KLASICKÉ DIÉTY - POROVNANIE

Chudnutie sa zdá byť jednoduché .

Kalória je kalória: jete príliš veľa, priberáte, menej jete, chudnete. Ale chudnutie je viac ako kalorická rovnica; Všeobecne sa veľa peňazí investuje do kulinárskych výrobkov a profesionálnych služieb, ktoré vedú k rýchlemu chudnutiu.

Pri toľkom výbere stravovania je ťažké vedieť, ktorému z nich máte dôverovať. Účinná kontrola hmotnosti môže zahŕňať nasledujúce kroky:

- Zásah do stravy s cieľom nastolenia zdravého stravovacieho správania

- Zníženie počtu spotrebovaných kalórií

- Zvyšovanie spotreby ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov

- Neustála fyzická aktivita strednej alebo zvýšenej intenzity

Lekársky, farmakologický a chirurgický zákrok

Môže to byť nevyhnutné pre ľudí s nadváhou alebo obezitou.

Musí sa používať v spolupráci s vyššie uvedenými metódami.

Je dôležité hľadať plán, ktorý obsahuje stratégie na udržanie hmotnosti. Nie je nič horšie ako znova pribrať po tom, ako sa tak veľmi snažíte o chudnutie. Najznámejšie diéty sa považujú za „zastarané“. Neexistuje jasná definícia týchto diét, väčšinou „sľubujú“ rýchle výsledky vo veľmi krátkom čase.

Spôsoby identifikácie takejto stravy:

- tvrdí rýchle chudnutie

- ona tvrdí, že je to príliš dobré na to, aby to bola pravda

- jedlo sa delí na „dobré“ a „zlé“

- musíte denne skonzumovať menej ako 1 000 kalórií

- používanie doplnkov výživy

- vylúčenie hlavných skupín potravín: obilniny, tuky, mäso, mliečne výrobky, ovocie, zelenina.

- neexistujú žiadne dlhodobé randomizované štúdie, ktoré by preukazovali účinnosť týchto metód.

- niektoré také diéty tvrdia, že sa robil výskum na podporu ich cieľov, ale robilo sa to na niekoľkých ľuďoch.

- vylučovanie základných živín (sacharidy, tuky, bielkoviny)

- nie je potrebná žiadna fyzická aktivita

- píše niekto, kto nemá skúsenosti s problematikou regulácie hmotnosti

Nasledujúce zhrnutie ukazuje výhody a nevýhody niektorých najobľúbenejších diét; najviac zdôrazňuje obmedzenie určitých skupín živín. Chudnutie je nemožné bez obmedzenia kalórií, takže každá strava by mala poskytovať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie vašej hmotnosti.

Niektoré stravovacie plány sú zhrnuté nižšie, aby vám pomohli zvoliť najefektívnejšie a najbezpečnejšie.

Atkinsova diéta

Táto strava je jednou z najznámejších. Je to strava s vysokým obsahom bielkovín a tukov a nízkym obsahom sacharidov. Postupom času prešla mnohými zmenami. Umožňuje vám jesť neobmedzené množstvo mäsa, syrov, vajec a obmedzuje príjem sacharidov - cukru, chleba, cestovín, ovocia, mlieka a zeleniny.

Plán tejto diéty je založený na teórii, že konzumácia sacharidov zvyšuje produkciu inzulínu, hormónu vylučovaného pankreasom, čo vedie k zvýšenej chuti do jedla a tým k priberaniu.

1. etapa: Indukcia - obmedzenie sacharidov na maximum; zvyčajne trvá asi 2 týždne alebo viac, v závislosti od ochoty každého človeka schudnúť čo najviac; nemôže konzumovať viac ako 20 g sacharidov denne (krajec chleba má 15 gramov sacharidov, časť zeleniny 5 - 15 g sacharidov). Je úplne zrejmé, že 20 g sacharidov je veľmi obmedzených a dokonca nezdravých a je ťažké ich konzumovať dlho.

