Rovnováha vo vegetariánskom živote

Rovnováha vo vegetariánskom živote

10 faktorov nerovnováhy vo vegetariánskej strave

V minulom článku som sa zmienil o nerovnováhe globálneho potravinového systému, o tom, že vzhľadom na nedostatočnú udržateľnosť moderného (západného) štýlu stravovania je orientácia na diéty založené na rastlinných potravinách trendom, ktorý bude získavať čoraz viac dôležitosť. Rastúca populácia na celom svete, miliarda chudobných ľudí trpiacich hladom, ako aj väčšina 1,5 miliárd obéznych, ktorí sú stále chudobní, ale tiež nedostatočná udržateľnosť súčasného systému zdravotnej starostlivosti určite prinútia ľudstvo držať diétu menej živočíšnych produktov a dôslednejší príjem zeleniny.

Nevyvážená západná strava zameraná na mäso a živočíšne produkty s vysokým obsahom nasýtených tukov a trans, s vysokým obsahom rafinovaných obilnín a dostatkom cukru bez dostatku vlákniny, príliš málo zeleniny, ovocia a orechov viedla minulé storočie. k zmene patológie a chorobnosti (prevalencie) z infekčných chorôb na (chronické) neprenosné choroby. Celosvetovo sú chronické neprenosné choroby v súčasnosti zodpovedné za 63% úmrtí. Starnutie populácie v rozvinutých krajinách viedlo k masívnym investíciám do výskumu stravovania, ktoré znižuje chorobnosť na chronické choroby (záťaž chronických chorôb) v starobe. V poslednom desaťročí boli vypracované pokyny pre srdcovo-cievne ochorenia, obezitu, cukrovku a rakovinu, smernice, ktoré jednotne odporúčajú okrem zníženia spotreby mäsa a živočíšnych výrobkov aj rozhodujúci obrat k zvýšeniu spotreby zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a orechy, čo označuje stredomorskú stravu ako možný a nevyhnutný ideál výživy.

Potreba rovnováhy aj pri vegetariánskej strave

S pribúdajúcimi vedeckými údajmi o nerovnováhe a nevýhodách (všežravej) stravy sa čoraz viac ľudí prikláňa k strave založenej na rastlinných potravinách. Zdravá a vyvážená vegetariánska strava neznamená iba vylúčenie mäsa z jedálnička, ale aj nahradenie mäsa a prípadne vajec a mlieka niečím zdravším.

Zdravá a vyvážená vegetariánska strava nie je len o vylúčení mäsa z jedálnička, ale aj o nahradení mäsa a prípadne vajec a mlieka niečím zdravším.

Ak sa táto dôležitá zásada nedodrží, budeme sa zaoberať nevyváženou vegetariánskou stravou a pravdepodobne menej výživnou ako vyvážená všežravá strava, ktorá obsahuje dostatok zeleniny, ovocia a orechov. V tomto druhom článku sa po predchádzajúcom mesiaci budeme venovať siedmim ďalším možným príčinám nerovnováhy vo vegetariánskej strave, ako aj riešeniam rovnováhy, aby bola táto strava skutočne zdravšia ako všežravá.

Nedostatok hygieny pri príprave rastlinných potravín

Otrava jedlom sa môže vyskytnúť nielen v prípade kontaminovaných živočíšnych produktov, ale aj v prípade potravín rastlinného pôvodu. Vzhľadom na možnosť fekálnej kontaminácie určitými virulentnými baktériami (napríklad E. coli) je potrebné dbať na hygienu pri príprave šalátu, umývanie ovocia, udržiavanie vareného jedla a jeho opätovný ohrev.

Aj keď sú rastlinné potraviny zdravé, je potrebné brať do úvahy všeobecné pravidlá hygieny potravín, aby ste si mohli bezpečne vychutnať ich výhody.

