Adekvátna výživa pre chudnutie doma

Nadváhu nikto nezdobí, naopak, pridáva problémy. Muž zlenivie, zníži si sebaúctu a v niektorých prípadoch nastanú zdravotné problémy. Preto, ak vezmeme ako základ správnej výživy pri chudnutí, potom môžete zlepšiť ich fyzické zdravie a emocionálny stav. Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť s pravidlami zdravého stravovania, zoznamom výrobkov a receptami receptov.

Základy

Od niekoho, kto uvažuje o prehodnotení vášho stravovania, vyvstáva otázka: kde začať so správnym stravovaním? Samozrejme musíte venovať pozornosť kalorickému obsahu jedál a dostupnosti škodlivých produktov. Potom postupujte podľa nasledujúcich zásad výživy:

Pri nákupe dbajte na čerstvosť a kvalitu.
Kalorický obsah potravy by mal byť na úrovni 1200 - 2 000 kcal.
Jedálny lístok musí byť rôzneho zloženia a musí obsahovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu.
Jedzte podľa veku. Predpokladajme, že za 40-50 rokov je potrebné venovať pozornosť mliečnym výrobkom.
Raz týždenne si musíte dohodnúť deň sťahovania.

Pravidlá správnej výživy pri chudnutí - to je ďalšia dôležitá nuansa. Ich dosiahnutie je nevyhnutnou podmienkou na získanie výsledných čísel na škále. Výživa pre chudnutie a základné pravidlá:

Kompletný režim kŕmenia musí byť súčasťou každodennej rutiny. Jedzte najmenej 5-krát denne, malé porcie.
Raňajky by mali byť kompletné a pozostávať zo zdravých.
Cez deň jedáva polievky, šaláty a nakrájanú zeleninu.
K večeru dochádza k spomaleniu metabolizmu, takže večera sa ľahko pripravuje z produktov.
Všetky jedlá musia prebiehať súčasne, aby sa dali rozdeliť podľa času.
Denná norma pitia sú 2 litre čistej vody bez plynu.
Varte každý deň, aby ste mohli jesť čerstvé jedlo. Nenechávajte ich niekoľko dní v chladničke.

Medzi základné prvky správnej výživy pri chudnutí patria nielen zásady stravovania, ale aj zvláštnosti varenia. Preto súbor málo užitočných produktov. Možno by bolo lepšie zvoliť racionálny spôsob varenia.

Uprednostnite hasenie, potom zložky zostanú užitočnými látkami.
Gril je vylúčený, je možné ho variť na grile alebo v rúre.
Kašu uvaríme na vode bez mlieka. Namiesto cukru si vezmite sladký med alebo ovocie.
Do polievok a dusených pokrmov nepridávajte praženú zeleninu a mastný vývar.
Vylúčte majonézu a také omáčky.

Produkty

Čo môžete jesť na správnej výžive pre chudnutie? Diétne jedlo pozostáva z nízkokalorických jedál, ktoré nasýtia telo výživnými látkami. Špecialisti vyvinuli zoznam produktov pre správnu výživu a stravu. S ľahším zoznamom na naplánovanie cesty do obchodu a denné menu. Pozrime sa, aké výrobky majú povolené používať pri zdravom stravovaní:

Ovocie. Jedzte jablká, pomaranče, ananásy, vodné melóny, kivi, granátové jablká, melóny, broskyne. Ale banány a hrozno je potrebné občas vylúčiť alebo konzumovať.
Zelenina. Tieto komponenty zaberajú 1/3 časti. Povolené jesť kapustu všetkého druhu, papriky, petržlen, uhorky, paradajky, cibuľa, cesnak, fazuľa a baklažán. Obmedzte konzumáciu zemiakov, cvikly, tekvice a tekvice.
Mäso a orgány. Vyberte si nízkotučné odrody, napríklad kuracie, morčacie, hovädzie a králičie.
Ryby a morské plody. Varte makrely, theragra chalcogramma, pstruhy, ružový losos, kraby, krevety a kalamáre.
Obilniny. V nich veľa sacharidov, ktoré dodajú telu hlad. Najlepšie pohánkové a ovsené vločky, hnedá ryža.
Mlieko a mliečne výrobky. Hodia sa k výrobkom s minimálnym obsahom tuku.
Sladkosti. Podľa marmelády, marshmallow a sušeného ovocia.
Veľkú noc. Vyberte si výrobok vyrobený zo silných odrôd pšenice.
Vajcia.
Nápoje. Pite vodu, čerstvé ovocné a zeleninové šťavy, zelený čaj a kávu.

