Adekvátna výživa pre chudnutie: denné menu

Obsah článku

Živiny
Chudnutie menu pre výživu
Vyvážená strava
Odmietnutie sladkostí
Jem raňajky
Obed
Večera
Pôstne dni
Kefír
Ryža
Pohánka
Jablká
Voda
Ovos
Ako znížiť chuť do chudnutia
Tipy na výživu

V priemere, bližšie k 30 rokom, veľa ľudí začne priberať. Platí to najmä pre ženy. Nadmerná váha tlačí ľudí k testovaniu všetkých druhov diét a komplexov na chudnutie. Potom sa zistí, že musíte jesť určitým spôsobom nie krátkodobo, ale neustále, celý život. Bez ohľadu na zvolený systém je správna strava pre chudnutie založená na všeobecných zásadách. Tu sú.

Živiny

Výsledok chudnutia závisí priamo od správnej stravy. Hlavným pravidlom pre úspešné chudnutie je konzumácia menšieho množstva kalórií, ako sa spotrebuje počas dňa. Správna strava by mala obsahovať nízkokalorické, ale pre telo výživné potraviny.

V prvom rade je to ovocie a zelenina. Užitočné jedlo na chudnutie - slnečnicové semiačka, tekvica a orechy. Je vhodné jesť celozrnný chlieb, a ak to nie je možné, potom bude jediným správnym spôsobom sušienka. Mliečne výrobky majú nízky obsah tuku, nie sú sladké. Nezabudnite do chudnutia zahrnúť aj chudú stravu, ryby, obilniny - sú pre organizmus nevyhnutné. Odporúča sa zelený čaj.

Chudnutie menu pre výživu

Keď sa niektoré jedlá vstrebávajú, gastrointestinálny trakt vylučuje kyslé enzýmy, iné trávia zásadité. Ak sa produkty oboch skupín (bielkoviny a sacharidy) dostanú do žalúdka, telo ich nie je schopné úplne stráviť. Jedlo je zle stráviteľné, neprináša nám žiadny úžitok a je uložené vo forme tuku. V čreve prebiehajú degradačné procesy, fermentácia s uvoľňovaním plynov. Aby sa tomu zabránilo, medzi použitím nekompatibilných výrobkov musia uplynúť minimálne 2 hodiny.

Existuje špeciálna tabuľka kompatibility potravín, ktorá vám umožňuje vytvoriť jedálenský lístok, ktorý vám vyhovuje (pozri fotografiu).

Zaveste tento obrázok do svojej kuchyne a použite ho pri varení.

Pre chudnutie je veľmi dôležité vyberať iba správne potraviny, ale tiež ich správne kombinovať. Jedením na wellness systéme samostatnej stravy stratíte váhu, nastavíte metabolizmus v tele, získate pocit ľahkosti v tele, výbuch energie.

Herbert Shelton, autor samostatnej teórie výživy, vyvinul niekoľko možností zdravého jedálnička, ktoré podporujú chudnutie. Dodržiavajú pravidlá stravovania.

Na raňajky - ovocie na výber. Jeden deň ich necháme vykysnúť, a druhý deň sladké.
Na obed zeleninový šalát bez paradajok a škrobový produkt, ako sú zemiaky.
Na obed a večeru - šalát z rôznych druhov surovej zeleniny, niekoľko zemiakov a výrobok obsahujúci bielkoviny podľa vášho výberu (mäso, tvaroh, orechy).

Na raňajky si dajte ovocie podľa chuti a sezóny: melón, melón, slivky, pomaranče, jablká, hrozno.
Na obed: zeleninový šalát s tvarohom, kyslé ovocie s orechmi, mrkva so zeleným hráškom, mrkva s cviklou.
Na obed a večeru podľa chuti - zeleninový šalát s orechmi a špenátom, kyslé ovocie s tvarohom, jablká s orechmi, ovocný šalát.

