10 prírodných zdrojov potravy bohatých na aminokyseliny

Liam Agnew

Športový výživový poradca a osobný tréner/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Ak hľadáte potraviny bohaté na bielkoviny, potom to, čo skutočne chcete, sú potraviny bohaté na rôzne aminokyseliny. Proteíny sú považované za najdôležitejšie makroživiny vo vašom tele, pretože podporujú celý rad základných funkcií a sú zodpovedné za rast a opravu svalov.

Bielkoviny majú tiež veľký vplyv na reakciu sýtosti na jedlo. V podstate platí, že čím viac bielkovín jedlo obsahuje, tým spokojnejší budete potom. To môže byť veľmi užitočné pri dodržiavaní stravovacieho plánu a strate energetického obmedzenia.

Nie všetky zdroje bielkovín sú rovnaké a každý obsahuje odlišné množstvo určitých aminokyselín. Potraviny, ktoré konzumujeme a ktoré obsahujú bielkoviny, sa navyše môžu výrazne líšiť v obsahu vitamínov a minerálov, ktoré poskytujú. Každá z nich môže byť mimoriadne dôležitá pre udržanie zdravého tela.

Vzhľadom na rýchlosť trávenia a zloženie aminokyselín majú zdroje bielkovín tiež iný vplyv na syntézu svalových bielkovín, čo je proces, pri ktorom vaše telo vytvára svalovú hmotu.

Čo sú to aminokyseliny?

Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Telo potrebuje 20 aminokyselín, z ktorých si niektoré dokáže vytvoriť samo (neesenciálne aminokyseliny). To neznamená, že nie sú dôležité, ale že v zdravom stave môže organizmus držať krok s úrovňou dopytu po týchto aminokyselinách bez toho, aby ich musel prijímať z iných zdrojov (z potravy).

Z 20 aminokyselín je deväť, ktoré sú známe ako esenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musí konzumovať strava.

Esenciálne aminokyseliny

Medzi deväť esenciálnych aminokyselín patrí: histidín (najmä pre deti), lyzín, leucín, metionín, izoleucín, fenylalanín, treonín, valín a tryptofán.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú aminokyseliny s mierne odlišnou molekulárnou štruktúrou ako iné aminokyseliny a hrajú dôležitú úlohu v normálnych fyziologických procesoch vrátane syntézy bielkovín a metabolizmu glukózy. V tejto skupine sú tri aminokyseliny, ktoré zahŕňajú leucín, izoleucín a valín.

Stojí za zmienku, že na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín (MPS) sú potrebné všetky esenciálne aminokyseliny (AAE). Normálne stačí dávka 10 g AAE a 20 g proteínu na to, aby sa maximalizovali dávky MPS udržateľným spôsobom, ktorý vytvorí svalstvo.

Zvieracie zdroje vs. rastlinné zdroje

Zdroje rastlinných bielkovín zvyknú mať menej esenciálnych aminokyselín ako ich živočíšne náprotivky a ich obsah bielkovín je tvorený vyšším percentom neesenciálnych aminokyselín.

To znamená, že na dosiahnutie rovnakého vplyvu na syntézu svalových bielkovín je potrebné väčšie množstvo bielkovín na kompenzáciu nedostatku esenciálnych aminokyselín.

Dôležitou esenciálnou aminokyselinou je leucín. Leucín pôsobí ako spúšťač, ktorý „naštartuje“ proces syntézy svalových bielkovín. To je nevyhnutné pre rast a opravu tela. Rastlinné zdroje zvyknú mať menej leucínu ako živočíšne zdroje.

Napriek tomu môžu zdroje rastlinných bielkovín poskytnúť vynikajúci zdroj vlákniny a ak si jedlo naplánujete správne, môžete ich zmiešať, aby ste akumulovali čo najviac rôznych aminokyselín.

