Prihlásiť sa

Nový účet

Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.

Piatok 12. apríla 2019/Autor: Fitness Scandinavia v: Zdravý životný štýl

Niet pochýb o tom, že stres je dnes jednou z najbežnejších príčin mnohých chorôb. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je správne dýchanie. Smutnou časťou je, že len veľmi málo z nás stále vie, ako správne trénovať dýchanie, aby mohlo naplno využívať jeho pozitívne účinky. Dnes spolu zisťujeme, čo je 6 z najlepších cvikov na relaxáciu.
Všetky reakcie tela na úzkosť a stres, ako je zvýšená srdcová frekvencia, hyperventilácia alebo vysoký krvný tlak, je možné ovládať pomocou určitých vhodných dýchacích techník bez potreby špeciálneho vybavenia.

Aké dôležité je správne dýchanie pre zdravie?

Správne dýchanie je jednou z metód, ktorou zabezpečujeme optimálne fungovanie tela a mysle. To sa prejaví aj znížením napätia, vytvorením stavu relaxácie a upokojenia a dokonca znížením úrovne stresu.
Štúdie o tom, ako dýchame, preukázali, že jednoduchá kontrola dychu vyvoláva hlboké relaxačné stavy a zvyšuje telesnú teplotu, čo podporuje nastolenie pokoja.
Respiračná terapia sa úspešne uplatňuje pri liečbe zdravotných problémov, ako sú:

• chronická únava
• bolesti hlavy
• poruchy spánku
• úzkosť a fóbie
• zvýraznené stavy fyzického a psychického napätia
• hyperventilácia
• problémy so sústredením
• záchvaty paniky
• depresia
• ochorenie srdca

Pamätajte, že dychové cvičenia sú iba jednou zložkou liečby potrebnej na liečbu rôznych chorôb, nie ich náhradou.
Dva zaujímavé fakty by boli, že 70% toxických látok produkovaných v našom tele sa vylučuje dýchaním, ale tiež to, že náš spôsob dýchania je prvý ovplyvnený stresom a negatívnymi emóciami.
Aj keď účinky dýchacích techník na úzkosť ešte neboli dostatočne preskúmané na potvrdenie určitých príčinných vzťahov, mnohí odborníci odporúčajú použitie dýchania ako prostriedku na zvyšovanie povedomia. Pozrime sa, aké cviky nám odborníci radia, aby sme sa lepšie dýchali a aby sme zistili, či je jednoduchý dych skutočne taký jednoduchý.

Situácie, v ktorých je nevyhnutné správne dýchanie:

1. Možno ste si všimli, že keď dostanete zlé správy alebo paniku, dýchate krátko a povrchne. Ako sa zotavuješ? Sadnite si na pohodlné miesto s rukami vystretými vedľa tela a nohami mierne od seba. Dýchajte pomaly, zhlboka, pravidelným tempom. Dýchajte nosom, počítajte od 1 do 6, a rovnako pomaly po dobu 6 sekúnd vydýchnite ústami. V tomto cviku pokračujte bez prestávok a bez zadržania dychu, kým nepocítite, že sa vrátite do pokojného stavu.

2. Tí, ktorí trpia úzkosťou, by sa mali naučiť špecifickú dýchaciu techniku, ktorá sa nazýva brušné dýchanie. Táto správna dýchacia technika napodobňuje účinok sedatíva, ktoré vás upokojí a zníži úzkosť. Sadnite si na chrbát alebo si sadnite s jednou dlaňou na hrudi a druhou na bruchu a začnite dýchať „zo žalúdka“. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite (po dobu 3 - 4 sekúnd), zväčšujte brucho (dlaň pripevnená k bruchu musí byť tlačená dopredu a tá na hrudníku, aby zostala nehybná). Zadržte dych na 3 - 4 sekundy, potom pomaly vydýchnite. Znova pozastavte na 3-4 sekundy a pokračujte v cvičení. Cvičte 5-10 minút dvakrát denne počas troch týždňov. Ak to budete robiť správne, budete denne schopní ovládať svoju úzkosť a výrazne znížiť stres, keď to potrebujete.

3. Ak sa bojíš lietadla, s najväčšou pravdepodobnosťou sa ti zrýchľuje srdcový rytmus, máš krátke, plytké, trhané dýchanie v hrudníku. Na upokojenie použite dychové cvičenie v oblasti brucha popísané v stave úzkosti. Nadýchnite sa za 4 sekundy, zadržte dych na ďalšie 4 sekundy a vydýchnite ďalšie 4 sekundy.

4. Ak trpíte nespavosťou. Ak je to spôsobené stresom, existuje dýchacia technika 4-7-8, ktorá údajne okamžite vyvolá ospalosť. Ležte v posteli čo najvoľnejšie, vyprázdnite svoju myseľ od starostí a myšlienok. So zavretými ústami sa pomaly nadýchnite, počítajte do 4, zadržte vzduch v hrudníku, započítajte do 7, potom zhlboka vydýchnite, započítajte do 8. Opakujte túto dýchaciu techniku a pocítite, ako sa uvoľníte a nakoniec zaspíte. Cvičenie podporuje krvný obeh a spomaľuje tep. Môže ju sprevádzať aj relaxačná hudba.

Druhy dychových cvičení

Ak sú vyššie uvedené techniky zamerané na riešenie konkrétnych situácií, existuje niekoľko dychových cvičení, ktoré nám špecialisti odporúčajú cvičiť bez ohľadu na to, či máme zdravotné ťažkosti alebo nie.