Vyvážená strava

Čo ľudia jednoducho neprídu, aby zhodili kilá navyše! Niekto chudne týždne kvôli chudnutiu, iní zostávajú na rovnakej pohánke a ďalší jedia týždne kefír a iné jedlá odmietajú. Dostanem výsledok, ale na ako dlho? Po krátkom čase sa prírastku hmotnosti nedá vyhnúť na predchádzajúcej úrovni. Rýchle chudnutie nie je pre telo vždy dobré.

Aká by mala byť vaša výživa pre udržanie normálnej hmotnosti? Výskumy dokazujú, že musia byť spravodlivé a vyvážené. Najdôležitejšie pri chudnutí je pochopiť, že čakáte reštrukturalizáciu výživy. Dodržiavaním zásad správnej výživy pri chudnutí nielen schudnete, ale posilníte si zdravie. Pamätajte, že jeme preto, aby sme žili, ale nežijeme preto, aby sme jedli. Jedlo by malo byť chutné a zdravé zároveň.

Pre efektívne chudnutie existujú špeciálne pravidlá výživy. Keď jete jedlo, nezabudnite myslieť na to, z čoho pozostáva. Podľa odborníkov na výživu by väčšina potravín mala obsahovať sacharidy (60%), minimálne - bielkoviny (10%), tuky - 30%.

Kalorický obsah produktu a pomer bielkovín, tukov a sacharidov v ňom je napísaný na obale, len si to treba správne vypočítať. Ak sú výrobky domáce alebo zakúpené na trhu, odporúčame vám použiť špeciálnu tabuľku kalórií v potravinách uvedenú na fotografii.

Pre bežného človeka je kalorický príjem 2400 za deň. Pre človeka, ktorý začal chudnúť - 1 500 kalórií.

Správne vyvážená výživa je postavená tak, aby telo dostalo najviac kalórií na obed (50%), na raňajky a večeru - každá po 25%. Je veľmi dôležité dodržiavať správnu stravu.

Pri chudnutí musí človek vypiť minimálne 2 litre vody denne. Niekedy sa nahrádza prírodným džúsom. Voda rozkladá škodlivé látky, odvádza ich z tela.

Ako vyvážiť stravu s chudnutím, pozrite si video.

Odmietnutie sladkostí

Sladkosti nie sú vždy zdraviu škodlivé, práve naopak. Sú prírodným antidepresívom, podporujú produkciu endorfínov („hormónov rozkoše“). Ich odmietnutie vedie k skutočnosti, že telo kompenzuje ich nedostatok prejedaním sa inými produktmi, trpiacimi psycho-emocionálnym stresom. Z toho sa výsledok zhoršuje. Ak si stanovíte cieľ chudnutia, je dôležité vedieť, aké sladkosti a v ktorú dennú dobu majú dovolené jesť.

Pri chudnutí sa budete musieť vzdať všetkých druhov koláčov, pečiva, sladkostí, kvasnicového cesta.

Namiesto toho budeme jesť ovocie bez cukru v akomkoľvek množstve: hrozno, jablká, grapefruity, kivi. Ovocie s cukrom jesť nie viac ako 200 g denne.

Ak naozaj chcete niečo sladké, málokedy si môžete dovoliť sladkosti s najnižšími kalóriami - polenta, džem, sušené ovocie (slivky, sušené marhule), med, chalva, tmavá čokoláda.

Odporúča sa dokončiť príjem sladkých jedál pred 18 hodinami.

Jem raňajky

Mnoho ľudí sa ráno zobudí bez prílišnej chuti do jedla a raňajky ignoruje, dokonca ani netušia, že to telu bráni v chudnutí. Správne raňajky sú základom nasledujúceho dňa. Poskytuje energetickú podporu, chráni nielen postavu, ale aj zdravie gastrointestinálneho traktu.

Keď chudnete, musíte si na raňajky dať správne jedlo. Nejedzte ráno koláče, tvarohové koláče, bagely. Ovsené vločky sú považované za najlepšie raňajky na chudnutie. Vhodný je aj biely toast s banánmi alebo pšeničná kaša s mliekom.

