Večerné jedlo - výkrm alebo nie?

Jedným z pravidiel, ktoré posvätne dodržiava väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo sa udržať, je prestať jesť večer, presne po 18:00.
Všeobecne sa verí, že večerné jedlo vás ochudobní. Na druhej strane niektorí odborníci na výživu tvrdia, že občerstvenie pred spaním môže skutočne podporiť úsilie o chudnutie. Táto otázka je dosť kontroverzná a pre väčšinu ľudí odpoveď nie je rovnaká.

Večerné jedlo, zodpovedné za kilá navyše?

Najdôležitejšie je ujasniť si jednu vec: keď hovoríme, že jesť večer, máme na mysli jedlo alebo občerstvenie podávané medzi večerou a večerou pred spaním.
Podľa ľudovej múdrosti večerné jedlo znamená uprednostňujete ukladanie ďalších kilogramov, pretože počas noci sa metabolizmus spomaľuje. Teda tie kalórie, ktoré neboli strávené pred zaspaním, sa automaticky uložia ako tuk.

Na druhej strane existuje veľa odborníkov na výživu, ktorí tvrdia, že večerné jedlo zlepšuje kvalitu spánku a podporuje chudnutie. A odtiaľto zmätok! Najmä preto, že sa zdá, že vedecké dôkazy schvaľujú obe možnosti.

Metabolizmus je súhrn procesov, ktoré v tele prebiehajú nepretržite, s úlohou udržiavania normálneho fungovania orgánov, obnovy buniek a trávenia potravy. Tieto chemické procesy vyžadujú energiu. Minimálne množstvo energie potrebnej pre ich vývoj v tele sa nazýva bazálny metabolizmus (RMB).

Bazálny metabolizmus človeka pozostáva z percenta medzi 40 a 70% celkovej dennej energie potrebnej pre telo, v závislosti od životného štýlu a veku. a Pomalý metabolizmus sa premieta do nízkej bazálnej rýchlosti metabolizmu.

Hmotnosť, vek, pohlavie a gény sú faktory, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri určovaní bazálneho metabolizmu.

Aj keď väčšina ľudí verí, že pomalý metabolizmus počas spánku vedie k priberaniu na váhe, RMB (bazálny metabolizmus) počas spánku sa v porovnaní s dňom veľmi nemení. Telo potrebuje energiu, aj v noci.

NEEXISTUJE ZÁVEREČNÝ DÔKAZ O POTVRDENÍ, ŽE PRED SPANÝMI KALÓRIAMI NA ZÁLEŽITOSTIACH VIAC AKO KEDYKOĽVEK ĎALŠÍ DEN.

Vaše telo si v noci neukladá viac tuku ako inokedy počas dňa. Schopnosť tela získať nadbytočné kilogramy úzko súvisí s tým, čo jete a koľko toho jete a ešte menej, keď jete jedlo počas dňa.

Ak nebudete jesť večer, urobia vás tuční, tvrdia vedci

Skupina vedcov z Izraela otestovala teóriu, že večerné jedlo, po 6 - 7, vás priberá. Štúdia trvala 6 mesiacov. Vedci porovnali skupinu subjektov, ktorá zvykla podávať výdatné raňajky ako najdôležitejšie jedlo dňa, so skupinou, ktorá jedla najštedrejšie jedlo dňa po 20:00.
Subjekty, ktoré jedli večer, nielenže viac schudli, ale zároveň mali počas štúdie väčší pocit sýtosti ako ostatní.

V porovnaní s tými, pre ktorých boli raňajky najdôležitejším jedlom dňa, boli ľudia, ktorí jedli po 20:00:

Mali menšiu chuť do jedla a boli spokojnejší so svojimi jedlami;
Stratili o 11% viac;
Stratili o 10% viac obvodu;
Eliminovali o 10,5% viac telesného tuku;

Vyššie uvedené závery napriek tomu neznamená, že by ste mali jesť najdôležitejšie jedlo dňa po 20:00. Cieľom štúdie je preukázať, že previnenie nadbytočných kilogramov má na svedomí nejedenie večer.

Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila v Amerike, zistila, že subjekty, ktoré konzumovali 70% svojich denných kalórií večer, po 19:00, vylúčili viac telesného tuku a súčasne udržali svoju svalovú hmotu nedotknutú.

Objavte pre vás recept na úspech!

Mnoho ľudí sa stravuje večer z nudy alebo emočne a len veľmi málo z toho dôvodu, že sú skutočne hladní. Nakoniec teda skonzumujú viac kalórií, ako denne potrebujú. V takýchto podmienkach večerné jedlo skutočne vedie k výkrmu.

To neznamená, že telo spracúva jedlo odlišne od iných denných hodín, ale že jednoducho prekročilo požadovaný počet kalórií.
Aj keď konzumácia kvalitných sacharidov neskoro večer vám môže pomôcť kvalitne sa vyspať, po večernom budení pri jedle sa objavia problémy. Ak to urobíte, znamená to, že nemáte dostatok spánku. A nedostatok spánku úzko súvisí s hromadením nadbytočných kilogramov.

Vedci zistili, že tí, ktorí spali 5 hodín v noci alebo menej, pribrali 2,5-krát väčšiu váhu, najmä v brušnej oblasti, ako tí, ktorí spali 6 až 7 hodín v noci.
Ľudia, ktorí trpia spánkovým deficitom, majú tendenciu jesť viac a spotrebúvajú menej energie, pretože sú unavení.

Nedostatok spánku spomaľuje metabolizmus, zvyšuje chuť do jedla a znižuje počet rozpustených kalórií.

Ako už bolo povedané, máte dve možnosti:

Ak dokážete kontrolovať svoju chuť do jedla, je v poriadku jesť večer. To nepodporuje hromadenie nadbytočných kilogramov.
Ak naopak večerné jedlo povzbudí váš apetít a v neskorých nočných hodinách budete túžiť po ďalšom občerstvení, bolo by dobré, aby ste posledné jedlo dňa nejedli neskôr ako o 18:00.
Bez ohľadu na to, ktorú z možností si vyberiete, je dobré si uvedomiť, že najlepšia voľba pre vás súvisí so životným štýlom a stravovacím správaním a už menej so stravovaním v určitých časoch. Nie spánok spôsobuje extra prírastok hmotnosti, ale prebytok kalórií.

Ako sa stravovať večer, aby ste nepriberali

STRAVOVANIE JEDEN VEČER MÔŽE OBSAHOVAŤ TUK, AK OKAMŽITE PO STRAVE SPÍTE.

Ak zaspíte večer bezprostredne po jedle, s najväčšou pravdepodobnosťou si neužijete pokojný, ničím nerušený spánok. A to, ako už bolo spomenuté vyššie, môže ľahko viesť k ukladaniu nadbytočných kilogramov.
Ak nemáte dostatok spánku, zvyšuje sa produkcia hormónov zodpovedných za pocit hladu a tých, ktorí sú zodpovední za prenos pocitu sýtosti, klesá. Budete teda jesť viac, ako je vaša denná potreba, pretože budete mať akútnejší pocit hladu.
Ideálne je jesť 1 - 2 hodiny pred spánkom, aby ste podporili trávenie a zabránili hromadeniu nadbytočných kilogramov.

NEZÁLEŽÍ KÝ ČAS JETE! ZÁLEŽÍ NA VIAC ČO JETE A AKO AKTÍVNE STE POČAS DŇA.

Tieto faktory budú určovať, či priberáte, chudnete alebo sa udržiavate.

Pokiaľ neprekročíte dennú potrebu kalórií, vyberte si zdravé občerstvenie a jedzte 1 - 2 hodiny pred spaním, nie je problém s tým, že večerné večerné stravovanie vás zbaví tuku.

Zdravotné riziká neskorej večere

Ako som už ukázal, sklamanou časťou večere neskoro večer je to, že môžete pribrať. Schopnosť priberať alebo chudnúť nezávisí iba od kalorického príjmu a výberu potravy, ale aj od času stravovania, pokiaľ si ako večerné jedlo vyberiete hlavné jedlo dňa.