Nadmerná spotreba oleja a skrytých transkyselín (margarín)

Kyselina linolénová (omega 3) sa nachádza vo väčšom množstve v orechoch, ľanových semienkach a konopných semienkach. Kyselina linolová (omega 6) sa nachádza hlavne v slnečnicovom oleji a mala by sa konzumovať s mierou. Pozor na takzvané zdravé výrobky, možno aj z bio obchodov, ako sú arašidové maslo, mandle, kešu oriešky, ktoré majú iba 20 až 25% vlašských orechov a inak majú v sebe slnečnicový a palmový olej. veľké množstvo, ktoré robí výrobok veľmi príjemným na chuť (najmä ak obsahuje aj cukor), ale znižuje jeho výživovú hodnotu.

Nedostatok tmavozelenej listovej zeleniny

Či už je to stolový šalát (petržlen, cibuľa, cesnak, kuskus) alebo iné tmavozelené listy alebo zelenina, potraviny tejto farby by mali byť na stole vegetariánov každý deň, ale aj na bežnej populácie.

Tmavozelená listová zelenina a zelenina sú bohaté a majú veľa druhov:

Špenát
listy: mrkva, repa, kel, zeler, púpava, horčica, cibuľa, pór
zelené šaláty všetkých druhov
čakať
kapusta všetkého druhu vrátane ružičkového kelu
brokolica
slnečnicové výhonky a iná „zelená zelenina“ (sadenice, ktoré je možné pestovať v škatuliach a konzumovať čerstvé, samotné alebo vo forme džúsu, keď drôt dosiahne výšku niekoľkých centimetrov)
zelená pšenica a zelený jačmeň (vo forme džúsu alebo extraktu)
naklíčené semená lucerny (lucerna), ďatelina, horčica, brokolica
petržlen, bazalka, kôpor, smrekovec, šťavel, vŕba, divoký šalát, leurda
aragula (druh šalátu, ktorý vyzerá ako listy púpavy)
bok choy (čínska kapusta)
zelené a kel kapusty (obe kapusty sú šampiónmi v prevencii vápnika a rakoviny) - sú odrodou listov z tej istej rodiny ako kapusta)
mangold (dobrý brat s miestnymi listami repy)
jedlá repa - žiarovka aj listy

Zelené listy sú bohaté na vlákninu, vápnik, kyselinu listovú, karotenoidy, ako je luteín a zeaxantín, saponíny a flavonoidy. Karotenoidy majú protinádorové vlastnosti, najmä pri rakovine ústnej dutiny, hltana a hrtana. Laboratórne testy preukázali, že karotenoidy v tmavozelených jedlých listoch môžu brzdiť rast určitých typov buniek rakoviny prsníka alebo vývoj rakovinových buniek pľúc a žalúdka. Existujú dôkazy, že zelené listy bohaté na kyselinu listovú pravdepodobne znižujú riziko rakoviny pankreasu a listy bohaté na vlákninu znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.

Tmavozelená zeleň je bohatšia na chlorofyl a obsahuje významné množstvo draslíka a horčíka. Jedlé a čerstvé listy rastlín, konzumované ako také alebo vo forme šalátov, pomáhajú stabilizovať alebo znižovať hladinu cukru v krvi, majú anorexigénny účinok (znižujú chuť do jedla) a sú vďaka vysokému obsahu vitamínu C antiscorbutické.

Zelení sa môžu konzumovať nespracované, vo forme džúsu alebo varené. Pri použití čerstvých zdrojov sa prvé dve použitia stanú najpriaznivejšími, pretože úbytok živín je minimálny. Aj keď sa zmrazenie alebo varenie stratí z výživovej hodnoty zelenej listovej zeleniny, je žiaduce, aby tieto jedlá boli na stole vegetariánov po celý rok.

Nedostatok orechov v strave

Vlašské orechy a semená sú jedným zo silných prvkov vegetariánskej stravy podľa princípu nahradenia mäsa niečím lepším. 6-7 orechov (30 g) najmenej päťkrát týždenne môže zvýšiť kvalitu života tým, že chráni kardiovaskulárny a neuro-vegetatívny systém a životnosť o 2-3 roky.

