Ako sa stravujem teraz

Niekoľko ľudí sa ma v poslednej dobe pýta, ako sa jedného dňa stravujem. V dnešnom článku na túto otázku odpoviem podrobne. Štruktúra, ktorú používam, je pre mňa najlepšia. Je veľmi jednoduchý, pružný a ľahko sa drží, a preto som sa ho rozhodol jesť každý deň. Je to najlepší prístup? Určite nie pre každého. Každý má iné preferencie a mal by experimentovať a zistiť, ktorý plán mu najlepšie vyhovuje.

Na číslach záleží

Na prvom mieste je dôležité rešpektovať počet kalórií a makroživín bez ohľadu na to, či sa chcete definovať alebo jesť. Ak rešpektujete počet kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré potrebujete pre svoj cieľ, nezáleží na tom, kedy jete, koľko jedál alebo aké jedlá jete. Preto účelom modelu, podľa ktorého sa stravujete, je umožniť vám rešpektovať vaše počty s minimálnym úsilím a čo najpríjemnejším spôsobom.

Ak sa chcete dozvedieť, koľko by ste mali denne zjesť, prečítajte si môjho bezplatného sprievodcu: Odhad kalórií a počítanie.

Ako jem cez deň

Dobre, dovoľte mi, aby som vám ukázal, akú štruktúru som prijal, aby bolo pre mňa veľmi ľahké rešpektovať moje počty, ale zároveň som schopný jesť, čo chcem. Štruktúra, ktorú používam, je založená na prácach Grega O’Gallaghera, Nate Miyakiho a Martina Berkhana.

Ráno: káva a voda

Väčšinou sa zobudím okolo 8-9 ráno a dám si kávu. Káva mi pomáha lepšie premýšľať a na pár hodín potláča chuť do jedla. Navyše, ak náhodou ráno trénujem nalačno, káva má pozitívny vplyv na fyzický výkon. Ráno, či už pracujem alebo idem na vysokú školu, pijem iba vodu, do poludnia asi 1-1,5 litra. Hydratácia ráno vám dá pocit pohody a zabráni hladu. Pocit smädu sa často zamieňa s pocitom hladu.

Raňajky o 1-2

Okolo 1-2 hodiny jem prvé jedlo dňa. Po prispôsobení sa prerušovanému pôstu ráno vôbec nepociťujem hlad, veľmi dobre sa sústredím, ak nejem a mám viac energie. Myslím si, že prijatie prerušovaného pôstu bolo tou najlepšou zmenou, ktorú som vo svojej strave urobil.

Spravidla je to pri prvom jedle dosť malé a skladá sa zo 40 - 50 gramov bielkovín (živočíšnych bielkovín), ovocia a všeobecne neškrobovej zeleniny. Toto je sýte jedlo, ale s málo kalóriami a sacharidmi. Výsledkom je, že sa po jedle necítim unavený, ako keď si dám veľký obed s vysokým obsahom sacharidov. Okrem toho je to ľahké a rýchle jedlo na prípravu.

Príklady: Omeleta zo 4 celých vajec a 4 bielkov s paradajkovým šalátom a jablkom
Gril veľkosti dlane, vedľa neho špenát a banán
Tuniakový šalát a plátok hrianky

Ak chcete viac príkladov jedál, vytvoril som zoznam 21 ponúk, ktoré pravidelne konzumujem. Tu si ich môžete stiahnuť e-mailom.

Na spočítanie mojich makroživín a kalórií používam Kalkulačka kalórií

Tréningové dni

Ak je tréningový deň, chodím do fitnescentra medzi 4. a 5. Pred tréningom si môžem dať ovocie, ktoré zvýši glykogén v pečeni a privedie telo do anabolickejšieho stavu. Výcvik trvá asi hodinu. Po tréningu zjem najväčšie jedlo dňa, veľmi bohaté na sacharidy (výrobky z obilnín, ryža alebo zemiaky) a mierne s obsahom bielkovín a tukov. Sacharidy (najmä zo škrobových zdrojov) pomáhajú obnoviť svalový glykogén, zvyšujú hladinu inzulínu a uvádzajú telo do anabolického stavu, aby podporili rast svalov. Bielkoviny po tréningu sú tiež dôležité na podporu syntézy bielkovín. Povedal by som, že pri tomto jedle konzumujem v ten deň asi 50% kalórií.