Je dobré jesť na raňajky sušené ovocie, jogurt, vajcia zmiešané so zeleninou, sendvič v pita chlebe - zabalené sú do nich kuracie a syrové alebo varené vajcia a syr.

Kvalitne zjedené raňajky potláčajú produkciu hormónu leptínu v krvi, čo spôsobuje nadmernú chuť do jedla. Ak teda chcete jesť počas dňa menej jedla, nezabudnite na raňajky.

Obed

Cez obed prestávka. Ak je telo bez jedla dlhšie ako 4 hodiny, stratu času kompenzuje úrokom pri nasledujúcom jedle. Platí to najmä pre ľudí náchylných na plnosť. Preto, keď chudnete, správna výživa - malé porcie, ale v krátkych intervaloch.

Správny čas na obed je medzi 12 a 15 hodinami, kedy náš tráviaci systém aktívne funguje. Odborníci na výživu radia jesť na obed zeleninový šalát, asi 100 g ryby na pare alebo nízkotučné mäso z grilu.

Ak máte radšej obedovú polievku, mala by mať menej zemiakov, cestovín, mrkvy a cvikly. Keď chudnete, urobte si z polievky jediné jedlo na obed.

Večera

Aj keď populárne príslovie hovorí: „… a daj večeru nepriateľovi“, nikdy neodmieta večeru. Večera do 18:00 ani žiadne jej úplné odmietnutie vám nepomôže dosiahnuť úspech v chudnutí. Len si ublížite na tele - trýznite brucho hladom, takže na krátky čas získate vred. Večera by mala byť, hlavná vec je, že po jedle 3-4 hodiny pred spaním. Jedlo by nemalo byť príliš kalorické, s výnimkou húb, mäsa a strukovín. Na večeru si vyberte varenú zeleninu, ryby, syr, kefír, tvaroh.

Vo videu nižšie sa dozviete o vlastnostiach raňajok, obedov a večerí s chudnutím, správnom výbere jedál.

Pôstne dni

V pôstnych dňoch si ľudský tráviaci systém „oddýchne“, na tráviace procesy sa vynakladá menej energie, vysiela sa iným smerom - na aktiváciu metabolických procesov, vylúčenie toxínov z tela. Pôstne dni sú veľmi užitočné pri chudnutí. Odborníci na výživu odporúčajú držať pôst jeden deň v týždni.

V deň pôstu bude správne jesť jedlo (ovocie, kefír, mlieko, ovos). Pri výbere výrobkov je potrebné brať do úvahy individuálne vlastnosti tela. Napríklad u niektorých ľudí klesá chuť do jedla z jabĺk, nemali by mať deň pôstu podľa jabĺk. Vyberte si jedlo, ktoré vám chutí, pretože pôstny deň je pre organizmus stresujúci.

Kefír

Obsahuje baktérie, ktoré sú prospešné pre črevá a sú ľahko stráviteľné. Je to výživný a imunostimulačný produkt. Vyberte 1,5 litra čerstvého kefíru (nie viac ako 3 dni), rozdeľte ho na 5 porcií a pite ich po celý deň.

Pite kefír päťkrát denne. Počas raňajok, obeda a večere pridajte 3 lyžice nízkotučného tvarohu. Na obed pridajte do šupky lyžicu medu alebo bobúľ.

Deň pôstu na ryži je obzvlášť užitočný pre ľudí s vysokou kyslosťou a trpiacich chorobami kĺbov. Tento produkt neutralizuje soli v tele, lieči bolesti kĺbov, obklopuje steny žalúdka. Ryža si vyberá neznečistené, divoké. Je povolené skonzumovať až 200 g ryže denne.

Cereálie najskôr opláchnite, aby bola voda priezračná.
Potom cez noc zmäkne.
Ráno varte bez soli.
Konzumujte po celý deň.
Nie je čo jesť, iba ryža.
Pite vodu celý deň.

Pohánka

Pohánka obsahuje veľa minerálov a minerálov potrebných pre človeka - jód, meď, železo, horčík, draslík. Má veľa vitamínu B. Vďaka svojmu chemickému zloženiu tento produkt posilňuje naše vlasy, nechty, cievy.

