúce, že ihla váhy naznačuje váhu šikovne ukrytú pred očami zvedavcov.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne spotrebovať, aby ste udržali svoju váhu, budete brať do úvahy stupeň aktivity každého človeka. Napríklad u sedavého človeka sa celková hmotnosť vynásobí o 31 kalórií, u aktívneho sa znásobí o 33 - 38 kalórií a u veľmi aktívneho človeka, ktorý cvičí denný pohyb, sa hmotnosť vynásobí o 35 až 60 kalórií. kalórie. Ak chcete schudnúť, stratíte 500 kalórií z celkového získaného počtu.

Napríklad človek s 65 kilogramami, ktorý si chce udržať váhu, musí konzumovať: 65 x 31 kalórií = 2 015 kalórií. Ak chce ten istý človek schudnúť, bude musieť stratiť 500 kalórií z celkových 2 015. Výsledkom bude 1 515 kalórií.

Na zahrnutie vyváženého príjmu výživných látok do tohto čísla sa odporúča nasledujúci stravovací plán:

30% sacharidov
35% bielkovín
35% tuku

Dôraz sa bude klásť na potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny (kuracie mäso, ryby atď.), Sacharidy (z ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky atď.) A zdravé tuky (orechy, semená, olivový olej, avokádo atď.).

Vyvarujte sa/obmedzte tučné jedlá (vyprážané jedlá, červené mäso, kurací tuk, maslo atď.), Jedlá bohaté na rafinované uhľohydráty (biele pečivo, cestoviny, ryža, koláče, sladené cereálie, praclíky, hranolky, jogurty s cukrom atď.). a soľ.

Plán cvičení pre endomorfy

Telo endomorfov bohužiaľ "reaguje" na cvičenie najťažšie, a preto musí byť úsilie ešte väčšie, aby sa dosiahli výsledky. To však neznamená, že musí každý deň behať alebo sedieť v posilňovni, práve naopak. Je dôležité, aby bol tréning vyvážený, zvyšoval odolnosť tela proti námahe a zameral sa na všetky oblasti tela.

Endomorfy by sa mali zameriavať na krátke, ale intenzívne tréningy, ako napríklad HIIT, kardio atď.

Tu je príklad takéhoto školenia:

Rovnanie - každé 3 série po 6 opakovaní
Zdvíhanie bočných závaží zo sedu/ľahu na lavičke v posilňovni - každé 3 série po 6 opakovaní
Pevná trakcia tyče so zdvihom brady - 3 série po 6 opakovaní
Zadné záhyby - 3 série po 8 opakovaní pre každú nohu
Plaváky - 3 série po 8 alebo 10 opakovaní
Vzpieranie - 3 série po 10 alebo 12 opakovaní
Zaokrúhlené dozadu k tyči alebo krúžkom - 3 série po 10 alebo 12 opakovaní

Medzi cvikmi sa odporúčajú prestávky minimálne 45 sekúnd. Takéto cvičenia by sa mali vykonávať 3-krát týždenne a je možné ich striedať s ľahkým behom, chôdzou, bicyklovaním, plávaním atď. Cvičenie pilates, jóga a cyklistika sú tiež odporúčané pre tonizáciu svalov.

Ectomorph: odporúčaná strava a cvičenie

Tipy na stravu pre ektomorfy

Ektomorfy majú šťastie, pokiaľ ide o stravu, pretože majú tendenciu rýchlo spaľovať kalórie, ich metabolizmus funguje hladko a bez obáv z výkrmu môžu konzumovať sacharidy bez stresu. V takom prípade je celkový počet kalórií, ak si chcete udržať váhu, rovnaký ako u endomorfov. Namiesto toho, ak chcete pribrať, k celkovému počtu získaných kalórií pridáte 500 kalórií.

Stravovací plán pre ektomorfné osoby by mal vyzerať takto:

50-60% sacharidov
15-25% tuku
25% bielkovín

Aby ste mali normálnu váhu a zvýšili svalovú hmotu, mali by sa ektomorfy zamerať na potraviny s vysokým obsahom kvalitných sacharidov a jesť ich viackrát denne (ale v menších dávkach) v intervale 2 -4 hodiny.

