Papriky Výhody a riziká, kalórie, nutričné ​​zloženie

Papriky (Capsicum annuum) je z rovnakej rodiny ako feferónky alebo paradajky, je to zelenina, ktorá sa môže jesť surová alebo varená. Existujú štyri hlavné druhy papriky, a to paprika, feferónka, paprika dlhá (kapia) a šišky.

paprika

Paprika je nízkokalorická, ale má priaznivé vlastnosti vďaka obsahu živín. V porovnaní s feferónkami sú sladký a majú oveľa nižšie množstvo korenistých látok, v niektorých prípadoch vôbec.

Výživové zloženie papriky

Paprika obsahuje vysoké množstvo vitamínu A a vitamínu C. so silnou antioxidačnou úlohou. Obsahujú zvýšené množstvo vody, asi 92%. Zvyšok zloženia je daný obsahom sacharidov, nízkym obsahom bielkovín a tukov. Sacharidy sú hlavne cukry zodpovedné za sladkú chuť papriky.

Sú balíkom vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C. Priemerná paprika obsahuje 169% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Ďalej obsahuje vitamín B6 (pyridoxín), draslík, kyselinu listovú, vitamín E s antioxidačnou úlohou, vitamín A atď.

Paprika má antioxidačné vlastnosti, najmä vďaka karotenoidom. Hlavný fytonutrienty z papriky sú:

  • Capsanthin - silný antioxidant zodpovedný za intenzívne červenú farbu červenej papriky;
  • violaxantín - najbežnejší antioxidant v žltej paprike;
  • LUTEIN - oplýva zelenou paprikou, ktorá sa neskôr po zbere papriky zmenšuje;
  • quercitina - antioxidačný polyfenol s mnohými prospešnými vlastnosťami;
  • luteolín - podobne ako quercitín, má antioxidačnú úlohu. (5)

Vôňa papriky je daná pyrazín (2-metoxy-3-izobutylpyrazín), ale aj ďalšie prchavé zlúčeniny, ako sú beta-ionóny, (E, Z) -2,6-nonadienal a hexenal. Paprika obsahuje malé množstvo alkaloidov, ktoré poskytujú korenistú chuť, a to kapsaicín.

Napriek populárnemu názoru, semená nie sú zdrojom kapsaicínu. V skutočnosti sú žľazy produkujúce kapsaicín vo vnútri mäkkej membrány v spodnej časti chrbtice. Za prítomnosti zvýšeného množstva kapsaicínu v žľazách migruje do okolitých oblastí, rozširuje sa na semená a zvyšok papriky. (1)

Farebné rozdiely

Druh papriky a obdobie zberu majú vplyv na ich farbu, chuť a arómu. Paprika prechádza počas zrenia určitými procesmi, počas ktorých sa mení ich chemické zloženie.

Zelená paprika obsahuje oveľa väčšie množstvo chlorofyl a vonia sviežo kvôli aldehydom. Žlté alebo oranžové obsahujú luteín, violaxantín a beta-karotén, chemické zlúčeniny zodpovedné za špecifické sfarbenie, rovnaké ako u mrkvy. Červená paprika produkuje viac E-2-hexenalu a E-2-hexanolu, ktorý ho tiež dáva ovocná sladká aróma. Medzi karotenoidové pigmenty v červenej paprike patria kapsantín a kapsorubín.

Tu to je nutričné ​​zloženie papriky v závislosti od farby:

Zelené papriky Žlté papriky Červené papriky
Voda 93 g 92 g 92 g
Kalórie 20 kcal. 27 kcal. 31 kcal.
bielkoviny 0,86 g 1 g 0,99 g
LIPID 0,17 g 0,21 g 0,3 g
sacharidy 4,64 g 6,32 g 6,03 g
vlákno 1,7 g 0,9 g 2,1 g
Cukry 2,4 g - 4,2 g
Vápnik 10 mg 11 mg 7 mg
Žehliť 0,34 mg 0,46 mg 0,43 mg
Horčík 10 mg 12 mg 12 mg
Fosfor 20 mg 24 mg 26 mg
Draslík 175 mg 212 mg 211 mg
Sodík 3 mg 2 mg 4 mg
Zinok 0,13 mg 0,17 mg 0,25 mg
Vitamín C. 80,4 mg 183,5 mg 127,7 mg
tiamín 0,05 mg 0,02 mg 0,05 mg
riboflavín 0,02 mg 0,02 mg 0,08 mg
niacín 0,48 mg 0,89 mg 0,97 mg
Vitamín B6 0,22 mg 0,16 mg 0,29 mg
Kyselina listová 10 ug 26 ug 46 ug
Vitamín A 370 IU 200 IU 3131 UI
Vitamín E. 0,37 mg - 1,58 mg
Vitamín K 7,4 ug - 4,9 ug
Zdroj: USDA - Ministerstvo poľnohospodárstva USA (2, 3, 4)

Výber, skladovanie a spotreba

Paprika musí mať jednotnú farbu, musí byť pevná, nezrelá, bez škvŕn alebo mäkkých škvŕn. Na účely spotreby sú odstránené semená, chrbtica a vnútorná membrána, ktorá semená obsahuje. Preto sa korenie zvyčajne krája na polovicu alebo na štvrtiny. Môžu sa jesť ako také, do šalátov, varené v rôznych jedlách so zeleninou, mäsom alebo rybami, ale aj pečené, po upečení a odstránení spálenej blany. Na uľahčenie procesu lúpania ich po upečení vložte do plastových vrecúšok alebo na pár minút zakryte viečkom.

