Výcvik mobility s pápežom Lucianom

Hmotnosť: 76 kg (v sezóne); 86 - 88 kg (mimo sezóny)

Povolanie: študent, osobný tréner

Záľuby: fitnes, breakdance a varenie

Facebook: Popa Lucian - IFBB Men's Fitness

Okrem silového tréningu venovaného svalom musíte venovať pozornosť aj mobilite, zdraviu kĺbov, väzov a šliach. Dobrá mobilita je dôležitá v každodennom živote a je tiež nevyhnutná pre správne vykonávanie cvikov. A kto je v tomto smere schopný lepšie poradiť ako majster sveta vo fitness? Bonus: nie je potrebné žiadne vybavenie.

Aj keď má Popa Lucian iba 22 rokov, je držiteľkou viacerých titulov majsterky sveta, je vzácna skromnosť. Vo všetkom, čo robí, vyniká profesionalitou, vytrvalosťou a odhodlaním a domnieva sa, že ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte milovať to, čo robíte. V prípade Luciana niet pochýb o tom, že jeho výkon je poháňaný vášňou (pre nás skutočnosť, že ste vrcholom svetovej elity fitnes, bohužiaľ, nie je finančnou výhodou).

Čo pre vás znamená fitnes a prečo ste si vybrali práve tento šport?
Fitness je pre mňa viac než len šport, je to životný štýl, ktorý kombinuje niekoľko faktorov, ako sú: vyvážená strava, harmonický a primeraný fyzický vývoj, duševná rovnováha a v neposlednom rade silné prepojenie tela a mysle.
Často sa ma pýtajú, prečo som si vybral tento šport, prečo práve fitnes, a moja odpoveď bola vždy rovnaká, to je šport, ktorý ma definuje, šport, ktorý ma stále angažuje z hľadiska toho, že si vyžaduje neustály vývoj, a z roka na rok rastú požiadavky na udržanie špičkovej pozície.

Za úspechmi stojí veľa obetí a tvrdá práca - možno to je známy aspekt, ktorý sa však pochopí len zriedka. Čo pre vás znamená bežný deň prípravy? Áno, je to pravda, úspech zahŕňa aj veľa obetí, ale ak na konci urobíte hranicu, uvidíte, že všetko úsilie stálo za to. Deň počas súťažného tréningu prebieha takto: WPI a injekčná liekovka Carnimaxu, po ktorej nasledovalo 30-40 minút kardio.
Po skončení behu raňajkujem a chodím na vysokú školu zvyčajne do 17. hodiny a večer okolo 18:30 chodím na tréning. Trvanie tréningu je asi 1 hodina a 45 minút. svalová hmota a gymnastika.Večer sa vraciam domov a začínam sa pripravovať na ďalší deň.

Okrem toho, že si úspešný športovec, pracuješ ako osobný tréner a si študent - ako si udržuješ potrebnú energiu?
Kľúčovým faktorom v mojej každodennej práci je predovšetkým prísna strava a doplnky, ktoré nikdy nechýbajú v mojej každodennej strave. Kvôli nabitému programu často nemôžem jesť, a preto som si do tašky vždy pripravil proteínový kokteil a aminokyselinový nápoj, ktoré mi na chvíľu poskytli to, čo som potreboval, a zabránil tak katabolizmu.

Aké máš plány do budúcnosti?
Momentálne sa pripravujem na obhajobu svetového titulu. A vo vzdialenejšej budúcnosti je mojím snom rozvíjať sa ako podnikateľ a otvoriť si súkromnú kanceláriu pre výživu. Zároveň chcem pokračovať v športovej kariére a vybojovať čo najviac medailí pre seniorov, kde je úroveň veľmi vysoká.

Po použití závaží na preťaženie a unavenie svalov sa svaly napumpujú a skracujú. Toto „skrátenie“ je spôsobené hlavne opakovaním intenzívnej svalovej činnosti, pri ktorej sa často využíva iba časť celého jej rozsahu pohybu. „Napumpované“ svaly sú tiež plné kyseliny mliečnej a ďalších vedľajších produktov, ktoré sa vyskytujú po vyčerpávajúcom cvičení. Ak svaly potom nebudú natiahnuté, udržia tento rozsah pohybu nízky a hromadenie kyseliny mliečnej spôsobí bolesť po cvičení. Strečing im pomáha vrátiť sa do svojej prirodzenej dĺžky a „zapamätať si“ celý rozsah svojho pohybu. Pomáha tiež vylučovať kyselinu mliečnu a ďalšie zvyškové produkty. Aj keď je pravda, že pretiahnutie „napumpovaného“ svalu spôsobí, že sa bude javiť viditeľne menší, neznižuje to veľkosť svalov ani nebráni rastu svalov. Intenzívny tréning tiež často povedie k poškodeniu spojivového tkaniva svalov. Tkanivo sa zotaví za 1 až 2 dni, predpokladá sa však, že sa tkanivá hoja v kratšej dĺžke (znižuje vývoj a pružnosť svalov). Aby sa zabránilo krátkodobému hojeniu tkanív, odporúča sa po cvičení statický strečing.