Aj keď ektomorfy môžu jesť čokoľvek bez toho, aby pribrali, nie je to ospravedlnenie pre konzumáciu nezdravých jedál. Ak chcú zdravo pribrať, môžu títo ľudia jesť jedlá ako: hnedá ryža, ovos, quinoa, sladké zemiaky, banány, mango, ananás, avokádo, broskyne, brokolica, karfiol, ružičkový kel, červená repa, mrkva, kokosový a olivový olej, orechy a semená, vajcia, mastné ryby (losos), morčacie, kuracie, hovädzie, bravčové.

Plán cvičení pre ektomorfy

Pretože ektomorfy majú štíhlu postavu a majú ťažkosti, keď chcú pribrať alebo vyvinúť svalovú hmotu, odporúča sa vytrvalosť a vytrvalostné cvičenia. Z tohto dôvodu sa bude klásť dôraz na silový tréning alebo na tréningy s vlastnou váhou a na dlhšie prestávky medzi cvikmi.

Tu je príklad takéhoto tréningu pre ektomorfy:

Rovnanie - každé 4 série po 5 opakovaní
Bočné závažia zo sedenia/ľahu na lavičke telocvične - 4 série po 5 opakovaní
Zadné závažia so závažiami - 3 série po 8 opakovaní pre každú nohu
Fixné ťahy tyče s bradovým výťahom - 3 série po 8 opakovaní
Vzpieranie - 3 série po 8 opakovaní
Zaokrúhlené dolu hlavou na tyči alebo krúžkoch - 3 série po 8 opakovaní

Medzi cvičeniami sa odporúčajú prestávky v trvaní najmenej 90 sekúnd. Intenzívne kardio cvičenia nie sú indikované. Namiesto toho je indikované plávanie, chôdza, plávanie, kľačanie a zdvíhanie závažia pre biceps.

Mesomorph: odporúčaná strava a cvičenie

Tipy na stravu pre mezomorfov

Mesomorphs majú vlastnosti špecifické pre obe kategórie uvedené vyššie, preto sa im odporúča vyvážená strava z hľadiska skupín potravín:

30% bielkovín
30% tuku
40% sacharidov

Pretože majú tendenciu hromadiť telesný tuk, znížia množstvo sacharidov v prospech ďalších živín.

Odporúčajú sa jedlá ako vajcia, losos, hrianky, morčacie alebo hovädzie mäso, chudá šunka, šampiňóny, špargľa, fazuľa, šošovica, paprika, olivy, olivový olej, mandle, jahody, syr.

Plán cvičení pre mezomorfy

Väčšina mezomorfov je geneticky obdarená atletickou konformáciou, ľahko si vytvárajú svalovú hmotu (na rozdiel od ektomorfov) a ľahšie chudnú (v porovnaní s endomorfami). Z tohto dôvodu bude tréning navrhnutý hlavne z kardio a HIIT cvičení s príliš veľkým ani príliš malým počtom opakovaní a prestávkami 60 - 90 sekúnd.

Tu je príklad tréningu mezomorfov:

Rovnanie - každé 3 série po 5 opakovaní
Zdvíhanie bočných závaží zo sedu/ľahu na lavičke v posilňovni - 3 série po 5 opakovaní
Zadné závažia so závažiami - 3 sady po 6 alebo 10 opakovaní pre každú nohu
Fixné ťahy tyče s bradovým výťahom - 3 série po 8 opakovaní
Vzpieranie - 3 série po 6 alebo 8 opakovaní
Zaokrúhlené dolu hlavou na tyči alebo krúžkoch - 3 série po 8 opakovaní
Plaváky - 3 série po 6 alebo 10 opakovaní

Medzi cvičeniami budú prestávky 60 - 90 sekúnd. Ďalšie typy odporúčaných cvičení sú bicyklovanie, veslovanie a šprint (beh na určitú vzdialenosť).