Trochu sme si o tom povedali v predchádzajúcej časti, ale tento typ dýchania sa odporúča bez ohľadu na potreby vášho tela. Forma tohto cvičenia sa odporúča aj tým, ktorí spievajú vokálne.
Ľahnite si na posteľ a jednu ruku si položte na hrudník a druhú na podbruško. Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby bránica, hlavný inspiračný sval, vytvorila zväčšenie pľúc (bez toho, aby hrudník stúpal). Cieľom je každý deň 10 - 10 až 10 hlbokých a pomalých nádychov za minútu po dobu 10 minút.
Mali by ste pocítiť stav okamžitého hlbokého uvoľnenia, ale aj to, ako sa znižuje váš srdcový rytmus a krvný tlak. Cvičte dýchanie brucha každý deň po dobu 6 - 8 týždňov, aby ste sledovali priaznivé účinky na zníženie stresu.
Tento typ dychového cvičenia sa odporúča aj v akejkoľvek inej stresovej situácii.

Pokúste sa precvičiť toto cvičenie hlbokého dýchania v pokojnom priestore bez možných rušivých faktorov. Vzdajte sa oblečenia, ktoré vám je nepríjemné, napríklad topánky alebo sako. Je dôležité cítiť sa čo najpríjemnejšie.
Posaďte sa na kreslo s hlavou položenou na chrbte, rukami vystretými po stranách kusu nábytku a dlaňami nahor. Kolená by mali byť mierne od seba (nekrížiť nohy).
Neexistuje úplná relaxácia bez absolútneho zamerania na dýchanie. Nadýchnite sa a vydýchnite pomaly, pravidelným tempom.
Snažte sa prirodzene napĺňať pľúca vzduchom, predstavujte si, ako prúdenie vzduchu vstupuje do vašich dýchacích orgánov, akoby zalialo váš systém.
Dýchajte nosom a výdych ústami.
Inhalujte pomaly a pravidelne, počítajte od 1 do 5.
Rovnako pomaly vydýchnite 5 sekúnd.
Pokračujte v tejto postupnosti, kým nepocítite pokoj. Neprestávajte a zadržujte dych, nechajte vzduch nepretržite cirkulovať.
Cvičte toto relaxačné dychové cvičenie po dobu 3 - 5 minút, raz denne alebo kedykoľvek, keď sa chcete zbaviť stresu.

3. Vyvážené dýchanie alebo Sama Vritti

Rovnováha je absolútne nevyhnutná pre správne fungovanie tela a mysle, počnúc funkciou dýchania. Pre začiatočníkov inhalovať pomaly počítať do 4, potom vydýchnuť v rovnakom množstve, len na nose.
Cieľom je dýchať postupne a zvládnuť rozšíriť počet na 6 alebo 8.
Účinok, ktorý by ste mali cítiť, je upokojiť nervový systém a zvýšiť silu koncentrácie, aspoň tak hovoria jogínski páni. Toto cvičenie sa odporúča bezprostredne pred spaním, ak máte problémy so spánkom.

4. Kapalabhati alebo dýchanie pre jasné myslenie

Toto dychové cvičenie začína hlbokým nádychom, po ktorom nasleduje rýchle vytlačenie vzduchu stiahnutím dolnej časti brucha, obidva cez nos. Keď sa vám podarí zvládnuť postupnosť, opakujte cyklus 10-krát, bez pozastavenia.
Cvičenie Kapalabhati sa odporúča ihneď po rannom prebudení alebo pri príprave na intelektuálne alebo fyzicky náročnú činnosť.

5. Striedavé nazálne dýchanie

Jogíni používajú toto cvičenie na psychické vyrovnanie, pretože si uvedomujú, že pomáha vytvárať spojenie medzi dvoma mozgovými hemisférami. Pohodlne sa usaďte v meditatívnej polohe a potom položte palec z pravej ruky na nosnú dierku na tej istej strane tváre. Zhlboka sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou, kým nepocítite dych. Zakryte si ľavú nosnú dierku krúžkom a pomaly vydýchnite pravou nosnou dierkou.
Pokračujte v tejto postupnosti, nadýchnite sa cez pravú nosnú dierku, potom ju zakryte palcom a pomaly vydychujte cez ľavú nosnú dierku. Toto cvičenie vám pomôže efektívne sa sústrediť a načerpať energiu vo vypätých a vyčerpávajúcich chvíľach.
Neodporúča sa cvičiť toto dychové cvičenie pred spaním.

Ak chcete vylúčiť nahromadené napätie, zatvorte oči a sústreďte sa na postupné napätie a relaxáciu každej svalovej skupiny. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte čo najpomalšie. Začnite prstami na nohách a chodidlách, potom pokračujte kolenami, stehnami, zadkom, bruchom, hrudníkom, rukami, krkom, čeľusťou a očami. Nadýchnite sa nosom a počítajte do 5, pričom budete mať svaly stále napäté, potom uvoľnite svaly ústami.
Toto cvičenie môžete vykonávať doma, v kancelárii alebo počas jazdy. Ak sa vám točí hlava, zrýchlite dýchanie.

Posledným dychovým cvičením, ktoré nám špecialisti odporúčajú precvičiť, je pozitívna vizualizácia. Musíte len zavrieť oči, pomaly sa nadýchnuť a vydýchnuť a predstaviť si miesto, kde by ste chceli byť. Takto sa telo uvoľní a negatívne myšlienky nahradia obrazy, ktoré navodzujú pozitívny všeobecný stav.
V takýchto stresujúcich časoch je bezpodmienečne nutné použiť akýkoľvek spôsob „zbavenia sa stresu“ a správne dýchanie je jedným z prvých krokov, ktoré môžeme urobiť ľahko a bez akýchkoľvek nákladov.