Školenie o mobilite

Vyvinutá svalová hmota sa vo verejnej mienke často spája s ťažkopádnymi pohybmi, nedostatkom pružnosti - Lucian tak úplne vyvrátil predsudky. Aj keď väčšina z nás zďaleka nemá masívnu svalovú hmotu (či už sa nám to nechce, alebo ťažko dosiahnuť), pohyblivosť kĺbov, všeobecná flexibilita je potenciálnym problémom mnohých z nás. Bolo by prospešné - najmä ak máte problémy z tejto strany - ak popri strečingu, ktorý, ako dúfame, pravidelne zaraďujete aj k cvičeniu s odporom a kardio výkonu, vykonávať aj vyhradené pohyby. Požiadali sme teda Luciana, aby nám ukázal program, ktorý používal na zlepšenie svalového tonusu a pohyblivosti šliach, väzov a kĺbov. .

Cieľ: znížiť tuhosť a zlepšiť celkovú pohyblivosť nôh a chrbta.

* Vykonajte špecifické zahrievanie po dobu 5-10 minút. Vzhľadom na nízky stupeň obtiažnosti bude prestávka medzi cvičeniami pomerne krátka (20 - 25 sekúnd). Zahriatie je nevyhnutné na vykonanie tohto tréningu mobility. Môže sa vykonávať každý deň po každom cvičení alebo dokonca v dňoch prestávky.

Cieľ: rozvíjať mobilitu chrbta.

Cieľ: rozvíjať mobilitu nôh.

Názory na naťahovanie sa rozchádzajú aj medzi špecialistami. Väčšina tvrdí - na základe výskumu -, že statický strečing pred silovým tréningom sa neodporúča z dôvodu, že by mohol znížiť silu bez toho, aby pomohol vyhnúť sa riziku úrazu, alebo znížiť svalovú horúčku po tréningu. Namiesto toho tréneri teraz odporúčajú dynamické zahriatie v závislosti od nasledujúceho tréningu (zameranie na horný alebo dolný vlak, nohy, chrbát atď.), Ktoré začleňujú presne tie pohyby, ktoré zlepšia váš výkon. Podľa niektorých štúdií by strečing ešte mohol zvýšiť silu, ak natiahnete antagonistický sval. Napríklad pred tréningom štvorhlavého svalu napnite stehenné kosti. Najlepší nápad je však vždy otestovať a zistiť, čo vám vyhovuje.
Čo ak ste sa už zranili? Ak lekár odporučil úplnú prestávku, počúvajte ho. Ak však môžete cvičiť, upravte protokol tréningu a strečingu tak, aby podporoval rýchlejšie zotavenie.

Cvičenie: brucho

Ako vykonávať: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá o zem, nohy zafixujte. Zdvihnite a zafixujte ruky k ušiam, roztiahnite lakte od seba. Hornú časť tela zdvihnite zo zeme, priblížte sa ku kolenám. Kontrolovane vstanete, „odvalíte“ stĺp od zeme a rovnakým spôsobom sa vrátite do východiskovej polohy.

Prečo to: Ak to robíte správne, okrem výhody trénovania brušných svalov uvoľníte aj chrbtové svaly.

Tipy: Nikdy neťahajte za hlavu/krk, pretože by ste mohli preťažiť krčnú chrbticu. Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto jednoduchého cviku, zafixujte si nohy ohnuté o 90 stupňov a ruky vystreté pri tele s rukami v kolenách počas celého pohybu - ako je to znázornené na obrázku.

Cvičenie: udržanie plávajúcej polohy

Ako vykonávať: Položte telo v priamke, opierajte sa o prsty na nohách a dlaniach s otvorenými prstami na nohách, rukami úplne natiahnutými a hlavou vyrovnanou s telom. Držte pozíciu.