Okrem toho diétne jesť chlieb, rôzne druhy orechov a dať do misky s rastlinnými olejmi.

Výživové produkty vhodné na chudnutie nie sú zahrnuté v zložení cukru, želatíny, údenín, údených potravín, nákupu jogurtov, alkoholických nápojov, pečiva a cukroviniek.

Ukážka 7-dňového menu

Podstata správneho stravovania pri chudnutí spočíva v správnej príprave jedálnička a výbere produktov, ale tiež v potrebe správneho výpočtu množstva bielkovín, tukov a sacharidov. Dobré, ak je po ruke vopred premyslená správna výživa pre chudnutie. Mal by obsahovať prípravky vyrobené z prírodných produktov. V takom prípade použite pečenie alebo varenie, ale nie vyprážané. Venujte zvláštnu pozornosť raňajkám. Hlavné pravidlo by malo byť bezpečné. Pozrime sa, čo je adekvátna výživa pre chudnutie týždenne.

Raňajky - ryžová kaša a kúsok masla, jablko, šálka kávy.

Obed - chlieb, varené vajce, uhorka.

Obed - pečené ryby, pekingský kapustový šalát.

Popoludňajšie občerstvenie - tvaroh, 90 gramov jabĺk, čaj s plátkom citróna.

Večera - pečené kuracie mäso, varená mrkva.

Raňajky - krajec chleba so syrom, 100 gramov banánov a zelený čaj.

Obed - 100 g tvarohu a medu.

Obed - slepačia polievka kapustová polievka malý šalát zo surovej zeleniny s uhorkami a paradajkami.

Popoludňajšie občerstvenie - jablko, mandarínka, mätový nápoj.

Večera - uhorka, 200 g kuracej pary.

Raňajky - ovsené vločky a med, 100 gramov banánov, nesladené alebo káva.

Obed - 50 gramov jabĺk, lieskových orechov, šálka čaju s citrónom.

Obed - hnedá ryža a varený karfiol.

Popoludňajšie občerstvenie - hruškový puding s hruškami, šálka čaju.

Večera - kalmáre, pár uhoriek a paradajok.

Štvrtok

Raňajky - ovsené mlieko, černice.

Obed - 150 ml jogurtu s medom, káva.

Obed - pečená biela ryba, sladká kapusta.

Popoludňajšie občerstvenie - malý šalát zo surovej zeleniny s uhorkami a paradajkami so smotanou.

Večera - pečené kuracie mäso pod syrom, pár uhoriek.

Raňajky - zemiaková kaša s maslom, varené vajce a paradajka.

Obed - pomaranč, šálka čaju.

Obed - hubová a ryžová polievka, sendvič so syrom a chlebom.

Popoludňajšie občerstvenie - puding z kravského syra.

Večera - pečený pstruh, kyslá kapusta.

Raňajky - omeleta a nesladená káva.

Obed - kivi a banány.

Obed - varené huby, zemiaky a kuracie mäso.

Popoludňajšie občerstvenie - 90 gramov jabĺk a kefíru.

Večera - pečené jablká, nesladený tvaroh.

Raňajky - pohánka a kúsok masla, čaj.

Obed - 90 gramov banánov, kivi (1 kus).

Obed - dusená zelenina, varené kuracie mäso.

Popoludňajšie občerstvenie - krabi a paradajková šťava.

Večera - rybie guľky, porcia hnedej ryže a zeleninová šťava.

Neskorá večera s primeranou výživou na chudnutie môže byť a po 6 hodinách sú najdôležitejšie jej zložky - bielkoviny, zelenina, zelenina. Všetko bez omáčky a tuku.

Zvažovali sme príklad primeranej výživy na chudnutie týždenne. Jedálny lístok je možné pripraviť iba pre vás. Ale ak máte rodinu, potom je takáto strava vhodná pre všetkých členov rodiny. Na požiadanie je možné upraviť v navrhovanej verzii najdôležitejšiu prípravu dobrých výrobkov.

