8 SPÔSOBOV STIMULÁCIE ANABOLIZMU

Tu sme strategicky spojili najdôležitejšie aspekty tréningu, výživy a doplnkov stravy - takpovediac trojitú hrozbu -, aby sme vám pomohli nabrať svalovú hmotu tak rýchlo, ako vaše telo dokáže. U väčšiny jedincov je maximálne množstvo svalového tkaniva, ktoré je možné získať, ½ - 1 kg za týždeň. Toto plánovanie robí z pridania 2 kg svalovej hmoty týždenne slušný úspech, o 4 kg viac za 2 mesiace, ak vezmete do úvahy prispôsobenie tela a ďalšie aspekty, ktoré sa môžu počas procesu vyskytnúť. Implementáciou týchto 8 stratégií môžete zabudnúť na skromnosť a posunúť vývoj svalov na inú úroveň.

1. Nakreslite a dodržujte denný plán kŕmenia, aby ste uľahčili rast

Pri pokuse o zrýchlenie rastu svalov je dôležité poskytnúť telu všetky suroviny potrebné na vykonanie vnútorného procesu spojeného s rastom svalov. Medzi tieto materiály patria vysoko kvalitné aminokyseliny, zdravé tuky (a dokonca aj niektoré nasýtené tuky), ktoré prispievajú k produkcii hormónov a sacharidov (najmä komplexných sacharidov) pre výživu svalov, energiu a stimuláciu rastu.
Potrebujete tiež celkové množstvo kalórií dostatočné na zabezpečenie dennej kapacity budovania svalov. Stanovte si cieľ akumulovať 21 kalórií na ½ kg telesnej hmotnosti každý deň a asi 40% týchto kalórií pochádza z bielkovín, 40% zo sacharidov a rovnováha medzi týmito kalóriami (asi 20%) pochádza z nenasýtených tukov.

Postavte sa: Využite denný plán, ktorý sme poskytli, ako základ pre váš výživový program. Náš plán obsahuje 400 gramov bielkovín, sacharidov a nenasýtených tukov. Pozri „Rýchly a zúrivý plán“. Tento modelový plán
Denná strava je zameraná na kulturistu s hmotnosťou 90 kg, ktorý sa snaží skonzumovať 47 kalórií na kg telesnej hmotnosti za deň (spolu asi 4 200 kalórií). Porcie podľa potreby upravte, ale snažte sa dodržiavať pomer makroživín 40:40:20 (bielkoviny, sacharidy, tuky).

2. Konzumujte kreatín pred a po tréningu

Jedným zo spôsobov okamžitého rastu svalov je suplementácia kreatínu. Ako hybridná aminokyselina tlačí kreatín tekutinu do svalového tkaniva, vďaka čomu sú vaše svaly objemnejšie a silnejšie.
Pretože táto reakcia je akútna
zoslabí, všimnete si výhody
okamžitý výkon vo výcviku, čím sa dosahujú lepšie výsledky. Okrem toho kreatín pomáha telu produkovať viac ATP (adenozíntrifosfát), energie, ktorá vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu a vykonať viac opakovaní. Kreatín tiež stimuluje prenos živín do svalov po tréningu, čím vlastne pripravuje pôdu pre lepšie zotavenie a rast. Vďaka svojim mnohým vlastnostiam urýchľujúcim rast je kreatín nevyhnutným doplnkom rýchleho pokroku.

Postavte sa: Hodinu pred cvičením si dajte do jedla pred tréningom 3 - 5 gramov kreatínu. Ihneď po tréningu užite ďalších 3 - 5 gramov, ktoré vám pomôžu v procese zotavenia.

3. Vytvorte tréningy zamerané na ťažké zložené pohyby

Centrálna časť práce spojenej s rastom svalov začína v telocvični. Výskum sa zameral na nájdenie najlepšieho spôsobu, ako maximalizovať nábor svalových vlákien, a dospelo sa k záveru, že sa to dá dosiahnuť pomocou ohybov kolien, tlakov na nohy, tlakov na hrudník, ťahov pevnou tyčou, baranov. s činkami a rovnačkami. Pretože sa spoliehajú na koordinovaný pohyb niekoľkých svalových skupín, aby presunuli dva (alebo viac) kĺbov v jednom pohybe, vaše telo musí získať viac týmito pohybmi ako izolačnými pohybmi (s jedným kĺbom). . Navyše, vysoké váhy v kategórii 6 - 8 opakovaní (alebo 4 - 6 opakovaní do vyčerpania v najťažších sériách) stimulujú väčší nárast svalových vlákien ako nižšie váhy s vysokým počtom opakovaní.

