Čučoriedky Výhody a riziká, kalórie, nutričné zloženie

Aj keď sa čučoriedky podávajú iba raz, poskytnú značné množstvo sacharidov, vitamínov, minerálov a ďalších antioxidačná zložka. Pravidelná konzumácia čučoriedok môže navyše znížiť riziko kardiovaskulárnych a neurologických chorôb.

Časť poskytuje 25% z dennej potreby vitamínu C dospelého človeka, ale aj významného množstva vlákniny a ďalších vitamínov.

Čučoriedky sa dajú jesť ako také alebo ako prísada do jogurtov, džúsov, smoothies, želé, džemov, koláčov atď.

Výživové zloženie čučoriedok

Čučoriedky obsahujú asi 85% vody a prinášajú príjem 57 kcal/100 g. Obsahujú kategóriu fytonutrientov, ktoré sa nazývajú polyfenoly. Táto skupina zahŕňa antokyány (163,3 mg/100 g), zlúčeniny, ktoré dávajú čučoriedkam modrú farbu a majú antioxidačnú a protizápalovú úlohu.

Pol šálky čučoriedok obsahuje asi 15 g sacharidov. Toto množstvo predstavuje 4% odporúčanej dennej dávky pre dospelých, ktorí konzumujú asi 2 000 kcal denne. Čučoriedkové sacharidy pochádzajú z dvoch zdrojov: vlákno a cukor. Každá konzumovaná porcia čučoriedok poskytuje 10 gramov cukrov a 2,4 g vlákniny.

Čučoriedky sú bohaté na vitamíny a ťažba. Obsah 100 g dávky teda ukazuje:

9,7 mg vitamínu C;
6 ug kyseliny listovej;
54 IU vitamínu A;
0,57 mg vitamínu E;
19,3 ug vitamínu K;
6 mg vápnika;
0,28 mg železa;
6 mg horčíka;
12 mg fosforu;
77 mg draslíka;
1 mg sodíka;
0,16 mg zinku. (1)

Rôzne antioxidanty prítomné v čučoriedkach poskytujú ochranu pred oxidačným stresom a chorobami. Účinok je daný:

resveratrol;

kyselina gallová;

luteín;

zeaxantín;

vitamín K;

Vitamín C;

mangán;

vlákno. (2)

Priaznivé účinky čučoriedok na zdravie

Účinky na kardiovaskulárny systém

Čučoriedky sú dôležitým zdrojom polyfenoly, hlavne antokyány, mikroživiny a vláknina, s možným priaznivým účinkom na kardiovaskulárny systém. Recenzia publikovaná v časopise Nutrition Reviews o účinkoch pravidelnej konzumácie čučoriedok na kardiovaskulárny systém ukázala zlepšenie v Lipidový profil, glukóza, krvný tlak a ďalšie kardiovaskulárne rizikové faktory.

Tiež konzumácia celého, čerstvého alebo mrazeného ovocia má lepšie účinky ako konzumácia štiav alebo výťažkov z čučoriedok z niektorých výrobkov, pretože po procese sušenia a pasterizácie sa významne zníži výživová hodnota. (3)

Epidemiologická štúdia uskutočnená na skupine 93 600 žien vo veku od 25 do 42 rokov dospela k záveru, že existuje súvislosť medzi zvýšenou konzumáciou antokyanov a zníženým rizikom srdcového infarktu. Štúdia prebiehala viac ako 18 rokov a ukázala, že po zavedení zdrojov antokyanov do stravy došlo k poklesu 32% kardiovaskulárneho rizika. (4)

V tomto smere sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zdôraznili priaznivé účinky a biochemické a fyziologické mechanizmy, pomocou ktorých sa vyskytujú.

Výhody pre nervový systém

Štúdie na myšiach preukázali, že čučoriedky, ktoré sa konzumujú pravidelne, môžu znížiť riziko vzniku degeneratívne choroby, kvôli antokyanínovým pigmentom. Myšiam sa podávala denná dávka 3,2 mg/deň antokyanov, ktoré sa extrahovali z čučoriedok perorálne počas 30 dní. Boli pozorované zlepšenia pamätník a ale kognitívne funkcie. Bobule, vrátane čučoriedok, môžu znížiť poškodenie kognitívnych funkcií spôsobené starnutím neutralizáciou voľných radikálov s negatívnou úlohou pre centrálny nervový systém. (5)

Antioxidanty v strave, ako napr polyfenoly čučoriedok, môže znížiť oxidačný stres na neuronálnej úrovni a znížiť neuronálnu degradáciu spôsobenú za určitých podmienok. Tieto fytonutrienty môžu tiež lokalizovať oblasti mozgu zodpovedné za pamäť a učenie a poskytnúť im potrebné antioxidanty. (6,7)

Účinky proti cukrovke a obezite

Čučoriedky môžu znížiť inzulínovú rezistenciu a hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Možný priaznivý účinok je splatný fenolové bioaktívne zlúčeniny, ako sú antokyány, s antioxidačnými vlastnosťami. Znižujú zápal TNFα a biolekárov interleukínu-10. Ďalším mechanizmom, ktorým pôsobí, je mechanizmus aktivácie proteínkinázy, ktorého úlohou je znižovať chuť do jedla a zvyšovať spotrebu energie.

