5 základných strečingových cvikov na členky

Poznámka:
Aby ste využili všetky výhody týchto cvikov, skúste ich robiť naboso. To umožňuje hlbšie pretiahnutie a väčší rozsah pohybu, ako by ste sa mohli obliecť.

pred tréningom

ANKLE ABCS
Posaďte sa na stoličku alebo na stranu smerujúcu k pevnej konštrukcii alebo stene, aby ste dosiahli rovnováhu, potom zdvihnite jednu nohu z podlahy. S každou nohou, malými alebo veľkými písmenami, kurzívou alebo všetkými vyššie uvedenými obrázkami nakreslite ABC pomaly a zámerne.

Hĺbku v hlbokom tavení
Urobte široký športový popruh s ľavou nohou vpredu, pravou zadnou. Sklopte pravé koleno k zemi a trup nechajte na ľavom stehne. Ruky položte na obidve strany ľavej podrážky alebo ju držte pod prstami na nohách. Ľavú nohu držte na podlahe, keď ohýbate trup smerom k ľavému stehnu a ľahko tlačte ľavým kolenom dopredu. Vydržte v pozícii 30 sekúnd, pozastavte sa a potom opakujte. V ďalšom kole skúste stlačiť svoju váhu na palec na nohe po dobu 15 sekúnd, potom na palec na nohe po dobu 15 sekúnd.

po tréningu

ROZŠÍRENIE NOHY NA STENU
Guľu jednej z nôh položte na stenu s pätou položenou na zemi a vystretou nohou. Udržujte stály tlak na všetkých päť prstov na nohách tak, že tlačíte boky dopredu, aby ste sa dostali do hĺbky. Vydržte 30 sekúnd, potom uvoľnite napätie. Opakujte dvakrát alebo trikrát.

ROZŠÍRENIE TIBIE Z POLOHY Kolena
Sadnite si na ruky a nohy s kolenami a členkami k sebe a hornou časťou chodidla úplne na zemi. Ruky dajte za chrbát a zdvihnite trup, až kým nepocítite naťahovanie v holennej kosti, a potom minútu vydržte.
Ak ste pružnejší, dajte si ruky za chrbát a mierne sa opierajte, nechajte kolená stúpať od zeme a držte ich 20 sekúnd (na obrázku). Vráťte sa na všetky štyri, aby ste si trochu oddýchli, a potom to zopakujte ešte dvakrát.

PREDĹŽENIE PRSTU Z POLOHY Kolena
Sadnite si na všetky štyri a podložte si kolená a členky. Zatiahnite prsty dovnútra a potom ruky vráťte späť, aby ste si sadli na päty. Ak ste pružní alebo chcete hlbší strečing, zdvihnite pravý trup a položte ruky na boky alebo lono (na obrázku). Vydržte minútu.