Výživa pre chudnutie - základné princípy a jedálniček

Vedci dokázali, že to znamená chudého zdravého človeka, čoraz viac ľudí sa rozhodne viesť správny životný štýl. Ak chcete schudnúť, budete musieť vo svojej pravidelnej strave urobiť vážne zmeny. Z tohto dôvodu je potrebné zamerať sa na stravovacie pravidlá.

Základy správnej výživy pri chudnutí

Aby ste začali plytvať nahromadenými kalóriami, je potrebné upraviť pomery BIO. Odborníci na výživu uskutočnili veľa výpočtov, ktoré určili optimálne množstvo týchto látok pre tých, ktorí chcú schudnúť. Základy správnej výživy týkajúce sa BJU naznačujú, že na každý kilogram hmotnosti by mal byť 1 g bielkovín, 0,5 g tuku a 2 - 3 g sacharidov. Pri formovaní ich stravovania je minimálne na začiatku dôležité brať do úvahy tieto ukazovatele chudnutia.

Potraviny na chudnutie by mali byť rozmanité, pretože telo je dôležité získať dôležitý zoznam vitamínov, makro- a mikroelementov a ďalších látok. Proces chudnutia sa aktivuje, keď telo spotrebuje viac kalórií ako z potravy. Denná kalorická hodnota nesmie prekročiť 2 000 kcal. Na účely spreneverenia akcií sa odporúča aktívne sa venovať športu. Pôst je úhlavným nepriateľom postavy, pretože po návrate k bežnému menu začne telo aktívne hromadiť tuk.

Ako začať správne stravovať pri chudnutí?

Urobiť akékoľvek zmeny je vždy ťažké obavy a preferencie v potravinách. Aby ste si zvykli a nerozbili to, odporúča sa robiť všetko postupne. Najskôr držte diétu na chudnutie, pretože najlepšou možnosťou je jedlo päťkrát. Každú hodinu sa odporúča maľovať samostatne. Ďalším tipom, ako prejsť na správnu stravu na chudnutie, je vylúčiť zo stravy jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukrovinkách a iných škodlivých výrobkoch. Aj tieto malé zmeny nám umožnia vidieť dobré výsledky.

Výrobky na výživu a chudnutie

Na začatie procesu eliminácie nadmernej hmotnosti je potrebné vymeniť v ponuke škodlivé jedlo užitočné. Existujú potraviny, ktoré zlepšujú metabolizmus, pomáhajú dlhodobo znižovať hlad a prečisťujú organizmus. Ak ich správne skombinujete, môžete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Existujú základné potraviny na chudnutie, ktoré možno rozdeliť do skupín.

málo kalórií. Patria sem potraviny s vysokým obsahom vlákniny, napríklad zelenina, zelenina a ovocie. Pomáhajú dlhodobo zbaviť sa hladu a prečistiť organizmus od toxínov.
Nízkotučný. Medzi potraviny na chudnutie by nemali patriť potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky. Pre vašu stravu je lepšie zvoliť nízkotučné mliečne výrobky, ako aj hydinu, ryby a morské plody.
bielkoviny. Vďaka vysokému obsahu bielkovín sa zlepšuje rast svalov, odvádza sa nadbytočná tekutina a zrýchľuje sa metabolizmus.
Nízky glykemický index. Takéto výrobky sú prírodné spaľovače tukov, ktoré pomáhajú normalizovať hladinu cukru v krvi a znižovať chuť do jedla. Patrí sem zelenina, zelenina a obilniny.
Pre dlhú sýtosť. S výživnými látkami sa môžete natrvalo zbaviť hladu, čo zníži kalorický obsah stravy. Mali by obsahovať pomalé sacharidy, môžete si napríklad zvoliť celozrnný chlieb, obilniny a cestoviny z pevných druhov.

