Najdôležitejšie tipy na chudnutie

„Každý by mal byť fyzicky aktívny, cvičiť mierne, pravidelne, pretože chráni naše srdce a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení,“ uviedol doktor Lee Kaplan, riaditeľ Inštitútu pre obezitu, metabolizmus a výživu vo všeobecnej nemocnici. Massachusetts, Spojené štáty americké.

Adekvátny a pokojný spánok (7-9 hodín v noci) a nízka úroveň stresu pri cvičení relaxačných techník alebo meditácii môžu byť tiež užitočné pri dosahovaní a udržiavaní zdravej hmotnosti.

Americkí dietetici na klinike v Clevelande sa domnievajú, že chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti závisí vo veľkej miere od prijatého správania. Podľa ich názoru musí každý, kto chce schudnúť a udržať si ideálnu váhu, vziať do úvahy niekoľko jednoduchých rád, poznamenáva Regina Maria.ro:

Nenechajte sa zmiasť hladom

Nech dodržiavate akúkoľvek diétu, nevzdávajte sa kvôli hladu - je to prchavá senzácia.

"Hlad je jedným z dôvodov, prečo mnoho ľudí nedokáže dodržiavať plán chudnutia dlhšie ako niekoľko týždňov. Nenechajte sa zmiasť hladom a majte na pamäti, že keď budete jesť menej tukových buniek, uvoľní sa viac hormónov hladu, ktoré „Najlepšie diéty, ktoré pomáhajú regulovať hlad a chuť do jedla, sú diéty založené na vysokom obsahu bielkovín a nízkom príjme sacharidov,“ uviedla Dawn Noe, dietetička z Cleveland Clinic Wellness Institute.

Taktiež sa vyvarujte raňajkám bieleho pečiva, praclíkov, vdolkov alebo šišiek, pretože sú bohaté na spracované sacharidy. Môžete sa rozhodnúť pre potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia alebo grécky jogurt zmiešané s chia semienkami a bobuľami. Uvidíte, že pocit sýtosti pretrvá dlho.

Jedzte sacharidy s vysokým obsahom vlákniny

Sacharidy bohaté na vlákninu sú takzvané dobré sacharidy, vďaka ktorým sa nezbavíte tuku. Vláknina zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a znižuje riziko chronických chorôb, ako je cukrovka, rakovina hrubého čreva a konečníka a srdce.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

- zelenina a strukoviny: brokolica, špenát, ružičkový kel, sladké zemiaky, sušené fazule, šošovica
- ovocie: jablká, hrušky, bobule, pomaranče

Dietológovia odporúčajú konzumovať vlákninu a odporúčajú čo najviac sa vyhýbať „zlým“ sacharidom: biely chlieb, cestoviny, praclíky, pečivo, cukríky, sýtené džúsy.

Zamerajte sa na zdravú výživu, nie na počet kilogramov

Je veľmi ľahké sa nechať odradiť a vzdať sa diéty, keď sa sústredíte iba na počet kilogramov. Odborníci namiesto toho odporúčajú, aby ste sa viac sústredili na výber zdravých potravín, udržiavali veľkosť porcií pod kontrolou a pravidelne cvičili. Len čo si osvojíte toto správanie, čoskoro začnete využívať ich výhody - nadbytočné kilogramy sa postupne roztopia a budú zdravé.

Namiesto toho, aby ste sa snažili zhodiť kilá týždenne, si teda stanovte ďalšie ciele, napríklad zjesť porciu (šálku) zeleniny na večeru a kráčať každý deň 20 minút.

Je tiež dôležité viesť si stravovací denník na sledovanie zmien životného štýlu, stravovania, cvičenia a hmotnosti. Takto na konci každého týždňa budete vedieť, kde ste sa pomýlili a čo je potrebné napraviť.

Základom vašej stravy je zelenina a ovocie

Každý človek sa v závislosti od svojich potrieb a preferencií rozhodne pre určitý plán chudnutia. K dispozícii je množstvo diét a diét, ale každá z nich musí vychádzať hlavne zo zeleniny.

S dôverou konzumujte škrobovú zeleninu: brokolicu, karfiol, kel, uhorku a bok choy. Do svojho jedálnička zaraďte aj bobule, jablká a hrušky.

Strava založená na zelenine a ovocí pomáha nielen pri chudnutí, ale tiež zabraňuje vzniku chronických chorôb, ako je cukrovka alebo srdcovo-cievne ochorenia. Zelenina a ovocie navyše obsahujú rôzne vitamíny, minerály a fytonutrienty vrátane vlákniny a vody, ktoré zvyšujú pocit sýtosti.

Žiadne jedlo nie je stopercentne zakázané

Keď delíme jedlo na „dobré“ a „zlé“, automaticky sa zameriavame na výrobky, ktoré by sme nemali konzumovať, a túžime po nich viac. Všetko, čo je zakázané, sa stáva chutnejším.

Odbornou radou je pokúsiť sa zamerať na konzumáciu zdravých potravín v podiele 80% - 90%. Tento zvyk v kombinácii s neustálym cvičebným programom povedie z dlhodobého hľadiska k chudnutiu. Týmto spôsobom navyše získate slobodu príležitostne si vychutnať vysokokalorické jedlá bez pocitu viny.

Pocit viny, vyvolaný konzumáciou „zakázaných“ jedál, pôsobí ako snehová guľa pri formovaní nezdravých emócií v detstve, dospievaní, ba dokonca aj v dospelosti.

Konzumujte kalórie s rozumom

Ak vaša strava pozostáva hlavne z potravín s vysokým obsahom cukru, solí, nasýtených tukov a trans-tukov, ktoré môžu byť návykové, môžete si vytvoriť vážnu túžbu po nízkokalorických potravinách s nízkou výživovou hodnotou. Toto stravovacie správanie časom vedie k priberaniu alebo ťažkostiam pri znižovaní počtu kilogramov.

Jedzte potraviny bohaté na nízky obsah bielkovín, zdravých tukov a vlákniny: vajcia, kuracie prsia alebo morčacie mäso bez kože, fazuľa, šošovica, odstredené mlieko, tuniak, losos, tofu alebo iné sójové výrobky, orechy, lieskové orechy, mandle, kešu orechy. . Budete konzumovať menej kalórií, čo povedie k chudnutiu, a nebudete sa trápiť hladom, pretože tieto jedlá sú veľmi sýte.

Naplánujte si dnes, čo budete zajtra jesť

Plánovanie jedla vám pomôže odolať nutkaniu jesť prvé jedlá, ktoré vám padnú do rúk, keď budete hladní. Akonáhle sa objaví pocit hladu, riziko konzumácie „nezmyslov“, chudých na výživné látky a nezdravých, je veľmi vysoké.

Večer si určte, čo budete na druhý deň jesť. Budete mať teda dostatok času na ich prípravu a budete po ruke, keď udrie hlad.

Potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť
Sójové mlieko, ovos, mandle, ryža, kokos - čo je najlepšie pre naše zdravie
Zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou kamkoľvek