10 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť zdravo, aj keď máte malý rozpočet

Chceš sa naučiť, ako jesť, aby si zrýchlil metabolizmus a spálil tuky?

Pripravili sme zoznam 10 potravín, ktoré vám pomôžu chudnúť zdravo a chutia dobre a sú vhodné pre akýkoľvek rozpočet.

Napriek všetkým radám, ktoré nájdete na internete, nepotrebujete špeciálnu „diétu“, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov.

Ak ste doteraz držali diétu, je vám pravdepodobne známy scenár Raluca (jedného z mojich klientov), ktorý schudol cez 15 kilogramov.

Raluca dokázala bez akejkoľvek pomoci zhodiť 10 a potom 13 kilogramov pomocou dvoch slávnych diét: diéta Rina a diéta Dukan (priznávam obdiv k vôli jesť niekoľko mesiacov iba kuracie prsia).

Zakaždým sa však po roku kilogramy začali postupne ustupovať.

Toto je bežný scenár medzi ľuďmi, ktorí bojujú s kilami navyše.

Diéty jednoducho nefungujú - štatistiky ukazujú, že 95% stravujúcich v nasledujúcich dvoch rokoch opäť priberie.

Jedným z dôvodov, prečo diéty nefungujú, je skutočnosť, že diéty vás nenaučia zdravo jesť, aby ste zrýchlili metabolizmus alebo udržali svoju váhu.

Teda po tom, ako schudnete (ak sa vám podarí stravovať tak obmedzene a bez akejkoľvek rozkoše až do konca), neviete, čo ďalej.

Preto sa vráťte k svojmu stravovaciemu štýlu, ktorý viedol primárne k vzniku nadbytočných kilogramov.

Prvým krokom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, je naučiť sa správne vyberať jedlo.

Na chudnutie nemusíte jesť menej. Musíte sa stravovať zdravo a správne.

Zoznam potravín uvedených nižšie vám pomôže začať na ceste k definovanému a zdravému telu.

POZNÁMKA: Ak chcete získať štíhle a zdravé telo a udržať to tak, naučte sa zdravo stravovať, zrýchliť metabolizmus bez toho, aby ste sa cítili zbavení a úplne sa vzdali svojich obľúbených jedál.

Pojem „chudé mäso“ sa dá ľahko zahodiť a nakoniec nebudete vedieť, čo si zvoliť.

Po prvé, „chudé mäso“ znamená akýkoľvek kus mäsa, ktorý má málo tuku (netreba sa vyhýbať všetkým tukom - ako zistíte v tomto článku).

Kuracie prsia sú najlepšie vyjadrené týmto pojmom, pretože majú nízky obsah kalórií a tukov, ale obsahujú značné množstvo bielkovín.

Na čo sa používajú vaše bielkoviny?

Povedzme, že bielkoviny sú základom každého stravovacieho plánu - bez ohľadu na jeho účel. Bielkoviny vám pomáhajú budovať svalovú hmotu. Svalová hmota spotrebuje veľa kalórií, a to aj v pokoji, takže prakticky viac bielkovín = viac spotrebovaných kalórií.Jednoduché!

Štúdie preukázali, že kilogram svalovej hmoty spáli medzi 6 až 10 kalóriami za hodinu bez akejkoľvek námahy. Predstavte si, koľko kalórií navyše by ste skonzumovali, ak dáte svoju kosť do práce a začnete trénovať.

Akékoľvek jedlo, ktoré vám pomôže vyvinúť svalovú hmotu, vám zároveň pomôže spáliť prebytočný tuk.

Okrem toho bielkoviny tiež pomáhajú posilňovať kosti, chrupavky, pomáhajú imunitnému systému a vyrovnávajú rovnováhu hormónov vo vašom tele.

Bielkoviny tiež pomáhajú zvyšovať tepelný účinok potravín. Toto je sofistikovanejší spôsob, ako povedať, že jedlá, ktoré konzumujete, konzumujú kalórie, keď sú trávené. Bielkoviny spotrebujú o 30% viac kalórií metabolizmom v porovnaní s tukmi alebo sacharidmi.

S 25 gramami bielkovín na 100 gramov a takmer 0 gramov tuku, kuracie prsia významne pridávajú do vašej stravy bielkoviny (o strave som nehovoril nič)

Kuracie prsia môžete pripraviť v mnohých formách: buď ich uvarte, vložte na gril, zjedzte do polievok alebo si ich vezmite do kancelárie.

Máte radi raňajky? Bolo by dobré zvyknúť si ho brať každý deň.

