Stredomorská strava na dni

Počuli ste, že stredomorská strava je jednou z najzdravších diét na svete. Existuje nespočetné množstvo dôkazov o jeho výhodách, pokiaľ ide o predĺženie strednej dĺžky života a zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity a iných závažných chorôb. Podľa štúdie uskutočnenej v Španielsku je navyše stredomorská strava spojená s 50% znížením rizika depresie na 10 000 ľudí.

Chceli by ste to začleniť do svojho životného štýlu, ale neviete, čo to obnáša? Pre predstavu, ponúkame 5 kompletných menu v stredomorskom štýle, ktoré sú ideálne pre dni v týždni.

Mesiace

Raňajky: 1 dávka nadýchaných palaciniek s 2 lyžicami ľahkého javorového sirupu, 1 šálkou odstredeného mlieka a 1 šálkou jahôd, malín alebo iného čerstvého bobuľového ovocia.

Príprava: v miske dobre premiešajte pohár a pol nízkotučného jogurtu, 1 veľké vajce, 1 pohár celozrnnej alebo zmiešanej múky na palacinky s pohánkou a ¾ šálky odstredeného mlieka. Toto zloženie stačí na 5 porcií (každá porcia obsahuje 4 malé placky). Jednu porciu zastavte a ďalšie 4 porcie jednotlivo zabaľte a vložte do mrazničky.

Obed: cícerový šalát

Príprava: v miske zmiešajte 250 g (pol plechovky) cíceru z konzervy (2 minúty umyte pod tečúcou vodou v cedníku, aby ste odstránili prebytočnú soľ, potom dobre sceďte), 2 lyžičky olivového oleja, ¼ šálka nakrájanej bielej cibule, ¼ šálka nakrájaného zeleného korenia, 1 lyžica plátkov čiernej olivy, ¼ lyžička čierneho korenia a 1,5 lyžice bieleho octu. Podávame na lôžku zo šalátových listov.

Občerstvenie: 1 plátok chrumkavého chleba Wasa, potretý humusom, a čerstvá slivka.

Večera: Kuracie špízy v gréckom štýle, zvané kabobs, podávané s krajcom celozrnného chleba opečené a omastené 2 čajovými lyžičkami humusu; šálka studeného odstredeného mlieka s lyžicou jahodového sirupu. Prípadne si z tohto ochuteného mlieka môžete pripraviť nanuky a vychutnať si chladný a ľahký dezert.

Príprava: nakrájajte 115 g filetu z kuracích pŕs na malé kúsky a marinujte ich minimálne 30 minút v šálke talianskeho dresingu. Keď je mäso hotové, nakrájajte na kúsky bielu cibuľu a zelené korenie, ktoré vám ostali z obeda, vyberte 10 cherry paradajok a špajle poskladajte na špajdle, striedajte kúsok mäsa, kúsok cibule, kúsok papriky a paradajku. Pripravte ich na rošt.

Celkový počet kalórií: 1 469

Príjem tukov: 25 g, z toho nasýtené - 4 g

C.kalórie z tukov: 15%

Príjem sacharidov: 209 g

Kalórie zo sacharidov: 64%

Príjem vlákniny: 35 g

Príjem bielkovín: 81 g

Kalórie z bielkovín: 22%

cholesterol: 120 mg

Vápnik: 1 150 mg

Sodík: 3 005 mg

Utorok

Raňajky: perfektne s granolou

Príprava: do priehľadného pohára so širokými ústami vložíme do striedavých vrstiev 170 g jogurtu s 1 hrnčekom malín a 2 lyžicami nízkotučného granola. Začnite s 1/3 jogurtu, 1/3 ovocia a potom 1/3 granoly, pokračujte, kým nedojdete všetky prísady.

Obed: 10 cherry paradajok s plátkom zeleninového koláča (môžete si ich pripraviť doma alebo si môžete kúpiť mrazený koláč).

Občerstvenie: 1 šálka brokolice, súkvetia a červené, oranžové alebo žlté korenie nakrájané na plátky spolu s časťou cícerového krému.

Príprava: vidličkou rozdrvte 250 g cíceru (môžete použiť množstvo, ktoré vám zostane z pondelka na obed), potom dobre premiešajte s 2 čajovými lyžičkami olivového oleja, 1 strúčikom nasekaného cesnaku, 1 lyžicou citrónovej šťavy a ¼ lyžička morskej soli. Ak chcete, môžete pridať ¼ čajovej lyžičky mletého kmínu. Ak chcete dosiahnuť jemnejšiu konzistenciu, môžete použiť mixér. Získané množstvo je za 2 porcie.

Večera: sendviče s paradajkami a mozzarellou a na dezert - nanuky s odstredeným mliekom s jahodovým sirupom.

Rozkrojte na polovicu pozdĺžnu 15 cm francúzsku bagetu, každú polovicu posypte mozzarellou s 33% tuku, vložte na strúhadlo (1/3 šálky) a potom chlieb pečte vo vyhriatej rúre na 200 stupňov Celzia 4 - 6 minút alebo kým sa syr nezačne topiť. Medzitým si nakrájame 2 veľké paradajky na plátky hrubé asi 1 cm. Bageta vytiahnutá z rúry je posypaná bazalkou a sušeným oreganom, po ktorom sú na vrchu naaranžované paradajky.

