VÝCVIK RUKY

Každý chce pár veľkých paží ... pocit sily, celý rukáv košele, žily na predlaktí; okrem osobnej spokojnosti vám dodajú atletický vzhľad a vždy priťahujú ženské oči.

Rameno sa skladá z troch hlavných svalových skupín:
Biceps - hlavnou funkciou je flexia predlaktia na ruke. Skladá sa z dvoch koncov, spojených spoločnou šľachou na predlaktí. Dlhá hlava tiež pôsobí na zdvíhacie pohyby paže.
Brachialis - je malý sval, ktorý sa nachádza pod bicepsovým svalom, nedáva paže objem, ale dobre vyvinutý, dokáže poskytnúť detaily, keď je paže videná zvonku, najmä napätá. Brachiál pomáha bicepsom pri flexi.
Triceps - dosahuje rozšírenie predlaktia. Skladá sa z troch koncov s mierne odlišnými funkciami, ktoré sa však spájajú do spoločnej šľachy na predlaktí, ako je to v prípade bicepsu.
Biceps a triceps pohybujú predlaktím v opačných smeroch, takže sú to antagonistické svaly.
Svaly predlaktia - sú v pomerne veľkom počte s rôznymi funkciami flexie, extenzie, abdukcie, addukcie päste a prstov.

VRTÁKY
Biceps
Ohyby barle nohy.
Klasické cvičenie, „hromadný staviteľ“ propagovaný starou gardou. Správne prevedenie zahŕňa chodidlá na šírku ramien, mierne smerujúce von, rovný chrbát, stiahnutý zadok, pohľad dopredu. Nikdy sa nesmiete ohýbať (dopredu alebo dozadu) alebo dávať impulzy nohami, pretože chrbtica je vystavená vysokému riziku poranenia. Budete musieť nájsť zásuvku podľa najpohodlnejšieho spôsobu vykonania pre vás.
Výhody: rýchle zvýšenie hmotnosti a sily.
Nevýhody: riziko poranenia krížov, predlaktia.

Ohyby s činkami.
Podobné cvičenie, až na to, že namiesto činky sa používajú činky. Môžu sa robiť striedavo alebo súčasne.
Výhody: rýchle zvýšenie hmoty a sily, plný zdvih pohybu, lepšia kontrola hmotnosti.
Nevýhody: riziko poranenia krížov.

Činky s činkami zo sedenia na lavičke sa naklonili o 45 stupňov.

Výhody: bezpečnosť (chrbát je zafixovaný a váhu čiastočne zaberá operadlo), predĺžený zdvih pohybu (v počiatočnej polohe je sval veľmi dobre natiahnutý), veľmi dobrá izolácia pohybu.

Ohýba sa na Scottovej lavičke.
Dá sa s nimi pracovať s tyčou alebo činkou, s rukou alebo so špeciálnymi prístrojmi. Nevýhody: malé zmrštenie na špičke, riziko poranenia v spodnej časti pohybu alebo pri zdvíhaní/umiestňovaní tyče na a z podpier.
Výhody: veľmi dobrá izolácia pohybu, bezpečné používanie ťažkých váh.

Koncentrované flexie.
Vychádzam z ohnutej alebo vzpriamenej polohy, s lakťom od tela. Môžu byť vyrobené s lakťom položeným na kolene, s hrudníkom podopretým o lavicu alebo so špeciálnymi prístrojmi.
Nevýhody: neumožňujú použitie veľmi ťažkých váh.
Výhody: vynikajúca izolácia pohybu, veľmi dobrá kontrakcia špičky, bezpečnosť.

Káblové ohyby.
Existuje teoreticky nekonečné množstvo variantov využívajúcich káble, v závislosti od uhla, v ktorom je predlaktie ohnuté na paži. Ohyby kábla môžete použiť aj ako základné cviky pri tréningu, kontrolovaným pohybom a dostatočne veľkou váhou dosiahnete rovnako dobrý vývoj ako v prípade cvikov s voľnými váhami.

Ohyby kladiva a reverzu (s pronačnou objímkou)
Dodáva tréningu bicepsu rozmanitosť, ktorá zahŕňa viac predlaktia a brachiálnych svalov. Môžete ich zaviesť od začiatku do svojho tréningu, v závislosti od cieľov.