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí každý deň raňajkujú, sa cítia dlhšie plní energie, vyhýbajú sa lákadlám na cukor a sladkosti a chudnú rýchlejšie a ľahšie.

Viem, že ste to už počuli, ale je veľmi ťažké sa ráno zmobilizovať.

Myslite na to, že vaše telo práve prešlo 8-hodinovým obdobím, v ktorom nič nejedlo a málokedy má energiu na to, aby ho rozbehlo. A cigareta a šálka kávy neposkytujú žiadne ďalšie živiny.

Ale čo to má spoločné s vajíčkom?

Vajcia obsahujú najlepší zdroj bielkovín, albumín.

Nachádza sa vo vaječných bielkovách a je najlepším zdrojom bielkovín, ktorý nájdete v prírode. Je ľahko stráviteľný, má všetky potrebné živiny, obsahuje celé spektrum aminokyselín (o tom si povieme neskôr) a navyše je nenáročný na prípravu.

Vajíčko tiež obsahuje vitamíny (A, B2, B5, B12, D a E, ak by vás zaujímalo), železo (prospešné pre krv), jód (pre štítnu žľazu), kyselina listová (vlasy, pokožka a imunitný systém), fosfor, luteín (pre zdravie očí) ak selén.

Pôsobivý zoznam výživných látok iba z jedného vajíčka.

Začali sme hovoriť o bielkovinách, takže pôjdeme rovnakou cestou a dám vám viac možností.

Losos je ryba bohatá na bielkoviny, ale obsahuje aj zdravé tuky (najmä omega-3).

Táto mastná kyselina je prospešná pre zdravie srdca, ale ak nemáte také problémy, mali by ste pre účinky jesť stále lososa Omega 3 na pokožku, vlasy a imunitný systém.

Nie nadarmo sa ryby a riasy propagujú pre vysoký obsah zdravých tukov. Toto je pravda.

Samozrejme, že si môžete dať do každého jedla tabletku z rybieho oleja, ale myslím si, že doplnky by sa mali používať, až keď už máte všetko v poriadku, ale chcete pridať.

Ak nie ste veľkým fanúšikom losos (alebo si myslíte, že pomer cena/hodnota nie je veľmi dobrý), potom vám odporúčam vyskúšať makrelu a sleďa.

Určite ste už od „odborníkov“ počuli, že mlieko pre vás nie je dobré.

Hovorí sa, že človek je jediný tvor, ktorý celý život konzumuje mlieko. A majú pravdu ...

Preto by ste mali povedať svojim starým rodičom, aby prestali piť mlieko, pretože ich to bolí:))

Vráťme sa späť do reality.

Mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny, ale navrhujem, aby ste boli opatrní, pokiaľ ide o množstvo tuku.

Vždy si vyberajte mliečne výrobky s malým množstvom tuku, ale nie s číslom 0 (rovnaké maslo má zvyčajne vysoký obsah cukru) - 1-3% tuku je perfektné.

Mliečne výrobky sú bohatý na vápnik a na rozdiel od doplnkov sa ľahšie vstrebáva do nášho tela.

Šálka obilnín s mliekom a varené vajce sú pravdepodobne najlepšie raňajky, aké ste mohli mať. Okrem toho, že vám dodá energiu na prvú časť dňa, je tiež ľahké sa pripraviť a je plná živín, ktoré vám pomôžu posilniť svalovú hmotu a zdravo schudnúť.

Povedal som, že to nebudem robiť, ale nemohol som si pomôcť.

Vychádzal som z myšlienky, že dám dokopy kategóriu mlieka a mliečnych výrobkov, ale nesprávny jogurt je súčasťou osobitnej kategórie.

Grécky jogurt som objavila pred 2 rokmi a odvtedy som sa neobzrela.

Jem ju pri každej príležitosti a môžem povedať, že je to moje obľúbené občerstvenie medzi jedlami. Môžem si ju vziať so sebou do práce, do auta a môžem ju jesť neskoro večer.

Prečo je však grécky jogurt taký zvláštny?

Pretože je bohatý na kazeín. Kazeín je proteín s pomalou asimiláciou, tj. Trávi pomaly a zaisťuje nepretržitý tok bielkovín v tele po dlhšiu dobu.

Ak by sme to mali porovnať, normálny jogurt má 3 gramy bielkovín na 100 gramov a grécky jogurt obsahuje medzi 7 a 10 gramami v rovnakom množstve.

Okrem toho má a krémová konzistencia dokonca aj v 1,5% tukovej verzii.

Z rovnakého dôvodu, ktorý vám odporúčam jesť ryby. Vysoký obsah bielkovín, žiadne sacharidy a veľa zdravých omega-3 tukov.