Celkový počet kalórií: 1 548

Príjem tukov: 41 g, z toho nasýtené - 18 g

C.kalórie z tukov: 2,3%

Príjem sacharidov: 246 g

Kalórie zo sacharidov: 62%

Príjem vlákniny: 26 g

Príjem bielkovín: 58 g

Kalórie z bielkovín: 15%

cholesterol: 71 mg

Vápnik: 991 mg

Sodík: 2 487 mg

Streda

Raňajky: omeleta s pažítkou a kozím syrom a šálka odstredeného mlieka.

Príprava: 2 vajcia dobre rozšľahajte, potom zmiešajte s ¼ šálky mlieka, 3 nadrobno nakrájanými cherry paradajkami, pár pažítkou, dochuťte soľou a čiernym korením; zmes nalejeme do panvice vymastenej pol lyžice masla, navrch posypeme 25 g nakrájaného kozieho syra a vložíme do vyhriatej rúry na 190 stupňov Celzia a frittatu necháme 10 minút povariť.

Obed: artičok a morčacie sendviče podávané s 15 detskými mrkvami a šálkou bieleho alebo červeného hrozna.

Príprava: 2 krajce celozrnného chleba namažte 1 lyžicou ligotavej majonézy, potom sendvič naplňte 4-6 artičokovými srdiečkami, 1/3 šálky mozzarelly s 33% nastrúhaného tuku a pásy z morčacích pŕs varené (85 g).

Občerstvenie: 1 porcia cícerovej pasty podávaná s plátkami uhorky.

Večera: polovica grilovaného morského vlka na lôžku z listov rukoly (pol vreca), varená kukurica a šálka zeleného hrášku nakreslená na panvici s 2 čajovými lyžičkami margarínu novej generácie, bez tukov. Ako dezert si môžete dať ovocnú zmrzlinu, ale nie viac ako 80 kalórií.

Celkový počet kalórií: 1 543

Príjem tukov: 50 g, z toho nasýtené - 14 g

C.kalórie z tukov: 29%

Príjem sacharidov: 169 g

Kalórie zo sacharidov: 43%

Príjem vlákniny: 24 g

Príjem bielkovín: 110 g

Kalórie z bielkovín: 28%

cholesterol: 599 mg

Vápnik: 958 mg

Sodík: 3 507 mg

Štvrtok

Raňajky: 1 porcia nadýchaných palaciniek (vyberte z mrazničky časť palaciniek pripravených v pondelok) s 2 lyžicami ľahkého javorového sirupu, 1 šálkou malín a 1 šálkou odstredeného mlieka.

Obed: pol grilovaného morského ostrieža na lôžku z listov rukoly (druhá polovica vrecka zostala od stredajšej večere).

Občerstvenie: nakrájaná zelenina so sladkou omáčkou.

Príprava: zmiešajte ½ šálky nízkotučného jogurtu s lyžicou ľahkého javorového sirupu a čajovou lyžičkou vanilkového extraktu.

Večera: 1 porcia frittaty s 2 šálkami listov špenátu baby posypané 2 lyžicami balzamikového octu, 1 krajec celozrnného chleba vymastený 2 čajovými lyžičkami margarínu novej generácie, bez tukov. Ako dezert štvorec so stranou 5 cm baclavy a šálkou odstredeného mlieka.

Celkový počet kalórií: 1 532

Príjem tukov: 56 g, z toho nasýtené - 18 g

C.kalórie z tukov: 33%

Príjem sacharidov: 153 g

Kalórie zo sacharidov: 40%

Príjem vlákniny: 29 g

Príjem bielkovín: 98 g

Kalórie z bielkovín: 26%

cholesterol: 600 mg

Vápnik: 1,288 mg

Sodík: 2 700 mg

Piatok

Raňajky: nízkotučný prírodný jogurt s obilninami (zodpovedá 100 kalóriám) a 3 lyžicami nasekaných jadier orecha.

Obed: držať so zeleninou a gréckou omáčkou, a ako dezert, pohár alebo asi 23 čerstvých čerešní.

Príprava: zmiešajte ¼ šálky prírodného jogurtu s ½ najemno nakrájanej uhorky, ½ malého strúčika pretlačeného cesnaku a trochu soli a korenia. Malú tyčinku z celozrnného masla vymastite jogurtovou omáčkou, navrch dajte 5 cherry paradajok nakrájaných na polovicu a šálku restovanej zelenej fazule, potom tyčinku vyvaľkajte.

Občerstvenie: grahamové krekry so sladkou omáčkou (viď štvrtkový recept)

Večera: časť stredomorského kuracieho mäsa s ½ šálky varenej hnedej ryže zmiešaná s 2 čajovými lyžičkami margarínu novej generácie; pohár vína.

Celkový počet kalórií: 1 579

Príjem tukov: 36 g, z toho nasýtené - 4 g

C.kalórie z tukov: 20%

Príjem sacharidov: 226 g

Kalórie zo sacharidov: 55%

Príjem vlákniny: 24 g

Príjem bielkovín: 80 g

Kalórie z bielkovín: 20%

cholesterol: 169 mg

Vápnik: 709 mg

Sodík: 1 786 mg

Stredomorská strava, stredomorská diéta na chudnutie, stredomorská strava po celé dni

Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie v tomto článku patria výlučne autorovi tohto materiálu a poskytujú osobnú skúsenosť v boji proti nadbytočným kilogramom. Akékoľvek lekárske odporúčanie obsiahnuté v tomto materiáli má iba informačný charakter. Výsledky nie sú typické, môžu sa líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi a môžu závisieť od životného štýlu, zdravia, ale aj ďalších faktorov.