Mrazené bobule Výhody a riziká, kalórie, nutričné ​​zloženie

Aj keď všeobecná myšlienka je taká mrazené ovocie nemajú toľko zdravotných výhod, dostatok dôkazov je v rozpore s týmto názorom. Od roku 1998 Úrad pre potraviny a liečivá potvrdil, že mrazené ovocie a zelenina ponúkajú rovnaké základné živiny a zdravotné výhody ako čerstvé. (1)

nutričné

V súčasnosti rastie záujem o bobule a ich zdravotné výhody. V mnohých krajinách prebiehajú lekárske a výživové štúdie o chemickom obsahu bobúľ a ich zdravotných dôsledkoch.

Zloženie výživy

Mrazené bobule majú vysoký obsah fenolové zlúčeniny, nízky obsah energie, vysoký obsah železo, vysoký obsah vitamíny C a E., vysoký obsah draslík a ďalšie minerály a nízky obsah sodíka.

Bobule obsahujú polyfenoly

Polyfenoly sú predmetom mnohých výskumov a zistilo sa, že majú priaznivé účinky na ľudské zdravie. Bobule sú jedným z najlepších zdrojov polyfenolov a tiež obsahujú viac polyfenolov ako ktorákoľvek iná rastlina. Posledné štúdie tiež zistili, že bobule majú vysoké koncentrácie flavonoidov. (2)

Vysoký obsah antioxidantov

Bobule obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú udržiavať voľné radikály pod kontrolou. Bobule sú silným zdrojom antioxidantov, ako sú antokyány, kyselina ellagová a resveratrol. Okrem ochrany buniek môžu tieto zlúčeniny znižovať riziko chorôb. (3) (4) Štúdia preukázala, že čučoriedky, černice a maliny majú spolu s granátovými jablkami najvyšší obsah antioxidantov. (5)

Niekoľko štúdií v skutočnosti potvrdilo, že antioxidanty v bobuľovinách môžu pomôcť znížiť oxidačný stres. (6) (7) Štúdia zahŕňajúca zdravých mužov zistila, že konzumácia jednej dávky 30 gramov čučoriedok pomohla chrániť ich DNA pred poškodením voľnými radikálmi (8).

Bobule majú vysoký obsah vlákniny

Bobule sú dobrým zdrojom vlákniny vrátane rozpustné vlákna. Štúdie preukázali, že konzumácia rozpustnej vlákniny znižuje pocit hladu a zaisťuje pocit sýtosti. Môžu znížiť príjem kalórií a uľahčiť správu hmotnosti. (9)

Vláknina navyše pomáha znižovať počet kalórií absorbovaných z miešaných jedál. Jedna štúdia zistila, že zdvojnásobenie príjmu vlákniny môže telu pomôcť vstrebať až o 130 kalórií menej denne. (10)

VÝHODY

Bobule pomáhajú zvládať cukrovku

Klinické a humánne štúdie naznačujú, že bobule môžu chrániť bunky pred vysokou hladinou cukru v krvi, prispievajú k zvýšenej citlivosti na inzulín a znižujú hladinu cukru v krvi a k ​​reakcii na jedlá s vysokým obsahom sacharidov. (11) (12).

V štúdii, do ktorej boli zapojené zdravé ženy, viedla konzumácia 150 g chleba zmiešaného s chlebom k 24-26% zníženiu hladiny inzulínu v porovnaní s individuálnou konzumáciou chleba (13).

V šesťtýždňovej štúdii navyše obézni jedinci rezistentní na inzulín, ktorí konzumovali čučoriedkový likér dvakrát denne, preukázali zlepšenú citlivosť na inzulín ako skupina, ktorá konzumovala bobuľové smoothie (14 ).

Lieči zápaly

Bobule majú silné protizápalové vlastnosti. Zápal je spôsob, akým sa vaše telo bráni pred infekciami alebo zraneniami.

Moderný životný štýl však často vedie k nadmerným zápalom spôsobeným zvýšeným stresom, nesprávnou fyzickou aktivitou a nezdravými potravinami. Zápal v tele sa meria vyšetrením zmien, ktoré sa vyskytujú u určitých markerov, ako sú IL-6 a CRP. Zvýšené hladiny CRP súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (15).

Štúdie naznačujú, že antioxidanty v bobuliach môžu pomôcť znížiť tieto zápalové markery (16).

Bobule môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Bolo preukázané, že maliny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu u obéznych ľudí a osôb s metabolickým syndrómom (17). Bobule môžu navyše pomôcť zabrániť oxidácii alebo poškodeniu LDL cholesterolu, ktorý sa považuje za hlavný rizikový faktor pre srdcové choroby (18).

