Športoval si? Niekoľko tipov na jedlo

Ak ste práve začali športovať a chcete, aby sa výsledky vašej fyzickej námahy udržali prostredníctvom stravy, je dôležité zvážiť niekoľko odporúčaní týkajúcich sa zdravého životného štýlu.

Nevynechávajte raňajky

Ako už pravdepodobne viete, raňajky sa považujú za najdôležitejšie jedlo dňa, pretože vám dodajú zdroj energie na začatie dňa. Ak raňajkujete tiež, je menej pravdepodobné, že budete jesť časté a nezdravé občerstvenie, vďaka čomu získate počas dňa dlhší pocit sýtosti.

Je vhodné zvoliť si raňajky bohaté na bielkoviny, celozrnné výrobky alebo ovocie. Ak nie ste zvyknutí raňajkovať, môžete si tento návyk postupne začať uvedomovať konzumáciou ovocnej šťavy (bez pridania cukrov). Potom si môžete zvoliť jednoduché raňajky, ako je sendvič alebo varené vajcia.

Podľa štúdie v časopise Journal of the American College of Cardiology, ktorá zahŕňala 7 000 ľudí a trvala 20 rokov, mali tí, ktorí neraňajkovali, zvýšené riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia. (1)

Ak teda uvažujete o vyskúšaní prerušovaného hladovania, metódy 16/8, pri ktorej jete osem hodín a najčastejšie vynechávate raňajky, vedci varujú, že by mohla mať negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Ak teda chcete vyskúšať metódu 16/8, môžete začať jesť na raňajky.

Vzdajte sa nezdravého jedla

Ak ste si stanovili cvičebný program a chcete mať čo najlepšie výsledky, je vhodné zamerať sa na zdravé jedlá, ktoré vám zabezpečia príjem vitamínov a výživných látok potrebných pre organizmus. Problém nezdravých jedál spočíva v tom, že vedú predovšetkým k zvýšeniu hmotnosti a potom poskytujú „prázdne kalórie“, čo vám nepomôže byť pripravení na cvičenie.

Vzdajte sa kalorických obmedzení

Ak ste začali športovať a chcete schudnúť, ale stále obmedzujete denný príjem kalórií, budete si môcť tréning iba sťažiť. Pre začiatočníkov platí, že pri chudnutí musíte dávať pozor na kalórie, ktoré konzumujete, ale keď nesplníte dennú potrebu kalórií, v období zníženej výživy začne telo šetriť energiou a robí to spomalením metabolizmu. Kombinácia kalorického obmedzenia a intenzívneho cvičebného programu môže navyše viesť k hormonálnym zmenám a zabrániť chudnutiu. (2)

Jedzte pred a po tréningu

Je dôležité necvičiť, ak ste nejedli alebo ste dehydratovaní. V opačnom prípade ovplyvníte schopnosť tela udržiavať úroveň výkonu. Taktiež, ak po tréningu nejete, je oveľa väčšia šanca, že stratíte svalovú hmotu. Na zníženie únavy, bolesti svalov a rýchle zotavenie je vhodné zjesť jedlo založené na sacharidoch a bielkovinách do dvoch hodín po tréningu. Môžete tiež vyskúšať jednoduché možnosti, ako napríklad grécky jogurt, ovocie alebo smoothie.

Hydratujte sa

Asi najdôležitejšou vecou, ktorú treba pri cvičení brať do úvahy, je správna hydratácia. Nepite vodu iba počas tréningu, ale počas celého dňa, aby ste pri cvičení neprišli o veľké množstvo tekutín. Nenahrádzajte vodu ani čajom, džúsmi alebo energetickými nápojmi, ktoré môžu mať vysoký obsah cukru.

Účinným spôsobom, ako otestovať, či správne hydratujete, je vážiť sa pred a po tréningu. Ak je nedostatok, znamená to, že ste nepili dostatok vody a ak dôjde k nárastu hmotnosti, s najväčšou pravdepodobnosťou ste vypili viac vody, ako vaše telo potrebuje.

Spravte si plán

To je najlepší nápad, keď so športom začínate a nemáte veľa informácií o tom, čo by ste mali urobiť, aby ste podporili váš cvičebný program. Okrem plánovania jedla počas dňa vám pomôže ušetriť čas, je to tiež spôsob, ako zostať verný zdravému životnému štýlu. Štúdie preukázali, že je pravdepodobnejšie, že budete jesť nezdravé jedlo, keď jedlo neplánujete. (3) Rovnakým spôsobom si pripravte zdravé občerstvenie, ktoré by ste mali mať vždy po ruke, keď máte hlad.

Nepočítajte svoje sacharidy

Ak sa zúčastníte behu na dlhé trate alebo akéhokoľvek vytrvalostného tréningu, sacharidy vám pomôžu zostať v kondícii a oddialiť únavu alebo vyčerpanie. Večer pred tréningom sa odporúča konzumovať sacharidy.

Dávajte pozor na porcie

Niektorí ľudia, keď začnú cvičiť, jedia viac ako obvykle alebo si osvoja myšlienku, že zdravé potraviny sa môžu konzumovať vo väčšom množstve ako zvyčajne, bez toho, aby spôsobovali vedľajšie účinky. Pravda je, že keď to preženiete, môžete rýchlo pribrať a mať menší odpor voči tréningu. Existuje niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré vám pomôžu ovládať časti. Môžete napríklad použiť menšie taniere. Hlavné jedlo dňa by sa navyše malo konzumovať tri alebo štyri hodiny pred tréningom a občerstvenie sa môže skonzumovať jednu alebo dve hodiny pred tréningom.

Pamätajte, že dĺžka a intenzita vašej činnosti budú určovať, ako často a čo by ste mali jesť a piť. Napríklad budete potrebovať viac energie na to, aby ste zabehli maratón, ako zabehli pár kilometrov. Môžete si dokonca viesť denník, ktorý sleduje, ako vaše telo reaguje na jedlá a občerstvenie, takže môžete upraviť stravu tak, aby ste dosiahli čo najlepší výkon.

Aby sme pochopili, či môžeme alebo nemôžeme robiť akékoľvek fyzické aktivity, keď sme prechladnutí.

Fyzická aktivita zahŕňa sériu zmien v tele, vo väčšine stimulovaných systémov a orgánov.

Kalórie spotrebované pri chôdzi alebo behu nezávisia iba od rýchlosti, akou cestujete.

Sprievodca správnou výživou pre ľudí, ktorí športujú: všeobecné odporúčania a pravidlá, sacharidy.

Doplnky rybieho oleja sú už dlho známe pre svoje priaznivé účinky na zdravie. Uleiule.

Štúdia vedcov z niekoľkých akademických inštitúcií vo Veľkej Británii preukázala stratu.