Kôrovce však majú aj svoju tajnú zložku: sú bohaté na zinok (minerál, ktorý má celý zoznam priaznivých účinkov pre vaše telo).

Aby sme vymenovali len niekoľko: zlepšuje imunitný systém, pomáha zníženie stresu, redukuje akné a napomáha hojeniu rán (neodporúčam vám však skočiť z lietadla bez padáka v nádeji, že sa nezraníte).

Pretože hovoríme o potravinách, ktoré vám pomôžu zdravo schudnúť, musíme spomenúť aj mandle.

Už som vám hovoril o tukoch a o tom, ako sa delia na zdravé a nezdravé tuky. No môžete ich ľahko odlíšiť.

Všeobecne platí, že nezdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov (musí to mať mama a otec). Napríklad: kurací tuk = nezdravý, mliečny tuk = nezdravý atď.

Namiesto toho sú mandle a vlašské orechy vynikajúcim zdrojom zdravých tukov. Najmä omega 3, omega 6 a omega 9.

Aj keď je komplex omega 3-6-9 pre vaše telo prospešný, nezabúdajme na kalórie. Každý gram tuku obsahuje 9 kalórií (na rozdiel od bielkovín a sacharidov, ktoré majú iba 4 kalórie), preto je vhodné ich konzumovať s mierou.

Pravdepodobne nie ste pripravení zahrnúť to do svojho denného menu a dokonale vás chápem. Nemôžem povedať, že je to vynikajúce, ale zoznam výhod, ktoré prináša, vás možno presvedčí, aby ste to vyskúšali:

znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb

zlepšuje krvný obeh

znižuje zlý cholesterol

zlepšuje trávenie

zlepšuje imunitný systém

znižuje riziko cukrovky

a zoznam pokračuje

Môžete vyskúšať ovsené vločky s bobuľami a gréckym jogurtom. Prečo nie.

Všetky tieto jedlá môžete kombinovať v super menu, ktoré vám pomôže posilniť svalovú hmotu a schudnúť prakticky súčasne.

Pretože som ako vy a nie je mi dobre s časom v skorých ranných hodinách, radšej si pripravím ovos noc predtým:

Dal som hrniec ovsa, zmes s mliekom a zľahka ho povarím na ohni. Potom pridajte bobule a stéviovú prípravu trochu oslaďte. Potom som všetko vložila do chladničky na ďalší deň.

Doteraz sme hovorili o bielkovinách a tukoch, ale o sacharidoch sme nič nehovorili.

Áno, sacharidy sú hlavnými vinníkmi kíl navyše, ale nie všetky sú rovnaké. Je to ako povedať, že všetci ľudia s červenými vlasmi majú pravdu:))

Zemiak, jednoduchý, pečený a s trochou soli navrchu patrí do kategórie dobrých sacharidov.

Na druhej strane zemiakové lupienky, hranolky alebo slamene zemiaky (sú to isté) patria do kategórie sacharidov, ktorej by ste sa mali za každú cenu vyhnúť.

Keď som zaradil zemiak do môjho zoznamu 10 potravín, ktoré vám pomôžu zdravo schudnúť, mal som veľké emócie, pretože je ľahké prejsť z prijateľného na „príliš veľa“.

Jedzte iba jeden zemiak denne a dávajte pozor, ako si ho pripravíte. To, čo sa dá považovať za zdravé, nemusí byť, keď to preženiete.

Predstavte si bobule (alebo ovocie všeobecne) ako sladkosti prírody. Zvláštny spôsob riešenia problému, nie?

Sú chutné a plné živín? ÁNO!

Potom je dobré ich zjesť alebo nie?

Odpoveď je jednoduchá: konzumujte ich s mierou, keď chcete skutočne schudnúť.

Umiernenie znamená jesť jedno ovocie denne, najmä keď cítite potrebu cukru (keď vám klesá hladina cukru v krvi), ráno alebo bezprostredne po tréningu.

Predtým, ako vám poviem o bobuľovinách a antioxidantoch, poviem vám o klientovi (a priateľovi), ktorý má cukrovku. Aj keď sa mu podarilo vzdať sa cukru z potravy, jeho hladina cukru v krvi nejavila známky toho, že by klesla pod normálne hranice. A to dovtedy, kým sa nevzdal ovocia.

Aj keď si to neuvedomujete, mnohokrát plody majú toľko cukru ako koláč so šľahačkou.

Po návrate k bobuľám sú bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú proti zápalom a predčasnému starnutiu buniek.

Niektorí odborníci tvrdia, že môžu bojovať proti rakovine aj pomocou bobúľ ...