Koľko gramov vlákniny by ste mali denne skonzumovať?

Skôr ako začnem, chcem vám povedať: Šťastný 1. decembra a dobré, dobré zdravie!

A keď už hovoríme o zdraví, vedeli ste, že na to, aby vaše telo fungovalo hladko, potrebujete dennú dávku vlákniny? Táto dávka sa líši v závislosti od počtu kalórií, ktoré skonzumujete. Poviem vám však tajomstvo: čím viac vlákniny, tým lepšie. A zelenina, ktorú som vám minulý týždeň povedal, že patrí medzi najzdravšie jedlá, má veľa vlákniny.

Prečítajte si článok a zistite, koľko gramov vlákniny denne skonzumujete, aby vaše telo fungovalo ako švajčiarske hodinky.

Prečo konzumovať ešte viac vlákniny

Celková plocha našich čriev, so všetkými malými záhybmi, je asi 280 metrov štvorcových, väčšia ako tenisový kurt! Je to naša vnútorná záhrada, o ktorú sa treba každý deň starať a jej základnou živinou je vláknina. Čo sa stane s našou záhradou, keď o ňu nie je starostlivosť? Nezasychá, ale reaguje prudko ...

Jemná rovnováha vnútornej záhrady

Jediná vrstva buniek udržuje našu záhradu pred chaosom. Primárnym palivom, ktoré udržuje túto základnú vrstvu buniek nažive, je mastná kyselina zvaná butyrát, ktorú naše dobré baktérie „pripravujú“ z vlákniny, ktorú konzumujeme (JR Goldsmith, RB Sartor. Úloha stravy pri metabolizme črevnej mikrobioty: v smere účinky na imunitné funkcie a zdravie hostiteľa a terapeutické dôsledky. Journal of Gastroenterology, 2014) .

Dobré baktérie v čreve nás udržujú zdravé. Potrebujú na to však svoje základné jedlo, vlákninu. V skutočnosti máme v črevách tisíce miliárd baktérií a náš imunitný systém musí neustále udržiavať rovnováhu medzi dobrými baktériami a zároveň útočiť na tie zlé. Ak narušíme túto jemnú rovnováhu a imunitný systém začne útočiť na neškodné baktérie, vznikne u nás zápalové ochorenie čriev.

A ako náš imunitný systém pozná rozdiel medzi dobrými a zlými batériami? Tento mechanizmus bol objavený iba minulý rok ...

Potrebujeme vlákninu pre imunitný systém, aby rozpoznal rozdiel medzi správnym a nesprávnym

Skutočne existuje signalizačný systém, prostredníctvom ktorého imunitný systém rozlišuje medzi dobrými a zlými baktériami, a tento systém sa nazýva butyrát. Pri absencii butyrátu imunitný systém reaguje, akoby dobré boli zlé, a zapálil tak črevnú flóru.

Ak nekonzumujeme dostatok vlákniny (najmenej 15 g na 1000 kalórií), telo si nedokáže vyrobiť dostatok masla. Imunitný systém si nedokáže predstaviť nízku hladinu vlákniny, vníma iba to, že črevá sú plné zlých baktérií a ako také reagujú, čím vyvolávajú zápalovú ofenzívu (PV Chang a kol., Mikrobiálny metabolit butyrát reguluje funkciu črevných makrofágov prostredníctvom inhibície histón-deacetylázy. Národná akadémia vied USA (2014) .

Preto je to jeden z dôvodov, prečo je vláknina nevyhnutná pre optimálne zdravie črevnej flóry. A nie doplnky vlákniny, ale zelenina a celozrnné výrobky. Ukázalo sa, že suplementácia vláknami nemôže reprodukovať výsledky pozorované pri prírodnej strave s vysokým obsahom vlákniny (S M Kuo. Súhra medzi vlákninou a črevným mikrobiómom v zápalovej reakcii. Advances in Nutrition. 2013) .

Pri každom jedle jedzte celozrnné výrobky, zeleninu alebo ovocie, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Začnite hneď pri raňajkách s miskou ovsených vločiek alebo otrúb, jogurtu a bobúľ a počas dňa pokračujte v smoothie z ovocia a zeleniny.

Ako vždy čakám na vašu spätnú väzbu na adrese [email protected] alebo prostredníctvom odpovede na tento e-mail. A ak sa vám páčil, pošlite e-mail aj svojim priateľom.

Veľa zdravia a nezabudnite: jedzte rôzne, nie príliš veľa, najmä zeleninu!