Zdravo chudnite: Ako dodržiavať diétu na chudnutie prispôsobenú vašim potrebám?

„Vyzbrojená“ výsledkami všetkých testov potrebných pri diéte popísaných v predchádzajúcej epizóde a potravinovým denníkom týždňa som sa vrátila k výživovej poradkyni na druhú konzultáciu, pri ktorej mi lekár zostavil diétne menu na prvý týždeň diéty a dostal ďalšie základné pokyny pre chudnutie.

urobil som to znova Analýza zloženia tela a povedali mi, že to urobím pri každej konzultácii, aby som sledoval, ako telo reaguje na stravu. Odborník na výživu teda vždy analyzuje, koľko pacient schudol, či schudol tam, kde mal (napríklad z nadbytočného tuku), či mohol alebo nemal chudnúť viac..

Krvné testy potvrdili lekárovi, že nemám žiadne nedostatky ani zdravotné problémy, s ktorými by som mal pri diéte rátať.

Vysvetlil som, čo to znamená Bazálny alebo pokojový metabolizmus (CMA) ako aj dôvod prečo je nevyhnutné vedieť to čo najpresnejšie. Zistil som, že mám lenivý metabolizmus, áno, bohužiaľ, pri hodnote iba 1229 kcal sa dá bez akýchkoľvek pochýb povedať, že mám metabolizmus veľmi pomaly, takže je tu ďalší dôvod, prečo veľmi ľahko priberám.

Dr. Mădălina Truică mi vysvetlila jednoducho: CMA 1229 kcal znamená, že za normálnych okolností, aby som nebol tučný, by som musel v podmienkach zdravého a aktívneho životného štýlu skonzumovať maximálne 1400 kcal denne. Ale priznávam, že minimálne posledné dva roky NIE som vzorom, čo sa týka zdravého stravovania alebo pohybu.

Ako si pripraviť jedálniček podľa vlastného výberu?

Bazálny metabolizmus (RMR) sa môže použiť ako minimálny základ pre diétny program, takže v mojom prípade, berúc do úvahy životný štýl s nízkym príjmom pohybu (alebo cvičenia), tak pridanie asi 150 kcal, ktoré by som konzumoval denným úsilím, by malo za následok (zaokrúhlenie) a hodnota maximálne 1400 kalórií ktoré moje telo môže spáliť. Aby som teda schudol, musím konzumovať menej a pre začiatok mi lekár stanovil cieľ 1 000 kcal denne.

Je dôležité, aby sa niekto s reštriktívnou diétou pokúsil, pokiaľ je to možné, stále jesť jedlá, ktoré im chutia, pretože inak sa rýchlo stanú veľmi frustrovanými, nahnevajú sa a považujú stravu za mučivú. zvyšuje šance na zlyhanie, pacient nedodržiava diétu.

Spýtal som sa doktorky Madaliny Truica, aké sú najdôležitejšie veci, ktoré beriete do úvahy pri príprave jedálnička prispôsobenej stravy, a odpovedala mi:

„ Pri príprave individuálnej stravy mám niekoľko kritérií, ktoré beriem do úvahy, a to:
- Metabolický kľudový pomer
- druh fyzickej aktivity a jej úroveň
- zdravotné podmienky
- výsledky krvných testov
- pracovný rozvrh pacienta
- sociálny charakter jedál
- potravinový vzor
- kulinárske preferencie
- motivácia pacienta dosiahnuť stanovený cieľ “

S cieľom zdravo, ale aj príjemne skonzumovať 1 000 kalórií mi napísal niekoľko možností menu a jedlo rozdelil nasledovne:

- raňajky - 300 Kcal - od 8:30 do 9:30
- obed - 300 kcal - medzi 13 - 15
- popoludňajšie občerstvenie - 100 kcal - okolo 16 - 17
- večera - 300 kcal - medzi 19. - 20. hod

Celkovo sme dostali 4 možnosti na raňajky, 9 možností na obed alebo večeru (majú rovnakú kalorickú hodnotu a sú podobné ako obvykle) a 4 možnosti na občerstvenie. Toto všetko sa dialo so mnou, to znamená s prihliadnutím na potraviny/jedlá, ktoré obvykle radšej konzumujem.

Pri zostavovaní jedálneho lístka nie sú dôležité iba kalórie, ale aj zloženie makroživín v potravinách (tj. Bielkoviny, tuky a uhľohydráty) a lekár pri príprave jedál zohľadňuje tieto prvky.

Tu je príklad pre jeden deň:

Raňajky (300 kcal):

2 tenké plátky celozrnného chleba (2 x 20 g)
Smotanový syr (20 g)
Údený losos (30 g)
Šalát

Obed (300 kcal):

Kalená kapusta (350 g)
Grilovaná alebo varená kotleta s kapustou (70 g)

Večera (300 kcal):

Kuracie stehno bez kože v rúre alebo na grile (150 g)
Sos tzatiki
Šalát s cherry paradajkami

Snack (100 kcal)
Banán alebo kefír (200 ml)

Ďalším odporúčaním výživového poradcu bolo zjesť najmenej 500 g sezónnej zeleniny denne! Povolená je hlavne zelenina: paprika, paradajky, brokolica, karfiol, reďkovka, kapusta, baklažán, repa, pór, kel, mrkva, tekvica, ale v prípade varenej zeleniny by sa malo použiť 500 g zeleniny iba na 1 polievkovú lyžicu. rastlinného oleja.

Cvičenie je pri chudnutí nevyhnutné

Akýkoľvek zdravý režim chudnutia je sprevádzaný cvičením. Aj keď sa nám nepodarí športovať alebo pravidelne cvičiť, musíme sa snažiť trochu cvičiť.

Dostal som zoznam jednoduchých fyzických aktivít, ako sú chôdza, beh, aeróbna gymnastika (ľahká, stredná alebo intenzívna úroveň), zahrievacie cvičenia, cvičenie s vlastnou váhou a ďalšie, s kalorickým príjmom za minútu spojeným s každým typom aktivity, ale aj v závislosti od hmotnosti. telo osoby.

Cieľom navrhovaným na začiatok bolo pokúsiť sa vykonať akýkoľvek druh pohybu, aby som mohol skonzumovať 200 kcal denne. Takže bez ohľadu na to, či cestou do práce prejdem 2 - 3 km a budem doma robiť nejaké ďalšie cviky so záťažou, alebo len 10 minút jednoduchých cvikov (genoflexie, tlaky atď.), Musím sa pokúsiť konzumovať aspoň 200 kcal pohybom.

V akom čase nasledujú konzultácie?

Povedala mi to doktorka Madalina Truica „Dávam prednosť týždenným konzultáciám o monitorovaní počas úvodného obdobia programu chudnutia. Počas týchto konzultácií si môžem uvedomiť problémy, s ktorými sa pacient stretol pri zavádzaní diéty. Môžu včas viesť pacienta k hľadaniu vlastných riešení, a tak zvýšiť šance na dosiahnutie požadovanej hmotnosti počas vzájomne dohodnutého času.
Frekvencia konzultácií sa samozrejme určuje spolu s pacientom podľa navrhovaného cieľa. Konzultácie je možné naplánovať aj v dlhších intervaloch, keď si pacient zvykne na nové stravovacie návyky. “