Brusnicový džús môže znížiť riziko cukrovky alebo obezity úpravou hladiny adiponektín - hormón, ktorý znižuje telesnú hmotnosť a mení energetický metabolizmus, ale tiež reguluje citlivosť na inzulín. (12)

Doteraz vykonané štúdie však nie sú presvedčivé, ale predstavujú východiskový bod pre ďalšie budúce štúdie o korelácii medzi konzumáciou čučoriedok a reguláciou hladiny cukru v krvi a inzulínu, ale tiež o redukcii tukových zásob. (8)

Účinky proti infekciám močových ciest

Niektoré zdroje spomínajú, že pravidelná konzumácia čučoriedok zabraňuje a znižuje symptomatické infekcie močových ciest. Účinnosť schémy však nie je jasná, vzhľadom na relatívne malý počet štúdií v tomto ohľade a pozitívne účinky dosiahnuté v malom počte, ktoré si vyžadujú ďalšie štúdie v tomto smere.

Zdravie prospešné pre tráviaci systém

Čučoriedky zmierňujú zápal a množenie baktérií v zažívacom trakte, uvádza štúdia zverejnená v časopise Digestive Diseases and Scientist. Je zodpovedný kyselina fenolová zo zloženia čučoriedok, ktoré pôsobí protizápalovo na hrubé črevo a reguluje mikrobiálny metabolizmus. (14)

Čučoriedky udržiavajú zdravie očí

Sietnice je to oblasť náchylná na oxidačný stres. Niektoré štúdie preukázali, že čučoriedky a ich špecifický obsah môžu zabrániť poškodeniu sietnice spôsobené bunkovou oxidáciou alebo slnečným žiarením. Antokyanozidy špecifické pre černice a antioxidanty majú možný priaznivý účinok na zdravie očí a znižujú riziko vizuálnej degradácie buniek. Štúdie v tomto smere sú však obmedzené, čo znemožňuje s istotou konštatovať súvislosť medzi konzumáciou brusníc a vizuálnym zdravím.

Účinky na kostný systém

Štúdia na vzorke myší ukázala, že zahrnutie čučoriedok do dennej stravy viedlo k stimulácia tvorby osteoblastov a znižovanie starnutia mezenchymálne kmeňové bunky. Tvorba osteoblastov a ich prekurzorov je nevyhnutná v prípade kostnej resorpcie spôsobenej niektorými chorobami ako napr osteoporóza. (13)

Možné protirakovinové účinky čučoriedok

Proces znižovania množenia rakovinových buniek je spôsobený obsahom karotenoidy, antokyány a Vitamín C. z čučoriedok. Podľa štúdií publikovaných v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry tieto čučoriedkové zlúčeniny inhibujú vývoj rakovinových buniek, stimulujú a APOPTÓZA (izolovaná bunková smrť) existujúcich rakovinových buniek. Účinky sa študovali proti nádorom ústnej dutiny, prsníka, hrubého čreva a prostaty, ale na potvrdenie protirakovinových účinkov čučoriedok sú potrebné ďalšie klinické štúdie in vivo a in vitro. (9, 10)

Odporúčania týkajúce sa spotreby a skladovania čučoriedok

Odporúčaná dávka čučoriedok určuje sa podľa veku. Napríklad deti vo veku od 1 do 3 rokov môžu konzumovať 1/4 šálky, zatiaľ čo 1/3 šálky sa môže podávať deťom vo veku od 4 do 5 rokov a dokonca aj vo veku od 6 do 12 rokov. 74 g (1/2 šálky) čučoriedok sa odporúča pre zdravých dospievajúcich a dospelých.

Tieto množstvá odporúča americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) po zmenách v normách spotreby potravín v roku 2010.

Najvhodnejšie čučoriedky na konzumáciu musia byť pevné a jednotnej farby. Čučoriedky umyte až pred ich konzumáciou. Pranie odstráni mikroskopické páperie, ktoré poskytuje ochranu a vedie k rýchlejšej degradácii čučoriedok. Môžu sa uchovávať až 5 dní v chladničke.

Mrznúce čučoriedky vedú k minimálna strata antioxidantov (antokyanov) a výživných látok. Štúdie preukázali, že čučoriedky si zachovávajú svoje prospešné vlastnosti aj po mrazivom období 3 - 6 mesiacov. Pri nákupe mrazených čučoriedok s balíkom zatraste, aby ste sa uistili, že čučoriedky nie sú zlepené - ak sú prilepené, znamená to, že boli rozmrazené a znova zmrazené. (11)

Kontraindikácie pre konzumáciu čučoriedok

Čučoriedky môžu jesť aj tehotné alebo dojčiace ženy.

Niektorí ľudia sa môžu zúčastniť alergia v čučoriedkach, prejavujúce sa kožnými reakciami, gastrointestinálnym alebo kardio-respiračným systémom. Alergény prítomné v čučoriedkach sú salicyláty, ktoré sa nachádzajú vo väčšine bobúľ, ale aj v iných výrobkoch.

Pri nadmernej konzumácii môžu čučoriedky spôsobovať bolesti brucha a nadúvanie hnačka, najmä v prípade ľudí s možnou neznášanlivosťou na fruktózu a iné zlúčeniny čučoriedok.

Čučoriedky majú nízky obsah tuku a sodíka, sú zdrojom vitamínu C, vitamínu K a minerálov.
Obsahujú veľa fytonutrientov s antioxidačnou a protizápalovou úlohou.
Majú priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém.
Obsahujú nízky počet kalórií.
Konzumovať sa dajú aj mrazené čučoriedky, ktoré si zachovajú väčšinu výživných látok.

Čučoriedky Výhody a riziká, kalórie, nutričné ​​zloženie