V deň pôstu na chudnutie je užitočné jesť pohánku s kefírom alebo zelenými jablkami (3 kusy denne). Pite najmenej 2 litre vody bez cukru alebo zeleného čaju.

Jablká

Keďže existuje veľa vlákninových jabĺk, sýtosť je rýchla. Preto sú pôstne dni na jablkách pomerne ľahké. Zlepšuje sa práca žalúdka a čriev, viditeľné je chudnutie. Denná sadzba - 1,5 kg jabĺk, 2 litre čistej čistej vody alebo nesladený zelený čaj.

Stráviť deň pôstu na rovnakej vode nie je ľahké. Ak sa rozhodnete svoje telo „vyčistiť“ do hĺbky, taký deň pôstu je pre vás. Než však začnete, bude správne poradiť sa so svojím lekárom, ak máte pre pôst kontraindikácie. Denne by ste mali vypiť najmenej 2,5 litra vody.

Pozitívne účinky ovsených vločiek na gastrointestinálny trakt sú všeobecne známe. Počas dňa by ste mali jesť ovsené vločky (1 šálku obilnín denne) s nesladeným zeleným čajom.

Získajte viac informácií o tom, ako stráviť pôstne dni.

Ako znížiť chuť do chudnutia

Keď si dáte cieľ schudnúť, musíte jesť menej jedla. Ale ak sa potravinový inštinkt zhoršuje, neustále vás prenasleduje pocit hladu?

Existuje niekoľko trikov na ľahké chudnutie.

Cez deň jedzte málo, aj keď nie ste veľmi hladní. V takom prípade toho nezjete veľa. Ak trávite celý deň v práci, prineste si so sebou ovocie alebo sušené ovocie. Môžete nimi zabiť chuť do jedla.
Nevynechávajte raňajky.
Správne vyvážte svoj jedálniček na chudnutie. Jedzte viac zeleniny a obmedzte sacharidy.
Jesť pomaly, jedlo opatrne žuť, cítiť jeho chuť. Mozog dáva telu signál o príjme potravy iba 20 minút po začiatku jedla.
Po naliatí jedla do taniera odložte lyžicu. Možno budete prekvapení, ale spotrebuje to malú porciu.
Skúste si vziať malý tanier. Potom bude váš podiel vyzerať obrovský, budete mať dosť.
Viac spať. Existuje vzorec - keď človek spí málo, veľa zje.
Pri chudnutí konzumujte viac tekutín alebo zeleninu, ovocie, ktoré obsahuje veľa vody (melón, uhorka). Niekedy naše telo vníma nedostatok vody ako hlad. Po príchode domov pomaly vypite pohár teplej vody, pocit hladu ustúpi.

Tipy na výživu

Človek žije dlho, ak počúva „svoje biologické hodiny“. Potom je zdravý, plný energie. Vďaka správnemu metabolizmu sa jedlo úplne vstrebáva a produkty rozkladu sa vylučujú z tela. Podľa odborníkov na výživu by ste mali jesť jedlo najmenej 3 krát denne: raňajky, obed a večeru. Medzi nimi - občerstvenie z ľahkých jedál.

Keď chudnete pred raňajkami, bude správne vypiť pohár vody pri izbovej teplote a až po 30 minútach, aby ste sa najedli. Medzi raňajkami a obedom je povolené občerstvenie z bobúľ alebo bobúľ. Jedlá by sa mali konať v 2-3 hodinových intervaloch. Optimálny čas na večeru je medzi 17 a 20 hodinami. V tejto situácii sa nadbytočné kilogramy ľahko vyhodia, telo sa uzdraví.

Aby bolo možné rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy, musí telo okrem správnej výživy venovať aj fyzickej aktivite. Je dobré mať partnera na chudnutie a navzájom sa podporovať na ceste k cieľu.

Ak máte svoje osvedčené recepty na chudnutie, podeľte sa o ne v komentároch.

Opatrne! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a ponúknuť liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.