Adevarul.ro

Prihlásiť sa

Vytvoriť účet

Obnova hesla

Ploiesti

Ste človek, ktorý trávi väčšinu času v kancelárii, pre ktorého je pohyb len od dverí na parkovisko pred domom, ale tešíte sa na kolegov, ktorí sú fit, a každý deň diskutujú o pokroku, ktorý robili ich v telocvični? Nebojte sa, je ich veľa ako vy. Dôležité je, že si uvedomíte, že niečo nie je v poriadku a že nadišiel čas pokúsiť sa niečo urobiť

Ste človek, ktorý trávi väčšinu času v kancelárii, pre ktorého je pohyb len od dverí na parkovisko pred domom, unavený sa človek stane iba vtedy, keď vyjde o jedno poschodie vyššie a túžobne sa pozrie na kolegov, ktorí sú fit a denne diskutovať o pokroku, ktorý dosiahli v telocvični? Nebojte sa, je ich veľa ako vy. Dôležité je, že si uvedomíte, že niečo nie je v poriadku a že nadišiel čas pokúsiť sa niečo urobiť.

Ak ste vo svojom živote dosiahli tento bod, je dôležité nemyslieť na zajtrajší maratón, ale vyjsť z domu a aspoň na pol hodinu športovať. Minimálne tri dni v týždni si odložte blamáž a pohodlie a na vlastnej koži pocítite, ako dobrý vám bude robiť pohyb, vzduch, slnko.

Ak ste sa rozhodli, nezačnite to od prvého dňa preháňať. Budete trpieť a s najväčšou pravdepodobnosťou sa tejto myšlienky vzdáte hneď na druhý deň. Šport nie je pre mňa! Nesprávne. Pohyb môže robiť ktokoľvek a kedykoľvek, ale v medziach stanovených každým telom.

Ako sa vybavíš

Beh vonku alebo na bežiacom páse je skvelý spôsob, ako sa pohybovať. Nevyžaduje to drahé športové vybavenie, nie ste podmienení programom telocvične, to iba v prípade, že nepreferujete bežecký pás, nepotrebujete trénera ani spoluhráčov. Ste to len vy a vaše ambície. Je dôležité vedieť, že ak ste celý život sedeli a rozhodli ste sa zajtra behať, musíte mať na pamäti niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu v pokroku.

V prvom rade potrebujete pohodlnú športovú obuv prispôsobenú povrchu, po ktorom budete behať: tráva, betón, škvára alebo tartan. Je lepšie behať na tráve alebo na mäkkom povrchu, pretože na betón potrebujete topánky s podrážkou a špeciálny tvar, ktorý stojí o niečo viac. Keď si idete zabehať, neignorujte topánky. Aj keď to vyzerá ako jednoduchý šport, nohy sú nútené prostredníctvom zložitej série pohybov, pri ktorých sú zapojené všetky svaly a kĺby dolných končatín. Nesprávne opotrebenie budete mať časom veľké problémy s kĺbmi nôh.

Pokiaľ ide o zvyšok vybavenia, nemal by byť veľmi široký, ale ani by nemal „držať“, čo vám neumožňuje prirodzený pohyb. Pre ženy je bustier nevyhnutným doplnkom, pretože beh bez špeciálnej športovej podprsenky je nielen bolestivý a nepríjemný, ale môže viesť aj k predčasnému ochabnutiu poprsia a vzniku strií na hrudi.

Hudba vám pomáha držať krok

Po dokončení výbavy vám chýba malý detail, kúsok, ktorý vám pri behu veľmi pomôže a na ktorý by ste nemali zabudnúť: hudba. A v takom prípade si musíte zvoliť hlavou, akú hudbu budete počúvať pri behu.

Počas joggingu veľmi záleží na tempe. Pre začiatočníkov hľadajte hudbu o niečo pomalšie. Na internete je veľa stránok, kde si môžete stiahnuť špeciálnu hudbu pre bežcov. Na začiatku vytvorte zoznam skladieb, ktoré majú pomalšie tempo, niekde okolo 80 úderov za minútu (otáčky za minútu).

Od prvého dňa nemusíte bežať rýchlo. S nikým nebudete súťažiť a rytmus hudby vás prinúti bežať neustále, pre začiatočníka mimoriadne dôležitým spôsobom.

Bez kúrenia riskujete zranenie

Pre skúsených športovcov aj pre začiatočníkov je dôležité sa pred vynaložením väčšieho úsilia zahriať. Bola by chyba začať behať hneď po odchode z domu. Vaše telo ani myseľ na to nie sú pripravené.

Niektoré strečingové cvičenia, teda tie pohyby, ktoré sme všetci robili počas telesnej výchovy v škole: cviky na pohyblivosť krku, rotácie ramien, bočné ohýbanie trupu, flexia kolena, švihanie rúk a nôh a rozcvička môžu byť dokončené. ľahkým kolom preskakovania lana alebo chôdzou vo svižnom tempe. Zahrievanie by malo trvať 10 až 15 minút.

Keď prídete na športové ihrisko, musíte si uvedomiť, že nie ste na maratóne, nebeží vás svorka vlkov, nebežíte, aby vás niekto ocenil, nesmiete bežať rýchlejšie ako ostatní ľudia, ktorí sú potom na trati. Behajte najlepšie ako viete, rovnako dobre ako viete a hlavne pokiaľ dokážete odolávať.