Príkladom môže byť miešanie ryže, ktorá má nízku hladinu lyzínu, ale vysokú hladinu metionínu, s hrachovými proteínmi, ktoré majú vysoký obsah lyzínu, ale nízky obsah metionínu.

Môžete tiež doplniť BCAA ako doplnok k vašim zdrojom rastlinných bielkovín, a to bude mať stále rovnaký účinok na syntézu svalových bielkovín ako živočíšny zdroj bohatý na leucín.

10 potravín bohatých na aminokyseliny

Mlieko obsahuje aj srvátkový proteín a kazeín a je možné ho považovať za vlastnú bielkovinovú zmes v prírode. Pohár mlieka bude obsahovať okolo 19,3 g bielkovín a 8 g AAE, čo je skvelý nápoj po tréningu alebo praktické jedlo na cestách bohaté na aminokyseliny.

Okrem obsahu bielkovín poskytuje mlieko tiež bohatý zdroj vápnika, ktorý je nevyhnutný pre kontrakciu svalov.

Výskum tiež ukazuje, že tí, ktorí konzumujú mliečne výrobky, dosahujú lepšie výsledky v chudnutí pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom energie. Navrhovaným mechanizmom je vplyv, ktorý má vápnik na proces spaľovania tukov v tele.

Dôkazy tiež ukazujú, že odtučnené mlieko má väčší vplyv na syntézu svalových bielkovín ako hovädzie mäso a je rovnako dobré ako koktail srvátkového proteínu, čo z neho robí jednu z najlepších potravín pre rast svalov, ktorú môžete predstaviť. v strave.

Vajcia môžu byť veľmi všestranným zdrojom aminokyselín. Či už sú miešané, pošírované alebo varené, vajcia poskytnú 18g bielkovín.

V porovnaní s inými zdrojmi bielkovín má vaječný proteín najvyššie percento esenciálnych aminokyselín a je 44,8% AAE. Na porovnanie, treska má 43,5%, bravčové 43,8%, hovädzie 43,7% a kuracie 43,2%.

Vaječný bielok môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť obsah bielkovín v diéte s obmedzeným prísunom energie, ale vaječné žĺtky tiež poskytujú dôležité mikroživiny, ako je selén a vitamíny skupiny B.

Výskum tiež ukázal, že syntéza svalových bielkovín po tréningu sa zlepšuje, keď sa spotrebuje celé vajíčko, na rozdiel od samotného vaječného bielka.

Kuracie mäso

Rovnako ako vajcia, aj kuracie mäso môže byť neuveriteľne všestranné. Rôzne časti poskytujú rôzne množstvo bielkovín a kalórií. Kuracie mäso je tvorené 43,2% esenciálnych aminokyselín a je obzvlášť dobrým zdrojom aminokyseliny s rozvetveným reťazcom izoleucínu.

Používanie rôznych sekcií je tiež dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby bola príprava jedla rozmanitá a s čo najmenšími problémami s vybavovaním. Misky, stehná a krídla sa dajú ľahko pripraviť na hromádkach a môžu poskytnúť občerstvenie naplnené bielkovinami alebo výdatný obed.

Ak sledujete kalorický obsah, dbajte na to, aby ste v procese varenia neprekročili mieru olejov, múky alebo marinád, pretože sa v nich rýchlo hromadí kalória.

Kuracie mäso má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu B3 a poskytuje zdroj zinku, medi, fosforu, horčíka a železa.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso obsahuje všetkých deväť aminokyselín vrátane veľkého množstva valínu, lyzínu a leucínu (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), čo znamená, že má veľký pozitívny vplyv na syntézu svalových bielkovín. Pokiaľ ide o konzumáciu hovädzieho mäsa, je dôležité poznamenať, že v závislosti od sekcie sa obsah kalórií výrazne líši.

Ukázalo sa, že chudé mleté hovädzie mäso je ľahšie stráviteľné ako tučný steak. To znamená, že aminokyseliny v potravinách sa rýchlejšie dostanú do krvi. Dôkazy však neukazujú, že by to malo veľký význam pre syntézu svalových bielkovín.