V tejto fáze môžete pokračovať, pokiaľ sú splnené nasledujúce 3 podmienky:

- krvné testy sa majú zlepšiť alebo zostať stabilné (lipidový profil, glykémia)

- mať dobrý stav, zvýšenú hladinu energie a pokojný spánok

- nenechajte sa nudiť diétami; nuda vás prinúti podvádzať a podkopávať vaše úsilie

2. etapa: Chudnutie - fáza, v ktorej chudnete, asi 1 - 2 kilogramy týždenne; v tomto štádiu sa množstvo sacharidov zvyšuje o 5 g týždenne. V zásade môžete dosiahnuť až 30 - 35 g/deň.

3. etapa: Predbežná údržba hmotnosti - Táto fáza sa musí začať, keď presiahnete požadovanú hmotnosť o 3 - 5 kilogramov. Fáza je navrhnutá ako prechodné obdobie, v ktorom môžete zlepšiť svoje stravovacie návyky pre zdravý životný štýl.

Krok 4: Udržiavanie hmotnosti po celý život

Najnovšia verzia tejto diéty je zďaleka najviac nutrične vyvážená. Atkinsova diéta sa po prvýkrát zameriava na typ tuku, ktorý musíme jesť. Táto diéta tiež umožňuje konzumáciu „dobrých“ sacharidov, namiesto toho, aby obmedzovala konzumáciu všetkých sacharidov. Zvýšené množstvo bielkovín bude prospešné pri pocite „plnosti“. Štúdie ukazujú, že bielkoviny majú pozitívny vplyv na zvýšenie sýtosti, čo znamená, že sa medzi jedlami budete cítiť sýti.

nevýhoda

Atkinsova diéta prešla časom mnohými revíziami. Až donedávna neexistovali žiadne štúdie o bezpečnosti a účinnosti tejto diéty. Krátkodobé štúdie preukázali zlepšenie hladiny cholesterolu a cukru v krvi a úbytok hmotnosti v prvých 3 - 6 mesiacoch v porovnaní s kontrolnými diétami. Chudnutie, bohužiaľ, nie je udržované po celý rok. Dlhodobá bezpečnosť nie je známa, ale zatiaľ. Jediná vec, pre ktorú môže byť indukčná fáza prospešná, je to, že pomáha pri rýchlom chudnutí, ale nie je to dlhodobé a nie je ani zdravé. K akejkoľvek diéte, ktorá tvrdí, že rýchlo a ľahko chudne, je potrebné pristupovať opatrne. Táto diéta tvrdí, že budete vylučovať iba tuk pravidelným jedlom a udržiavaním nízkej hladiny inzulínu. V žiadnom prípade nemôžete schudnúť iba pomocou chudnutia. Každý kilogram, ktorý získate nadmernou konzumáciou, je 75% tuku a 25% svalovej hmoty a za každý kilogram, ktorý zhodíte, je rovnaký pomer medzi tukom a svalovou hmotou. Tvrdenie, že strácate iba tuk, nemá vedecký základ, a to napriek skutočnosti, že táto diéta tvrdí, že má vedecký základ.

Príklad ponuky Atkins

Raňajky
Tuniakový šalát (1 šálka) - 240 kalórií
Polovica grapefruitu - 41 kalórií

Káva bez kofeínu - 2 kalórie

Obed
Grilované kuracie mäso (chudé mäso, 170 g) - 280 kalórií

Paradajkový šalát - 80 kalórií
Šalátová omáčka (30 g) -170 kalórií

Večera
Hovädzí steak (170 g) - 490 kalórií

Cuketa (pol šálky) - 19 kalórií

Paradajkový šalát - 80 kalórií
Šalátová omáčka (30 g) -170 kalórií
Minerálna voda - 0 kalórií

Snack
Mandle (30 g) - 176 kalórií
Zelný šalát - 174 kalórií
Uhorky - 8 kalórií

Pritikinové princípy

Táto strava má nízky obsah tukov a vysoký obsah sacharidov; je strava založená na zelenine, ovocí a obilninách. Podiel tukov predstavuje 10% z celkovej potravy. Pritikinová diéta je založená na teórii konzumácie potravín s nízkym obsahom tuku a kalórií na chudnutie a na zlepšenie alebo prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Konzumácia nízkokalorického jedla vám zníži chuť do jedla a budete chudnúť.