Uchovávajte v chladničke v plastových alebo papierových vreciach a môže trvať až 3 - 4 dni. Dlhšie alebo vysoké teploty varenie znižujú množstvo fytonutrientov, najmä luteolín. Napríklad po 7 - 8 minútach v pare pri 150 ° C, množstvo fytonutrientov je znížené o 40%. (1)

Výhody konzumácie papriky

Paprika má antioxidačné vlastnosti

Paprika je dôležitým zdrojom vitamínu C a vitamínu E s antioxidačnou úlohou. Zoznam antioxidačných fytonutrientov v paprike tiež obsahuje flavonoidy (luteolín, quercitín, hesperidín), karotenoidy (alfa-karotén, beta-karotén, kryptoxantín, luteín, zeaxantín), hydroxyškoricové kyseliny (kyselina ferulová a kyselina škoricová).

Antioxidačné zlúčeniny môžu znížiť riziko niektorých chorôb, od kardiovaskulárnych chorôb po cukrovku.

Metaanalýza publikovaná v Pakistan Journal of Food Sciences (2011) ukazuje, že paprika je dôležitým zdrojom antioxidantov, najmä vďaka kyseline askorbovej (vitamín C)., porcia 100 g papriky poskytujúca viac ako 100% odporúčanej dennej dávky 60 mg/deň. A karotenoidy, ktoré dodávajú červenú farbu, majú antioxidačné účinky na telo. (7)

Ukazuje to aj výskum publikovaný v časopise Journal of the Science of Food and Agriculture (2012) bio papriky obsahujú vyššie množstvo antioxidantov ako v bežných kultúrach. Výsledky výskumu ukázali, že paprika z ekologických plodín mala vyššiu hladinu bioaktívnych zlúčenín (karotenoidy a polyfenoly) a vitamínu C ako paprika pestovaná tradičnými metódami. (8)

Možný protirakovinový účinok papriky

Paprika je bohatá na zlúčeniny sírya enzýmy (S-konjugovaná cysteín beta-lyáza), ktoré podporujú
výrobu týchto zlúčenín síry. Tieto enzýmy sa môžu podieľať na protirakovinových účinkoch.

apigenín je flavonoid sladkej papriky, ktorý má podľa prehľadu štúdií v tejto súvislosti schopnosť inhibovať rast rakovinových buniek, najmä prsných buniek. Lykopén a betakarotén majú antioxidačnú úlohu a môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny.

Väčšina doterajších štúdií však ukazuje, že účinky zvyčajne pochádzajú z podávania farmaceutických extraktov, menej z konzumácie papriky. Karotenoidy by tiež mohli znížiť riziko rakoviny znížením množstva voľných radikálov v tele, ktoré sú zodpovedné za mnoho chorôb. (9, 10)

Paprika môže podporovať zdravie očí

Výživa hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého zraku a predchádzaní stavom, ako je makulárna degenerácia alebo katarakta. Luteín a zeaxantín sú karotenoidy nachádzajúce sa v potravinách, ako sú papriky, ktoré po správnej konzumácii môžu zlepšiť zdravie očí. Porcia 100 g červenej papriky má 3131 IU alebo 101% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Obsahuje tiež antioxidačné flavonoidy, ako sú karotén, luteín, zeaxantín a kryptoxantín. Spoločne tieto antioxidanty chránia telo pred účinkami škodlivých voľných radikálov.

Podľa štúdie publikovanej v časopise Nutrients (2013) môžu potravinové zdroje luteínu viesť k udržaniu a obnoveniu zdravia zraku. Jedná sa o pigmenty nachádzajúce sa v sietnici a chránia oči pred poškodením modrým svetlom, zlepšujú zrakovú ostrosť a pomáhajú znižovať reaktívne formy kyslíka. (5, 6)

Paprika môže znížiť riziko anémie

Paprika nie je len dôležitý zdroj železa, ale aj vitamín C. Môže teda pomôcť znížiť anémiu, ochorenie charakterizované zníženou schopnosťou krvi prenášať kyslík. Hlavnou príčinou anémie je nedostatok železa, hlavným príznakom je slabosť a únava. Stredná paprika obsahuje 169% odporúčanej dennej dávky vitamínu C.. (5)

Nežiaduce účinky konzumácie papriky

Paprika môže zriedka spôsobovať alergie

Horúca paprika môže spôsobiť podráždenie

Úroveň horkých látok v paprike má tendenciu k nule, ale niektoré papriky môžu obsahovať znateľné alebo vyššie množstvo kapsaicínu, takže pri konzumácii môžete byť horkí a spôsobiť podráždenie úst a hrdla.

Capsainica môže spôsobiť zápal pri kontakte so sliznicami ústnej dutiny, hrdla alebo žalúdka a pocit pálenia. Spotreba mlieka alebo jogurtov, pri izbovej alebo chladnejšej teplote, môže tento pocit zmierniť. Dajte pozor, aby ste si neznečistili prsty horúcou paprikou, aby ste neskôr zabránili kontaminácii nosa, očí alebo iných citlivých oblastí. (5)

Červená a žltá paprika obsahuje takmer dvakrát toľko vitamínu C ako zelená paprika.
Majú antioxidačnú a protizápalovú úlohu.
Obsahujú zvýšené množstvo vitamínu A.