Prečo to vykonávať: Posilnite a napnite všetky svaly tela.

Tipy: Ak je pre vás príliš ťažké udržať pozíciu v jednej minúte, znížte čas a postupne zvyšujte úsilie. Dbajte na to, aby vaše nohy a zadok boli dokonale vyrovnané s trupom. Nenechajte boky visieť dole a napínať brušné svaly. Ďalšia verzia tohto izometrického cvičenia: z východiskovej polohy klesá do dolnej plávajúcej polohy - lakte zvierajú s trupom uhol 35 - 45 stupňov -

Cvičenie: hyperextenzia na zemi

Ako vykonávať: Sadnite si lícom nadol na matrac a vystretými nohami, rukami vystretými dopredu alebo s nimi položenými za hlavou. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite trup (hrudník a plecia) zo zeme (a nohy pre pokročilých), vydržte 1-2 sekundy a nechajte sa vydýchať.

Prečo ho prevádzkovať: Je vynikajúci pre bedrovú oblasť a ľahko sa ovláda.

Tipy: Nenúťte pohyb, nevstávajte viac, ako môžete prirodzene.

Cvičenie: ohyby kolena

Ako vykonávať: Postavte sa s chodidlami od seba na úrovni ramien s ohnutými lakťami a rukami. Vykonajte normálny ohyb kolena, stiahnite brucho a výbušne skočte k stropu. Plne predlžuje trup, kolená a členky; natiahne ruky. Ľahko pristane na celej podrážke.

Prečo to prevádzkovať: Aktivujte viac svalov, zvýšte výbušnú silu a pružnosť štvorhlavého svalstva.

Tipy: Nenakláňajte sa nad prsty, neustále majte brušné svaly napäté.

Cvičenie: torzie so svetlou tyčou

Ako na to: Postavte sa rovno, s nohami pevne na zemi, na šírku ramien. Umiestnite lištu na lichobežníky. Trupom pomaly otáčajte doprava a potom doľava. Stiahnite bruško.
Zastavte, keď lišta siaha kolmo na vaše chodidlá. Točte trupom čo najviac.

Prečo to spustiť: Pracujete šikmo a zlepšujete pružnosť trupu.

Tipy: Nehýbte hlavou s rotáciou, oči majte vystreté.

Cvičenie: hyperextenzia zadných výťahov (mostík)

Ako vykonávať: Ležať na chrbte, dlane položte na zem, blízko uší, mierne od seba. S napnutým bruškom zdvihnite panvu smerom k stropu a zatlačte rukami a pätami.

Prečo to prevádzkovať: Zlepšite pohyblivosť chrbtice, pracujte so zadkom a stehnami.

Tipy: Vyžaduje dôkladné zahriatie; nenúťte sa.

Cvičenie: udržiavanie štvorcovej polohy

Ako na to: Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Kontrolovane sa predkloňte, napnite brucho a prstami sa snažte dotýkať končekov chodidiel. Držte pozíciu.

Prečo to spustiť: Zvyšujete vytrvalosť a napínate bedrovú oblasť a strednú oblasť všeobecne, ale tiež rozvíjate pohyblivosť stehien.

Tipy: Neohýbajte kolená a skráťte čas behu, ak je to pre vás príliš ťažké.

Cvičenie: bočné ohyby

Ako vykonávať: Sadnite si s vystretým chrbtom a mierne pokrčte kolená. Hlavu majte hore, pozerajte sa dopredu a chodidlá držte blízko. Kráčajte jednou nohou do strán, choďte dolu ako po kolene k panve, pokrčte koleno nohy, ktorou ste šliapali do strany. Trup majte vystretý a hlavu hore. Cez pätu zatlačte späť do východiskovej polohy.

Prečo to prevádzkovať: Okrem práce so zadkom a stehnami zlepšujete aj pohyblivosť dolného vlaku.

Tipy: Koleno by nemalo presahovať špičku chodidla.

Cvičenie: štiepenie zo sedadla

Sady a opakovania/čas: 4 x 2 minúty

Ako vykonávať: Nakloňte sa na ruky a kolená, najskôr natiahnite jedno koleno tak, aby bolo dokonale napnuté od bedra po prsty. Potom natiahnite druhú nohu. Keď si zvyknete na túto pozíciu, zdvihnite trup rukami.

Prečo to spustiť: Oslovte celý dolný vlak úplným natiahnutím nôh, aktivujte však horný.