Výskum ukazuje, že kalorická hustota vašej stravy bude mať vplyv na vašu váhu. Kalorická hustota potraviny vyjadruje, koľko kalórií má dané jedlo. Takže ak mám jedlo, ktoré má 375 kalórií na 100 gramov, kalorická hustota jedla je 375/100 = 3,75 kalórií/gram. Jesť nízkokalorické jedlá vám pomáha pri chudnutí. Tieto potraviny spôsobujú v žalúdku pocit sýtosti. Väčšina ľudí si myslí, že jesť nízkokalorické jedlá je dôležitejšie ako vypočítať kalórie. Táto diéta podporuje aj techniky denného cvičenia a znižovania stresu.

nevýhoda

Najkontroverznejšou časťou stravy je prísne obmedzenie tukov. Všeobecne sa odporúča strava obsahujúca 25% - 35% kalórií z tukov. Táto diéta vyžaduje, aby ste konzumovali menej ako 10% kalórií v tukoch. Okrem toho, že chutí ako jedlo, má tuk v jedle aj iné úlohy a 10% môže byť príliš málo na to, aby uspokojil vaše potreby. Existuje veľa výskumov, ktoré poukazujú na výhody omega-3 tukov vrátane kardiovaskulárnej ochrany. Ľudia bez srdcových chorôb môžu konzumovať omega 3 tuky z rybích pokrmov najmenej dvakrát týždenne a tí, ktorí majú takéto podmienky, môžu konzumovať jeden gram omega-3 denne. Tuky obsiahnuté v strave sú potrebné na prepravu vitamínov A, D, E, K. rozpustných v tukoch. Ak nebudú mať tuky na ich prepravu, nebudú môcť plniť svoju úlohu v tele.

V každodennej strave musí byť rovnováha medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Ak konzumujete príliš málo niektorých živín, znamená to, že konzumujete príliš veľa ostatných. Väčšina ľudí s nízkotučnou stravou nakoniec skonzumuje nadbytočné sacharidy. Príliš veľa živín môže spôsobiť zdravotné problémy.

Medzi obľúbené jedlá patria:
- hnedá ryža (olúpaná)
- mei, jačmeň, ovos
- široká škála šalátu
- cibuľa, zemiaky
- prírodné džúsy
- olejniny (ako fazuľa, šošovica, cícer, hrášok atď.)
- jablká hrušky
- jahody, banány.

Niektoré spracované obilniny, napríklad ovsené vločky, sú akceptované. Dokonca aj cestoviny vyrobené z bielej múky sú akceptované, ak sa konzumujú so zeleninou, čím poskytujú nízke množstvo kalórií.

South Beach diéta

Je to strava bohatá na bielkoviny a s nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov. Táto diéta tvrdí, že príčinou prírastku hmotnosti je rýchlosť, akou sa cukor a škrob, ktoré konzumujete, vstrebávajú do krvi. Cieľom tejto diéty je vylúčiť škodlivé tuky a sacharidy z dennej stravy. Rovnako ako mnoho iných diét je rozdelená do niekoľkých fáz:

1. etapa: trvá 14 dní

V prvej fáze, ktorá je najprísnejšia, môžete jesť rôzne chudé mäso (kuracie, morčacie, rybie, morské plody) v normálnych množstvách. Zelenina je povolená, rovnako ako orechy, syr a vajcia. Cieľom je jesť tri vyvážené jedlá denne, v dostatočnom množstve, aby ste neboli neustále hladní.

Povolené jedlá: svalovina, hovädzie mäso, kuracie mäso (bez kože), morčacie prsia, všetky druhy rýb, vajcia, syry bez tuku, arašidy, pistácie, zelená zelenina, strukoviny, olivový olej alebo repka olejná.

Zakázané potraviny: bravčový steak, šunka, jogurt, zmrzlina, plnotučné mlieko, polotučné alebo sójové mlieko, tučné syry, mrkva, kukurica, ovocie a ovocné džúsy, alkohol (všetky druhy), všetky múky: chlieb, obilniny, cestoviny, cesto, keksy, ryža.

