Ako spáliť 300 kalórií za 30 minút

Snažíš sa labkovať? Za týmto účelom môžete zvýšiť množstvo spálených kalórií, aby ste dosiahli svoj cieľ za kratší čas. S dnešnými rýchlymi rutinami je to ťažké

Obsah:

Snažíte sa schudnúť? Za týmto účelom môžete zvýšiť množstvo spálených kalórií, aby ste dosiahli svoj cieľ za kratší čas. Pri dnešných rýchlo sa rozvíjajúcich rutinách je ťažké vyhradiť si čas na cvičenie. Našťastie môžete svoje aktivity optimalizovať na 30 minút - čo je lepšie ako nič nerobiť. Pri správnom type a intenzite cvičenia môžete za pol hodinu spáliť až 300 kalórií.

1. metóda z 3: Cvičenie, ktoré vám pomôže spáliť 300 kalórií za 30 minút

Bež. Beh (a variácie ako jogging) je jednou z najlepších možností cvičenia na spaľovanie kalórií, pretože má veľký vplyv a zahŕňa veľké svalové skupiny.

Ak chcete za pol hodinu spáliť najmenej 300 kalórií, musíte bežať alebo bežať asi 9 km na bežiacom páse.
Pamätajte, že množstvo kalórií spálených pri akomkoľvek druhu cvičenia závisí od faktorov, ako sú pohlavie, vek, hmotnosť a sila.
Čím rýchlejšie pôjdete, tým viac kalórií spálite za tých 30 minút.
Mnoho ľudí si myslí, že chôdza spáli rovnaké množstvo kalórií ako beh, ale viac ako 5 alebo 6 km neprekonáte za menej ako 30 minút.

Vezmite si hodiny spinningu. Spinning je vysoko intenzívne aeróbne cvičenie, ktoré vám pomôže spáliť 300 kalórií za pol hodinu.

To, čo robí triedu spinningu tak účinnou pri spaľovaní kalórií, je striedanie medzi strednou a vysokou intenzitou, ktoré spočíva v použití veľkých svalových skupín (napríklad nôh) a zvyšuje srdcovú frekvenciu.
Za 30 minút rotácie môžete spáliť až 400 kalórií v závislosti od faktorov, ako sú vek, hmotnosť, pohlavie a sila.
Tento cieľ dosiahnete, iba ak budete rotovať pri strednej alebo vysokej intenzite - bez prestávok a s veľkým odporom.
Mnoho hodín spinningu trvá hodinu. Skontrolujte si rozvrh telocvične a zistite, či existuje niečo, čo trvá 30 minút.

Absolvujte hodiny aeróbneho cvičenia. Ak chcete praktizovať skupinové aktivity, začnite navštevovať viac otvorených kurzov. Mnohé z nich zahŕňajú vysoko intenzívne cvičenie, ktoré vám pomôže spáliť 300 kalórií za pol hodinu.

Prezrite si zoznam cvičení, ktoré ponúka telocvičňa, a zistite, či existujú nejaké možnosti pre tých, ktorí chcú spaľovať kalórie.
Niekoľko príkladov vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia: Zumba, kickbox, vysoko intenzívny tréning (HIIT), kruhový tréning alebo step.
Mnohé z týchto tried vám pomôžu spáliť 300 kalórií za 30 minút, pokiaľ je vysoká intenzita.

Švihadlo. Toto cvičenie je celkom zábavné a dokonca nostalgické - a môže vám pomôcť spáliť vašich 300 dlho očakávaných kalórií za 30 minút.

Možno budete prekvapení, koľko kalórií spálením lana spálite. Nakoľko nestačí skočiť párkrát bez elánu, cvičenie je stále vynikajúce.
Všeobecne platí, že skákanie cez švihadlo pri strednej alebo vysokej intenzite môže za 30 minút spáliť až 350 kalórií. Pamätajte, že toto množstvo závisí od faktorov hmotnosti, veku, pohlavia a sily.
Zaraďte rýchlosť, prekonajte lano pred telom alebo skočte jednou nohou, len aby ste zvýšili intenzitu alebo náročnosť cvičenia.

Plávanie. Niektoré formy plávania pomáhajú telu spaľovať kalórie v krátkom čase bez toho, aby toľko utužovali kĺby.