Príklady: Dve grilované kuracie stehná s 2 - 3 šálkami ryže a zeleninovým šalátom
4 šálky cestovín s kuracím mäsom
2 veľké kúsky bravčovej kotlety so 4 šálkami pečených zemiakov a zeleniny

Áno, v poslednej dobe sa učím variť ...

Po tom veľkom jedle už nie som naozaj hladný, ale aby som dosiahol svoje čísla, stále jem dosť veľké jedlo okolo 8 až 9, do ktorého zahrniem zvyšok kalórií. Napríklad jeden alebo dva mäsové sendviče alebo omeleta s dvoma krajcami chleba alebo nejaké mäso s ryžovou alebo zemiakovou polevou.

Dni odpočinku

Ak je deň odpočinku, tak si o 4 - 5 hodine dám občerstvenie alebo iné malé jedlo. Ak nie som veľmi hladný, dám si iba občerstvenie, po ktorom túžim, napríklad zmrzlinu alebo niečo sladké s čokoládou. Ak som naozaj hladný, zjem jedlo ako prvé.

Večer okolo 8.-9., Pretože som cez deň jedla tak málo, môžem mať skutočné hody. Ak zostanem doma, potom zjem veľké jedlo podobné tomu po tréningu, pretože som celý deň vôbec nejedol sacharidy. Veľké jedlo bohaté na sacharidy vytvára relaxačný stav, ktorý je ideálny pre hlboký a príjemný spánok.

Prípadne môžem zjesť posledné jedlo v meste. Na večeru som si nechával veľa kalórií, čo znamená, že môžem jesť takmer všetko, čo chcem. Často večer jedávam cestoviny, veľkú porciu zemiakov + dezert, sušienky, pukance alebo iné obrusovacie kúsky. Alebo ak prídem domov do Bistrity, mama večer často varí najrôznejšie dobroty. Je super príjemné mať možnosť veľa jesť a stále mať kalorický deficit alebo údržbu.

Prispôsobenie sa prerušovanému pôstu

Keď poviem, že nie som hladný až do 1-2 popoludní, myslím to vážne. Vďaka veľkému večernému jedlu s mnohými sacharidmi dosahuje leptín maximálnu hladinu iba ráno, a nie o polnoci, ako je to pri bežnom stravovaní. Keďže leptín je celé dopoludnie vysoký, hlad je veľmi nízky alebo vôbec žiadny.

Rovnako dôležitú úlohu hrá zvyk. Ghrelin, hormón, ktorý vyvoláva hlad v hodinách, ktoré obvykle jete, sa po týždni alebo dvoch prispôsobí novej štruktúre jedla. Telo očakáva každý deň určitú rutinu a podľa tejto rutiny prispôsobí svoj metabolizmus.

Krátko potom, čo začnete večer jesť veľké jedlo a začnete jesť v trochu pravidelných hodinách, uvidíte, že začnete byť hladní až po obede, v čase, keď zjete prvé jedlo.

Výhody tohto plánu

Takže dôvody, prečo sa stravujem týmto spôsobom, sú:

- Zahŕňa prerušovaný pôst, takže jeho inteligentné výhody.
- Zahŕňa výhody nelineárnej sily
- Ľahko sa sleduje, ľahko počíta s kalóriami, je flexibilný, na varenie nemusíte dlho čakať, je vynikajúci a večer môžete jesť veľké jedlá.
- Je ideálny na chudnutie, ale aj na večeru. Zmení sa iba veľkosť tabuliek.
- Neexistuje žiadny psychologický tlak. Vedieť, že môžete jesť takmer všetko, čo chcete, a kvantitatívne eliminovať psychický stres spojený s obmedzením kalórií.
- Už viac nepotrebujete cheat-days ani cheat -eals. Každý deň obsahuje akési podvádzané jedlo, do ktorého môžete s mierou zahrnúť to, čo chcete.
- Môžete ľahko jesť v meste s priateľmi alebo rodinou. Môžete tiež piť s mierou večer alebo dva týždenne, vzdať sa sacharidov pri večernom jedle na alkohol.

Takto jem každý deň. Co si myslis? Ako sa stravujete inak? Povedzte mi to nižšie v komentároch 😀