Jahody Výhody a riziká, kalórie, nutričné ​​zloženie

jahody (Fragaria x ananassa) sa konzumujú pre svoju sladkokyslú chuť, šťavnatú textúru a špecifickú arómu. Jedná sa o ovocie, ktoré sa môže konzumovať čerstvé aj konzervované alebo ak bolo zmrazené a je dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré prispievajú k priaznivým účinkom na zdravie.

nutričné

Výživové zloženie jahôd

Porcia 100 g jahôd obsahuje iba 32 kcal, 90% ich hmotnosti predstavuje voda. Nechýba však prospešné živiny, medzi ktoré patria:

  • 0,7 g proteínu;
  • 0,3 g lipidov;
  • 7,7 g sacharidov;
  • 2 g vlákniny;
  • 4,9 g cukrov;

  • 16 mg vápnika;
  • 0,4 mg železa;
  • 13 mg horčíka;
  • 24 mg fosforu;
  • 153 mg draslíka;

  • 58,8 mg vitamínu C;
  • 24 ug kyseliny listovej;
  • 12 IU vitamínu A. (1)

Jahody sú bohaté na Vitamín C., kyselina listová, vláknina a draslík. Jedna porcia poskytuje 160% odporúčanej dávky vitamínu C, potrebného na opravu tkanív a udržanie zdravia imunitného systému. Najvyššie množstvo vitamínu C sa získava z glukózy, ktorá sa tiež nazýva L-galaktóza. Jahody sú bohaté na antioxidanty vrátane antokyány, látky, ktoré jahodám dodajú červenú farbu. Tieto zlúčeniny môžu znížiť riziko chronických chorôb, vrátane rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky.

Ďalšiu dôležitú triedu fytochemických zlúčenín v jahodách predstavuje elagitaninuri, nasledovaný flavonoly (quercitín, kaempferol), flavanoly (katechíny a prokyanidíny) a fenolové kyseliny (deriváty kávovej a hydroxybenzoovej kyseliny).

Vyberte si jasne červené jahody so silnou arómou. Jedna pokazená jahoda môže rýchlo poškodiť ostatné. Odporúča sa konzumovať maximálne 2 - 3 dni po zbere, ale možno ich uchovávať aj v chladničke. Rovnako ako iné ovocie, aj jahody sa konzumujú ako také, ale tiež vo forme džemov, džúsov, jogurtov, koláčov atď.

Sú to potraviny, ktoré sa rýchlo kazia, náchylné na mechanické poškodenie, stratu vody a mikrobiálne poškodenie.

farba jahody je dané antokyány, najmä pelargonidín-3-glukozid. Antokyaníny sú vo vode rozpustné pigmenty nachádzajúce sa v rastlinných bunkách. Po dozretí sa obsah cukru v jahodách zvýši z 5% na 6-9%. Kyslosť je daná obsahom kyseliny citrónovej (88%), ale aj kyseliny jablčnej a kyseliny ellagovej. Po dozretí sa ich kyslosť znižuje. Zmeny v cukre a kyseline im teda dodávajú špecifickú a intenzívnu chuť a arómu.

Príchuť je daná viac ako 350 rôznymi prchavými molekulami, vrátane 3-hexenalu alebo ESTERS ako je metylbutanoát, etylbutaboát atď. (2) Vôňu dodávajú tiež kyseliny, aldehydy, ketóny, alkoholy, estery, laktóny, zlúčeniny síry, furány, fenoly alebo terpény. Estery sú však zodpovedné hlavne za arómu jahôd.

Priaznivé účinky konzumácie jahôd

Medzi priaznivé účinky konzumácie kešu patria hlavne protizápalový, kardioprotektívny a antioxidačný účinok. Tu sú hlavné výhody jahôd a mechanizmy účinku:

Jahody môžu mať kardiovaskulárne účinky

Obezita, hyperglykémia, hyperlipidémia, hypertenzia, zápaly a oxidačný stres sú faktory, ktoré zvyšujú kardiovaskulárne riziko.

Mechanizmy, pomocou ktorých ovocie a zelenina znižujú kardiovaskulárne riziko, sú neúplne vysvetlené a sú rozmanité. Niektoré zlúčeniny, ako sú vláknina, horčík, draslík, kyselina listová a polyfenoly, hlavne flavonoidy, by mohli znížiť toto riziko zlepšením lipidového profilu v plazme, zvýšením antioxidačnej aktivity, zlepšením funkcie endotelu, znížením zápalu a znížením hladiny LDL-cholesterolu. atď.