Je potrebné poznamenať, že správna diéta na chudnutie po 40 rokoch za týždeň sa trochu líši od mladého tela. Počas tejto doby sa konzumácia nezdravých jedál môže stať príčinou chorôb nervového, kardiovaskulárneho a endokrinného systému. Preto musíte brať do úvahy kalorické, vyvážené a rozmanité stravovacie návyky.

recepty

Pre začiatočníkov kulinárske recepty užitočné pre správnu výživu. Zdravá strava sa pripravuje ešte ľahšie ako bežné jedlo. Pozrime sa na niekoľko receptov na ranné stravovanie, obed a večeru.

Kravský syr - 280 g
Šedá - 3 lyžice
Vajce - 2 kusy
Mlieko - 4 lyžice
Cukor - 1 polievková lyžica
Soľ - 1 hrot noža
Bobule - podľa vkusu.
Rastlinný olej - 1 čajová lyžička

Vajcia rozšľaháme so soľou a cukrom.
Teplé mlieko, nalejte krupicu po dobu 10 minút.
Rozdrvíme cez sitko, pridáme vajce a krupicu.
Pridajte čisté bobule a rozmixujte dohladka.
Formu vymastíme olejom a vysypeme krupicou. Vložte tvaroh. Pečieme 45 minút pri 180 ° C. Syr kastról - patrí medzi zdravé, ktoré vstupujú do správnej výživy na chudnutie.

Muffiny s tekvicou a jablkami

Tekvica - 100 g
Jablká - 1 ks
Vajcia - 1 ks
Ryžová múka - 50 g
Mlieko - 3 lyžice
Šedá - 50 g
Cukor - 1 polievková lyžica
Prášok do pečiva - 1 čl. to.
Vanilka - podľa chuti

Vajcia zmiešame s mliekom a premiešame. Pridajte soľ a cukor.
Na najemno nastrúhanej tekvici nakrájame a vytlačíme šťavu.
Do zmesi stolových vajec pridajte ovocnú šťavu, krupicu a múku. Nechajte pôsobiť 10 minút.
Jablková kôra a nakrájajte na kocky.
Pridajte jablká do cesta a vymiešajte dohladka.
Smažte tortillu, kým nezhnedne z každej strany.

Cuketa - 1 ks
Cibuľa - 1 ks
Mrkva - 1 ks
Voda - 200 ml
Vývar - 1 polievková lyžica
Cesnak - 2 strúčiky.
Kyslá smotana - 1 polievková lyžica
Kôpor - 1 čl. to.
Soľ - podľa chuti.

Všetka zelenina, umyte a opláchnite vodou.
Veľké kocky sa nakrájajú na tekvice. Mrkva a cibuľa nakrájané na stredné kúsky.
Zeleninu uvaríme vo vode do mäkka.
Zelenina je nakrájaná na mixér s prídavkom vývaru.
Vložte stolovú zeleninu do hrnca, pridajte zeleninu a cesnak. Podávame krémovú polievku.

Ako sa ukázalo, správna výživa pre chudnutie doma, ľahko vykonateľná a PP prípravky nie sú také namáhavé na varenie. Okrem hlavných jedál sú pripravené užitočné koktaily. Nuž, uspokojuje hlad. Niekedy večeru nahraďte takýmito nápojmi.

Ako znížiť chuť do jedla

Ujasnili sme si, ako prejsť od správnej výživy k chudnutiu. Účinné vynulovanie nadbytočných kilogramov je veľmi dôležité pre sledovanie chuti do jedla. Ak vždy cítite potrebu jesť, môžete tento problém vyriešiť pomocou špeciálnych produktov a psychologických trikov.

Výrobky, ktoré sú dobre nasýtené organizmom:

bielkoviny;
vlákna;
orechy;
káva;
Voda;
zázvor;
cez.

Na zvýšenie pocitu sýtosti môžu psychologické metódy:

Používajte malé taniere a príbory. Veľký riad vedie k zvýšeniu brány.
Šport znižuje hladinu hormónov hladu v krvi.
Normalizujte spánok, aby ste znížili chuť do jedla.
Stres vedie k častému občerstveniu, takže sa mu snažte vyhnúť.
Pomaly jedzte jedlo v tichosti.
Dokončite jedlo pri prvých príznakoch nasýtenia.