Hovädzie mäso je tiež skvelým zdrojom železa a zinku. Oba sú pre zdravú výživu veľmi dôležité.

Bravčové mäso

Aj keď môže mať bravčové mäso vysoký obsah solí a časti ako klobásy alebo bravčové bôčiky, môže mať vysoký obsah tukov a kalórií, kúsok kotlety môže byť vynikajúcim zdrojom aminokyselín. 113g kotletka poskytne 27g bielkovín, 11,8g AAE a 260 kalórií.

Na rozdiel od červeného mäsa, napríklad hovädzieho, je bravčové mäso skvelým zdrojom tiamínu. Tiamín je vitamín používaný v energetickom metabolizme, a preto hrá dôležitú úlohu pri raste a vývoji.

Losos je skvelým zdrojom omega 3 a existuje veľa dôkazov o výhodách konzumácie rybieho oleja vo vašej strave. Medzi ne patrí zlepšená citlivosť na inzulín (ktorá môže zlepšiť spaľovanie a ukladanie tukov), lepšia kondícia, kardiovaskulárne výhody a zlepšenie zdravia kĺbov.

Aj keď si môžete doplniť rybí olej, konzumácia dostatočného množstva mastných rýb vo vašej strave je najpriaznivejším spôsobom, ako zvýšiť príjem omega, pretože filet z lososa tiež poskytuje ďalšie zdravé živiny. Patria sem vitamín D, vitamín B12 a selén.

170g filet z lososa bude obsahovať asi 37g bielkovín. Aj keď filet z lososa na panvici môže byť príjemným večerným jedlom, plechovka lososa môže poskytnúť rovnaké množstvo bielkovín a môže predstavovať lacný a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem aminokyselín a omega 3.

Tuniak je jedlo plné aminokyselín so skvelým pomerom bielkovín a kalórií. 100 g porcia tuniaka poskytuje 29,2 g bielkovín a iba 130 kalórií.

Tuniak je tiež dobrým zdrojom selénu, fosforu, železa, horčíka a draslíka.

Kód je tvorený vysokým percentom esenciálnych aminokyselín a je obzvlášť bohatý na lyzín. Lyzín je AAE a hrá hlavnú úlohu pri vstrebávaní vápnika a pomáha telu produkovať hormóny, enzýmy a protilátky.

Treska je ryba s chudým mäsom a nízkym obsahom tuku. Typické 116g filé poskytne 20g bielkovín, 9g AAE a iba 90 kalórií.

Sójové bôby

Sója je rastlinná potravina bohatá na bielkoviny so všetkými 9 esenciálnymi aminokyselinami, bohatá na vitamíny, minerály a nerozpustnú vlákninu. Bobule tiež obsahujú dobrú hladinu draslíka, zinku, železa a vitamínu E. Patria medzi najdostupnejšie zdroje aminokyselín pre vegetariánov a vegánov.

Pokiaľ ide o zdroje rastlinných bielkovín, quinoa má jedno z najvyšších množstiev esenciálnej aminokyseliny leucín. Quinoa môže byť použitá ako zdroj sacharidov a vynikajúci spôsob, ako pridať do šalátu bielkoviny.

Pridanie do iného zdroja rastlinných bielkovín, ako sú sójové bôby, môže byť skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby vegetariánske jedlo malo širokú škálu aminokyselín.

Správa vziať domov

Rôzne zdroje bielkovín majú rôzne množstvá jednotlivých aminokyselín. Zahrnutím čo najväčšieho množstva rôznych zdrojov bielkovín do vašej stravy môžete zabezpečiť, že vám nebudú chýbať určité aminokyseliny.

Diverzifikácia zdrojov bielkovín môže znamenať, že do svojej stravy môžete zahrnúť aj veľa rôznych vitamínov a minerálov.