20 zdrojov rastlinných bielkovín (infografika)

Klasická pyramída zdravej výživy zahŕňa potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sa považujú za základné kamene života - sú súčasťou DNA a obsahuje ich každá bunka vo vašom tele. Ako vyzerá táto pyramída zdola nahor:

6-11 porcií/deň komplexných sacharidov (ryža, fazuľa, korene, banány, obilniny celozrnné výrobky), ktoré vám dodajú energiu a obsahujú minerály a vitamíny nevyhnutné pre správne fungovanie tela

2-4 porcie/deň ovocia a 3-5 porcií/deň zeleniny (hľuzy, stonky, listy, ovocie, semená a struky rôznych farieb), čo zaisťuje správny príjem vlákniny, vitamínov, minerálov a esenciálnych mastných kyselín

4-6 porcií bielkovín/deň (sója, spirulina, quinoa, semená, strukoviny) potrebné na rast a opravu buniek, tvorbu protilátok, hormónov a enzýmov

nie viac ako 30% z celkového denného množstva kalórií musia byť tuky (vyberte si rastlinné tuky, z orechov, semená, nerafinované oleje), ktoré dodávajú telu mastné kyseliny nevyhnutné pre štruktúru buniek

čo najčastejšie by sa vo vašom dennom menu mali objavovať sladkosti, ktoré rýchlo dodajú energiu, ale zvýšia hladinu cukru v krvi

Čo sú bielkoviny a na čo ich potrebujete

Proteíny sú základom architektúry ľudského tela a ako také ich pomenoval v roku 1838 švédsky chemik Jons Jacob Berzelius, ktorý tento výraz odvodil z gréckeho „proteios“ (v preklade „prvý, v popredí“). Bielkoviny sú organické látky zložené z aminokyselín, sú druhou zložkou ľudských buniek (po vode) a majú v tele rôzne dôležité úlohy:

vývoj a zdravie svalov (okolo orgánov, srdca, kostí) a kostí

udržiavanie hladiny kolagénu v tele, ktorý dodáva štruktúru a pevnosť tkanivám (napríklad chrupavka v kĺboch)

existencia keratínu (ktorý zaisťuje rast a zdravie pokožky, vlasov a nechtov)

existencia hemoglobínu (ktorý prenáša kyslík v tele)

správne fungovanie hormónov (chemickí poslovia tela)

existencia a fungovanie enzýmov (ktoré regulujú metabolizmus, podporujú chemické reakcie, ktoré vám pomáhajú tráviť jedlo, rásť a vyvíjať sa, generovať energiu na kontrakciu svalov a regulovať produkciu inzulínu)

existencia protilátok (ktoré pomáhajú vašej imunite a chránia vás pred vírusmi)

Vedeli ste, že v ľudskom tele sa nachádza medzi 30 000 až 50 000 rôznych proteínov, ktoré sa neustále vytvárajú a štiepia enzýmami?

Esenciálne aminokyseliny a neesenciálne aminokyseliny

Proteíny sú zložené z kratších aminokyselinových reťazcov (inzulín má napríklad 51 aminokyselín) alebo dlhších (väčšina bielkovín v tele má medzi 200 - 400 aminokyselinami). Bielkoviny sa spracúvajú z potravinových zdrojov a štiepia sa pomocou enzýmov v čreve (samotné špecializované bielkoviny) na krátke reťazce aminokyselín (peptidy), ktoré môžu byť krvou absorbované a pôsobiť v tele. Väčšina končí v pečeni, kde sa vytvárajú nové bielkoviny a kde sa prebytočné bielkoviny premieňajú na energiu.

V našom genetickom kóde je 20 aminokyselín, z ktorých každá má svoju vlastnú úlohu a ľudské telo ich každý deň potrebuje (pretože sa nemôžu ukladať ako tuky alebo sacharidy), a to vo väčšej či menšej miere:

esenciálne aminokyseliny (ľudské telo ich nedokáže syntetizovať v dostatočnom množstve/vôbec, takže musia pochádzať výlučne z potravy, počas celého dňa) - fenylalanín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a valín

neesenciálne aminokyseliny (môžu byť syntetizované telom alebo z iných aminokyselín, glukózy a mastných kyselín) - alanín, arginín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, cysteín, glycín, glutamín, prolín, serín a tyrozín

20 zdrojov rastlinných bielkovín

Aké množstvo bielkovín je potrebné denne? Pre zdravého dospelého človeka väčšina odborníkov odporúča 0,8 g bielkovín/kg/deň, takže 46 g bielkovín/deň pre ženy a 56 g bielkovín/deň pre mužov (v prípade sedavých ľudí s normálnou hmotnosťou).

Bielkoviny môžu byť živočíšne alebo rastlinné a je dobré vedieť, že nemusíte prijímať živočíšne produkty, aby ste získali všetku bielkovinu, ktorú vaše telo potrebuje. 20 potravín v našej infografike predstavuje bohaté zdroje rastlinných bielkovín, ktoré sú dokonalé, ak dodržiavate vegánsku stravu alebo ak chcete vedieť, z ktorých druhov ovocia, zeleniny, semien a iných zdrojov neživočíšneho pôvodu môžete zostaviť svoj denný príjem rastlinných bielkovín. Objavte ich nižšie!

Denná dávka esenciálnych aminokyselín, ktorú potrebujete, závisí od vášho veku a stavu, ktorým trpíte. Napríklad v starobe klesá množstvo bielkovín vo vašej strave (a teda aj svalovej hmoty): po 50 rokoch môžete každý rok stratiť 1% svalovej hmoty, ak neurobíte nič, aby ste zvrátili klesajúci trend ( jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín a cvičiť).

Úplným rastlinným zdrojom bielkovín (ktorý obsahuje všetkých 9 vyššie uvedených esenciálnych aminokyselín) je napríklad pohánka, quinoa a sója. Môžete skombinovať niekoľko zdrojov neúplných bielkovín a získať tak kompletný zdroj: celozrnné výrobky (hnedá ryža, kuskus, celozrnné pečivo) + fazuľa, hrášok, šošovica, cícer; semiačka a orechy + fazuľa, hrášok, šošovica, cícer. Preto obed pozostávajúci z humus na celozrnnom chlebe s fazuľovým šalátom a ľanový olej lisovaný za studena prinesie vám zdravý príjem bielkovín a esenciálnych aminokyselín na daný deň.

A nezabudnite: čo je zlé na všetkom, vrátane príjmu bielkovín - nerovná sa bielkoviny k svalovej hmote, príliš veľa potravín bohatých na bielkoviny v dennej strave sa rovná strate chuti do jedla a poškodeniu pečene.!