MuscleBoom

Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.

Stiahnite si sprievodcu

schudnúť a nemať bruško
budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní

vyplňte nasledujúce políčka:

- nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú

"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár

Povedal som, že prvé dva dôvody, prečo nepriberáte svalovú hmotu, sú:

1. V posilňovni poriadne netrénuješ
2. Nemáte dostatok kalórií a správny počet makroživín

Dnes pokračujeme ďalšími tromi. Ale predtým, ako budeme musieť podrobnejšie rozobrať tieto dve podmienky z dôvodu 2. Povedali sme, že pre optimálny rozvoj svalovej hmoty musíme zabezpečiť, aby každý deň:

i) máme nadmerné množstvo kalórií
ii) konzumujeme správny počet makroživín

Ako vieme, že máme nadmerné množstvo kalórií ?

kalorický prebytok = mancam viac kalórie, ktoré telo spáli metabolizmom a fyzickou aktivitou (kalórie sú prijaté> kalórie von)

Prvýkrát musíme zistiť, koľko kalórií udržujeme svoju aktuálnu váhu. To je východiskový bod. Z tohto dôvodu akýkoľvek počet kalórií, ktoré pridáme do stravy, máme nadmerné množstvo kalórií.

Máme k dispozícii kalkulačky kalórií. Vzorce, podľa ktorých tieto počítače odhadujú vaše potrebné kalórie, boli vyrobené na základe vedeckých štúdií (Harris-Benedict v roku 1919 alebo Mifflin-St Jeor v roku 1990).

Tu sú tri odkazy na tieto počítače:

Majte na pamäti, že ide o odhad. Ak je to tak, musíte otestovať v reálnom svete. Z tohto dôvodu jeden týždeň denne zjete počet udržovacích kalórií určených počítačmi vyššie a zistíte, či vaša hmotnosť skutočne zostala nezmenená.

Keď poznáte počet kalórií potrebných na údržbu, je čas pridať k tomuto číslu určité množstvo, aby bolo nadbytočné.

300 kcal je v poriadku číslo na nabudenie svalovej hmoty bez pridania tuku. Samozrejme, môžete pridať 500 alebo 700 a uvidíte, že priberáte oveľa rýchlejšie, ale väčšina bude tučná.

Príklad: povedzme, že zjete 2300 kcal na údržbu. Ak chcete získať svalovú hmotu bez tukov, mali by ste ich skonzumovať 2 600 kcal denne.

Aký je správny počet makroživín?

Teraz viete, koľko kalórií zadržiavate a koľko ich musíte zjesť, aby prebehla svalová hmota.

To nie je dosť. Aj keby sme tento počet dosiahli každý deň, ale množstvo makroživín by bolo úplne nesprávne, nedostali by sme požadovaný výsledok.

Riskujeme, že namiesto toho, aby sme nabrali svalovú hmotu, neurobíme žiadny pokrok, alebo ho dokonca stratíme. Je to ako keby sme jazdili dlhú cestu, vieme, že potrebujeme celkom 100 L benzínu, ale urobíme chybu a dáme naftu. Nebude to fungovať.

Potrebujeme prijímať kalórie zo správnych zdrojov a dbať na to, aby sme mali správne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.

Aj keď sú úpravy počas tejto doby vykonané, istý východiskový bod je tento:

PROTEÍN: 2g/kg
TUK: 0,8 - 1 g/kg
SACHARIDY: plníme tak, aby sme dosiahli stanovený počet kalórií

Uvediem príklad:
Povedzme, že máte 70kg, udržujte svoju váhu na 2200 kcal a jedzte každý deň 2 500 kcal za účelom nastavenia tabuľky. Za týmto účelom si pripravíte stravu, v ktorej budete konzumovať:
Bielkoviny: 2 * 70 kg = 140 g (140 * 4 = 560 kcal)
Tuk: 1 * 70 kg = 70 g (70 * 9 = 630 kcal)
Sacharidy: 2 500 - 560 - 630 = 1310 kcal, ktoré nám zostali. Takže potrebujeme 1310/4 = 328 g

Všetko, čo musíte urobiť, je urobiť ľahké korekcie (podľa toho, ako sa vyvíja váha) a tieto čísla dennodenne rešpektovať.

3. Nepoužívajte postupné preťaženie

Keď som zistil, táto vec zmenila spôsob, akým pristupujem ku každému tréningu. Ak som dovtedy len chodil do posilňovne a dvíhal činky jednoducho bez jasného cieľa, teraz som vedel, že sa musím snažiť byť pri každom tréningu lepší. Postupovať nejako oproti minulému času. Buď robím viac opakovaní alebo priberám.

