Štítok: kreatín

ŠPECIÁLNA SILA (doplnky)

ŠPECIÁLNA SILA (doplnky). Správny plán správy doplnkov vám môže poskytnúť tvar, ktorý potrebujete na maximalizáciu výsledkov. Náš program „Buďte o 25% silnejší“ Je to nevyhnutná súčasť zvyšovania sily, ale byť silnejší znamená viac ako trénovať svaly v posilňovni - ide tiež o to, čo svojim svalom ponúkate z hľadiska doplnkov výživy. Plán „Diéta pre silu“ pomáha vám vybrať si potraviny, ktoré potrebujete, aby ste zosilneli (bez priberania na váhe), ale prírodné a biopotraviny sú iba časťou rovnice. Týchto osem doplnkov je správnym receptom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše silové ciele. Jediný vedľajší účinok, ktorý pocítite, je, že budete môcť zdvihnúť obrovské váhy.

Kofeín

Kofeín znamená viac ako „dobré ráno“ alebo niečo, čo pomáha tým, ktorí pracujú v noci. Je to tiež jeden z najpopulárnejších doplnkov pred tréningom na trhu. Hovoríme o kofeíne v práškovej a tabletovej forme, nie o tom, čo nájdeme v pohári Starbucks. Tento stimul vám dáva extra energiu, koncentráciu a lepšiu kontrolu počas tréningu.

Posledné výskumy ukazujú, že existuje ďalší dôvod, prečo si môžete dať kofeín pred tréningom: sila. Štúdia z roku 2006 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že siloví vzpierači, ktorí užívali doplnok kofeínu jednu hodinu pred tréningom, zvýšili svoju 1RM (vysokú maximálnu hmotnosť) o 2,5 kg. Toto je okamžité zvýšenie sily! Tento výsledok nemôže poskytnúť ani kreatín.

Rx: Vezmite si kofeínový doplnok, napríklad bezvodý kofeín, ktorý doplní cca. 200 - 400 mg kofeínu 1 - 2 hodiny pred tréningom.

kreatín

Kreatín zostáva kráľovnou doplnkov na zvýšenie svalovej sily a veľkosti. Dali sme to na 2. miesto, aby sme nezatienili výhody kofeínu. Väčšina používateľov kreatínu zaznamenala zvýšenie sily približne o 10% už po niekoľkých týždňoch podávania. Kreatín zvyšuje svalovú silu zvýšením hladiny kreatínfosfátu vo svalových bunkách. Namiesto toho poskytuje rýchly zdroj adenozíntrifosfátu (ATP, zdroj energie pre kontrakciu svalov). Pri zdvíhaní závažia musia svaly rýchlo generovať ATP; ak nie, súprava skončila. Kreatín pomáha týmto svalom a tak môžete niekoľkokrát zdvihnúť určitú váhu.

Rx: Vezmite 3 až 5 gramov kreatínu v kokteiloch pred a po tréningu; vezmite kreatín na raňajky v dňoch bez tréningu.

Beta-alanín

Po požití sa aminokyselina beta-alanín dostane do svalu, kde sa spojí s aminokyselinou histidínom a vytvorí dipeptid (dve viazané aminokyseliny) známy ako karnozín. Štúdie potvrdzujú, že vyššia koncentrácia karnozínu vo svaloch zvyšuje silu a silu a znižuje svalovú únavu, čo vám umožňuje viac opakovaní, najmä pri poslednej sérii.

Beta-alanín je vynikajúcim doplnkom kombinujúcim s kreatínom. Posledné štúdie ukazujú, že powerlifteri, ktorí užívali beta-alanín a kreatín, mali väčší nárast sily ako tí, ktorí užívali placebo; tiež zaznamenaný nárast svalovej hmoty a odbúravania tukov bol oveľa výraznejší ako u tých, ktorí užívali iba kreatín.

Rx: Užívajte 1-1,5 gramu beta-alanínu alebo karnozínu spolu s kreatínom a pred tréningom a po tréningu v tréningové dni a raňajky v dňoch, keď necvičíte. Ak užijete karnozín, vaše telo ho rozdelí na beta-alanín a histidín a potom ho premení späť na svalový karnozín. Aj keď niektorí odborníci naznačujú, že je ľahšie odstrániť štiepnu fázu a podať iba beta-alanín, fungujú obidva varianty.

ribóza

Podľa všetkého je ribóza molekulou cukru, ktorá tvorí jadro ATP. Môžete užívať priamo ATP a očakávať, že sa dostane priamo do svalových buniek, pretože cez ne nie je priechod. Z tohto dôvodu užívajte kreatín: na zvýšenie zdroja svalovej ATP počas cvičenia. Môžete tiež vziať ribózu, ktorá sa dostáva do svalových buniek a obnovuje hladinu ATP. Na rozdiel od kofeínu ribóza nepovedie k okamžitému zvýšeniu hodnoty 1RM, ale v poslednej časti tréningu poskytuje väčšie opakovanie. A ako viete, viac opakovaní s určitou hmotnosťou povedie časom k väčšiemu prírastku sily.