Ste vinní z toho, že ste sa stravovali neskoro večer kvôli hektickému a preplnenému životnému štýlu, alebo milujete len občerstvenie uprostred noci? Tieto stravovacie návyky môžu mať a negatívny vplyv nielen na telesnej hmotnosti, ale aj na zdravie srdca.
Štúdia na Perelmanovej lekárskej fakulte na Pensylvánskej univerzite potvrdzuje, že konzumácia neskorých nočných hodín môže mať negatívny vplyv na zdravie. Jedenie vo večerných hodinách bolo spojené aj s priberaním.

Niektoré z faktorov, ktoré vás môžu donútiť jesť neskoro, sú stres, konzumácia nezdravých tukov počas dňa a nedostatočné stravovanie počas dňa.
Jedenie neskoro večer vás môže vystaviť mnohým zdravotným rizikám, ako je vysoká hladina cukru v krvi, srdcové choroby, obezita a prekyslenie. V zásade platí, že čím neskôr budete jesť, tým menej bude vaše telo pripravené na spánok, čo môže mať na nasledujúci deň tiež nepriaznivé účinky na pamäť a efektívnosť.

Tu je dôvod, prečo by ste sa mali vyhnúť konzumácii neskoro večer:

1. Je ťažšie schudnúť

Ako som už povedal, aj napriek novším štúdiám panuje všeobecné presvedčenie, že schopnosť schudnúť alebo pribrať závisí aj od času stravovania, nielen od kalorického príjmu a výberu potravín, ktoré urobíte. Pokiaľ ide o večerné stravovanie, koncept „jedna kalória je len jedna kalória“ môže byť nadbytočný. Pretože tieto kalórie, ktoré skonzumujete v neskorých hodinách, sa s najväčšou pravdepodobnosťou uložia ako tuk v tele, čo vedie k priberaniu.

2. Zlá pamäť a nízka úroveň koncentrácie

Nielenže pás trpí, keď jete neskoro večer, ale ukazuje sa, že večerné jedlo je tiež škodlivé pre zdravie mozgu. Načasovanie jedál má ďalekosiahle účinky na fyziológiu a správanie mozgu. Nepravidelné stravovacie návyky ovplyvňujú cirkadiánny systém, čo následne ovplyvňuje schopnosť mozgu učiť sa, sústrediť sa a pamätať si.

3. Kyslý reflux

Keď budete jesť krátko pred spaním, môžete zvýšiť riziko bolesti srdca, pálenia záhy, bolesti na hrudníku alebo refluxu kyseliny v noci. Keď sa váš žalúdok ťažko snaží stráviť jedlo v ľahu na posteli, stres z potravinového metabolizmu môže viesť k oslabeniu dolného pažerákového zvierača, čo umožní nestrávenému jedlu a žalúdočným kyselinám presunúť sa späť do pažeráka. Ak trpíte refluxom, je najlepšie nechať si medzi jedlom a spánkom aspoň dve hodiny, aby ste zabránili refluxu počas noci.

4. Poruchy stravovania

Ak máte chuť na občerstvenie pred spaním takmer každú noc, môžete čeliť vážnym problémom. Osoba, ktorá sa uchýli k opakovanému stravovaniu počas noci, aj keď nemá hlad, môže mať problémy so syndrómom NES alebo so syndrómom nočného stravovania. Štúdie nedávno spájali tento syndróm nočného stravovania (NES) s poruchami stravovania, vrátane prejedania sa.

Ako sa vyhnúť nejedeniu neskoro večer?

Neobmedzujte svoj kalorický príjem na večeru príliš drasticky. Je úplne v poriadku jesť vyvážené jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, sacharidy a tuky. S jedinou podmienkou: jesť skoro, okolo 20.00.
Vyhnite sa večer konzumácii nezdravého jedla.
Stres môže tiež viesť k túžbe po „jedlo na útechu„. Preto je mimoriadne dôležité pred spánkom sa upokojiť a pokúsiť sa uvoľniť.
Ak budete večerať príliš skoro, môžete hladovať, až kým neľahnete. Preto do svojho večerného jedálnička zaraďte zdravé občerstvenie - napríklad orechy alebo jablko.