V kontrolovanej štúdii, keď obézni ľudia osem týždňov konzumovali 50 gramov mrazených a sušených čučoriedok, sa ich oxidované hladiny LDL znížili o 28% (19).

Bobule môžu byť dobré pre vašu pokožku

Okrem ďalších zdravotných výhod môžu bobule pomôcť znížiť vrásky na pokožke. Je to spôsobené antioxidantmi v bobuľovinách, ktoré pomáhajú regulovať voľné radikály, čo je jedna z hlavných príčin poškodenia pokožky, ktorá prispieva k starnutiu (20).

Aj keď v súčasnosti nie je veľa výskumov, zdá sa, že kyselina ellagová je zodpovedná za niektoré výhody pre pokožku. Štúdie na tubách a na zvieratách naznačujú, že tento antioxidant môže pomôcť chrániť pokožku blokovaním produkcie enzýmov, ktoré štiepia kolagén. (21)

V jednej štúdii sa použitím kyseliny ellagovej na pokožku bezsrstých myší, ktoré boli osem týždňov vystavené ultrafialovému svetlu, znížil zápal a pomohla chrániť kolagén pred poškodením (22).

Pomáha zdraviu srdca

Okrem znižovania cholesterolu poskytujú bobule ďalšie výhody pre zdravie srdca. Jedným z nich je lepšia funkcia tepien.

Endotelové bunky pomáhajú regulovať krvný tlak, zabraňujú zrážaniu krvi a vykonávajú ďalšie dôležité funkcie. Nadmerný zápal ich môže poškodiť, inhibovať ich funkciu, stav známy ako endotelová dysfunkcia a je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.

Štúdie preukázali, že bobule zlepšujú endotelové funkcie v štúdiách na zdravých dospelých, ľuďoch s metabolickým syndrómom a fajčiaroch. (2. 3)

Aj keď sú čerstvé bobule považované za najzdravšie, mrazené môžu stále prinášať výhody pre srdce. Jedna štúdia zistila, že arteriálna funkcia sa zlepšila u ľudí, ktorí jedli sušené alebo mrazené ovocie. (24)

Bobule udržujú duševné zdravie

Podľa výskumu zverejneného v Annals of Neurology mali ženy, ktoré konzumovali časť čučoriedok týždenne, menšiu duševnú nerovnováhu. V štúdii vedci analyzovali údaje od 16 010 žien vo veku nad 70 rokov. Tí, ktorí mali najvyššie množstvo bobúľ, oddialili kognitívny pokles asi o dva a pol roka. (25)

Bobule by mohli zabrániť Parkinsonovej chorobe

Ľudia, ktorí jedia najmenej dve porcie bobúľ týždenne, majú o 25 percent nižšiu pravdepodobnosť vzniku Parkinsonovej choroby ako ich kolegovia, tvrdí štúdia publikovaná v časopise Neurology. (26)

Boj proti rakovine s bobuľami

Bobule, ako sú čučoriedky a maliny, môžu viesť k účinnejším stratégiám prevencie rakoviny. Výskum publikovaný v časopise Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis naznačuje, že flavonoidy a ďalšie zlúčeniny nachádzajúce sa v bobuliach môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. (27)

Jedzte bobule, aby ste predišli Alzheimerovej chorobe

Údaje od Americkej chemickej spoločnosti naznačujú, že bobule obsahujú chemikálie nazývané polyfenoly, ktoré by mohli pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe elimináciou škodlivého hromadenia toxínov v priebehu času. (28)

riziká

V roku 2018 boli v Európe vydané dve varovania pre vírus hepatitídy A. a 4 varovania pre norovírus (jedna z najbežnejších príčin gastroenteritídy) v mrazených bobuliach. V rokoch 2014 až 2017 bolo 29 európskych varovaní o norovírusoch a štyri o hepatitíde A týkajúce sa mrazených bobúľ.

V roku 2015 prepuknutie Norovírusu spôsobilo ochorenie 70 ľudí. Boli hlásené tri úmrtia, ktoré môžu súvisieť s týmto ohniskom nákazy. Mikrobiologická analýza potvrdila prítomnosť norovírusu v mrazených bobuliach. (29)

Bobule však zostávajú dôležitým zdrojom antioxidantov a vlákniny a mrazené bobule bez pridania cukru sú rovnako zdravé ako čerstvé.

Dôležitý zdroj antioxidantov a vlákniny.
Bez pridaného cukru sú zdravé ako čerstvé ovocie.