Cviky na chrbát.
Pri úchopových cvičeniach alebo trakcii v závislosti od úchopu sú vo väčšej či menšej miere zapojené bicepsy a predlaktia.
Trakcia s tesným stiskom (menej ako šírka ramien) a supináciou (dlane smerom k telu) fungujú biceps veľmi dobre a je možné ich použiť jednak na začiatku tréningu bicepsu ako rozcvičku, ale aj na konci na úplné vyčerpanie svalu.
V extrémnych prípadoch, z dôvodu nedostatku času alebo prostriedkov, môžete trakciu použiť iba ako tréning bicepsu, čo však vyžaduje použitie ťažkých váh a špeciálnu koncentráciu. Snažte sa precítiť pohyb v bicepse, čo najmenej mu pomáhajte chrbtovými svalmi.

triceps
Predĺženia postele.
Môžu byť vyrobené s tyčou alebo s činkou, jednou rukou, s rovnými alebo naklonenými rukami o 45 stupňov. Nájdite možnosť, pri ktorej máte pocit, že sval pracuje najlepšie, a začnite s nízkou hmotnosťou, aby bola forma prevedenia k dokonalosti.
Je to cvičenie, ktoré vám môže dať veľmi dobré výsledky, ale je tiež veľmi nebezpečné.
Výhody: rýchle prírastky hmotnosti a sily, práca všetkých troch koncov svalu.
Nevýhody: forma popravy sa ťažšie učí, zvýšené riziko zranenia.

Predĺženie nad hlavu
Je to veľmi dobré izolačné cvičenie a veľmi dobre dopĺňa cvičenie, ktoré obsahuje pohyby tlakom (tlak s úzkym úchopom, paralelné plaváky). Môžu byť vyrobené s tyčou alebo činkou, ale so špeciálnymi bezpečnostnými opatreniami, dostatočným ohrevom a nízkymi váhami.
Výhody: veľmi dobre dopĺňa základné cviky, zložené, nevyžaduje špeciálne vybavenie.
Nevýhody: vysoké riziko zranenia.

Predĺženie činky
Výhody: dobrá kontrakcia v hornej časti pohybu, nevyžaduje špeciálne zariadenia, pracuje bočná hlava tricepsu, viditeľná časť, keď je ruka uvoľnená vedľa tela.
Nevýhody: forma prevedenia musí byť veľmi dobre dodržaná a musí sa zabrániť pokušeniu veľkých váh.

Predĺženie helikoptéry
Môžu byť vyrobené s rôznymi zásuvkami, s tyčou alebo s lanom. Môžu sa robiť oboma ramenami, telo smerujúce ku káblom alebo jedným ramenom, pričom telo je kolmé na zariadenie.
Výhody: dobre dopĺňajú tlačné pohyby na plecia alebo hrudník, umožňujú použitie ťažkých váh a spôsoby zvyšovania intenzity.
Nevýhody: slabá kontrakcia v hornej časti pohybu

Paralelné plaváky
Vynikajúci cvik na hornú časť tela, precvičenie hrudníka, ramien a tricepsu, v závislosti od polohy tela, polohy dlaní a vzdialenosti medzi nimi.
Aby triceps vyvinul väčšinu úsilia, držte ruky pri sebe a lakte pri tele.
Výhody: rýchle zvýšenie hmotnosti a sily, pri ekonomickom cvičení, práca viacerých dôležitých skupín súčasne, dobré doplnenie tlakových cvikov na ramená.
Nevýhody: zvyčajne sa pracuje na konci tréningu na hrudníku, takže pre triceps je dostatok energie. Ak sa pracuje v špeciálnom tréningu tricepsu, ovplyvní to zotavenie hrudníka a ramien.

Úzky úchop
Ďalšie základné, zložené cvičenie, ktoré mnohí uprednostňujú pre svoje obzvlášť dobré účinky.
Ako špeciálne opatrenie sledujte bezpečnosť a polohu zápästia, použité ťažké váhy môžu mať na túto oblasť vplyv.
Výhody: rýchly postup a zapojenie hrudníka a ramien, najmä ak nemáte dostatok času na cvičenie.
Nevýhody: nebezpečenstvo úrazu a ťažké váhy, s ktorými musíte pracovať.

Špeciálne prístroje
Ponúka riadený pohyb a zvýšenú bezpečnosť za predpokladu, že zariadenia sú kvalitné a rameno je nastaviteľné. Lakte vždy držte blízko hriadeľa.

Cvičenie na hrudi, ramenách a chrbte
Triceps sa účinne podieľa na pohyboch, ktoré pracujú s hrudníkom: tlaky v ľahu (čím užší úchop, tým viac triceps), tlaky na plecia, paralelné vznášanie.
S tricepsom sa dá veľmi efektívne pracovať iba s vyššie uvedenými cvikmi, najmä s úzkym úchopom a paralelnými plavákmi. Pre úplný rozvoj a dosiahnutie osobitných detailov však budete musieť pridať aspoň jedno izolačné cvičenie.
Na trakčných pohyboch sa podieľa dlhá hlava tricepsu, ktorá sa spája s lopatkou.

predlaktie
Predlaktia sa zvyčajne podieľajú na všetkých pohyboch, ktoré zahŕňajú uchopenie činky alebo činiek. V tejto oblasti fungujú ťahy, kliky, dokonca aj kliky. Ak však chcete viac sily, viac objemu a viac detailov, máte k dispozícii aj konkrétne cviky: reverzné flexie a „kladivkové“ flexie, flexia päste pomocou tyče alebo činiek, predĺženie päste pomocou tyče alebo činiek, flexia prstov pomocou špeciálneho zariadenia., gumený kruh alebo dokonca tenisová loptička.