Rx: Vezmite 5 až 10 gramov v kokteiloch pred a po tréningu v dňoch tréningu a na raňajky v dňoch mimo tréningu.

TAURÍN

Taurín je esenciálna aminokyselina pre svalovú silu a vytrvalosť. Bližšie informácie o dobytku.

Rx: Vezmite 1 až 3 gramy taurínu v kokteiloch pred a po tréningu.

oktakosanol

Oktakosanol je alkohol, ktorý vytvára hlavnú zložku vosku z plodov a listov, z povrchu celých rastlín a semien a z včelieho vosku. Oktakozanolové doplnky sú všeobecne odvodené od trstinového vosku, špenátu alebo oleja z pšeničných klíčkov.

Štúdie ukazujú, že doplnky oktakosanolu môžu zvýšiť silu príjmu a zlepšiť reakčný čas. Teória spočíva v tom, že zvyšujú účinnosť centrálneho nervového systému, čo znamená, že motorické nervy, ktoré riadia svalové kontrakcie, môžu reagovať rýchlejšie a synchronizovanejšie, čo vedie k silnejším svalovým kontrakciám a väčšej svalovej sile.

Rx: Užívajte 1 000 - 10 000 mcg (1 - 10 mg) 1-2 krát denne počas jedla. V tréningové dni užite jednu z týchto dávok štyri hodiny pred tréningom. Neužívajte viac ako 20 000 mcg (20 mg) denne. Jedna čajová lyžička oleja z pšeničných klíčkov obsahuje približne 1 000 mcg (1 mg) oktakozanolu.

Tribulus Terrestris

Tribulus je rastlina, ktorá zvyšuje hladinu testosterónu prostredníctvom svojej účinnej látky protodioscín, ktorá stimuluje mozog k produkcii luteinizačného hormónu (LH). LH cirkuluje krvou do semenníkov, kde ovplyvňuje produkciu testosterónu, čo vedie k okamžitému zvýšeniu svalovej sily. Testosterón pôsobí priamo na nervový systém tým, že uľahčuje činnosť motorických nervov, ktoré dodávajú svalové vlákna. Rovnako ako oktakosanol dodáva väčšiu silu. Vyššia hladina testosterónu tiež zvyšuje agresivitu, čo mimo telocvične nie je práve prospešné. Vyššia úroveň sily a agresie v posilňovni počas tréningu je však nevyhnutná pre ich zosilnenie, vďaka ktorému dosiahnete svoje ciele.

Rx: Užívanie doplnku tribulus, ktorý zvyšuje hladinu testosterónu, môže znížiť vašu vlastnú produkciu testosterónu, ak sa užíva príliš dlho. Najlepšie urobíte, keď si dáte 250 - 750 mg tribulus na raňajky a jednu hodinu pred tréningom. Nepodávať dni bez tréningu. Po ukončení programu „Buďte o 25% silnejší“ prestaňte brať tribulus a dajte si pauzu najmenej štyri týždne.

RYBÍ OLEJ

Esenciálne omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji - EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) - poskytujú protizápalové vlastnosti, ktoré sú nevyhnutné pre ochranu kĺbov a pomáhajú zotaviť sa po náročnom tréningu. Tieto mastné kyseliny môžu byť tiež prospešné pre zvýšenie svalovej hmoty a pre podporu eliminácie tukov. Chcete silu silového trojboja, nie jeho fyziku.

Rx: Počas programu „Buďte o 25% silnejší“ užite maximálne 4 - 6 gramov rozdelených v 2 - 3 dávkach k hlavným jedlám. Po ukončení programu, keď sa vraciate k nižším váham, užite iba dennú udržiavaciu dávku 2 - 4 gramy. V obdobiach ťažkého tréningu zvýšte dávku na 6 gramov. M & F

BALÍK SÍLY

POUŽIJTE TENTO VÝKONOVÝ BALÍK OSEM TÝŽDŇOV, POČAS PROGRAMU „BUĎTE O 25% SILNEJŠÍ“

DOPLNOK/dávka

Ribóza/5 - 10 g v trepačkách pred a po tréningu; 5 - 10 g pri raňajkách v netréningové dni

Taurín/1 - 3 g v pretrepávaní pred a po tréningu

Oktakosanol/1 000 - 10 000 mcg (1 - 10 mg) 1-2 krát denne počas jedlo a dávku štyri hodiny pred tréningom

Tribulus terrestris/250 - 750 mg pri raňajkách a hodinu pred tréningom; nepodáva sa dni bez tréningu

Rybí olej/4 - 6 g rozdelený v 2 - 3 dávkach počas jedla.