To znamená postupné načítanie: zvyšujte odpor, kedykoľvek môžete. Ak ich správne kŕmite, svaly nemajú kam ísť, prispôsobia sa, zosilnejú a rastú.

Na telefón si zapisujem váhy a počet opakovaní z každého cviku. Takto som si zvykol a keď sa na to pozriem pred pár mesiacmi, motivuje ma to a dáva mi príjemný pocit, keď vidím, že som napredoval.

Nemusíte to robiť, ale je dobré pri každom cvičení vedieť, na akých váhach ste naposledy pracovali a koľko opakovaní sa snažíte tentokrát prekonať.

To sa samozrejme nestane pri každom tréningu. Musíte sa však sústrediť zakaždým, aby ste boli lepší.

4. Chiulesti z telocvične

Máte priateľov alebo známych, ktorí sa venujú posilňovni? Som si istý, že áno, pretože v poslednej dobe čoraz viac ľudí začína s posilňovňou a všetci poznáme ľudí, ktorí chcú vylepšiť svoj vzhľad. To neznamená, že sú udržiavané alebo stále.

Pokiaľ viem, väčšina začína tvrdo, spočiatku je nadšená a tréning vôbec nevynecháva. Po chvíli sa však niečo stane, že prvotné nadšenie zmizne a sú dni, keď neodídu. Čoraz častejšie, kým to nezostane a na obdobie týždňov či mesiacov si dám pauzu.

Existujú výhovorky typu: Som zaneprázdnený týmto obdobím a nemám čas, predplatím si budúci mesiac alebo teraz som zlý peniaz.

Po chvíli znova začnú a začnú odznova.

Tento proces začiatku - odchádzam - začínam - odchádzam ničí váš pokrok a znamená nulové zisky.

Rozhodnite sa a sľúbte, že budete disciplinovaní a nenecháte lenivosť alebo iné nedôležité činnosti zabiť vaše sny a ciele.

Robte to, o čom viete, že musíte urobiť, či sa vám to páči alebo nie. Pre chvíle, keď sa dynastia objaví, určite. Všetci sa objavujú. Rozdiel je v tom, ako reagujete.

Mobilizujete sa a ste nezastaviteľní alebo ste obeťou ?

5. Nemáte dostatok odpočinku

Momentálne mám problémy so zvyškom. Spím asi 6 hodín v noci, niekedy 5. Väčšinou v piatok cez týždeň unavím a večer padnem do postele. Často sa stáva, že sa zobudím v sobotu, asi po 12-13 hodinovom spánku.

Som si vedomý, že nedávam maximálnu efektivitu ... pracujem na vyriešení tohto problému. Snažím sa upraviť svoj rozvrh tak, aby som každú noc spal 8 hodín. To by bolo ideálne. Svalové vlákna sa opravujú a rastú mimo telocvične, najmä počas spánku.

Keď vám to píšem, už som natočil film o tom, ako sedím v posteli a počas spánku mi rastú svaly:-)). Určite potrebujem viac spánku.

Ak ste tiež trochu nepokojní, snažte sa túto časť nezanedbávať, pretože je to dôležité. Pořádne si každý kúsok poskladáme a vymyslíme krásne puzzle.

Nakoniec, spánok nie je taký ťažký. Je to o niečo jednoduchšie ako pri 4 ťažkých „genových“ sériách. 🙂

Dobre, to je asi tak všetko. Pozorne si prečítajte 5 dôvodov a zistite, čo nerobíte dobre, pretože inak strieľate a nič nevidíte. A budeš frustrovaný. A budete sa čudovať, ČO ROBIA ROZVOJA ROZVOJA a zostanete pri tom.

Nebuď ako tí, čo robia roky rovnaké chyby, vidíš, že to nie je ok a nič to nemení.

Keď zistíte, na ktorej strane nie ste dobrí, chyby vyriešte čo najskôr. Pretože ak skontrolujete všetky body, je všetko v poriadku. Iba čas stojí medzi vašou aktuálnou verziou a verziou sexi beštie. Čas, ktorý nebude taký dlhý.

Teraz v komentári zanechajte, čo konkrétne ste si uvedomili, že z 5 dôvodov nerobíte dobre. Pozrime sa spolu, aké sú najčastejšie prekážky.

Chcem vedieť, či sa ocitnete v jednej z piatich alebo nie, čo si myslíte, že vám nejde tak dobre, ako by ste mali?.