Postavte sa: Postavte svoj tréningový program okolo zložených pohybov s veľkými váhami. Zahrňte do každej relácie najmenej dva zložené pohyby a vykonajte ich pred izolovanými pohybmi. Cvičte takto 4-krát týždenne so zameraním na nohy, chrbát, hrudník a plecia. Zarezervujte si ďalší deň v rámci tréningového programu paží (plus brucho, ak ho chcete konkrétne zamerať).

4. Diverzifikujte svoj tréning veľkým počtom opakovaní pre maximálne napumpovanie svalov

Zatiaľ čo ťažké pohybové zmesi sú najlepšou stratégiou na stimuláciu rastu svalových vlákien, istý spôsob, ako urýchliť vývoj svalov, je zahrnúť celý rad stratégií, aby si telo nezvyklo na jediný protokol. Odporúča sa udržiavať telo v napätí (zmätenosť svalov) a dobrým prístupom v tomto ohľade je radikálna zmena a týždenné cvičenie s mnohými opakovaniami a nízkymi váhami. Jednou z výhod tejto stratégie stredného tréningu je stimulácia krvného obehu svalov, čo spôsobuje rýchlejší svalový rast úplne iným spôsobom ako pri náročnom zloženom tréningu a vedie do svalov tekutiny bohaté na živiny. Túto techniku môžete pridať aj na konci tréningu, aby ste jemne stimulovali určitú svalovú skupinu.

Postavte sa: Každý týždeň si vyhraďte deň na vysoko opakujúce sa cvičenie s nízkou hmotnosťou. Vykonajte iba sériu 100 opakovaní v jednom cviku na hlavné časti tela (tlak na hrudník od sedu k stroju, narazený po kladku od sedu k chrbtu, štvorhlavý sval/stehnová kosť, tlak ramenom k stroju, biceps), pláva na sedadle tricepsu). Pre každé cvičenie zvoľte váhu, ktorá vám umožní urobiť 70 opakovaní a urobiť čo najviac. Odčítajte od 100 počet opakovaní, ktoré môžete vykonať, a odpočívajte v sekundách, ktoré sa považujú za odpočinok. Takto opakujte, až kým nedosiahnete 100.

5. Poznajte svoje potreby sacharidov a kedy ich máte použiť

Konzumácia správneho množstva a druhov sacharidov v správnom čase je kľúčovou zložkou rastu. Ak väčšinu dňa potrebujete sacharidy na pomalšie trávenie (komplexné), pred tréningom potrebujete na rýchle trávenie, aby ste rýchlo vstúpili do systému a načerpali novú energiu. Ihneď po tréningu potrebujete rýchlo stráviteľné sacharidy pre urýchlené zotavenie, ktoré pomáha budovať svalovú hmotu.
Rýchlo stráviteľné sacharidy sú cukry a jedlá s nízkym obsahom škrobu. Dobrými príkladmi sacharidových škrobov sú cukor, med, želé a dextróza. Medzi ideálne sacharidy pred tréningom patrí biele pečivo alebo buchty, nízkotučné cestoviny a vláknina. Vyhýbajte sa sladkým jedlám v inú dennú dobu, pretože sa s najväčšou pravdepodobnosťou budú ukladať ako tuky.

Postavte sa: 30 minút pred cvičením zjedzte asi 0,75 gramu rýchlo stráviteľných sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad 90 kg jedinec by mal pred tréningom skonzumovať asi 70 gramov sacharidov. Ihneď po tréningu by ste mali skonzumovať približne rovnaké množstvo, v závislosti od vašej hmotnosti. Čo najskôr po tréningu sa zamerajte na cukry (v kombinácii s rýchlo stráviteľnými bielkovinami, ako je napríklad srvátka), aby sa urýchlil rast.