Môžete bežať iba pol kola, bežíte iba pol kola. Akékoľvek preháňanie musí byť vylúčené hneď od začiatku. Nabudúce sa pokúsite bežať s viac metrovou podložkou. Sušenie by nemalo byť drinou, ale potešením.

Ako dýchame pri behu

Aj keď sa vám to zdá nepríjemné, pri behu je dôležité dýchať ústami, pretože počas námahy potrebujete viac kyslíka, ako je obvyklé. Toto sú rady, ktoré poskytujú skúsení športovci. Nemusíte počítať, koľkokrát dýchate za sekundu, bolo by to šialené, aj keď je veľa športovcov, ktorí vysvetľujú potrebu nadýchnuť sa na každom kroku.

Pokiaľ sa nevenujete výkonnostnému športu a necvičíte, aby ste konkurovali Usainovi Boltovi, je dôležité mať pri behu dobrý pocit zo seba. V prvých dňoch behu budete mať zvláštny pocit, že vám dôjde vzduch, ale to zmizne, pretože budete neustále športovať.

Nezabudni! Keď bežíte, zhlboka sa nadýchnite a silno vydýchnite! A čo keď vydávate zvuky ako sklonená lokomotíva, staráte sa o svoj beh a necháte ostatných, aby sa vyjadrili.

Ako hydratujete

Jednou z chýb, ktorú väčšina robí, je piť všetku vodu naraz, bez dýchania, predtým, ako idete do telocvične alebo na športové ihrisko. Pite vodu nepretržite jeden deň a dávka by nemala presiahnuť 300 ml.

Ak cítite potrebu piť viac ako raz, znamená to, že ste dehydratovaní a čakali ste príliš dlho na to, aby ste sa dostali k automatu na vodu. Pred absolvovaním tréningu preto nemusíte piť liter vody a potom vstúpiť na trať.

Pred vstupom na ihrisko sa odporúča vypiť pohár vody pri izbovej teplote 15 minút. Budete dostatočne hydratovaní, aby ste počas tréningu nepociťovali potrebu prijímať tekutiny. Je zrejmé, že hovoríme o tréningu začiatočníka, ktorý nezaberie viac ako 20 minút naraz. Nosiť plechovku s vodou so sebou by bolo nepríjemné.

Keď sa doba chodu zvyšuje a zvyšuje sa úsilie, bude počas chodu nevyhnutná hydratácia, ale ani v tomto prípade sa neodporúča konzumovať tekutiny vo veľkých alebo veľmi studených množstvách. Existujú športovci, ktorí odporúčajú pred tréningom „hodiť“ do fľaše s vodou šumivú pilulku obsahujúcu vitamíny. Je to len vaša voľba, ak uprednostňujete čistú vodu alebo v kombinácii s vitamínmi.

Keď zvýšime tempo a trvanie závodu

V žiadnom prípade, keď vám to niekto navrhne. Bežecký čas a svoje tempo zvýšite, až keď to cítite. Je však dobré behať neustále, minimálne trikrát týždenne. Po mesiaci, keď si zvyknete na určitý druh úsilia, pocítite potrebu a budete mať fyzické a psychické kapacity na to, aby ste zabehli ďalšie kolo, ďalší kilometer.

Poloha tela počas behu

Predtým, ako sa rozbehnete, musíte vedieť niekoľko trikov. Poloha paží, hlavy, tela všeobecne vám veľmi pomôže a zároveň vás ochráni pred úrazmi.

Lakte majte ohnuté o 90 stupňov, vedľa tela, zatnite dlane v päsť, nie však príliš pevne, a pohybujte nimi dozadu a dopredu. Sú takí, ktorí bežia buď so zaťatými rukami pod bradou, alebo s nimi pevne natiahnutými dlaňami dole. Je to nesprávna poloha a sťažuje vám beh.

Poloha tela by mala byť rovná, neohýbajte ramená, hlavu držte tak, aby ste sa pozerali dopredu, nie dole. Rovnako dôležité, povedzme skúsení bežci, je napnutie brušných svalov pri behu. Spočiatku neuspejete, minimálne neuspejete počas celej bežeckej relácie, ale časom sa k tomuto „výkonu“ dopracujete.

Čo robíme na konci závodu

Neprestávaj náhle. Pokračujte v ľahkom behu ďalších 5 minút a potom kráčajte, kým nebude váš tlkot srdca a dýchanie normálne. Vykonajte niekoľko zotavovacích cvičení, je indikovaný všetok strečing. Ak je to možné, indikuje sa masáž. Ak nie, jemne si masírujte nohy. Ak si oddýchnete, neznamená to, že musíte zabudnúť na psychiku.

Takže odpočívajte. Nemysli si, že zajtra budeš musieť znova kandidovať. Hydratujte sa. Vodu pite po malých dúškoch. Množstvo tekutín by nemalo byť veľmi veľké a náhle. Pite toľko vody, koľko potrebujete, ale naraz. Jedným dúškom, ako sa hovorí. Voda nemusí byť studená.

Na záver, keď ste sa rozhodli, že je čas pracovať so svojím telom a mysľou, nepozerajte sa na beh ako na fušku, ako na liečbu, ako na niečo, čo by ste mali. Robíte to pre potešenie, pre relaxáciu, ako môžete, ale neustále to beží a zvyšuje rytmus a trvanie postupne, nie z jedného dňa na druhý. Nerobte porovnania medzi sebou a ostatnými bežiacimi ľuďmi. A hlavne neodkladajte odkladanie toho, čo dnes môžem urobiť.