Strata hmotnosti: 4 - 7 kg za 2 týždne

2. etapa - vydrží až do dosiahnutia požadovanej hmotnosti

Môžete znova zaviesť niektoré zakázané jedlá a konzumovať potraviny zo všetkých hlavných skupín. Môžete jesť jedlá bohaté na sacharidy a vlákninu - celozrnné.

Povolené jedlá: ovocie, mlieko (alebo iné mliečne výrobky) s 1% tuku, celozrnné výrobky, fazuľa, červené víno.

Potraviny, ktoré sa majú konzumovať s mierou: pekárske a cukrárske výrobky, zemiaky, mrkva, banány, ananás, melón a med.

Strata hmotnosti: 1 kg týždenne

3. etapa - udržiavanie

Táto etapa, ktorá je ešte tolerantnejšia, sa musí dodržiavať po zvyšok života a zameriava sa na udržanie hmotnosti. Je to vlastne „spôsob života“. Ak začnete opäť priberať, stačí zopakovať prvé dva kroky diéty.

Druhá a tretia fáza výživy podporujú vyváženú stravu, ktorá je prospešná pre vaše zdravie a váhu. Tieto fázy podporujú konzistentné jedlá, občerstvenie a zdravé dezerty. Hlavnou výhodou diéty South Beach je zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Po niektorých testoch teda bolo zistené významné zníženie hladiny cholesterolu -LDL (zlý) a zvýšenie cholesterolu-HDL (dobrý). Ľudia, ktorí vyskúšali túto diétu, dokázali schudnúť bez toho, aby museli počítať kalórie.

nevýhoda

Veľká časť stratených 4 - 7 kg v prvých dvoch týždňoch je dôsledkom obmedzenia sacharidov a po ich opätovnom zavedení do stravy sa kilogramy vrátia späť.

Ďalšou nevýhodou stravy South Beach je, že neponúka alternatívy pre ľudí trpiacich intoleranciou laktózy. Odporúčané občerstvenie v strave je založené na mliečnych výrobkoch a medzi zakázané jedlá patrí sója.

Pred prijatím tejto diéty je však rozumnejšie poradiť sa s odborníkom na výživu. Zdravá strava a rovnako zdravý životný štýl vám pomôžu udržať si ideálnu váhu.

Typické South Beach diétne menu

- Varené vajcia
- špenát
- 2 plátky svalového filé
- Káva alebo čaj

Snack
- trojuholník taveného syra so zelerom

Obed
- zeleninový šalát s chudým mäsom (morčacie mäso, mäso atď.) a odtučneným syrom

Snack
- 10 cherry paradajok s tvarohom

Večera
- ryba so zázvorovou omáčkou
- fazuľa
- kapustový šalát s olivovým olejom

Článok pod dohľadom Dr. Serbana DAMIANA, odborníka na športovú výživu, Superfit Nutrition Center

Táto položka bola zobrazená 10724 krát.

Meno Priezvisko: *
Email: *
Komentáre: *
Overovací kód: *	Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód)
Poznámka: polia označené * sú povinné

6. novembra 2020
Elektrolyty a šport
Možno ste počuli, že po dlhodobej fyzickej námahe, najmä pri horúčavách, je dôležité používať elektrolyty.

21. októbra 2020
Príliš veľa vitamínov môže byť nebezpečných?
Nemýľme si vitamíny s cukríkmi:)) Aj keď vitamíny sú pre správne fungovanie veľmi dôležité

10. októbra 2020
Čo je to lymfodrenáž
S medicínskymi aj estetickými výhodami lymfodrenáž stimuluje cirkuláciu lymfy, takže procesy prebiehajú

29. september 2020
Kofeín a športový výkon
Dobrá a aromatická káva ráno alebo pred tréningom. Na chvíľu bol na zozname látok kofeín.

23. september 2020
Čo by mali plavci jesť pred súťažou
S pribúdajúcimi súťažami pribúdajú emócie, ale stúpajú aj otázky: čo by som mal jesť, aby som to mohol jesť