Že existuje žena na chudnutie

Organizmus nežného pohlavia má svoje vlastné vlastnosti, takže musíte zvážiť, aká je správna výživa pre chudnutie doma pre dievčatá. Mladé dámy na chudnutie, môžete používať rôzne diéty alebo vykonávať pravidelné pôstne dni. Výber metódy závisí od stavu a množstva nadváhy.

Špecialisti odporúčajú jesť zdravé a kvalitné jedlo, potom nebudú žiadne problémy s postavou. Najmä keď je telo náchylné na množinu nadbytočných kilogramov, musí toto pravidlo dodržiavať. Stále veľmi mladý sa neodporúča jesť v noci. Jedlo sa užíva dve hodiny pred spaním, keď by toto jedlo nemalo byť ťažké, aby sa nekomplikovala činnosť gastrointestinálneho traktu.

Jesť sacharidové jedlá až do obeda a na večeru sú vhodné bielkovinové alebo zeleninové jedlá. Jesť sezónne ovocie, bobule. Odborníci na výživu odporúčajú kupovať ekologické výrobky pestované bez hnojív a iných doplnkov. Ak navštevujete posilňovňu, musíte jesť viac bielkovín. Táto látka je potrebná na budovanie svalovej hmoty, odhaduje sa na hodinu na hodinách, že je žiaduce jesť jedlá zo sacharidov.

Je to výrazne odlišná výživa vhodná na chudnutie doma pre ženy z jedálnička mladého tela. Je to spôsobené zmenami, pretože sa mení hormonálne pozadie a inak funguje tráviaci systém. Lekári odporúčajú obmedziť množstvo sladkostí v strave, brať do úvahy obsah kalórií v potravinách a nedovoliť hladovku. Najlepšou možnosťou je často používať pokrmy, ale má formu malých porcií. A určite pite čistú vodu.

Pôvodne môžete vytvoriť stravu pre ženy staršie ako 30 rokov. Pre tento vek existujú určité zásady stravovania. Vyňať zimné jedlá z jedálneho lístka, v plechovkách a údených výrobkoch. Jesť mäso diétne, vzdať sa konzumácie tučných jedál z bravčového mäsa. Nesmažte jedlo, varte ho v dvojitom bojleri, v rúre alebo on.

Odborníci neodporúčajú vyprážanie na slnečnicovom oleji, ako sa to deje pri prideľovaní karcinogénov. Najlepšie na varenie a kŕmenie šalátov je maslo, olivový olej alebo kukuričný olej. V žiadnom prípade nejedzte kečup a majonézu. Z jedálneho lístka okamžite vylúčte maslové pečivo, biely chlieb. Jedzte cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb. Na ráno veľké jedlo z ovsených vločiek, praženice alebo vajec.

Ako uložiť výsledok

Stabilizácia získaného výsledku závisí od dôvtipného zníženia hmotnosti. Je teda potrebné vedieť, ako hovoria odborníci na výživu o správnej výžive pre chudnutie. Špecialisti podporujú tento spôsob odporúčania dodržiavať určité pravidlá. Tipy od odborníkov na výživu sú založené na nasledujúcom:

nemučte sa hladom, vo väčšine prípadov to vedie k množstvu telesnej hmotnosti;
hmotnosť by mala ísť v primeranom množstve, tj 1 kg týždenne;
vyhnúť sa prejedaniu;
znižuje technológiu varenia kalorických jedál;
chôdza, šport je pri chudnutí veľmi dôležitý.

Aplikáciou správnej výživy na chudnutie rýchlo alebo postupne potrebujete vedieť o zachovaní výsledku. Pokiaľ ide o harmóniu, vyššia pravdepodobnosť absorpcie škodlivých zložiek, a to sa nedá urobiť. Zamerajme sa na pravidlá, ktoré udržujú váhu:

Vykonajte kontrolu telesnej hmotnosti, vážte ju dvakrát týždenne ráno.
Diéta by mala byť nasýtená vitamínmi a stopovými prvkami.
Udržujte aktívny životný štýl, trénujte.
Pite najmenej 1,5 litra vody denne.
Prihláste sa na plávanie, urobte kontrastnú sprchu.
Vzdajte sa alkoholu.

Nepochybne adekvátna výživa pre chudnutie - to nie je striktne spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kilogramov doma. Diéta je založená na dodržiavaní určitých pravidiel a charakteristík, ktoré sme podrobne analyzovali v tomto článku.