Zdravie zažívacieho traktu: Základné princípy, ktoré vám pomôžu viac ako pri akejkoľvek diéte

Ak chcete vylepšiť trávenie, pravdepodobne ste už počuli o mnohých diétach, ktoré vám sľubujú príkladné zdravie zažívania. Patria sem stredomorská, paleo, vegetariánska alebo vegánska strava, bezlepkové alebo polotovary.

Bez ohľadu na to, akú stravu si vyberiete, je dôležité predovšetkým pochopiť, ako funguje vaše vlastné telo a čo sa deje v zažívacom systéme. Týmto spôsobom budete vedieť, ako interpretovať odporúčania nájdené v rôznych zdrojoch, a budete schopní robiť dobré a informované rozhodnutia pre vaše telo.

Ako funguje tráviaci systém: Začíname

Pre začiatočníkov musíte vedieť, že tráviaci trakt pozostáva z gastrointestinálneho traktu a pomocných orgánov, pečene, pankreasu. Prvky, ktoré tvoria trakt, sú ústa, pažerák, žalúdok, dvanástnik, tenké črevo, šek, hrubé črevo, konečník a konečník.

Preto proces trávenia začína od prvého kontaktu potravy so slinami. Po prehltnutí potraviny prechádza gastrointestinálnym traktom, rozkladá sa na menšie kúsky a používa ju telo. Potraviny sa štiepia na živiny, ktoré sa vstrebávajú do tela, a odpad, ktorý sa vylučuje.

Mikrobióm a jeho podstatná úloha

Mikrobióm je tvorený všetkými baktériami, ktoré žijú v črevách. Konkrétne ide o komplexný systém 300 až 500 rôznych druhov baktérií s hmotnosťou od 1,5 do 2 kilogramov. Aj keď je termín „baktéria“ spájaný s negatívnou vecou, tieto mikroorganizmy sú prospešné pre zdravie a podporujú správne fungovanie tela.

Správne trávenie a vyvážený mikrobióm sú také dôležité práve preto, že pomáhajú asimilovať potrebné živiny z potravy, a preto udržiavajú telo zdravé.

Tráviaci systém pomáha nielen pri spracovaní skonzumovaného jedla

Pokiaľ sa v minulosti na tráviaci systém pozeralo ako na celkom jednoduchý systém, v súčasnosti sa stále viac a viac štúdií uskutočňuje so zaujímavými perspektívami. Napríklad sa ukazuje, že mikrobióm v črevách má nielen úlohu zabezpečiť efektívne trávenie, ale ovplyvňuje aj mnoho aspektov života.

Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že mikrobióm a samotné trávenie sú úzko spojené a môžu pomôcť podporiť silný imunitný systém, bojovať proti obezite a dokonca zmierniť depresiu.

Existujú tiež výskumy, ktoré ukazujú, že stres môže negatívne ovplyvniť trávenie a spôsobiť vredy, hnačky, zápchu alebo dokonca syndróm dráždivého čreva. Dôvod je jednoduchý: keď telo vylučuje hormóny špecifické pre stres, verí, že nemá čas a energiu na trávenie potravy, takže je proces narušený.

Okrem toho sú mozog a tráviaci systém vzájomne prepojené, čo znamená, že čokoľvek, čo ovplyvňuje váš mozog, ovplyvní aj vaše trávenie: stres, úzkosť, depresia sú len niekoľkými príkladmi. Štúdie ukazujú, že efektívne zvládanie stresu môže priniesť priame výhody osobám trpiacim syndrómom dráždivého čreva.

To znamená, že ak chcete mať dobré trávenie, je potrebné čo najviac vylúčiť zdroje stresu, a to športom, meditáciou atď.

Ako obohatiť mikrobióm pre lepšie tráviace zdravie

Niekoľko známych štúdií preukázalo, že jednovaječné dvojčatá - jedno obézne a druhé s normálnou hmotnosťou - môžu mať úplne iný mikrobióm. To ukazuje, že črevný mikrobióm sa nezískava pri narodení, ale môže byť významne ovplyvnený životným štýlom a stravou každého človeka. Preto môžete upraviť a zlepšiť trávenie pomocou jednoduchých, ale efektívnych zmien. Tu je postup!

Spotreba doplnkov

Jednoduchý spôsob, ale zle na obohatenie vášho mikrobiómu o zdravé baktérie je podávanie doplnkov výživy vo forme kapsúl. Obsahujú probiotiká, tie prospešné baktérie, ktoré podporujú trávenie a pomáhajú vyvážiť mikrobióm.

Potravinové doplnky však vo väčšine prípadov nie sú prísne regulované a nemusí sa od nich dodržiavať niekoľko pravidiel. Preto najbezpečnejšou a najzdravšou možnosťou zostáva konzumácia probiotík z fermentovaných potravín.

Spotreba fermentovaných potravín, napríklad jogurtu

Fermentácia je jednou z najstarších techník konzervácie potravín. Potraviny, ktoré sú fermentované, prechádzajú procesom laktofermentácie, pri ktorom sa prírodné baktérie živia cukrom a škrobom v potravinách, čím vytvárajú kyselinu mliečnu.

Tento proces vytvára prostredie, ktoré konzervuje potraviny a podporuje prospešné enzýmy, vitamíny skupiny B a omega-3 mastné kyseliny, ako aj rôzne druhy dobrých baktérií.

Medzi najznámejšie fermentované potraviny, ktoré obsahujú zdravé baktérie, patria jogurt, kyslá kapusta, ale aj ázijské varianty: tempeh, miso a kimchi.

Zo všetkých prírodných zdrojov probiotík je jogurt najdostupnejším zdrojom a najľahšie sa integruje do dennej stravy. Obsahuje živé kultúry prospešných baktérií a môže výrazne prispieť k lepšiemu zdraviu tráviaceho traktu.

Jogurt môžete konzumovať v štandardnej forme, jednoduchý alebo s ovocím a obilninami, vo forme jogurtu na pitie, integrovať ho do šalátových dresingov alebo ho použiť ako základ omáčok.

Pokiaľ ide o množstvo, neexistuje žiadny odporúčaný denný príjem probiotík, takže neexistuje spôsob, ako presne zistiť, ktoré fermentované potraviny alebo ktoré množstvo je najlepšie. Všeobecným sprievodcom je preto pridať do svojej dennej stravy čo najviac fermentovaných potravín.

Čo si musíte pamätať?

1. Tráviaci systém ovplyvňuje oveľa viac aspektov, ako by ste si mysleli. Zdravý gastrointestinálny trakt vám pomáha mať silnú imunitu, zdravé srdce, normálnu váhu a dobrý psychický stav.

2. Trávenie môže byť negatívne ovplyvnené stresom a efektívne zvládanie každodenného stresu vám môže pomôcť k lepšiemu tráveniu.

3. Ak chcete výrazne zlepšiť svoje trávenie, bez ohľadu na stravu, ktorú uprednostňujete, pridajte si do denného režimu fermentované jedlá. Zahŕňa obyčajný alebo ovocný jogurt, jogurt na pitie, kyslú kapustu, ale aj čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny, pretože sú zdrojom zdravej vlákniny.

Tento materiál je podporovaný spoločnosťou Activia. Activia si kladie za cieľ priniesť zdokumentované perspektívy a spoľahlivé informácie o téme, ktorá nie je príliš diskutovaná verejnou mienkou: dôležitosť zdravého zažívacieho traktu.