6. Zvyšujte hladinu testosterónu

Ak je hladina testosterónu v tele nízka, nemôžete maximalizovať rast svalov - krátko a do bodky. Konzumácia prírodných doplnkov, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu, pomôže zvýšiť rast. Navyše, keď užívate doplnky, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu, cítite sa energickejší a vyrovnanejší a počas tréningu dosahujete lepšie výkony. Existuje veľa takýchto doplnkov - niektoré sú jednotlivé doplnky a iné obsahujú rôzne prísady. Často rôzne individuálne doplnky zvyšujú hladinu testosterónu prostredníctvom mierne odlišných mechanizmov, preto majú aditívny alebo dokonca multiplikačný účinok.

Postavte sa: Vykonajte malý prieskum a experimentujte s rôznymi typmi. Návrhy na dávkovanie a dávkovanie nájdete nižšie v časti „Zosilňovače testosterónu“. (Poznámka redakcie: Pri dávkovaní a podávaní vždy postupujte podľa pokynov na obale).

7. Jedzte arginín na zvýšenie prietoku krvi

Arginín je esenciálna aminokyselina v procese vývoja svalov.
Aj keď prijímate arginín prirodzene prostredníctvom potravín, ktoré konzumujete, jeho rast môžete výrazne urýchliť doplnením arginínu. Okamžite sa premení na oxid dusnatý (NO), ktorý rozširuje (otvára) krvné cievy a pomáha regulovať rast svalov. Rozšírené cievy umožňujú väčšie prekrvenie svalov počas tréningu, čo vedie k zlepšenej svalovej stimulácii, ktorá je okamžite viditeľná. Zároveň sa do svalov dostane viac kyslíka, živín a anabolických hormónov, ako je testosterón, a tým viac prispeje k rastu. Arginín tiež spôsobuje zvýšenie hladín rastového hormónu, takže pravidelné dopĺňanie vedie k vyšším hladinám GH, čo má za následok ich vyššie zvýšenie.

Postavte sa: Vezmite 3 - 5 gramov trikrát denne, raz ráno pred raňajkami, potom hodinu pred tréningom a dávku pred spaním. Ranné dávky a dávky pred spaním pomôžu stimulovať hladinu GH počas celého dňa a dávka pred tréningom zjavne pomôže načerpať svaly počas cvičenia.

8. Dôsledne vyživujte svoje svaly, vrátane noci

Jedným z najviac prehliadaných prvkov z hľadiska budovania svalovej hmoty je to, ako dobre napájate svoje svaly pred obdobím hladovania, najdôležitejšie je to v noci. Vaše telo potrebuje aminokyseliny 24 hodín denne a zničí svalové tkanivo, aby ho získalo, ak ho nebudete pravidelne dopĺňať výživou a doplnkami. Aby sa zabránilo rozpadu svalov, je nevyhnutné poskytnúť telu celý rad aminokyselín po celý deň a noc.

Postavte sa: Ak je rýchly spôsob rastu charakteristický pre vás, mali by ste si dať pred spaním občerstvenie, ktoré by malo pozostávať z bielkovín, kazeínu a zdravej dávky vlákniny a tuku. Vezmite asi 0,4 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To znamená 80 g pre 90 kg jedinca. Na rozdiel od srvátky sa kazeínový proteín trávi pomaly, takže sa aminokyseliny uvoľňujú do obehového systému počas noci. Spotreba nenasýtených vlákien a tukov ďalej spomaľuje trávenie a pomáha predchádzať katabolizmu svalov.

8. Tipy na výživu pre rýchlejší rast svalov

1. Konzumujte dostatočné množstvo kalórií, dávkovaných počas dňa.
2. Jedzte pomaly stráviteľné sacharidy v prvej časti dňa.
3. Jedzte nasýtené a nenasýtené tuky vyvážene.
4. Jedzte bielkoviny rovnomerne po celý deň.
5. Rozhodnite sa pre rýchlo stráviteľné sacharidy pred a po tréningu.
6. Jedzte veľa ovocia a zeleniny.
7. Zamerajte sa na vlákninu pre efektívnejšie trávenie.
8. Zamerajte sa na pomaly stráviteľné bielkoviny pred spaním.