SUMO SMER

CIEĽOVÉ SVALY: štvorhlavý sval, vnútorné stehenné kosti, chrbát, horný lichobežník, trup

KROK 1: Sadnite si nad zaťaženú tyč, ktorá je položená na zemi a holene sa dotýkajú tyče.
KROK 2: Vaše chodidlá by mali byť oveľa ďalej ako od seba na šírku ramien, končeky chodidiel by mali smerovať von.
KROK 3: Choďte dolu na kolená, aby ste zachytili tyč pomocou soketu s nohami od seba (jedna ruka v pronačnej polohe a druhá v ľahu), s rukami od seba v ramenách.
KROK 4: Váš trup by mal byť ohnutý asi 45 stupňov nad tyčou, ruky vystreté a ťahať za tyč; vaše stehná budú o niečo vyššie ako rovina rovnobežná so zemou.
KROK 5: Hlavu majte hore a v neutrálnej polohe.

KROK 1: S vystretými rukami majte napnuté brušné svaly a napínajte celé telo, keď tlačíte od päty, aby ste si narovnali kolená a vystrčili boky dopredu, až kým nie ste vzpriamení.
KROK 2: Akonáhle ste vzpriamený, mierne uveďte ramená dozadu a pozastavte sa.
KROK 3: Sklopte tyč na rovnakej ceste (blízko tela, kým nedosiahne dno) na zem.
KROK 4: Dotknite sa uzemňovacích diskov a nechajte tyč stabilizovať. Potom začnite s ďalším opakovaním.

VO VAŠOM RUTÍNE

Sumo rovnanie je veľmi ťažký zložený pohyb, ktorý by sa mal vykonať na začiatku tréningu. späť, podľa toho, kam chcete cvičenie zaradiť do svojej rutiny.

Vykonajte 3-4 cviky po 6-10 opakovaní.

NAJLEPŠIE ALTERNATÍVY

SUMO VYROVNÁVANIE S ČINKAMI
Ak chcete pohyb cítiť inak, vyskúšajte verziu s činkami, ktorá má rovnaký tvar, aký by ste použili pre hrazdu. Potrebujete iba činku, držíte ju oboma rukami a dáte ruku na vnútornú stranu činky. Pre väčší rozsah pohybu (ROM) sa snažte držať činku za rukoväť, pretože by ste chytili bejzbalovú pálku (nezabudnite striedať jednu ruku, ktorá je na druhej, aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe).

Koleno FLEXION S NOHAMI Daleko
Pre neskúsených je akýkoľvek druh narovnávania cvikom na chrbát. Pravdou však je, že narovnávanie je rovnako ako akékoľvek iné cvičenie nôh. Extrémna vzdialenosť nôh v ohybe kolena sumo núti nohy, aby sa skutočne viac ohýbali, čo si vyžaduje viac štvorhlavého svalu. Kľaknutie s chodidlami od seba napodobňuje činnosť vnútorného stehennej kosti a štvorhlavého svalu od sumo kľačania. Dbajte na to, aby ste mali trup čo najviac vystretý.