Nedostatok vitamínu B12 v neopevnených rastlinných potravinách

Jasné vedecké údaje naznačujú, že rastlinné bunky neobsahujú vitamín B12 alebo presnejšie typ vitamínu B12 potrebný pre ľudské telo. To znamená, že rastlinné potraviny neobsahujú vitamín, pokiaľ nie sú obohatené vitamínom B12. Vyvážená ovolaktovegetariánska strava poskytne potrebné denné množstvo vitamínu B12. Problém nastáva pri každej vegetariánskej alebo vegánskej strave. Jednoznačné odporúčanie je, že tí, ktorí sa rozhodnú pre takúto stravu, by mali vo svojej strave konzumovať buď dostatok obohatených potravín B12, alebo konzumovať doplnok vitamínu B12. Odporúča sa konzumovať sójové mlieko a cereálne výrobky obohatené o B12. Deduktívne filozofické myšlienky, ktoré tvrdia, že pôvodná strava musela obsahovať B12, a preto si celková vegetariánska strava nevyžaduje doplnenie B12, sú čisto špekulatívne a súčasné vedecké údaje ich nepodporujú.

U tých, ktorí dokážu absorbovať vitamín B12 v čreve, sa zdá, že malé množstvo doplnku konzumovaného denne je prospešnejšie ako príležitostná konzumácia veľkého množstva B12 alebo dokonca skôr ako intramuskulárne podanie vitamínu.

Nedostatok vitamínu B12 má niekoľko fáz a môže sa vyskytnúť aj u ľudí, ktorí nemajú megaloblastickú anémiu. Každý, kto má plnohodnotnú vegetariánsku stravu, by mal pravidelne hodnotiť svoj stav vitamínu B12 v tele, aby sa predišlo možným problémom s nedostatočným príjmom. Najbežnejšie používaným súčasným postupom na posúdenie možného nedostatku vitamínu B12 je nasledujúca postupnosť:

anamnéza výživy (napríklad inventár spotreby potravín za posledné 3 dni)
hladiny sérového vitamínu B12
homocysteínový test
holotranskobalamín II alebo sérová hladina kyseliny metylmalonovej

Nedostatok tukov s dlhým reťazcom EPA a DHA vo vegetariánskej strave

EPA (kyselina eikosapentánová) a DHA (kyselina dokozahexánová) sa v tele premieňajú na rôzne eikozanoidové zlúčeniny (prostaglandíny, prostacyklíny, leukotriény atď.) Podobné účinkom ako hormóny, ktoré majú protizápalové, vazomotorické a vazopresorické vlastnosti, a teda majú svoju úlohu. kardiovaskulárna ochrana a ďalšie. Pretože vegetariánska strava neposkytuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom, (EPA) a (DHA), musia byť syntetizované z kyseliny linolénovej (omega 3). Ak strava neobsahuje esenciálne mastné kyseliny omega 3, ale obsahuje veľa esenciálnych mastných kyselín omega 6 (zo slnečnicového oleja), premieňa sa na ďalšie eikozanoidy, ktoré majú prozápalové vlastnosti. Miera premeny omega 3 - EPA, DHA je veľmi nízka a vo všeobecnosti majú vegetariáni nižšiu hladinu mastných kyselín s dlhým reťazcom v krvi. Na maximalizáciu premeny kyseliny linolénovej (omega 3) na EPA a DHA boli identifikované nasledujúce faktory:

Strava bohatšia na kyselinu linolenovú (omega 3). Rastlinné zdroje bohaté na kyselinu linolenovú: ľanové semienko mleté, ľanový olej, chia semiačka, konopné semená, konopný olej a orechy.
Nižší príjem linolovej mastnej kyseliny (omega 6) zo slnečnicového oleja, repkového oleja, kukuričného oleja, sezamových alebo hroznových semien. Konzumujte radšej celé zdroje celej kyseliny linolovej: slnečnicové semená, tekvicové semiačka, sezamové semiačka, sójové bôby atď.)
Nahradenie slnečnicového oleja v receptoch väčšinou mononenasýtenými olejmi, ako je olivový alebo olivový olej, avokádo a vlašské orechy.
Vyhýbajte sa alkoholu, káve a tabaku, ktoré znižujú konverzný pomer.
Spotreba potravín bohatých na dôležité živiny v procese premeny, ako napríklad vitamín B3, B6, C, zinok a horčík.