Konzumácia jahôd by mohla zabrániť tvorbe krvných zrazenín a mohla by zabrániť usadeniny krvných doštičiek v cievach, ktorý podporuje rozvoj aterosklerózy znížením aktivity adhéznych molekúl, ktoré prispievajú k týmto negatívnym účinkom.

Štúdia vykonaná v Harvardská lekárska škola (2007) ukázali, že tieto plody môžu mať kardioprotektívne účinky. Štúdia ukázala, že konzumácia jahôd môže viesť k redukcia C-reaktívneho proteínu z krvi. C-reaktívny proteín alebo CRP je krvný biomarker, ktorý signalizuje prítomnosť zápalu v tele. Zvýšené hodnoty CRP boli spojené s vysokým rizikom kardiovaskulárnych chorôb, srdcového infarktu a aterosklerózy. (5)

Stručne povedané, možný účinok jahôd na zníženie a prevenciu rizika kardiovaskulárnych ochorení predstavuje tri účinky, a to: antioxidačný, antihypertenzívny a antiaterosklerotický účinok, podľa metaanalýzy publikovanej v časopise Food and Function (2015). (3)

Antioxidačný a protizápalový účinok jahôd

antioxidanty hrá mimoriadne dôležitú úlohu v prevencii chorôb znížením tvorby voľných radikálov a stimuláciou obranného systému tela. Jahody, ktoré sú bohaté na vitamín C, vlákninu a draslík, môžu pomôcť znížiť riziko chorôb v dôsledku súvisiaceho antioxidačného účinku. Okrem toho majú jahody dostatok fytonutrientov vrátane flavonoidov, antokyanidínov a kyseliny ellagovej, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Jahodové flavonoidy znižujú oxidáciu voľných radikálov, zosilňujú antioxidačný a detoxikačný účinok niektorých zlúčenín a regulujú expresiu génov zodpovedných za tieto priaznivé účinky. (4)

Jahody môžu podporovať imunitu

Jahody, ktoré sú bohaté na vitamín C, môžu regulovať činnosť imunitného systému, čím zabraňujú vzniku prechladnutia alebo infekcií. Vitamín C. stimuluje tiež aktivitu leukocytov, a tým pomáha telu bojovať proti infekciám. Má antioxidačnú úlohu a má schopnosť neutralizovať voľné radikály, škodlivé metabolické produkty zodpovedné za genetické mutácie, ktoré spôsobujú choroby.

Možný protirakovinový účinok jahôd

Jahody majú vlastnosti antikarcinogénny, antioxidanty a genoprotektory, vďaka obsahu vitamínu C, antokyany, quercitín, kaempferol. Antikarcinogénne účinky sprostredkuje detoxikácia karcinogénov, zníženie druhov reaktívnych s kyslíkom, zníženie oxidácie DNA, zníženie množenia rakovinových buniek, ich apoptóza. triesloviny z jahôd môže mať tiež antiproliferatívne vlastnosti v rakovinových bunkách, zastavovať vývoj nádorov a migráciu rakovinových buniek do tela. Tiež, kyselina ellagová je zlúčenina, ktorá môže zabrániť transformácii zdravých buniek na rakovinové bunky.

Niektoré polyfenolové zlúčeniny, ako napríklad antokyány, kaempferol, quercitín, fisetín, elagitaníny alebo kyselina ellagová, môžu mať protirakovinové vlastnosti, podľa metaanalýzy publikovanej v časopise Food and Function (2015), ktorá môže znížiť riziko ústnej rakoviny hrubého čreva. pľúca, prsia, kosti, prostata alebo melanóm. Väčšina štúdií sa však uskutočnila na morčatách a v tejto súvislosti si vyžadujú ďalšie štúdie. (3)

Neuroprotektívne účinky jahôd

Jahody môžu chrániť telo pred úbytkom centrálneho nervového systému a poskytujú ochranu pred starnutím mozgu vďaka obsahu vitamínu C, fytochemikálií alebo draslíka.

