Čo môžete urobiť, aby ste lepšie spali?

Dátum: 15.06.2015

Je mimoriadne dôležité v noci dobre spať. Ten príjemný pocit, keď sa zobudíte plní energie, ešte predtým, ako zazvoní budík, vám pomôže zvládnuť výzvy dňa.

Mnoho z nás, bohužiaľ, pozná aj ten pocit, keď sa zobudíte unavení a apatickí, keď sa spustí alarm a máte pocit, že ho chcete zastaviť, otočte sa na druhú stranu a choďte späť do postele. Našťastie existujú riešenia, ktoré vám môžu pomôcť získať zdravý spánok.

Čo môžeme urobiť?

Dospelý človek potrebuje v priemere 7-8 hodín spánku denne. Pri určovaní optimálneho trvania spánku je rozhodujúci vek a množstvo ďalších faktorov. Napríklad počas tehotenstva, v obdobiach chorôb alebo rekonvalescencie a keď musí jednotlivec dosahovať výnimočné športové výkony, zvyšuje sa potreba spánku. Kvalita spánku je tiež mimoriadne dôležitá pri určovaní optimálnej doby spánku.

Touto skúsenosťou ste si už určite prešli: cez noc ste nespali dobre, a hoci ste išli skoro spať, cez noc ste sa niekoľkokrát zobudili a ráno ste unavení. Ale sú aj ľudia, ktorí vybočujú z normy a potrebujú viac-menej spánok. Srdcová činnosť niektorých ľudí je lepšia ako činnosť iných.

Našťastie existujú spôsoby, ako môžete zlepšiť kvalitu spánku. Tu je desať tipov na lepší spánok.

1. Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom

Ak máte problémy so spánkom, po 14.00 by ste už nemali piť kávu, čierny alebo zelený čaj, kyslé alebo kofeínové nápoje. Je to tak preto, lebo jeho prítomnosť v tele pocíti kofeín medzi 3. a 7. hodinou, čo vysvetľuje, prečo niektorí ľudia môžu piť viac kávy pred spaním a nemajú problémy so spánkom, a iní sa obracajú z jednej strany na druhú. ďalší až kým som nezaspal, aj keď vypili iba pol šálky kávy.

2. Vyhýbajte sa alkoholu

Alkohol má negatívny vplyv na kvalitu spánku. Po niekoľkých pohároch piva alebo vína je možné ľahšie zaspať, ale alkohol väčšinou zníži kvalitu spánku a poskytne vám nepokojnejší spánok.

3. Vyhnite sa konzumácii hlavného jedla krátko pred spaním

Pokiaľ je to možné, pokúste sa večerať čo najdlhšie pred spaním, aby váš tráviaci systém nebol nútený pracovať, kým spíte. Vyhnete sa tak žalúdočným problémom pred spaním.

4. Spite v tmavej miestnosti pri správnej teplote

Neexistuje ideálna teplota pre každého. Ale vo všeobecnosti sa jednomyseľne uznáva, že teplota v spálni by mala byť medzi 15 a 20 stupňami. Je dobré spálňu pred spaním vyvetrať a tiež spať v miestnosti ponorenej do tmy. Svetlo znižuje schopnosť tela produkovať hormón špecifický pre spánok nazývaný melatonín, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku. Ak máte často problémy so zaspávaním, ďalším odporúčaním je stráviť nejaký čas pred spaním vo veľmi slabo osvetlenej miestnosti.

5. Nerobte fyzickú aktivitu v neskorých hodinách

Aj keď je fyzická aktivita pre telo zdravá a prospešná pre spánok, behanie v posilňovni vám môže sťažiť spánok, pretože vaša telesná teplota by mala mať čas na návrat do normálu, kým nezaspíte.

6. Pred spaním choďte na toaletu

To zaisťuje, že si nebudete kaziť spánok nepredvídanými návštevami kúpeľne počas noci.

7. Neskladujte elektroniku v spálni

A čo je najdôležitejšie, nenechávajte svoj mobilný telefón v spálni alebo sa uistite, že je nastavený na funkciu „nerušiť“, aby vás cez noc nevzbudili vibrácie, zvonenie alebo svetlo obrazovky. Svetlo emitované elektronickými zariadeniami má tiež nevýhodu v tom, že vysiela vášmu telu správu, že je čas sa prebudiť.

8. Získajte kvalitnú posteľ

Je dôležité nájsť posteľ, ktorá vám vyhovuje. Pre páry, ktoré spia spolu, je dobré namiesto manželskej postele použiť dve oddelené postele umiestnené vedľa seba. Ak použijete dve samostatné postele, jedného z partnerov to bude nudiť, druhému to nebude prekážať. Ďalšou možnosťou je použiť namiesto jednoduchého matraca dva jednoduché matrace. Robíme toto odporúčanie, pretože potreby každého človeka sa líšia v závislosti od hmotnosti a výšky. Ako zvoliť správny matrac sa dozviete tu.

9. Vyvarujte sa stresu a úzkosti

Určite je to jednoduchšia rada, ako dať sa riadiť. Ale ani stres, ani úzkosť vám nerobia dobre v noci. Nerozmýšľajte nad vecami, ktoré vás cez deň znepokojujú, nepracujte až do doby, kedy idete spať, a snažte sa pred spaním nepozerať trilery, akčné filmy alebo horory. Namiesto toho zvyknite svoje telo a myseľ na predstavu, že čoskoro zaspíte. Ak nemôžete spať, pretože vás zdrvujú myšlienky, je dobré si ich pred spaním zapísať na kúsok papiera. Oslobodíte sa tak od myšlienok, ktoré vám nedajú pokoj a váš mozog sa upokojí.

10. Prebúdzajte sa každý deň v rovnakom čase

Váš spánok bude regulovaný zdravou rutinou, ktorá si vyžaduje každé ráno rovnakú hodinu budenia. Aj keď z času na čas pôjdete spať neskôr, budete mať čas na zotavenie sa v nasledujúcich dňoch, či už pôjdete skôr spať, alebo ak budete mať hlboký spánok. Buďte však opatrní, o koľkej chodíte spať, pretože dlhodobý nedostatok spánku je nezdravý. Niektorí ľudia to majú jednoduchšie, ak majú pred spánkom určité rutiny. Pred spánkom im pomáha pripraviť svoje mysle a srdcia na spánok.