Pre plne vegetariánsku populáciu, ako sú tehotné alebo dojčiace ženy, staršie osoby alebo chronicky chorí (napríklad cukrovka), sa odporúča preventívna dávka EPA a DHA 200 - 300 mg/deň.

Doplnky EPA a DHA možno tiež extrahovať z rastlín a zdrojov morských rias.

Nedostatok železa, zinku a vitamínu D.

Nedostatok železa sa môže vyskytnúť u vegetariánov, ktorí nenahradili živočíšne produkty celozrnnými výrobkami, strukovinami, orechmi, semenami, sušeným ovocím, obilninami obohatenými železom a tmavozelenou listovou zeleninou. Vegetariáni, ktorí majú pestrú a vyváženú stravu, nemajú vyššiu prevalenciu ani riziko vzniku anémie z nedostatku železa ako u všežravcov. Zvýšený príjem vitamínu C, charakteristický pre vegetariánsku stravu bohatú na zeleninu a ovocie, ako aj ďalšie organické kyseliny, zvyšuje rýchlosť absorpcie nehematického železa. Namáčanie strukovín, celých zŕn, semien a ich klíčenie/klíčenie zvyšuje dostupnosť železa v nich. Rovnako tak aj kysnutie chleba s droždím. Potraviny, ktoré obsahujú polyfenoly, ako je čaj, káva, kakao a červené víno, znižujú absorpciu nehematického železa.

Vegetariáni sa adaptujú na nižší príjem zinku zvýšením absorpcie a retencie zinku. Zasahovanie fytátov do absorpcie zinku možno opäť minimalizovať zmäkčením toboliek, celých zŕn, klíčením semien, zahrievaním, fermentáciou a kvasením. Sírne aminokyseliny v orechoch, semenách, zrnách a zelenine, ako aj hydroxykyseliny, ako je kyselina citrónová v citrusoch, kyselina jablčná v jablkách alebo kyselina vínna v hrozne, sa viažu na zinok a zvyšujú absorpciu tohto kovu. Mliečny kazeín inhibuje absorpciu zinku, ale sójový proteín zvyšuje jeho absorpciu. Niektoré potraviny bohaté na zinok: celozrnné výrobky, tofu, tempeh, strukoviny, orechy a semená, cereálne výrobky obohatené o zinok, jogurt.

Namáčanie strukovín, celých zŕn, semien, klíčenia a klíčenia, ako aj kvasenie pivovarskými kvasnicami zvyšujú dostupnosť železa a zinku obsiahnutých v týchto potravinách.

Nedostatok vitamínu D nie je iba problémom špecifickým pre vegetariánov, ale ovplyvňuje aj všežravú populáciu. Priemerný príjem vitamínu D u bežnej populácie je pod odporúčanou dávkou. Dôležitým zdrojom vitamínu D sú margaríny, vajcia, sójové mlieko obohatené o vitamín D a rybí olej. Zvyšok vitamínu D, ktorý nepochádza z potravy, by mal na pokrytie vašich denných potrieb pochádzať z pobytu na slnku. Ľudia s obmedzeným pobytom na slnku, starší ľudia, chronicky imobilizovaní alebo ľudia s veľmi tmavou pokožkou by mali urobiť dobre, keby si vzali doplnok vitamínu D.

Na záver, potraviny založené na rastlinných potravinách majú budúcnosť tak z hľadiska zdravia, ako aj z hľadiska ekológie, populácie. Vzostupný trend prechodu na takúto stravu vyžaduje rovnováhu, aj keď je vegetariánska strava zdravšia ako všežravá strava.

V tomto a predchádzajúcom článku sme preskúmali 10 oblastí možného sklzu alebo nerovnováhy vegetariánskej stravy s túžbou, aby tí, ktorí si zvolia tento štýl stravovania, boli dobre informovaní a aby si mohli vychutnať všetky výhody zdravej vegetariánskej stravy.

Dr. Nicolae Dan MPH, PhD