Štúdia vykonaná v USDA Centrum pre výskum ľudskej výživy (2008) ukázali, že určité polyfenolové zlúčeniny v jahodách alebo čučoriedkach majú schopnosť znižovať oxidačný stres a zápal, ale tiež znižovať stres v neurónových bunkách, čím poskytujú ochranu pred motorickými a kognitívnymi poruchami v nervovom systéme spôsobenými postupujúceho veku. (6)

Konzumácia jahôd by mohla znížiť riziko artritídy

Ďalšou výhodou jahôd by bol možný ochranný účinok proti reumatoidná artritída. Jahody obsahujú zvýšené množstvo Vitamín C., zabezpečenie približne 160% odporúčanej dennej dávky vitamínu C.. Štúdia publikovaná v Annals of the Reumatic Diseases (2004) a uskutočnená na vzorke asi 200 000 ľudí ukázala, že príjem vitamínu C môže poskytnúť ochranu pred zápalovou polyartritídou, formou reumatoidnej artritídy, ktorá postihuje dva alebo viac kĺbov. U účastníkov, ktorí konzumovali nižšie množstvo vitamínu C, bola trikrát vyššia pravdepodobnosť vzniku kĺbových ochorení ako u tých, ktorí konzumovali vyššie množstvo vitamínu C. (7)

Jahody môžu podporovať trávenie

Podľa štúdie publikovanej v časopise PLoS One (2011) by konzumácia jahôd mohla mať priaznivé účinky na zdravie predchádzaním gastrointestinálnym ochoreniam, ako sú vredy alebo zápaly čriev. Zodpovedné by boli fytochemikálie, ktoré majú biologické účinky na črevná a žalúdočná sliznica. V tejto súvislosti sú však potrebné ďalšie štúdie, aby bolo možné s istotou povedať, že konzumácia jahôd môže podporiť trávenie a zabrániť výskytu gastrointestinálnych ochorení, ako sú vredy. (9)

Ochrana pokožky jahodami

Fytochemické zlúčeniny v jahodách môžu chrániť pokožku, pričom sa zohľadňujú ich fotoprotektívne účinky antokyány. Kyselina elagová je antioxidant, ktorý sa vo veľkých množstvách nachádza v jahodách. Môže zabrániť vzniku vrások a opraviť tkanivo postihnuté slnečným žiarením.

Zlepšenie zraku s jahodami

Väčšina očných ochorení sa vyskytuje v dôsledku voľných radikálov alebo nedostatku živín. S pribúdajúcim vekom môže nedostatok škodlivých živín a oxidantov ovplyvňovať videnie alebo spôsobiť suché oči, degeneráciu optického nervu, makulárnu degeneráciu, zhoršenie videnia a zvýšenú náchylnosť k infekciám.

Vysoký obsah antioxidantov, ako sú flavonoidy, fenolové zlúčeniny alebo kyselina ellagová, robí z jahôd dobrú voľbu, aby sa zabránilo poškodeniu zraku. Jahody sú tiež bohaté na draslík, ktorý udržuje vnútroočný tlak v normálnych medziach.

Podľa štúdie publikovanej v časopise Archives of Ophthalmology (2004) by konzumácia najmenej 3 porcií ovocia denne mohla znížiť riziko makulárnej degenerácie spôsobenej starnutím až o 36%.

Môžu za to antioxidanty v ovocí, ktoré chránia makulárne bunky v sietnici neutralizáciou voľných radikálov. (8)

Nepriaznivé účinky konzumácie jahôd

Jahody môžu spôsobiť alergiu na predisponovaných ľudí, alergie prejavujúce sa svrbením, erytémom, opuchom jazyka alebo pier, zhoršeným dýchaním atď. Jahodová látka, ktorá spôsobuje alergiu, sa nazýva alergén Fragaria vesca-CF44. V závislosti od citlivosti tela je reakcia rôzna, od erytému po anafylaktický šok. Histamíny v jahodách môžu tiež spôsobiť potravinovú intoleranciu prejavujúcu sa nepríjemnými pocitmi v bruchu, vracaním a hnačkami po konzumácii jahôd. Ľudia, ktorí sú alergickí na peľ, sú alergickí aj na jahody.

Jahody môžu obsahovať pesticídy, byť zaradené na zoznam potravín s vysokým rizikom kontaminácie pesticídmi, vyplýva z výskumu uskutočneného FDA.

Pretože je to jedlo bohaté na draslík, môže to mať vplyv pôsobenie betablokátorov.

Jahody sú dobrým zdrojom vitamínu C, vlákniny, kyseliny listovej a draslíka.
Obsahujú nízke množstvo tuku.
Môžu znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, môžu podporiť zrak a zdravie pokožky.
Obsahujú veľa látok s antioxidačnou úlohou.
Sú dôležitým zdrojom fytonutrientov, ako sú antokyány alebo kyselina ellagová.