Plávanie, rovnako ako suchá hmla, zahŕňa takmer všetky hlavné svalové skupiny v tele. Preto je vynikajúci pre tých, ktorí chcú spaľovať kalórie.
Všeobecne platí, že plávanie alebo pár kôl v bazéne môže tiež spáliť 300 kalórií za pol hodiny.
Môžete však ešte viac spáliť, ak budete dávať silnejšie a ráznejšie údery a údery, napríklad: plávanie a plazenie motýľov dokáže bez problémov spáliť 300 kalórií za 30 minút.

Cvičenie na suchej palete. Ak chcete používať stroj, je suchá plnka najlepšou možnosťou, ako spáliť 300 kalórií za pol hodinu.

Jedným z vysvetlení je, že suchá krysa zahŕňa veľké svalové skupiny, a preto môže spáliť viac kalórií.
Ak použijete viac svalov, vaše telo potrebuje viac energie (alebo kalórií), aby mohlo ďalej pracovať.
Pamätajte, že množstvo spálených kalórií závisí od faktorov, ako sú vek, hmotnosť, pohlavie a sila. Napríklad: za pol hodinu môže 30-ročný muž vážiaci 80 kg, ktorý má mozgovú príhodu so 75% maximálneho výkonu, spáliť asi 316 kalórií.

Metóda 2 z 3: Pomáhame telu spáliť viac kalórií

Zvyšuje vytrvalosť a ťažkosti s cvičením. Spáliť 300 kalórií za 30 minút nie je také ťažké. Ak sa však chcete priblížiť k tomuto cieľu, skúste zvýšiť svoju vytrvalosť a tréningové ťažkosti.

Všeobecne platí, že čím náročnejší tréning, tým vyššie množstvo spálených kalórií. Môžete zvýšiť rýchlosť, tempo, vytrvalosť a váhu alebo môžete robiť sklonené variácie cvikov.
Napríklad: namiesto rovnomerného behu striedajte beh na rovných svahovitých plochách a beh vo vyšších rýchlostiach.
Ak začnete cvičiť s rôznymi ťažkosťami, spálite viac kalórií za 30 minút.
Okrem toho môžete počas aeróbneho tréningu každých 5-10 minút absolvovať sériu odporových cvičení, napríklad curling alebo flexiu bicepsu. Nakoniec sa pokúste zvýšiť výdrž na aeróbnych strojoch, ako sú eliptické alebo rotačné bicykle.

Predĺžte si tréning. Aj keď máte vo väčšine dní iba 30 minút, ak je to možné, rozšírte svoje tréningy, keď môžete zvýšiť množstvo spálených kalórií.

Možno nebudete mať čas behať 45 minút a hodinu sa obracať. Aj napriek tomu môže každé zvýšenie (aj keď malé) zmeniť množstvo spálených kalórií.
Niektoré výskumy ukazujú, že tréning o 5-10 minút viac môže zvýšiť popáleniny o 50 až 100 kalórií.
Ak chcete schudnúť, trénujte 35-40 minút, kedykoľvek je to možné. V iné dni sa venujte vysoko intenzívnemu tréningu, aby ste spálili 300 kalórií za pol hodinu.

Začleňte silový tréning do svojej rutiny. Mnoho ľudí ani nepovažuje silové cvičenie za vhodné na spaľovanie kalórií - a nemýli sa. V kombinácii s aeróbnym cvičením však môžu zvýšiť množstvo popálenín.

Čím vyššia je svalová hmota, tým vyššie je množstvo kalórií, ktoré telo (a metabolizmus) spaľujú automaticky. Je to preto, že svalové tkanivo je aktívne a potrebuje viac energie.
Tento vzťah medzi svalovou hmotou a množstvom spálených kalórií platí ako pri aeróbnom cvičení, tak aj pri odpočinku.
Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča týždeň alebo dva silové tréningy počas týždňa. Cvičte všetky hlavné svalové skupiny minimálne 20 minút.

Ráno trénujte. Toto je ďalší zaujímavý trik na zvýšenie spaľovania kalórií (hlavne tukov). Skúste začať cvičiť na začiatku dňa.

Štúdie ukazujú, že tí, ktorí trénujú pred raňajkami ráno, spália viac kalórií - a viac tukov.
Nastavte budík na 30 minút pred normálnym nastavením. Týmto spôsobom budete mať čas zdvihnúť a spáliť 300 kalórií.
Aj keď sa vám prvých pár dní nepáči ranné vstávanie, zvyknete si na rutinu.