Zdravá strava na chudnutie

Ak sa človek rozhodne schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, musíte urobiť zmeny vo svojom jedálničku. Ak to chcete urobiť, prejdite na existujúce pravidlá dietetiky. Najskôr vykonajte audit chladničky, odstráňte škodlivé produkty: údené, solené, nakladané, sladké, korenené a pečivo. Zdravé stravovanie na chudnutie, ktoré menu je lepšie rozvíjať samostatne, vzhľadom na pravidlá výživy by mali obsahovať rôzne užitočné produkty.

Raňajky sú veľmi dôležité jedlo - môžu vám vylepšiť alebo pokaziť deň. K tomu je lepšie zvoliť si potraviny bohaté na komplexné sacharidy.
Ľahké jedlá - večera, a to by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Najlepšie je zvoliť mäso alebo ryby s malým množstvom tukového a zeleninového šalátu.
Jednou z princípov, ako sa každý deň dobre stravovať - zelenina a ovocie by mali tvoriť 50% z celkovej stravy.
Nemenej dôležité je správne tepelné ošetrenie. Ak chcete schudnúť, potom je dôležité na smaženie zabudnúť a je lepšie jedlo, pečenie a varenie vo dvojici.

Výživa pre chudnutie a šport

Aby ste pravidelne chudli cvičením, je dôležité zmeniť stravovacie návyky. Jedálny lístok by mal obsahovať veľa rastlinných a živočíšnych bielkovín. Ďalšia dôležitá zložka - čerstvá zelenina a ovocie, dôležité pre tráviaci systém. Dávam radšej zlomkové jedlo a porcie by nemali byť veľké. Je dôležité dodržiavať režim, ktorý musí výcvik zohľadňovať. Adekvátna výživa a šport sú dva pojmy, ktoré jednotlivo neprinesú dobré výsledky.

Výživa po tréningu na chudnutie

Pod vplyvom fyzickej aktivity v tele Tuky sa spaľujú a proces pokračuje aj po tréningu. V tomto ohľade je dôležité vzdať sa jedla na dve hodiny, a to je to, čo musíte po cvičení po určitom čase zjesť, čo musíte vedieť. V ponuke by mali byť jedlá s vysokým obsahom bielkovín, napríklad nízkotučný tvaroh, varené filé, morské plody a biele ryby. Doplňte ich zelenou zeleninou, ktorá je najlepšie dochutiť olivovým olejom.

Výživa pred cvičením na chudnutie

Spotreba nahromadeného tuku je spôsobená fyzickou záťažou, preto je dôležité dbať na to, aby telo neprijímalo kalórie z potravy. Z tohto dôvodu nemôžete jesť tesne pred tréningom a najlepší čas sú 2 - 3 hodiny predtým. Je potrebné pochopiť, čo je pred tréningom, pretože nie všetky výrobky sú povolené. Odporúčaná možnosť - sacharidy, napríklad pohánková kaša, banány a müsli. Dolejeme ich zeleninovým šalátom obaleným v oleji. Hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 300 g. Ak nemôžete jesť niekoľko hodín pred hodinami, potom môžete pol hodiny skonzumovať 100 g ovsených vločiek a jablka.

Športovec na chudnutie

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, by si mali správne upravovať stravu, berúc do úvahy požadovaný počet BJU. Sacharidový komplex súvisí s vekom a je dôležitý pre energiu. Tento počet stojí za to, že na každý kilogram hmotnosti by to malo predstavovať sedem gramov. Športová strava na chudnutie by mala obsahovať bielkoviny a odporúčaná rýchlosť pre malú záťaž je gram na kilogram hmotnosti, ale pri väčšom tréningu sa množstvo zvýši na dva gramy. Pokiaľ ide o tuky, nemali by presahovať 30% kalorického obsahu celej stravy.

Výživa v športe je nevyhnutnosťou vrátane vitamínov a minerálov. Najlepšie je vziať si ďalší komplex. Ďalším dôležitým bodom je udržiavanie vodnej rovnováhy, pretože počas intenzívneho tréningu človek stráca veľa tekutín potom. Je dôležité vypiť najmenej dva litre denne. Celkové množstvo by sa malo vypiť počas dňa.