Buďte aktívnejší počas dňa. To je ďalší spôsob, ako prirodzene zvýšiť spaľovanie kalórií. Okrem toho je aktívnejšie žiť celkom zdravo.

Vykonajte niekoľko aktivít alebo cvičení, ktoré sú súčasťou vašej bežnej rutiny: choďte do/z auta alebo domov, vymeňte výťah na schodoch, zametajte podlahu alebo vyčistite miestnosti a nábytok, napr.
Pokúste sa zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň podnikáte, a frekvenciu cestovania.
Napríklad: namiesto toho, aby ste nákupné tašky naložili súčasne, naložte každú zvlášť. Čas, ktorý investujete do tohto typu činnosti, môžete predĺžiť o desať minút a môžete spáliť ďalších 100 kalórií.

Metóda 3 z 3: Upravte stravu a životný štýl tak, aby ste spálili viac kalórií

Viac spať. Lepšie sa starajte o svoje spánkové návyky, aby ste zvýšili svoje prirodzené spálenie kalórií. Ak nemáte dostatok odpočinku, vaše telo nemôže spáliť toľko kalórií - a váš metabolizmus sa spomalí.

Výskum ukazuje, že dospelí, ktorí si zachovávajú zdravé spánkové návyky, spália počas dňa asi o 5% viac kalórií ako tí, ktorí to nerobia.
Zdravotníci odporúčajú dospelým sedem až deväť hodín v noci.
Možno budete musieť ísť skoro spať a nastaviť si budík, aby sa spustil neskôr.

Pi viac vody. Okrem dostatočného odpočinku je dôležité piť veľa vody po celý deň - čo môže z dlhodobého hľadiska dokonca ovplyvniť vašu váhu.

Pitie väčšieho množstva vody nemusí nevyhnutne zvýšiť popáleniny kalórií, ale môže ovládať vašu chuť k jedlu a vyhnúť sa nutnosti jesť nezmysly za niekoľko hodín.
Skúste si dať aspoň dva litre hydratačného krému denne. Môžete tiež konzumovať iné „druhy“ vody, napríklad ochutený a sýtený čaj a kávu a kávu bez kofeínu.
Vyhnite sa tekutým kalóriám, aby ste znížili kalorický príjem. Nápoje ako alkohol, sóda, ovocné džúsy, sladký čaj a káva môžu zabrániť spáleniu týchto 300 kalórií.

Mierne veľkosti porcií. Ak chcete skutočne spáliť 300 kalórií, skúste vyvážiť stravu. Ovládajte svoje porcie a minimalizujte celkový kalorický príjem počas dňa.

Nezabudnite si zmerať veľkosť porcie. Nemá zmysel pokúšať sa „uhádnuť“, koľko toho musíte zjesť. Ber to zľahka a na kontrolu sa použi rebrík alebo kuchynský dávkovač.
Pokiaľ ide o bielkovinové jedlá, zjedzte ½ porcie s každým jedlom.
Na ovocie skonzumujte ½ šálky plátkov, ¼ šálky sušeného ovocia a 1 malý kúsok zvyšku pri každom jedle.
Zelenina môže mať väčšie porcie: 1 alebo 2 šálky listovej zeleniny na stole.
U obilnín odmerajte ½ šálky a nezabudnite ich najskôr uvariť (ako cestoviny alebo ryža) pri každom jedle.

Bojuje proti stresu na stimuláciu metabolizmu. Časom môže chronický stres ovplyvniť množstvo spálených kalórií počas dňa.

Posledné výskumy naznačujú, že telo pri strese spaľuje menej kalórií, pretože metabolizmus sa prirodzene spomaľuje.
Stres navyše spôsobuje zvýšenie chuti do jedla a túžbu jesť viac tučných jedál a sacharidov.
Ak žijete veľmi stresujúco (osobne alebo profesionálne), skúste bojovať s napätím v každodennom živote.
Môžete: zavolať priateľovi, aby sa postaral, ísť na prechádzku, meditovať, počúvať hudbu, čítať atď.
Ak nemôžete zvládnuť stres, vyhľadajte ďalšiu pomoc, ako u terapeuta.